Janar Rückenberg
Forum Replies Created
-
Postitused
-
Sedasorti tagasisidet on hea saada, eriti veel Meistrilt eneselt. Nagu artiklis sissejuhatuses isegi mainin, uudsed ja huvitavad lähenemised olid siin kindlasti ka minu jaoks. Pärast mõningate võtete rakendamist oli ka enda lailihas tavapärasest olulisemalt valus. Eriti hästi toimib minul see ploki allatõmme väikese amplituudiga. Ise konkreetselt seda ei teegi, kuid teen lõuaõmbeid alumises faasis 1/3 amplituudiga, samal ajal pikk vedru on ühe otsana maas raske hantli küljes, teine ots paelaga kaelas. Vedru teeb mu elu raskemaks ja tirib mind tagasi. Käed on oluline peaaegu, et päris sirgeks lasta, samal ajal lailihast tunnetada. Neid ettekallutatud tõmbeid kangi otstega tegin ma tegelikult juba varemgi, nii kangiga, kui T – kangi otsaga, võtavad tõepoolest mõlemad lailihast ülihästi. Ma pole ausalt öeldes hantliga ettekallutades tõmmates kogenud kunagi lailihase tunnetust sedavõrd hästi kui kangi otsaga tõmbeid tehes. Mulle istub hästi see fikseeritud trajektoor, mille kangi otsa liikumine tingib.
Aga jah, sel mehel on häid mõtteid. Mis seal salata, ega sedasorti artiklite tõlkimine kerge ei ole. Kerge selles mõttes, et nende asendite ja harjutuste täpsed kirjeldused on paras nikerdamine. Kohati tekib tunne, et kui video on olemas, siis mis seal enam pikalt veel seletada ja kirjeldada, ent ilmselt päris nii ei saa ka. Videod on siin tõesti omal kohal, kuid lihtsalt nii oleks ka kuidagi imelik, et viskaks ainult videod üles
Kuidas suutlikkuse lähedale tehtud seeria järgi ligikaudset rekordit leida:
2 x = 1.07
3 x = 1.12
4 x = 1.15
5 x = 1.18
6 x = 1.21
7 x = 1.24
8 x = 1.27
9 x = 1.30
10 x = 1.33
Raskus, millega teed vastava pikkusega seeria korruta vastava koefitsendiga ja saad ligikaudse max´i. Selge see, et siin võib olla kõikumisi ja asi on individuaalne, kuid orienteeruva pildi saab kindlasti!!!
Video siis siin:
Mitte, et see mingi eriline raskus oleks, kuivõrd olukord sellest, kuidas viimase seeria selle raske tööpäeva lõpus tegin. Saksa mahutreeningu korral soovitavad raskust 60 – 70%, siis minul ongi see 90 kg hetkel 60%, kuna eesküki rekord hetkel vast 150 kg on, mitte rohkem. Suurt raskust pole selja pärast saanud juba kaua näppida, mitte ühelgi kükiharjutusel.
Ütlen veel mis artiklid mul praktiliselt, et valmis on ja kindlasti tulemas:
“Ei saa kükkida…”
“Kulturistide kaitseks…”
“Massiivne selg ehk aega võtab, aga asja saab…” – väga informatiivne ja hea artikkel
“Mõtteid sääretreeninguks…”
“Treeningusagedus…”
“Väljakutsed II…”
Tervitused, tänase trenni kohta võiks öelda, et lihtne, kuid geniaalne ja väga hea. Oli jalapäev:
1. Eeskükk
90 kg – 10 x 10…puhkepausid seeriate vahel 1.30 – 1.45.
2. Sääre painutamine kõhuli
5 plaati – 10 x 10…pausid seeriate vahel 1.00 – 1.30.
3. Päkkadele tõusud Hack´i trenazööril
100 kg – 10 x 10…pausid seeriate vahel 30 sekundit – 60 sekundit.
Trenn kestis täpselt 60 minutit, 60 minutiga 300 kordust. Hinne 5 ja läheb kahtlemata heade trennide kirja. Küki tehnikat pole kritiseerima hakata mõtet, kuna lasen põlve teadlikult esikülje koormamiseks varbast mööda.
