Janar Rückenberg

Eks nippe on mitmeid, ühele mõjub üks teisele teine. Aga mida soovitada:

1. Põrandal surumine, kui kette on kasutada, siis kasuta neid ka, toovad head muutust tavasurumistesse. Tavalisest kasuta siis kitsamat haaret (enam – vähem õlgade laiune või veidi kitsam). Kang rinna vastu ei peagi puudutama, 10 – 12 cm jääbki rinnast puudu, siis hakkad üles tagasi suruma. Alusta sellega igat trenni. Kordusvahemikke võid muidugi erinevaid kasutada, kuid proovi alustuseks 3 x 4 – 6. Esimene trenn tee valitud raskusega 3 x 4, siis 3 x 5 ja siis 3 x 6, seejärel 2.5 kg juurde ja jälle 3 x 4 pealt tulema. Progress on oluline, ülioluline. Kui oled juba mõnda aega tulnud ja raskus, millega surud märkimisväärne, siis progresseeru nii, et esimene trenn valitud raskusega 3 x 4, kuid järgmine trenn sama raskusega mitte 3 x 5 vaid ainult esimesel seerial 5 kordust, teised kaks seeriat sama raskusega ikka neljased seeriad, ühesõnaga 5, 4, 4; siis 5, 5, 4 ja lõpuks 5, 5, 5. Ja siis 3 x 6 – t selliselt jahtima. Põhjus miks seda progresseerumist kirjeldan ongi see, et enamikel juhtudel progresseerutakse liiga kiiresti ja ollakse kohe kinni, ei osatagi progresseeruda. Tee põrandal surumist esimese harjutusena. Lõppu võid teha näiteks ka 4 seeria, kuid tee see pikem, näiteks mingi 20 – ne.

Põrandal surumine triitsepsile:

Sa suru ikka veidi kitsama haardega kui siin videos, aga muidu on asi sama.

2. Ploki allasurumist proovi vahelduseks ka suurema raskusega kui tavaliselt, näiteks 5 – 7 kordusega, 3 – 4 seeriat. Tee lisaraskusega ennast raskemaks, siis ei tõuse jalad maast lahti, toimib väga hästi, väga hea ja kindel tunne suruda.

3. Põrandal või pingil surumine kettaga, pumpa pikad seeriad 25 – 50 kordust, sobib lõpetavaks harjutuseks. Kasuta 20 – 25 kg – st ketast või kui on siis ka 50 – st. Annab triitsepsile mõnusalt. Proovi nii aeglast negatiivse rõhuga varianti, aga ka kiiremaid pumpamisi.

Näide:

4. Plokil alla surudes proovi teha seda harjutust ka rõhutatud negatiividega.

Muide, igal sügisel teeme gümnaasiumi poistega läbi 10-võistluse ja gümnaasiumi tüdrukud teevad läbi 7-võistluse. 5. – 9. klass noorte viievõistlus. Päris põnevad on need võistlused!!!

Jah, üritan tõepoolest õpilastele pakkuda võimalikult mitmekesist tegevust, õigemini tegevusi seinast seina. Tunnid üritan hoida mitmekesised ja huvitavad, harjutusvara naljalt veel kordunud ei ole. Kõik see nõuab muidugi tahtmist, mõtlemist ja ettevalmistamist, kuid ei ole hullu, huvitavat tundi on ka ise huvitav läbi viia. Samas, oleks see vaid nii, et kõik rahul oleks, kaugeltki mitte. Lastevanematega tuleb tihti kokku puutuda ja rääkida. Üritan oma tunnid teha huvitavaks, üritan olla paindlik õpetaja, kuid ikka on alati neid, kellele midagi ei meeldi. Seda ütlen muidugi ära, et mina kuulnun nende õpetajate hulka, kes teeb ka arvestusi. Pange tähele, ma ei räägi normatiividest (a la pead 5 jaoks palli viskama 35 m), vaid arvestuslikkudest nõuetest, ülaltsöödu arvestus (söötmine kordade peale enda kohale), korvpalli põrgatamise arvestus jne. Arvan, et teisiti ei ole võimalik, mingisuguse PÜÜDLIKKUSE peale ei ole võimalik hindeid panna. Lapsed on selleks liiga head näitlejad ja manipulaatorid.

