Janar Rückenberg
Forum Replies Created
-
Postitused
-
Abiks on ehk needki artiklid, eriti esimene:
See mees võiks oma kannikatega Talendijahti tulla, huvitav mida zürii arvaks
Järgnev kava võiks olla heaks näiteks selle artikli põhimõtetele. See ei ole ei lõplikult spetsiivline jõutõstjale, samas mitte ka lõplikult kulturismi spetsiifiline. Ehk siis paljude unistus – nii jõud, kui mass:
Esmaspäev: Alakeha I (rõhk reie – nelipeal)
Kükk 4 – 5 x 6 – 8 (korralik puhkus seeriate vahel)
Jõutõmme sirgete jalgadega või Good Morning`s 3 x 6 – 8 (korralik puhkus seeriate vahel)
Surumine jalgadega 2 x 15 – 20 (korralik puhkus seeriate vahel)
Sääre painutamine kõhuli 3 x 5 – 8 (1 minutise puhkeintervalliga)
Päkale tõusud seistes 4 x 5 (5 sek. alla, 5 sek. üles, alumises asendis pausiga)
Teisipäev: Ülakeha I
Surumine lamades 4 – 5 x 6 – 8 (korralik puhkus seeriate vahel)
Liblikas 2 x 12 – 15
Hantlite tõstmine kõrvale seistes 3 x 10 – 12 (korralik puhkus seeriate vahel)
Lõuatõmbed 3 x 5 – 8 (korralik puhkus seeriate vahel)
Tõmbed kangiga ettekallutades 4 – 5 x 6 – 8 (korralik puhkus seeriate vahel)
Triitseps (üks baasharjutus) näiteks „Prantsuse“ surumine 3 – 5 x 8 – 10 (korralik puhkus seeriate vahel)
Biitseps (üks baasharjutus) näiteks biitsepstõste seistes kangiga 3 – 5 x 8 – 10 (korralik puhkus seeriate vahel)
Neljapäev: Alakeha II (rõhk tuharal ja reie – kakspealihasel)
Jõutõmme 4 – 5 x 6
Eeskükk 3 – 5 x 6 – 12 (lühikesed pausid)
Sääre sirutamine istudes 2 x 15
Sääre painutamine 3 – 5 x 6 – 12 (lühikesed pausid)
Päkale tõus istudes 3 x 10 – 10 – 10 (langev kolmikseeria)
Reede või Laupäev: Ülakeha II
Surumine hantlitega kaldpinnal 3 – 4 x 6 – 8 või surumine põrandal 4 – 5 x 6 – 6
Hantlite tõstmine seistes kõrvale 3 – 5 x 8 – 12 (lühikesed pausid)
Lõuatõmbed laia pealthaardega 3 – 4 x 6 – 8
Tõmme hantliga ettekallutades 2 – 3 x 12 – 15
Triitseps (üks baasharjutus) näiteks surumine lamades kitsalt 3 – 5 x 10 – 12 (korralik puhkus seeriate vahel) ja 3 x 8 – 12 (lühmate pausidega seeriad)
Biitseps (üks baasharjutus) näiteks biitsepstõste hantlitega vahelduvalt 3 – 5 x 10 – 12 (korralik puhkus seeriate vahel) ja 3 x 8 – 12 (lühemate pausidega seeriad).
Seeriate arvu ja harjutustega võib iga mees muidugi omakorda kergelt varieerida!!!
Ütleme nii, et mulle tundub, et sa oled selle treeningu filosoofia põhimõtetest üsnagi valesti aru saanud.
Samuti võid esimese poole aasta jooksul pärast harjutuste tehnikate korralikku omandamist kasutada suutlikkuseni minemist. Pärast poolt aastat (minimaalselt), kui hakkad tegema 5 x 5 ja teisi sellesarnaseid jõutõstmise põhimõtetel baseeruvaid süsteeme, tehakse tõstet juba 2 – 3 korda nädalas ja siis ei lähe enam suutlikkuseni. Algaja panemine kohe 5 x 5 – le vms süsteemile on aja ja potentsiaali raiskamine!!! Pealegi on oluline leida esmalt tunnetus, koordinatsioon ja omandada tehnika!!!
Ka sellise tüüpilise kulturismikavaga näed välja samuti nagu rammumees – kui sööd nagu rammumees – kõik sõltub söömisest.
NB!!! Õlg teisel päeval võiks olla samuti esimesel päeval, väike näpuviga lihtsalt!!! Selline jaotus ei ole kohustuslik, kuid see on üks paljudest võimalikest variantidest!!!
Nagu aru saan, ei ole sa üldse veel jõutreeningutega tegelenud??? Kui nii on, siis soovitaksin sul esmalt alustada tüüpilise kulturismilaadse jaotuse ja põhimõtete järgi – 3 korda nädalas – esmaspäev, kolmapäev, reede. Kasuta tavalist püramiidimist – valid ühe kordusvahemiku, millesse üritad jääda, näiteks 6 – 10 kordust. Kuna alles alustad, siis seeriad võiksid olla ilmselgelt pikemad. Jaotus võib olla täiesti tavaline, igat tõstet/lihast esialgu 1 x nädalas:
ESMASPÄEV – Rind, biitseps, kõht.
KOLMAPÄEV – Reie esikülg, tagakülg, õlg, säär.
REEDE – Jõutõmme, seljalailihas, triitseps, trapets.
Ja kui tõepoolest võimalusi ja tahtmist on siis väga kergelt võiks rammumehe alasid ka spetsiifilisemalt “nuusutada”. Kui aga võimalust ei ole, ei juhtu ka midagi. Sul on esmalt oluline tekitada üldse mingidki jõunäitajad.
Sellistel põhimõtetel võiksid treenida 6 – 8 kuud, siis võiks üle minna ehk 5 x 5 – le, et hakata loodud baasi pealt spetsiifilisemalt küki, tõmbe ja surumise numbreid üles ajama. See on rammumehele väga vajalik!!!
Nii see on – arvan ka ise, et 104 kükki on võimas ehk siis olen ise rahul, kuid nii palju kui ka ei pinguta, ei õnnestu seda üles laadida. Olen youtube üritanud juba 4 x seda teha, kuid kuna seda laeb ca. 10 tundi, siis alati on poole peal ära katkenud. Ma ei tea – lihtsalt error ja uploadimine katkeb!!! Kui kellegil on ideid, kuda see üles saada, siis andke teada. Minu netikiiruse juures laeb 1 minutit ca. 1 tund ja klipp on pikk 9.52!!! Pole aga õnnestunud veel üles saada!!!
“Tegelikult jah, kas need kükid on mõeldud lõpuni välja või ainult paralleelini? Sest 2x suurem amplituud väsitab ka 2x rohkem.”
No ikka korralik kükk, kus puus on põlvetasapinnast allapool.
Jalad on täna ikka mehiselt kanged…
” srcset=”/uploads/emoticons/tongue@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> Ei pretendeerigi sellele, et tekst minu enda kirjutatud. Üks osa on võetud EOK lehel kenasti üleval olevatest bioloogia ja füsioloogia E – book`idest (täpselt ei mäleta millisest) ja paar rida ka Jaan Loko “Sporditeooriast” 
” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>