Kahtlemata eeldavad sedasorti trennid rutiini talumist ja seoses sellega hakkangi endas aina enam avastama, et ma talun rutiini hästi ja suisa armastan seda. Meeldib rasket tööd teha ehk pikem teen ühte harjutust ja väga tõsiselt kui keksin erinevate harjutuste vahel ja teen ühte 3 – 4 seeriat, teist 3 – 4 seeriat jne. Kuigi tõsi, see viimane variant on ka kahtlemata vajalik, eriti kulturistile, kelle eesmärk lihast igakülgselt mõjutada. Lihtsalt minu eelistus tundub langevat sellistele rutiinsematele asjadele. Hetkel on käsil see nädal, kui teen jalga üks kord nädalas, järgmisel nädalal teen 2 x, siis on muud plaanid, kuid hetkel plaanin nii, et selle nädala, kui teen jalga 1 x nädalas peakski jätma mõneks ajaks selliseks suure mahu jalapäevaks. Mõtlen, et järgmisel nädalal prooviks 10 x 10 – t kas trapbar´iga (klots kandade alla rõhuga reie esiküljele), tavalist tagakükki või hoopis Hack´i kangiga.
Kaal oli eile täpselt 101 kg, alla on vaja võtta täpselt 10 kg, mis pole eriline probleem, kuid ausalt öeldes motivatsioon asjaga tegeleda on endiselt väga madal. Ei teagi miks, aga tegelikult on see juba nii vähemalt viimased paar aastat.
Video on eesküki viimasest seeriast:
Suured tänud kõikidele õnnitluste eest. Eilne jalatrenn:
1. Eeskükk
60 kg – 12 x
90 kg- 8 x
115 kg – 4 x
60 kg – 12 x
90 kg- 8 x
115 kg – 4 x
60 kg – 12 x
90 kg- 8 x
115 kg – 4 x
60 kg – 12 x
90 kg- 8 x
115 kg – 4 x
60 kg – 12 x
90 kg- 8 x
115 kg – 4 x
Täpselt sellises järjekorras kükkisingi, raskus ja kordused käisid üles alla, kokku 15 seeriat. Kükile kulus 35 minutit. Väga huvitav meetod!!!
2. Sääre sirutamine istudes
4 pl – 20 x (10 + 10) – 10 kitsalt + 10 laialt (jalgade vahe)
4 pl – 20 x (10 + 10) – 10 kitsalt + 10 laialt (jalgade vahe)
5 pl – 20 x (10 + 10) – 10 kitsalt + 10 laialt (jalgade vahe)
6 pl – 20 x (10 + 10) – 10 kitsalt + 10 laialt (jalgade vahe)
3. Sääre painutamine
6 pl – 10 x
6 pl – 10 x
6 pl – 10 x
6 pl – 10 x
6 pl – 10 x
7 pl + 3 pl – 10 x + 10 x
4. Päkkadele tõusud Hack´il
50 kg – 30 x, 30 x, 25 x, 25 x, 25 x
Kokku 30 seeriat, trenn kestis 70 minutit. Hinne 5, tunne oli hea ja trenn läheb viie tärni trennide alla.
Tere, ammu pole kirjutanud. Mis seal salata, eks suur osa ajast kulub ka artiklite kribamisele, paljud oma mõtted kirjutan oma tõlkija kommentaarides juba niigi ära, sestap siia bloqisse suurt enam midagi lisada ei olegi. Aga usun, et kui aastanumber vahetub ja suursündmus läheneb ning tõsisemalt valmistumine käsil, siis ehk on ka rohkem siin kirjutada. Plaanin välja tulla ka kevadel, vähemalt praeguste plaanide kohaselt.
