Janar Rückenberg
Forum Replies Created
-
Postitused
-
Et mu töö oleks täiuslik, eks täiustan seda siinsamas:
Viimasel ajal on teostatud ka päris arvukalt uurimusi, kus püüti hinnata kõrge valgu sisaldusega dieedi mõju ülekaaluliste indiviidide keha koostisele samaaegse energiadefitsiidi tingimustes (Farnsworth jt, 2003; Foster jt, 2003; Johnston, 2004 Layman jt, 2003, 2005; McAuley jt, 2005; Noakes jt, 2005; Parker jt, 2002).
Kõikide uurimuste üsna ühene seisukoht on olnud, et kõrge valgusisaldusega dieet on olnud efektiivne ja valdav osa kaalust, mis kaotati, võeti alla just rasva arvelt. Oluliseks erinevuseks teiste dieetidega on samaaegne lihasmassi säilimine.
Veel on oluline lisada, et suure valgusisaldusega dieedil olnud vaatlusalused olid tunduvalt vähem ärrituvad ning tundsid vähem tühja kõhu tunnet (Johnston jt, 2004; Layman jt, 2003, 2005).
Ilmekalt ilustreerib suure valguratsiooni efekti kaalu kaotusele Laymani (Layman jt, 2005) eksperiment, kus 16 nädala jooksul uuriti kõrgema valgu ratsiooni (1.5 g/kg kohta) ja suhteliselt madala valgu ratsiooni (0.8 g/kg kohta) mõju kaalu kaotusele ülekaalulistel naistel (KMI 33 kg * m-2). Kõrgema valguratsiooniga katsealuste grupp pandi ka kergele kehalise treeningu reziimile. Viiel päeval nädalas tegelesid nad lihtsalt sportliku käimisega ning kahel päeval nädalas tehti juurde lisaks ka kerge jõusaalitreening. Nii üldine kaalukaotus, kui kaalukaotus rasva arvelt kõnelevad üsna ilemkalt kõrge valguratsiooni positiivsest efektist.
Tulemuseks oli, et kõrge valgusisaldusega dieedil olnud grupp kaotas keskmiselt 9.8 kg ja valdav osa ehk 96% kaalukaotusest tulenes rasva arvelt. Summaarne rasvaprotsendi vähenemine oli 6%.
Võrdlusena see grupp, kes manustas valku vähe ning füüsilise treeninguga ei tegelenud kaotas keskmiselt 7.8 kg, kusjuures ainult 64% sellest kaalukaotusest läks rasva arvele. Kokkuvõttes tähendab see seda, et kaotati ka 2.7 kg lihasmassi arvelt.
Seega järeldus eelnevast eksperimendist on see, et parim võimalus vähendamaks keha rasvaprotsenti samaaegse lihasmassi säilitamisega on kaloridefitsiit koos suurenenud valguratsioonide ja kehalise treeninguga (Phillips, 2006).
Kasutatud kirjandust pikas mahis ei vaevu praegu tõesti välja tooma!!!
See on küll lausjaburus, kui keegi julgeb väitma tulla, et valguliste toitude/toiduainete ja süsivesikuliste toitude/toiduainete hinnad kuidagigi võrreldavad on. Kontaktid kontaktideks, kuid keskmine inimene ostab oma söögid ikka tavalisest poest. Mis maksavad tatar, kaerahelver, riis või kartul – suhteliselt mitte midagi kodujuustu, kanafilee, kala, piima, kohupiima, jogurti või juustu kõrval. Valgu ja süsiveiku hinnad ei kannata isegi vähimatki võrdlust.