Korvpalli põrgatusarvestus näiteks mul eelmisel aastal oli selline:

Lihtne, kuid geniaalne. On vinge vaatepilt, kui 5 – 6 klassi tüdruk saab sellise 8 driblimise selgeks ja laseb palliga nagu ise tahab. Nii 3, 4 kui 5 jaoks on välja töötatud ajad. Ja saavad selgeks ja lasevad ja on omal ka hea meel, et sellise huvitava asjaga on hakkama saadud. Aga ikka, algul on vigisemist muidugi palju. Samas on tegevust, tekib motivatsioon ja on hiljem endal ka hea meel. Loomulikult on selle (selliste arvestuste) õppimiseks antud alati aega. Tavaliselt tutvustan arvestusnõudeid veerandi algul ja nendega tegeleme teiste harjutuste kõrvalt terve veerandi, on ka harjutamise ajad, vastamine alles veerandi lõpus. Aga eks norida saab igatpidi jällegi. Kasvõi seesama põrgatusarvestus, oli “tarku”, kes väitsid, et mida sellisest asjast teha, see ei ole mängulise loomuga. No andke andeks kui laps ei oska palliga kohapealgi põrgatada, siis mida sa temalt veel liikumiselt saad nõuda. Samas, sel aastal on arvestused sees ka juba liikumiselt ja kahe palliga – ei vinged asjad on need sellised harjutused. Olen ka ise neid harjutanud ja teinekord õhtuti nii pool tunnikest või tunnike palliga põrgatada on hea aeroobne ” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>).

Miks ma arvestuslikke nõudeid selgelt pooldan, seda lugege siit:

http://www.rakkeg.ee/Hindamisest_keh.kasv.php

Põhjendus on pikk, aga see eest põhjalik. Lugege kindlasti, kes viitsib!!!

Uueks asjaks võib kindlasti pidada seda, et küsin õpilastelt ka lihaseid ja nende paiknemist, seda juba alates 5. – 6. klassist. Seda väga lihtsustatult:

Lihased ja nende funktsioonid

SÄÄRELIHASED

Sirutavad hüppeliigesest labajalga – asuvad sääre tagaküljel.

REIE NELIPEALIHAS

Sirutab säärt – asub reie esiküljel.

REIE KAKSPEALIHAS

Painutab säärt – asub reie tagaküljel.

TUHARALIHAS

Viib reit taha ja sirutab ülakeha.

SELGROO SIRGESTAJA

Sirutab lülisammast (keha) – asub selja alaosas.

SELJALAILIHAS

Osaleb kõikidel tõmbamisliigutustel (tõmbamised ülalt, eest, alt) – asub selja kesk – ja ülaosas.

TRAPETSLIHAS

Tõmbab õlgasid tagant kokku, õlgade kehitamine – asub selja ülaosas keskel kaela all.

DELTALIHASED

Tõstavad käsi ja eemaldavad kehast käsi, üles surumine – asuvad õlgadel.

RINNALIHASED

Osalevad kõikides surumisliigutustes – lamades surumine, seistes üles surumine (valdavalt õlad), rööbaspuudel surumine – asuvad rindkerel. Plaksutamisliigutus.

KÕHUSIRGLIHAS

Painutab lülisammast, painutab ülakeha alla või tõstab jalgu üles – asuvad kõhul.

BIITSEPS

Painutab küünarvart – asub õlavarre esiosal.

TRIITSEPS

Sirutab küünarvart – asub õlavarre tagaküljel.

RANDME PAINUTAJAD JA SIRUTAJAD

Asuvad küünarvarrel – painutavad ja sirutava labakätt ja sõrmi.

Ma seda teen??? Sellepärast, et vaadake õppeprogrammis on küll sees venitusharjutused, jõuharjutused jne, kuid kuidas on võimalik teha venitusharjutust mingile lihasele, kui sa ei tea, kus see asub ja mida ta sinu kehas ikka liigutab? See on iseenesest väga lihtne töö, nad näitavad mulle kus lihas asub ja mis on tema põhifunktsioon. Ja asi toimib…BIITSEPS EI VÕRDU ENAM MUSKEL!!! Vot nii on lood!!!

Olen ise kehalise kasvatuse õpetaja. Eksamit olen teinud 8. klassis, paar aastat tagasi üks poiss tegi. Eksam on väga mitmepalgeline, on teooriat, on praktikat. Samas, 12. klassi eksam kehalises kasvatuses ei ole üldse kerge, ei pruugi olla. Vähemalt siis, kui seda minuga teha ” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>)). Kui teie õpetaja on tasemel, siis gümnaasiumi kehalise kasvatuse programmi kuuluvad kõik järgnevad asjad:

TEOREETILISED TEADMISED ISESEISVAKS SPORTIMISEKS. Sportlik ettevalmistus ja treening. Sportliku treeningu põhimõtted, harjutamismeetodid. Kehaliste koormuste planeerimine, harjutamise maht ning intensiivsus. Iseseisvaks sportimiseks vajalikud teadmised erinevatel rahvaspordialadel. Kehaliste harjutuste mõju organismile. Arstlik kontroll ja enesekontroll. Pulsi- ja vererõhunäitajad puhkeseisundis, tööl ja taastumisprotsessis. Kehakultuur ja sport ühiskonnas. Rahvusvahelised ja kohalikud võistlused. Tuntud tippsportlased.