Laupäeval 11. detsembril kell 15.08 sünnitas mu armas naine mulle tütre, Marta Luisa Rückenberg sai uue ilmakodaniku nimeks. Pisitüdruk kaalus 3640 grammi ja on 52 cm pikk. Nende sündmuste saatel olen viimasel ajal ka elanud. Naise viisin haiglasse juba kolmapäeva hommikul ja sellest ajast alates ei ole mul enam erilist söögiisu, ei tea, närvid või ärevus või midagi sellist, kuid ühesõnaga juba peaaegu nädal olen toitunud väga kehvasti. Sunnin ennast sööma. On õrn lootus, et homme saan oma pool peret kätte, siis läheb elu ehk rütmi tagasi. Aga täna käisin siiski harjutamas ja üritasin tavapäraste progressioonidega jätkata. Kõik mis vaja, tuli ära ja oli isegi energiat teha.
Trennis toimetasin siis selliselt:
1. Surumine lamades
110 kg – 5 x
125 kg – 5 x
137.5 kg – 5 x
150 kg – 5 x
167.5 kg – 3 x
137.5 kg – 8 x (tegin 140 kg – ga 8 x)
2. Lõuatõmbed laialt peod vastamisi
+ 20 kg – 5 x, 5 x, 5 x, 5 x
3. Tõmme hantliga ettekallutades
42 kg – 4 x 10 (mõlemale käele)
20 kg – 20 x (mõlemale käele)
4. Kangi tõstmine näo eest üles
12.5 kg – 12 x + 12 x + 12 x + 12 x (30 sekundiliste pausidega)
5. Küünarvarte sirutamine istudes ühe hantliga, hantli küljes vedru, mis tõmbab hantlit alla tagasi
20 kg + vedru – 20 x, 20 x, 15 x, 15 x, 15 x
6. Crunches trenazööril
6 pl – 26 x, 26 x, 26 x, 26 x
Trenn kestis 1 tund ja 15 minutit…hinne 5
“Kui siit samast fitness poest tellida toitumiskava, kui kiirelt selle kätte saab? Kas toitumiskava mõjub ka kui juurde teha korralikult trenni? Näiteks 4 nädalaga on võimalik näha juba mingeid tulemusi?”
Üldjoontes ei viitsi ma selliseid teemasid üldse kommenteerida, kuid vahel harva klõpsan mõne sellise ikka lahti. Ja nagu ikka, paljude teistegi taoliste teemade ja küsimuste korral mõtisklen endamisi, et no mida imet need inimesed nendest toitumiskavadest ootavad. Kasvõi seesama…kas mõjub, kuidas mõjub jne. Ega see toitumiskava ei ole mingi imerohi, et tellid kava ära, puudutad seda paberit, kus kava peal ja juba salened. Või nagu peavalu tablet, et võtad rohu sisse ja valu jääb üle. Olen selles suhtes varemgi arvamust väljendanud, et kui inimene selle kava juba üldse tellib, siis ilmselt pole õigest toitumisest ikka mingit aimu. Siit edasi, inimene, kel pole toitumisest erilist aimu ei suuda selle kavaga ka midagi tarka peale hakata. Kaua mõeldakse selle tellitud kava järgi toituda…1 nädal, 3 nädalat, 2 kuud??? Toite, toiduaineid tuleb ju asendama ja vahetama hakata, te ei suuda eluseeski ühe päeva peale koostatud kava järgi päevast päeva ja kuust kuusse samade toitude järgi elada. Kui aga toitumisest suurt ei jagata, siis kuidas saab toite asendada, te ei oska ju asendada, vastasel korral te ju saaks kohe õigesti toituda??? Pealegi, paljudel juhtudel koostatakse üldine kava, ükski kava koostaja ei või kava tellija täpset päevagraafikut teada, mis tänapäeval kipub kõigil ülimalt individuaalne olema. Jällegi, mis saab siis, kui toidukord nihkub, kui trenn toimub miskipärast hiljem, omakorda nihkub edasi ka õhtune viimane toidukord??? Võib ju öelda, et kava koostajaga peetakse sidet…ma arvan, et kui kava tellib üks üdini toitumisest mitteteadlik inimene, siis neid küsimusi tekib nii palju, et oh oh oo, see sidepidamine võib kangesti pikaks ja tüütavaks kujuneda, teiseks, ma sügavalt usun, et enamus kava tellijatest mingil hetkel loobub nende tellitud kavade järgimisest.
