Janar Rückenberg

http://www.vicjg.com/aspx/madcowint.aspx

Siin on ka kalkulaator ehk see on parem, rekordi järgi arvutab kalkulator iga nädala kohta raskused välja. Iga seeria on jah tõusva raskusega.

Ega TANK´i arutelu ei ole paha, vale ega asjatu. Vaevlesin ise juba mitmeid aastaid tagasi samade küsimuste küüsis. Ei hakka praegu pikalt kirjutama, kuid lühidalt on nii, et “asja” vaatamist peaks alustama lihase või tõste nädala töömahust, milleks on laias laastus 50 – 150, keskmiselt 100 kordust (nii jõu kui hüpertroofia arendamiseks), hüpertroofia korral periooditi ka 200 kordust. Jõu arendamise korral jääb see maht pigem sajast kordusest isegi allapoole. Kui võtame aluseks selle 100 kordust, siis teisena peame teadma, mitu korda nädalas me treenime. Kui treenime nädalas 2 korda, näiteks surumist, siis tuleb per treeningkord surumisele (või rinnale) 50 kordust. Kui teeme rinnale ühe trenni nädalas, siis jääb meil see 100 kordust kõik ühes treeningus teha. Jõutõstja teeb tavaliselt 2 x nädalas, kulturistid väga paljud ka 1 x nädalas. Nüüd tuleb meil teada oma eesmärki…laias laastus, kas mass või jõu arendamine. Kui see on selge, siis tuleb juba tuttav osa. Jõud – seeriad 1 – 6, mass rõhk enam seeriatel 6 – 12. Jõutõstja kasutab oma 50 kordust trenni kohta ilmselt nii, et teeb pooled kordused surumist kas 8 x 3, 6 x 4, 5 x 5 või 4 x 6, naljalt kuuest kordusest üle ei minda, tehakse ka kaheseid, palju sõltub siin treeningfaasist, kus ollakse. Peale süsteemiseeriaid tehakse abistavaid harjutusi 3 – 4 seeriat kaheksasi ja tulebki maht sinna 50 kanti. Kulturistid treenivad muidugi ka sarnaselt, kuid enam kulturistlik lähenemine selle 50 korduse kasutamiseks oleks kas seeriad 6 x 8 (kuus kaheksast), 5 x 10 või 4 x 12. Ehk, kuna kulturisti eesmärgiks on ulatuslikum sarkoplasmaatiline hüpertroofia, siis ta valib selle kasutada oleva töömahu (andud juhul kui treenime 2 x nädalas, siis 50 x per treeningkord) lahendamiseks ilmselgelt suurema ja vastavat hüpertroofiat stimuleeriva kordusvahemiku…7/8 kordust ja ülespoole.

Nagu ütlesin, see on väga lihtsustatud seletus asjale, loomulikult, palju kasutatakse praktikas ka hübriidi (kulturismi ja jõutreeningu segu), kuid kogu problemaatikat peaks hakkama lahendama nädalase summaarse treeningmahu fikseerimisest, mis on nii jõu kui massi kasvatamise eesmärkidel keskmiselt 50 – 150 kordust. Seda summat hakkame siis jagama ja jagame seda siis oma eesmärgile vastava pikkusega seeriate vahel.

Tegin selle programmiga ka ise siis täna algust, 170 kg – se max´i järgi, lahutama midagi ei hakanud, kuna vana baas on siiski all ja 170 kg kükin hetkel vast ikka ilusti ära. Suurt raskust ei ole selja tõttu treeningutel väga kaua kükkida saanud, nüüd, kus vähemalt tundub, et asi tiba parem, mõtlesin, et proovin taas teha vähe suuremate raskustega. Eks näis mis saab, kui läbi saab ja kui kaugele jõuan. Igal juhul, kuidagi veidralt lihtne on neid kaheseid teha. Eks see tuleb ilmselt sellest, et nii palju on seda pikka seeriat ja suurt raskust tehtud, siis ei tundu üks kahene seeria suurt midagi.

Täpselt nii Jungatroll, kuid paar postitust tagasi väidad, et kulturistid on peamiselt müofibrillaarse hüpertroofia otsinguil…ei ole see kahjuks nii. Kulturistid võlgnevad oma suure massi suures osas just pigem sarkoplasma mahu kasvule. Seda tahan mina öelda. Kui ma ütlen, et suuremal määral sarkolpasma mahu arvelt tulnud suurenenud kehamass on enamus sportlastele kahjulik, siis ei tule seda mõista nii, et see eluohtlik on, vaid see ei anna sooritusele mitte midagi. Selliselt kasvatatud lihased teevad sportlased vaid asjatult raskemaks, andes sooritusele väga vähe. Funktsionaalne ehk müofibrillaarne hüpertroofia on see, mida enamus sportlastest peaks taga ajama.

