Janar Rückenberg
Forum Replies Created
-
Postitused
-
Fännan ka ise kettaheidet, täpsemalt hakkas see mind paeluma sellel suvel. Nüüdseks olen 2 – 2.5 kuud käinud heitmas ja olen oma rekordi selle lühikese ajaga suutnud viia 30 meetrilt 45.50 – le. Eesmärgiks on järgmisel suvel saada 50 m kätte…ja tulevikus miks mitte enamgi. Tänaseks päevaks, see juurdekasv, mis tulnud, on tulnud sisuliselt kõik tehnika täiustumise arvelt ja selle arvelt tuleb ilmselgelt veel. Mind huvitaks aga see, et kui teen just heitetrenni, siis pärast soojendust, mitu täisvõimsusel kaart oleks optimaalne treeningul teha??? Suvel sai vahest tehtud 30 – 35 ja vahel ehk nelikümmendki kaart.
Tõlgin täna kohe sellise ajaliste seeriatega kava ära. Hetkel on pool artiklist tõlgitud. Aga jah, kogu kava siis sellises stiilis. Vast saab siis õhtul artikli üles!!!
Üldiselt on nii, et ärge kombineerige oma kavasid nii väga üle, ärge otsige mingeid imekavasid, kui midagi kord paika saate, siis proovige seda ikka ka mõnda aega. Ühegi kavaga ei ole nii, et paar nädalat teed ja asi ammendunud. Tean seda tunnet küll. Informatsioni on palju, võimalusi ja variante on palju…”krt teeks hoopis nii”, “ei proovin kaks kuud nüüd nii”, “ei see on muidu hea jaotus, aga teen biisepsit ja triitsepsit ikkagi rohkem, kahel päeval nädalas”, “aga prooviks hoopis mõnda jõutõstmise programmi”, “krt algul tundus hea jaotus, aga nüüd on ikka kuidagi jama”… ja nii ta läheb. Muudkui otsid mingit imet, jätad asju pooleli, kombineerid ja mõtled. Tegelikult tuleb asju palju lihtsamalt võtta. Vaata ka siin lehel ringi, selleks ju artikleid tõlgingi ja kirjutan, et need teile (trenni – inimestele) abiks oleks.
Alles viimane artikkel minu arvates väga hea kava, kolm päeva nädalas, aga ka teisi artikleid on sel teemal:
http://www.fitness.ee/main.php?main=artikk…mp;top=top.lime
http://www.fitness.ee/main.php?main=artikk…amp;textID=4966
http://www.fitness.ee/main.php?main=artikk…amp;textID=5029
See sinu variant on jah natukene “nurgeline”…
Kes veel näinud ei ole vaadake soojenduseks fitness.ee – st 100 kg – 104 kükki
” srcset=”/uploads/emoticons/tongue@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>. Hetkel seda 60 kg – ga 200 korda ei ole kuskil üleval, vaevalt, et niipea saab ka…Ei näe siin küll midagi uut ja ebatavalist. Sarnaselt (nagu selles loos) neile algajatele ju koguaeg lähenetud. Kes nüüd teeb 1 või 2 tööseeriat või siis 1 või 2 tunnetusseeriat sinna tööseeriate ette…noh, see on väga individuaalne ja juuksekarva lõhkiajamine. Loomulikult kui mehe rekord lamades surumises on 35 kg siis ega sinna väga suurt midagi ette polegi teha, 20 kg – ga üks seeria ja kõik. Kui aga rekord juba 60 – 70 kg, tuleb juba veidi enam teha. Vana lugu on ju ka see, et kui surumisele ette olete kergelt põhjalikuma soojenduse teinud, ei ole vaja teise harjutusena tehtavale lendamisele palju enam ette teha. Samuti on ka fakt, et sellise suhtumisega – üks tööseeria kehaosale (lihasele) kaua ei toida…ole isegi kui algaja tahes. Kui sa oled nii algaja, isegi siis, puhtalt vahenditunnetuse ja harjutuse koordinatsiooni ning tehnika leidmise huvides on mõttekas teha vähemalt 2 – 3 pikemat tööseeriat.