Artikli lugeja tähelepanu juhiks veel nendele mustalt antud katsetest tulenevatele soovitusvahemikele. Need soovitusvahemikud on siis vajalikud selleks, et saavutada lämmastiku tasakaal (kehast eralduva lämmastiku hulk on võrdne tarbitava lämmastikuga. Ehk siis me tarbime täpselt sama palju valku, kui keha ära kulutab ja lõppkäive oleks siis null. See on ju natuke riskantne või mis??? Kehaehitajatena oleme kindlasti huvitatud lihashüpertroofia tekkest, mis tähendab, et lämmastiktasakaalu säilitavad valgukogused ei pruugi treeningu eesmärkide realiseerumise seisukohast olla kaugeltki rahuldavad (Tipton, Wolfe, 2004). See tähendab seda, et sportlaste, iseäranis kiirus – jõualade esindajate ja kulturistide puhul ei saa lämmastikutasakaalu säilitada võimaldavat kogust tõenäoliselt optimaalseks pidada, sest lihasmassi arengu tagamiseks oleks see ilmselt ebapiisav. Seepärast ka soovitus kuni 2.2 g/kg kehakaalu kohta. Kes jääb 1.8 juurde, kes 2.0 juurde, kuid massiajal, see 2 – 2.2 g/kg kohta, see võiks olla ülemine piir. See ongi esimese loo mõte!!!
Need on Select`i küünarliigese sidemed, mida on müügil igas apteegis ja erinevates suurustes. Samasuguseid on ka põlvedele!!! On küll head, juurde annab vähe, samas tõmbab liigese parajalt trammilt kinni!!!
Tegelikult on ikkagi nii, et kui aeroobset treeningut teha krooniliselt ja palju, siis vähenevad jõud ja lihasmass ka siis, kui sa isegi mõnevõrra rohkem sööd, kui kulutad…see on karm fakt. Väheneb nii maksimaalne jõud kui ka lihasmass. Kiired glükolüütilised kiud hakkavad sagedase ja suuremahulise vastupidavustreeningu tulemusena üle võtma aeglaste oksüdatiivsete kiudude karakteristikuid. II B (inimesel II X) tüüpi kiud transformeeruvad suuremahulise aeroobse ja vastupidavustreeningu tagajärjel II A tüüpi kiudude suunas ja tulemuseks on maksimaaljõu taseme langus. Meie tasemel ei olegi sellest nii suurt lugu, küll aga peavad oma aeroobse mahtu ja intensiivsust tõsiselt jälgima tipptõstjad ja jõutõstjad, kelle rekordtulemus võib saada küll kannatada. Väheneb nii müosiin ATPaasi aktiivsus kui ka lihasesiseste glükolüütiliste ensüümide hulk, mis kokkuvõttes tähendab nii lihase massi kui jõu vähenemist.
(Aga nagu ütleb kirp2 “Mingi hulk aeroobset võib ju ka massikava ajal sees olla, nö vastupidavuse ja südame treeninguks.” See on lausa kohustuslik. See, kust läheb piir, et aeroobne hakkab mingil määral lihasmassi kasvu pärssima, see tuleb igal mehel endal kätte leida. Ise arvan, et ku mehe eesmärk on ikkagi lihasmassi kasvatada, siis päris 4 – 5 päeva nädalas tund poolteist intensiivset korvpalli juba ka kasuks ei tule!!! On fakt, et mitut jumalat korraga ei saa teenida.
Ps. see jutt, et jõud ja lihasmass vastupidavustreeningu tagajärjel väheneb, on uuringutes kõik kenasti ka kirjas, googeldage!!! Ent ärme unustame, et räägime ikka suurtest mahtudest, 2 – 3 korda nädalas 30 – 45 minutit, samuti vahel 15 – 20 min peale jõusaali vaevalt, et kellegile liiga teeb!!!