Loomulikult, eks sarkolpasma maht kasvab niikuinii, treeniv sportlane selleta ei saa, isegi maratonijooksjal kasvab, kuid mitte sellises mahus kui kulturistidel. Jään endiselt oma ütlustele kindlaks…sellise pikkusega (laias laastus 8 – 50 x) seeria poolt stimuleeritud ulatuslik sarkoplasmaatiline hüpertoofia (vesimass lihases) nagu see kultristidel on, ei ole naljalt mitte ühelgi alal kasulik…sa lähed ju raskemaks, ajad pikenevad, sul tuleb sama võimekuse juures hakkama saada oluliselt raskema kehaga, vähenevad suhteline jõud ja võimsus, ühesõnaga tegevus muutub ebaökonoomsemaks. Loomulikult, jõutreeninguga kaasneb ka sarkolpasma mahu kasv, mis iganes suunitlusega see jõutreening on ja mingi tasemeni on see isegi hea vältimatu ja vajalik, kuid jõusaalist plahvatust otsiv sprinter peab teadma, et 50 korduselisest või kümneminutilistest kükkimistest tulnud meeletult massiivsed jämedad jalad ei pane teda kiiremini sprintima. Enamus seda ei tea…ma ju kükin ja massi ka ju tuleb, jalad on ju tugevad ja jämedad. Sellised seeriad ja selline hüpertroofia annab noorele sprindimehele otse vastupidise efekti…seda on oluline teada. Kehamass on küll meeletult kasvanud, kuid kuna jõutreeningu tulemusena stimuleeriti lihaseid “valesti” jääb see sprinter hoopis aeglasemaks, kuigi jalg on ehk 2 x nii jäme, kui enne kükiprogrammi. Selline suuremahuline sarkolpamaatiline hüpertroofia läbi pikkade seeriate teeb nt. sprindimehele kaks halba asja: jäävad stimuleerimata kõige suuremat kiirust ja plahvtust tootvad kiired kiud ning kuna seeria pikkus on olnud selline, mis stimuleerib maksimaalselt sarkoplasmaatilist massi, on kasvatatud meeletult lihaste veesisalduse arvelt kehakaalu. Nii, et kui sprinter tuleb jõusaali kükkima 20 – 30 – seid seeriaid, siis ta teeb ennast raskemaks ja aeglasemaks. Oleks, et see kasvatatud lisamass annaks kiirust…ei anna, kuna sarkoplasma meid liikuma ei pane (teeb ainult raskemaks ja annab lihasele suurema välimuse), müofibrillid sarkoplasma sees on need, mis meid kiiresti sprintima panevad, kuid pika seeriaga jäävad need valdavalt stimuleerimata, ja mis veel kõige tähtsam, jäävad need õiged müofibrillid stimuleerimata.

Ja kui vastupidavussportlane treenib oma lihaseid traditsiooniliste kulturismi kordus/seeria skeemide järgi, siis miski ei saa olema enam hukatuslikum tema sooritusele, kui selline lähenemine, kuna nii õpetame enamasti oma lihaseid 8 – 20 (jne) korduse lõppedes täis minema. Mida teeb 5 km jooksja edasi oma säärtega, kui need lähevad esimesel paarisajal meetril verd täis ja hakkavad põletama??? Aga see on pikem jutt, mida käsitlen peagi ka pikemalt.

http://www.fitness.ee/?act=article&articleID=1148

Tundub iseenesest väga kihvt võistlus ja olen saanud idee isegi midagi sellist korraldada, kuid on üks asi selle tõsteformaadi juures, mis silma hakkab. Nimelt vaatasin juba eelmise aasta piltide pealt, et tegu ilmselt siiski päris puhaste biitsepstõstega ei ole. Korraliku biitsepstõste korral ei tohiks küünarnukid tõste ajal taha läbi vajuda. Piltidel on aga selgelt aru sada, et nii tõstetakse. Kui kõõnarnukid vajuvad (lastakse taha läbi), siis ei tõsteta seda kangi enam kaugeltki mitte valdavalt biitsepsitega, vaid juba terve ülakehaga, suures osas on töös pigem õlg, trapets ja ülaselg. Selline harjutus biitsepsi treenimiseks mõeldud harjutuste arsenalis on isegi olemas, niinimetatud drag curl:

Klassikalise biitsepstõste korral on drag curl või üritades tõlkida selline “poolvedav tõste” oluliselt kergem. Sellest ilmselt ka võistluste hirmsuured numbrid. Aga samas võib – olla nii ongi võistlustel lubatud. Igal juhul tavaliste tõstete korral tulemused ilmselt sellised ei oleks. Kõige kõvemate biitsepsitega mehe selgitaks välja siis, kui kasutaks seda riistapuud, mida Arnold omal ajal kasutas, see väldib küünarnukkide taha vajumist ja petmist:

http://www.musclegainingsecrets.com/arnold…rm-blaster1.jpg

Kindlasti ei ole minu kommentaar pahatahtlik kriitika, vaid selline lihtsalt tähelepanek. Kordan veelkord, üritus iseenesest vägev!!!