Need, mis olen esile tõstnud, valmistavad reeglina kõige suuremat peavalu.

Lisaks käsitlen gümnaasiumis erinevaid kehalisi võimeid, räägime hapnikutarbimisest, lihaskiududest, vastupidavusest jne. Võin sulle näitena siia üles panna meie kooli 10. klassi teooria osa A variandi küsimused:

Töö teemal sporditreeningu printsiibid: variant A

1. Milles seisneb superkompensatsiooni peamine fenomen?

2. Nimeta 4 sporditreengu pikaajalist efekti?

3. Milles seisneb hüperplaasia?

4. Millistel intensiivsustel kasutatakse energiaks glükogeeni ja millistel intensiivsustel kasutatakse energiaks organismi rasvavarusid?

5. Selgita kuidas määratlevad treeningkoormuse efekti treeningu intensiivsus, treeningharjutuse iseloom ja korduste arv?

6. Too välja vähemalt kolm aspekti, mida põhjustab vastupidavustreening lihastes ja organismis?

7. Kas laktaadi kontsentratsiooni suurenemine pärast kehalise tegevuse algust klassifitseerub sporditreeningu lähima või pikaajalise efektina?

8. Millise treeningmeetodiga sarnaneb jalgpalli mäng kui tegevus?

9. Millise kahe peamise parameetriga on võimalik reguleerida treeningkoormuse mõju inimorganismile?

10. Millises taastumise faasis peaks toimuma treening, et see oleks efektiivne?

11. Defineeri mõiste SPORDITREENINGU EFEKT?

12. Mis määrab organismi poolt eelistatava energiaallika?

13. Kumb esineb ennem, kas hüperplaasia või hüpertroofia?

14. Nimeta viis peamist treeningkoormuse efekti määratlevat tegurit?

15. Too välja kaks peamist tingimust superkompensatsiooni toimumiseks?

16. Kuidas määrab puhkeintervallide kestus treeningkoormuse efekti?

17. Kas südame löögisageduse suurenemine treeningut tehes on läim või pikaajaline treeningust tulenev efekt?

18. Kuidas tekib treenitus?

19. Kas lihaste ümbermõõtude muutumine pärast treeningu alustamist klassifitseerub sporditreeningu lähima või pikaajalise efektina?

20. Mis on ühtlusmeetodi peamine tunnus?

See on meie koolis minu poolt gümnasistidele esitatavatest 6 – st teoreetilisest tööst vaid üks näide. Vot selliseid asju peaks juba gümnaasiumis kehalise kasvatuse teooria osas käsitlema.

Ei domineeri sugugi 4 – 8 kordust, see 4 – 8 annab nii massi kui ka jõudu, aga just jõudu ikka ka väga palju (ütlen kohe ära, et seda muidugi eeldusel, et meil on geneetiliselt keskmise või väga hea kiirete kiudude protsendiga tegemist). Kui hakata analüüsima, siis see kordusvahemik on tüüpilistele jõutõstmise kavadele oma korduste arvu järgi võttes ikka küllaltki lähedane, näiteks 5 x 5 vs 4 x 6 vs 4 x 4 – 8, ühesõnaga korduste arv on ikkagi madal, mis dikeerib omakorda selle, et raskus, mida kasutame on suur. Arvan, et tegelikult on see % (sarkolpasmaatilise hüpertroofia osakaal) selles artiklis veidi liialdatud (sarkoplasma mahu arvele läheb veidi ehk enam). Ok võib – olla ei ole ka, kuid see, mille arvelt kellelgi lihas kasvab sõltub ühelt poolt muidugi seeria pikkusest, kasutatavast raskusest, aga kindlasti ka lihaskiudude kompositsioonist. Ehk siis, kui ma oman suures osas ainult aeglaseid lihaskiudusid, mingi protsendi ka oksüdatiiv-glükolüütilisi kiudusid ja 7% (näiteks) kiireid glükolüütilisi kiudusid (kogu oma keha peale kokku) ja minu eesmärgiks on koguda massi, siis minu arusaamise järgi tulekski sellisel inimesel see mass ikkagi just pikema seeriaga, kuna esiteks kui tal on kiireid kiudusid nii vähe, siis ta ei jõuagi eriti suurt raskust tõsta ja lühikest seeriat teha ning teiseks kuna tema lihased koosnevad enamuses aeglastest I tüüpi lihaskiududest ja väiksest osast oksüdatiiv-glükolüütilistest II A tüüpi kiududest, siis, et neid kiudusid hüpertrofeeruma stimuleerida, on vaja pikemat seeriat, kestusega nii 40 – 90 sekundit, mis ongi keskmiselt 10 – 20 kordust, eeldusel, et kordus kestab 3 – 4 sekundit. Lühike seeria ei paku metaboolselt aeglastele kiududele väljakutset.