Inimene peab ise jõudma selleni, kuidas vastavalt oma eesmärkidele toituda…see ongi loo moraal. Tuhnige, uurige, otsige ja eksperimenteerige, see on minu sõnum. Kui vastata antud kava tellijale, siis on väga suur võimalus, et see kava annab sulle 0 tulemust, võid ise nii puusse panna, et vähe ei ole. Teiseks, neli nädalat…selle ajaga ei saavuta kindlasti midagi. Kava, nii toitumine kui treening on üks asi, kuid selle realiseerimine on omaette kunst!!! Aga ma ei ütle, et ärge tellige. Tellige, proovige ja katsetage. Ma ei kahtle ühegi kava koostaja pädevuses, küll aga arvan seda, et 90% ei oska seda kava loominguliselt oma elustiili lülitama hakata, mistõttu ei ole ka erilisi tulemusi.
Täpselt minu mõte. Kuigi ma pole ise veel selle grimmi alla saanud, tunnen ma juba suurt muret selle üle. Ma ei saa ka tõesti aru millele või kellele selle grimmi kohustamine kasuks nüüd on tulnud, kuid kuidagi ilmselt siiski on. Võistlejad on laigulised, rohelised, pealekandmisega on jama palju, on suur oht, et tegelik hea vorm kahvatub selle all…jama värk ausalt öeldes.
Ja õnnitlused ka Jürile, mis iganes koht sealt tuli. See ei ole suusoojaks öeldud, olin kevadel ise 13 mehe konkurentsis seitsmes ja ei arva, et see kehv tulmus oli. Oled sa keskel, napilt finaalist väljas, või teises kolmandikus…kulturism on sedavõrd karm ala, et iga mees on väärt tunnustust. Ei ole nalja asi karmi dieediga tõsiseid raskuseid üles ajada, ka sinu dieet on olnud pikk, vaim on väsinud, niisamuti keha. Tubli töö!!!
Imre on tubli, tõeline spordimees, õnnitlused ka minu poolt. Kujutan ette, mis tundega mees McDonalds´isse läheb
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> . Söö nüüd ja kosu 
” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> !!!Tänud rait83, kava on tõesti toimiv ja hea. Olen selleni nüüd järk – järgult jõudnud, umbes paari aasta katsetustega ja hetkel tundub endale, et SEE ON TÕESTI SEE HEA, ÕIGE JA TOIMIV, just jalgade ja selja eelisarendamiseks (samas kõik kehaosad saavad parajalt koormust). Surumist võimaldab kava üleval hoida ja edasi minna (rinnale rohkem polegi vaja), selga saab arendada rõhutatult, ühel nädalal 1 tõsine ainult seljapäev + kergem seljatrenn teisel ülakeha päeval. Jalga 2 x nädalas on minule kahtlemata hea, kahtlemata hea ka kõigile neile, kes tahavad jalaga edasi areneda, kuid kuna jalatrenn on iseenesest siiski ikkagi väga raske, siis pikalt minna jalaga 2 x nädalas…vaim ja keha väsivad. Seetõttu ühel nädalal 2 jalga, järgmisel 1 jalg tomib hästi, sest mis seal salata, kuigi armastan jalatrenne, ülakeha on kergem teha. Kui on see nädal, kui teed jalga 1 x nädalas, võib jalale julgemalt teha sellist tüüpilist pikemat seeriat ja pumpamist, sest järgmise trennini on taastumise aega. Nädal, kui jalad 2 x võiks olla selline, et mõlemad trennid rohkem sellised jõutõstmise trennilaadsed. Tee süsteeme, lühemaid seeriaid, korraga vähem, et kannataks nädala teise jalatrenni ka ära teha, suutlikkuseni pole ka vaja kõiges alati minna. Kahtlemata hea jõunäitajate edasiviimiseks. Kui selga teed ülakeha päeval teiste ülakeha lihaste seas, siis tõesti vaid 1 – 2 harjutust seeriate arvuga 6 – 10 tööseeriat, sõltub enesetundest jne. Vahel teen nii, et teen surumise ära ja tõmban ainult lõuga 6 x 6. Teinekord teen jälle nii, et tõmban lisaraskusega lõuga 4 x 6 ja teen teise harjutusena kangi otsaga ühe käega tõmbeid 4 x 10 või 12, varieerin harjutusi. Kõiges, mis teen järgin progressi.