Eks ta ongi, midagi jääb kergelt vaeslapse osasse tõepoolest, kuid arvan, et peaaegu alati on see nii. Eks kõik sõltub paljuski oma eelistustest, vajadustest, tugevatest ja nõrkadest külgedest. Ise proovin hetkel sellist lahendit:
NELI TRENNI NÄDALAS
ESMASPÄEV – Alakeha – reie esikülg (8 – 10), tagakülg (4 – 5), säär (3 – 5), kõht (3 – 5)
TEISIPÄEV – Ülakeha – seljalailihas (15 – 18), trapets (4 – 5), biitseps (5 – 6)
KOLMAPÄEV – Puhkus
NELJAPÄEV – Alakeha – reie esikülg (8 – 10), tagakülg (4 – 5), säär (3 – 5), kõht (3 – 5)
REEDE – Ülakeha – seljalailihas (5 – 6 seeriat) rind (6), õlg (6), triitseps (6 –
LAUPÄEV – Puhkus
PÜHAPÄEV – Puhkus
Vahel ka:
ESMASPÄEV – Alakeha – reie esikülg (8 – 10), tagakülg (4 – 5), säär (3 – 5), kõht (3 – 5)
TEISIPÄEV – Ülakeha – seljalailihas (8 – 10), õlg (6), triitseps (6 –
, biitseps (5 – 6)KOLMAPÄEV – Puhkus
NELJAPÄEV – Alakeha – reie esikülg (8 – 10), tagakülg (4 – 5), säär (3 – 5), kõht (3 – 5)
REEDE – Ülakeha – seljalailihas (8 – 10), rind (6), triitseps (6 –
, biitseps (5 – 6)LAUPÄEV – Puhkus
PÜHAPÄEV – Puhkus
KOLM TRENNI NÄDALAS
ESMASPÄEV – Reie – esikülg (12 – 15), tagakülg (5), säär (5), kõht (5)
TEISIPÄEV – Puhkus
KOLMAPÄEV – Rind (
, õlg (, triitseps (NELJAPÄEV – Puhkus
REEDE – Seljalailihas (15 – 18), trapets (4 – 5), biitseps (5 – 6), kõht (4 – 5)
LAUPÄEV – Puhkus
PÜHAPÄEV – Puhkus
või:
ESMASPÄEV – Seljalailihas (8 – 10), rind (6), triitseps (6 –
, biitseps (5)TEISIPÄEV – Puhkus
KOLMAPÄEV – Reie – esikülg (12 – 15), tagakülg (5), säär (5), kõht (4 – 5)
NELJAPÄEV – Puhkus
REEDE – Seljalailihas (8 – 10), vahel ka trapets (4), õlg (6), triitseps (6 –
, biitseps (5)LAUPÄEV – Puhkus
PÜHAPÄEV – Puhkus
Ise „saan lubada“ omale rinna ja õla vähest arendamist, kuna need reageerivad väga hästi ja neid on varasemalt võib – olla ka mõnevõrra enam treenitud. Suurt tähelepanu pööran hetkel rohkem just seljale. Palju sisaldub nendes jaotustes süsteeme (5 x 5), lailihasel on lõuatõmbed esimesena 5 x 5 järgi ja jalgadel hetkel jalgadega surumine, mille tegin ka 5 x 5 järgi, kuid tegin asja ringi nii, et esimesel päeval teen 5 x 10 ja teisel päeval 10, 10, 10, 10, 6, 12. Kükiga hoian hetkel pisut tagasi, kui teen siis sel nädalal, kui treenin 3 x nädalas. Jõutõmmet ei tee ka hetkel üldse.
Samuti olen endiselt veendunud, et periooditi vajab alakeha enam koormust ja see väljendub ilmekalt ka minu 4 päeva jaotusest.
Nagu näete, annan omale päris palju varieerimise võimalust ja mängumaad. Sulgudes lihase taga on seeriate arv. Kindlasti ei pea nii tegema, vaid see on lihtsalt näide, kuda ise hetkel majandan!!!
Lisan siia veel superhea seletuse triitsepsi anatoomiast:
http://www.youtube.com/watch?v=gczwHi35F50
Vaadake ka seletusi teiste lihaste kohta, väga hea ja ülevaatlik!!!
“Eks kui aega saan kirjutan ka mida ma siis seekord ettevalmistusel tegin ja kuidas toitusin.”