See 4 – 8 kordust massi kasvatamiseks võiks sobida küll geneetiliselt keskmisele indiviidile (kiudude jagunemine 25% II B, 25% II A ja 50% I tüüpi kiudusid), seda ka muidugi mitte koguaeg. Tõsi, kordusvahemik 4 – 8 peaks loogika järgi garanteerima nii sarkoplasmaatilise, kui ka müofibrillaarse hüpertroofia arengu. Seda veel eriti siis, kui teha näiteks 4, 5, 6 – sed kordused kiiremini ja kerge plahvatusega ning 7sed ja 8 sed kordused pikema kestusega, korduse kestusega näiteks 4 – 5 sekundit. Selliselt oleks kahtlemata tagatud mõlema hüpertroofia tüübi arenemine. Ja ka siis ei oleks ma nii kindel, kas sarkoplasmaatilise hüpertroofia osakaal on ikka ainult 10% (nii vist jah artiklis mainitakse). Kuigi jah, kui kasutada seda kordusvahemikku 4 – 8 kordust selliselt, nagu seda traditsiooniliselt kasutatakse (kordused suhteliselt kiired), siis arvan küll, et suur osa arengust tuleb ikkagi müofibrillaarse hüpertroofia arvelt, aga kindlasti suureneb ka sarkolpasma maht. Täpselt protsendiliselt on seda muidugi väga raske hinnata kui palju langeb ühe või teise arvele.

Kokkuvõtteks ütleks nii, et see, mis (kordusvahemik) kellegile massi kõige paremini annab (ja mille arvelt see mass tuleb), see sõltub iga mehe lihaskiudude kompositsioonist. Mõistagi, biopsiat me keegi tegema ei lähe ning lihaseti on see (liaskiudude jagunemine) koostis ka veel erinev. Seega, mis kellele reaalselt massi annab, see tuleb endal ise praktikaga välja selgitada. On selge, et staieritüüpi mees, kel enamuses aeglased lihaskiud, ei saa kunagi kiirete II B tüüpi kiudude arvelt meeletut müofibrillaarset massi kasvatama. Esiteks oleks tal üldse massi raske kasvatada, kuna, kiirete kiudude arvelt tuleks ilmselt väga vähe ja teiseks, valdav osa massist, mis tuleks tulekski ilmselt sarkoplasmaatilise hüpertroofia arvelt. Selleks peaks tegema aga just pikka seeriat.

Samuti, sõltuvalt sellest milline on teie lihaskiudude keskmine jagunemine tuleks periodiseerida oma treeninguid. Kui te olete geneetiliselt eelpool nimetatud keskmine indiviid, siis kahtlemata oleks loogiline suurem osa oma aastasest treeningtsüklist olla kordusvahemikus 4 – 8 kordust, kuna kui teil on 25% II A ja 25% II B tüüpi kiudusid, siis need tahavad just sellist kordusvahemikku. Need kiutüübid arendavad suurt jõudu ja on suure kasvupotentsiaaliga (II B tüüpi kiud valdavas enamuses müofibrillide arvelt, II A tüüpi kiud nii müofibrillide kui ka sarkoplasma arvelt). Ja et võtta oma lihaste potentsiaalist viimane, peaks vahelduseks kasutama ka perioode, mis stimuleerivad just aeglasi I tüüpi kiudusid (koos nendega ka II A tüüpi kiudusid) kasvama. Aeglaste kiudude jaoks ongi need pikad seeriad, ent nagu öeldud, pikale seeriale allub hästi ka II A tüüpi kiud (allub nii pikale kui lühikesele seeriale).