Jutuga, puhkamisest trennide vahel, olen kindlasti nõus!!!
Väga kiire töö tulemusena:
Arnoldi kava:
Esmaspäev, kolmapäev, reede
Rind:
Lamades surumine (tavaline) 5 x 6-10
Hantlite lennutamine (tavaline) 5 x 6-10
Surumine lamades positiivse kaldega pingil 6 x 6-10
Käte ristamine trossidega (trenazööril) 6 x 10-12
Surumine rööbaspuudel (keharaskusega) 5 x suutlikkuseni
Pullover hantliga 5 x 10-12
Selg:
Lõuatõmbed laia haardega (tõmbad ette rinnale) 6 x suutlikkuseni
T-kangiga tõmbed ettekallutades 5 x 6-10
Sõudmine istudes peopesad vastamisi 6 x 6-10
Tõmme hantliga ettekallutades 5 x 6-10
Jõutõmme sirgete jalgadega 6 x 15
Jalad:
Kükk 6 x 8-12
Surumine jalgadega 6 x 8-12
Sääre sirutamised 6 x 12-15
Sääre painutamised 6 x 10-12
Väljaasted kang turjal 5 x 15
Sääred:
Päkkadele tõusud seistes 10 x 10
Päkkadele tõusud istudes 8 x 15
Päkale tõus seistes ühel jalal (hantel käes) 6×12
Küünarvarred:
Randmepainutused (küünarvarred toetuvad põlvedele) – 4 seeriat, 10 kordust
Randmesirutused kangiga – 4 seeriat, 8 kordust
Randmetele veel mingi rulliga teeb peale – suutlikkuseni
Kõht:
Kulutab kõhule umbes pooltundi, teeb erinevaid harjutusi ja seda praktiliselt järjest.
Teisipäev, Neljapäev, Laupäev
Biitseps:
Biitsepstõste kangiga 6 x 6-10
Biitsepstõsted istudes hantlitega 6 x 6-10
Biitsepstõsted hantliga kontsentreeritult 6 x 6-10
Triitseps:
Surumine lamades kitsa haardega 6 x 6-10
Ploki allasurumine 6 x 6-10
Prantsuse surumine (kangiga) 6 x 6-10
Küünarvarre sirutamine ühe käega (tee kas lamades või istudes) (hantliga) 6 x 6-10
Õlad:
Kangi surumine istudes (arvan, et sel ajal suruti veel kaela tagant) 6 x 6-10
Hantlite tõstmine kõrvale (seistes) 6 x 6-10
Hantlite tõstmne kõrvale ettekalutades 5 x 6-10
Lendamine seistes trossidega 5 x 10-12
Sääred, küünarvarred & kõht:
Sama, mis esmaspäevasel, kolmapäevasel ja reedesel treeningul.
Lisan ka kiire kokkuvõtte tekstist:
Esmalt siis 100 päevane prooviperiood, mil iga päev, 100 päeva järjest joostakse 40 km. Kui see prooviperiood läbi, võib proovida ka 7 aastast ehk tuhandepäevast väljakutset.
I aasta 100 – l järjestikkusel päeval, iga päev 40 km
II aasta 100 – l järjestikkusel päeval, iga päev 40 km
III aasta 100 – l järjestikkusel päeval, iga päev 40 km
IV aasta 200 – l järjestikkusel päeval, iga päev 40 km
V aasta 200 – l järjestikkusel päeval, iga päev 40 km
VI aasta 100 – l järjestikkusel päeval, iga päev 60 km
VII aasta 100 – l järjestikkusel päeval, iga päev 84.5 km ja teisel 100 päevasel tsüklil, samal aastal, iga päev 40 km
Nii sain mina asjast aru.
Tundsin niatsiini vastu juba aastaid tagasi huvi, kuna mujal maailmas on see lisand kulturistide seas populaarne, sest omab vaskulaarsust esile kutsuvat efekti. Kulturistid võtavad seda enne lavaleminekut.