Sellest oleks tõepoolest huvitav kuulda. Huvitaks ka milline on su võistluseelse treeningu kehaosade nädalajaotus, kas erineb massiperioodist oluliselt??? Muutub (erineb) see ka kuidagi 1 kuu enne võistlusi ja 2 nädalat enne võistlusi??? Ps. kuidas oled organiseerinud oma aeroobsed sessioonid (hommik, õhtu) ja nende kestused. Kas ja kui palju on kukkunud treeningraskused ning kas jätad mõne harjutuse ka enne võistlusi välja või vähendad selle osakaalu (nt. jõutõmme, et vigastuste riski miinimumini viia vms.)??? Samuti huvitaks kas jõutreeningu pikkus ajaliselt enne võistlusi ka muutub, kas muutub pikemaks, kas suurendad ka seeriate arvu kehaosa kohta??? Toitumisest, milline võiks protsentuaalselt olla toitainete osakaalude jagunemine (nüüd valmistudes ja kas see üldse muutub sul võrreldes massiperioodiga) ning millise kaloraazi peal üldse viimane kuu ja viimasel nädalal oled???
Vorm tundub samuti jällegi korralik, lisaks veel niipalju, et minu arvates on jalad eelnevaga võrreldes tunduvalt jämedamad, kuidas ise kommenteerid???
Siit kõrvalt sinu tegemisi jälgides…tuleb tõepoolest sulle ja sinu tahtejõule AU anda. Nii pikalt olla sellises vormis, seda säilitada ja aina paremakski minna ning samas jõuda peale selle kõige veel igale poole mujale (pean silmas igasuguseid üritusi, presentatsioone ja sinu tegemisi teles). Tõepoolest väga suurt tunnustust vääriv tahtejõud!!!
Loodan samuti siiralt, et see tohutu tahe ja edasipürgivus saavad nii neil Maailmamängudel, kui ka edaspidi üldse tasutud vääriliste kohtadega!!! Edu!!!
Tõlkisin kunagi temast isegi paar artiklit, üks neist siin:
Täpselt vastus sinu küsimusele:
Kodus, vähese inventariga treenides on head keha muidugi raske saada. Alustades ajab kodus treenimine asja ära, kuid edasi jõudes, treenituse tõustes ja raskuste kasvades läheb selline kodus tegemine suhteliselt raskeks.
Treening neljal päeval nädalas on üks populaarsemaid ja paremaid variante, seda nii jõu kui ka lihasmassi eesmärkidel treenides!!!
No minu arusaamade kohaselt peaks see 300 kg kaaluv kumm olema see traktor T – 700 kumm. Kui nii on (ja arvan, et nii on), siis võin sulle öelda näiteks seda, et minul kandivad siin seda kummi (teevad kaheseid kolmeseid seeriaid) poisid, kes tõmbavad 130 – 140 kg jõutõmmet (9. klass), kükrekordid on neil seal 110 – 115 kg peal. Needsamad poisid jõuavad tõsta ja kanda 100 kg – st kivi ja kanda ka 90 kg – seid kohvreid. Mingit spetsiaalset rammumehe trenni nad teinud ei ole, vaid korralikult tõmmet, kükki ja surumist, alasid väga harva kuivemal suveperioodil. Kaal on neil seal 70 – 75 kg kandis. Üldjoontes on nii, et paljuski on see (kas sa midagi jõuad või ei jõua) väga individuaalne. Oleneb ka sellest, mis kehatüüp, pikkus jne. kellelgi on!!!
Täpselt nii, forsseeritud veejoomine mõnda aega ja siis selle suhteliselt järsk vähendamne ajab samuti kuivaks (juhul muidugi, kui rasvaprotsent on ka madal). Olen seda kasutan oma võistluseelsel nädalal. Palju kasutavad seda ka USA kulturistid!!!
Artikkel siin, üks paljudest võimalustest:
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>