Samuti, ei tohi unustada seda, et eks kõik need kordusvahemikud mingil määral ikkagi ka katavad üksteist. Paljudel juhtudel on viga pigem selles, et ei suudeta “välja mõelda” millisele kordusvahemikule allutakse. Ei ole mõtet raiuda aastast aastasse seda kordusvahemikku 4 – 8 (ei ole see tegelikult sugugi kõigi jaoks), kui see ei ole ilmselgelt tulemust andud, proovida vahelduseks teha kordusvahemikku 10 – 20 või koguni 20 – 25. Võib – olla teie olete just see staieri tüüp, omades 85% aeglaseid lihaskiudusid. See oli lihtsalt näide.

Vastus oli pikk, kuid ehk andsin ainet mõtlemiseks, nende asjadega ongi nii, et ega sellist resoluutset vastust ei saagi anda. Tuleb enda peas suuta leida seosed ja need mehhanismid selgeks mõelda!!!

Ärge olge selle seeriate arvu suhtes nii jäigad. On selge, et 20 – 30 seeriat tuleb keskmiselt ühe 60 – 70 (75) minuti pikkuse trenni kohta tööseeriaid. Olen päris veenudnud, et see on enamusel nii. Siis on treeningu kvaliteet hea ja intensiivsus üleval.

Ja kuidas siis ei tule ma ei saa aru??? Kui sa teed:

Esmaspäev (23 – 29 seeriat)

Selg – 12 – 15 seeriat

Trapets – 3 – 4 seeriat

Biitseps – 5 – 6 seeriat

Kõht – 3 – 4 seeriat

Kolmapäev (21 – 27 seeriat)

Reie esikülg – 12 – 15 seeriat

Reie tagakülg – 5 – 6 seeriat

Sääred – 4 – 6 seeriat

Reede (22 – 30 seeriat)

Rind 10 – 12 seeriat

Õlg – 5 – 8 seeriat

Triitseps – 4 – 6 seeriat

Kõht – 3 – 4 seeriat

Keskmine tuleb ikka ju kuhugi 25 seeria peale. See mõni seeria siia sinna, ärgem ajagem seda asja nii raketiteaduseks. Mul on trenne, kus teen tõsise trenni võib – olla vaid 18 – 19 seeriaga, samas on trenne, mil tuleb 27 – 28 seeriat. Nii jäik ei pea selle koha pealt olema. Et mingid piirid siiski oleks, ütlen veelkord, et 20 – 30 seeriat per treening on hea. Kõik ju sõltub, kas teete kaks suurt lihast, kas kaks väikest lihast, kas kõhtu teete lõppu, palju teete kõhtu, kas mõni lihas on ülearenenud ja seda võib äkki kergemalt teha, mõni lihas vajab äkki järeleaitamist ja tahab mõne seeria juurde saada. Vot selliselt peaks mõtlema!!!

Üldiselt on jõutud järeldusele, et kui te manustate näiteks enne trenni vadakuvalgusheigi (ka peale trenni), siis selles sisalduv leutsiin on piisav, et treeningujärgse valgusünteesi aktiivsust tõsta. Lisa leutsiin veel juurde BCAA näol mingit lisaefekti ei anna. Nii olen üldiselt ka ise alati arvanud. Tarbime kõik vägevaid kiiresti imenduvaid ja kõrge bioloogilise väärtusega vadakuvalkusid, kus on enamasti peaaegu, et vist kõigis neis BCAA – d sees. Milleks siis veel lisa BCAA – d??? Raiskamine ju!!! BCAA – d eraldi on kindlasti mõtet manustada, ent siis, kui te vadakut lisandina ei tarbi ja üritate oma valgud tavatoidust kätte saada!!!

Artikkel, mis asjast räägib, on siin:

http://findarticles.com/p/articles/mi_7393…ag=content;col1

Päris värske lugu!!!

In conclusion, our results demonstrate that ingestion of whey protein plus extra leucine stimulates positive net muscle protein balance to a similar level, compared with whey protein alone (Tipton et al. 2007). Thus, these data demonstrate that increasing the amount of leucine ingested with whey protein prior to exercise does not increase the response of positive net muscle protein balance, at least in an isonitrogenous, isoenergetic manner. It is likely that the anabolic pathways are fully stimulated by the amino acid content of the whey protein and (or) the exercise stimulus, and that additional leucine decreases amino acid availability; thus, additional leucine offers no further advantage in these young healthy volunteers. The response may be different in catabolic situations, and this notion should be investigated in future studies.

Väike lõpukatkend ka sellest uurimusest.