Ülehindavad siin enamus mehi ennast ma arvan. Mul sõber teeb igal aastal oma tuttavate sõpradega sellist võistlust nagu “Õlle Challenge”. See on selline võistlus, et sõbrad tuttavad kamraadid tulevad kokku ja juuakse õlut. Idee on siis selles, et tuleb juua ära kast õlut, kes kiiremini kastiga ühele poole saab, see võitja, kontrollaeg on 24 tundi. Reegel on selline, et oksendada vahepeal ei tohi, igal võistlejal on ka järelvaataja, kes vaatab, et siis võistleja ei oksendaks, samuti peab statistikat joodud pudelite üle, pannakse kirja emotsioonid ja vaheseisud. Asja on korraldatud juba mitu aastat ja senine rekord on mu oma hea tuttava käes, kes suutis juua 20 pudelit 0.5 liitrist õlut (vist oli Premium) 8 tunni ja 48 minutiga. Olgu öeldud, et mees kaalub 105 kg, õlle maitseb ja ei ole algaja õllejooja. Ise küll ei näinud, kuid vaatlejate kinnitusel, pärast nii kiiret kasti ärajoomist olnud mees ikka ametlikult kinni. Istunud kohapeal ja üle kere värisenud ning lõdisenud, higi jooksis ja aru ei saanud suurt midagi.
Nagu öeldud, tunnen seda meest ka ise väga hästi ja kui juba 20 pudelit sellise ajaga nii mõjus, siis ei saa see väga kerge olla. “Õlle Challenge`i” korraldajate ja seal osalenute sõnul on esimesed 12 – 15 pudelit lihtne, kuid siis läheb asi karmiks. Kui keegi plaanib juua 6 tunniga 20 pudelit, siis peaks ta jooma õlle iga 18 minuti tagant, mis algul ei ole ehk tõesti midagi, kuid lõpus annab vast vägagi tunda
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>)).Lugege parem kommentaare Silveri tegijate treeningu artikli järelt, äkki on selle uudise põhjus seotud ka nende kommentaaridega. Keegi pedant ei suuda üle elada, et harjutust, mida Silver teeb, nimetatakse seal slängis “Hitleriks”. Ilmselgelt tahetakse tõepoolest asja halvas valguses näidata, mis on minu arvates sama naljakas ja kitsarinnaline, kui pahandada sääre harjutuse “Eesel” peale või triitsepsi “Kolbapurustaja” peale!!!
NB!!! Jokeri kommentaar asjale on ka hea
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Lisan veel, et siiski tasuks ka nende 1000 – 1200 kilokaloriliste “paukudega” mitte liiga hoogu minna. Jõusaalis kulutad võib – olla tunniga 500 – 600 kcal ja kui stabiilselt neid “tuhandeseid pomme” sisse ajad, võib tulemuseks olla küll kaalutõus, kuid mitte ainult lihaste arvelt. Seda, kui kiire see sinu ainevahetus on, seda ilmselt ei tea sa ise ka päris kindlalt, veel vähem siin meie, foorumikasutajad!!! Nii, et võid muidugi massilisajat proovida, aga see ei ole mingi imeasi ja usinalt seda sissekühveldades võid varsti avastada, et kõhulihas ei paistagi enam välja
” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>))Kui midagi üldse ikkagi osta tahad, siis osta parem ainult valk ja vaata, et toitumne üldiselt korras oleks. Trennijärgsed süsikad saad väga kergelt toidust igalt poolt kätte, valku tihtipeale aga mitte. See toitainete sisaldus 100 g kohta ei näita kindasti seda, palju nende lisandite näol kehakaalu juurde tuleb. Küll aga seda, et Mass 2 – e pead valgutopsi panema 100 g või nõks üle sellegi, kuid Hera korral piisab 50 – st grammist pulbrist. Tõepoolest, nagu juba öeldud, Mass 2 on massilisaja (valk + süsikad) aga Hera 80 ainult valk. Meenutan veelkord, süsikad saad oma toitudest väga kergelt kätte, minu arvates on massilisaja ostmine raha raiskamine!!!