Ooh, sõbrad, jätkem see jutt minu TOHUTULT kehvast poseerimisest. Kõik teevad vigu, prohvid, algajad, kesktase, lisaks sellele on igal poseerijal/kulturistil oma kehalised iseärasused. Kõik ei saagi ühes standardpoosis samasugused välja näha. Ma ei saa näidata topeltbiitsepsit päris nii, nagu näityeks Marek. Mareki lailihas on nii võimas, et ta tõstab käed üles ja lailihas lihtsalt juba kaenla alt ripub. Mul pole sellist massi kuskilt võtta, seega pean ma tegema muudatusi ka poseerimises. Loomulikult, alati saab paremini, saaks Kalmus paremini, saaks Ott paremini ja saaks Taavi paremini. Antud garaazipildil ja pildil Hollandis võistluslaval ei ole MITTE MINGISUGUST VAHET, ülakeha hoiak on 1 : 1. Tuhara toonus võistluspildil…ei ole päris vale, kuid antud pildilt siiski vaevu hoomatav vahe. Kui mina teen sellel pildil poosi valesti, siis andke mulle andeks, kuid kolmas mees ei oska ABSOLUUTSELT poseerida…käed on pisut ees, säär otse taha toodud, tagumik ripub??? Tunnistan, et mul on poose, kus on vigu…lailihas eest ja tagant (seljakõverdused, nii nimmelordoos kui rinnaskolioos ei lase neid päris hästi teha), topeltbiitseps eest, erinevad vead ka vabaseisul külgedelt, nende kallal pean tõesti tublisti tööd tegema, kuid selle topeltbiitseps tagant poosi kahe teemasse riputatud pildi pealt aetakse küll totaalset jama. Muide, on mitmeid inimesi, kes on imestunud ja minult eneseltki küsinud ja öelnud, et see jorin tohutult puudulikust poseerimisest on mingist inertsist ja vanadest aegadest jätkuv jorin. Ei saa ka nemad aru, et mis see nagu nii hirmsalt viga ikka on??? Kusjuures ka võistlevaid sportlasi on nende seas. Veelkord, neil kahel pildil, Hollandis ja garaazis pole mingit vahet, pealegi, garaazis peale ülakeha pole ju muud nähagi. Kuidas saab anda hinnangu, et kõik on ikka ülimäda??? Teiseks, võistluspildilt…loomulikult Taavi on klass omaette ja ta kallutab tõesti korralikult taha, kuna kohtunikud istuvad all. Kallutusevahe sellel pildil on näha, kuid jällegi, see on nii vaevu hoomatav. Esiteks, Taavil on lihtsalt maailmaklassist selg, siin ei olegi midagi võrrelda, ta on juba vormilt parem. Kui rääkida minust, siis ei kaota ma antud pildil selle paari cm – se tahakallutamise tõttu midagi, hetkel vaatame meie pilti ju eest otse, me ei ole kohtunikud ja ei istu lava ees all. Minu selja geneetika on sedavõrd kehva, et kui ma tõstaks või langetaks käsi veel paari cm võrra, siis ma kaotaks tagantvaates kolmnurga ära. Randmed keeran täpselt niipalju peale, kui tunnen, et on vaja lailihase laiaks tõmbamiseks, taha kallutan ka, antud juhul garaazis on kallutus väike, teadlikult väike, kuna selleks puudub vähimgi vajadus, urgas on suhteliselt pime ja pilt tehakse ju eest, pildistaja seisab ja ei ole all. Abaluid ei tõmba ka enam kokku.
Et aga öelda, et midagi karjuvalt naljakat, ikka tohutult valesti tehtud ja ülimalt imelik…sõbrad see on ilmne liialdus, selle julgen küll välja öelda.
Siin on suisa sama poos võistlusolukorrast, et kui võimalik siis võiks tuua need peamised vead välja.
Ma oleksin väga tänulik, kui konkreetsel topeltbiitseps tagant pildil need täpsed vead välja toodaks.
