Janar Rückenberg

Tere, vahepeal on juhtunud see, et jäin haigeks. Käisin laupäeval Tallinnas koondise kokkusaamisel ja peale seda jäin haigeks, õhtul tagasi jõudes oli palavik 38. Kaunis jama värk ausalt öeldes. Nii laupäeval kui pühapäeval sõin vaid 2000 Kcal päevas, isu ei olnud ja ajas kangesti iiveldama. Seegi, mis sõin läks väga vägisi. Aga, vähemalt nägin esimest korda elus Telliskivi kontori ära “>, ma ei olnud seal varem käinudki. Laupäeval ja pühapäeval trenni ei teinud, kosusin ja tunne oli tõeliselt halb. Täna poseerisin 1 tund, lisaks proovisin veidi suruda ja tegin kergelt ka triitsepsit ja kõhtu. Enesetunne oli ikka habras ja tundub, et natuke on haigus mu jõunäitajatele ikka hakanud. Surumises piirdusin 130 kg – ga 8 x ja sedagi teha oli ikka väga raske tunne. Ehk jõunäitajate osas on homne jalg ja ülehomne selg ehk paremad näitajad. Enesetunne oli halb ja nõrk tegelikult veel täna hommikulgi.

Hommikul kirjutasin Otile ja küsisin Revali võistluse grimmi osas, et mida seal kasutada võib. Tundub nii, et kes mida kätte saab. Mõnes mõttes on see hea, et ei ole sedavõrd ranget piirangut grimmi osas. Teisest küljest jälle, kui grimmi pärast midagi kaotad on ka jama. Seepärast küsiksingi ka teiste Reval – Cupil osalejate käest, et mida kasutate, kas seda vana grimmi, vist oli Dream Tan või seda uut Jan Tana, vist oli???

Kaal oli täna hommikul peale WC – d 95.9 kg. Vormiga ei ole veel kaugeltki rahul, kuid veidi on veel aega ja Revaliks ei ole kaugeltki vormi tipp. Igal juhul, klõpsasin ka ühe pildi teha, täna oma kerge trenni keskel. Ärge sellest paanikasse sattuge, asi ei ole nii hull, see on kõigest üks õnnestunud poos ja pilt ” srcset=”/uploads/emoticons/sad@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>.

Tervitused Fitness´i rahvas. Mis vahepeal on toimunud??? Töö endiselt käib, kaal täna hommikul peale WC – d 96.9 kg. Kaal on nüüd taas mõnda aega suhteliselt paigal olnud. Usun, et reaalne kaal on mõnevõrra madalam, kuna hakkasin taas Kreatiin Monohüdraati võtma, mis tarvitamise algusperioodil kipub kõvasti vett siduma. Graafik on hetkel intensiivne, jõusaal, aeroobne ja poseerimine. Teisipäeval tegin jalgu, 2 x päevas, esimene trenn lõuna ajal, teine õhtul, päris huvitav. Kolmapäeval poseerimine 1.5 tundi ja peale seda aeroobne 45 minutit. Eile, neljapäeval oli tugev õlatrenn ja kerge trapets juurde. Täna plaanin teha taas jalgu, peale kergelt biitsepsit ja kõhtu. Ent jalatrenn tuleb selline rahulik ja nauditav. Plaanin teha kükki 10 x 5 ja ainult 115 kg – ga, teiseks Rumeenia jõutõmme kangiga, jälle 115 kg, kuid seda 5 x 10. Kolmandaks biitseps 10 x 5 – 50 kg – ga ning lõpetuseks kindlasti säär ja kõht. Säärele teen 25 – 30 kg – ga istudes päkkadele tõususid 2 x 200 ja kõhule jalgade tõsted rippes, nii 4 x 15 – 20, oma keharaskusega.

Homme peab vist Tallinasse koondise kokkusaamisele tulema. Ega eriti ei taha siit oma pesast nii kaugele minna küll ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>, kord olen juba selline. Sain aru, et pärast pidi ka ühistrenn olema. Kui on, siis arvatavasti teen 4 seeriat surumist, kaks harjutust lailihasele ja veidi triitsepsit. Õhtuks tahaks kindlasti koju tagasi saada, sest dieedi ajal veel eriti ei ole mööda kaugeid paiku ringituiamine eriti meeltmööda.

Mida öelda vormi kohta??? Ausalt öeldes raske on midagi arvata. Olen jõudnud sinna faasi, kus mõnel päeval on pilt peeglist ikka väga suurt rahulolu pakkuv. Samas mõni päev jälle tundub vorm igavane jama. Mul on hea meel, et poseerimises tunnen ennast kodusemalt kui kunagi varem. Eks õppida ja lihvida saab alati, kuid arvan, et sel hooajal poseerimise taha miskit väga jääda ei tohiks, kuigi ilmselt neid virisejaid on alati.

Toitumisest, panen näituseks oma eilse päeva menüü:

8.10

Hapukoor 150 g (20%)

Kanafilee 60 g

Õun 145 g

Pulgakohvi (Nescafe) 18 g

11.00

Sepik (tegelikult mingi tume kukkel) 45 g

Kodujuust 300 g (6%)

Herned 60 g (konserv)

13.45

Kaerahelbed 40 g (täistera)

Kohupiim 200 g (vanilje)

Koor 50 g (20%)

Juust 40 g (25%)

15.00

Õun 120 g

Toores kapsas 150 g

Pulgakohvi (Nescafe) 10 g

Mesi 12 g

16.30 – Enne trenni

Õun 110 g

Kanafilee 110 g

Tatragaletid 32 g

Vahetult enne trenni Olimp´i treeningueelne erguti (ima nendeta oleks trennides raske midagi teha).

20.00 – Peale trenni

Tatar 55 g (kuivaine kaal)

Keedetud 3 muna (165 g)

Toores kapsas 300 g

21.45 – Viimane toidukord

Kodujuust 5% rasvaga 150 g

Seened, marineeritud puravikud 55 g

Kaloraaz kokku päva jooksul: 2800 – 2900 Kcal, rasva 103 g, valku 206 g ja süsivesikuid 260 g.

Suurim leevendus mulle sellel dieedil ongi pulgakohvi, avastasin Säästukast veel sellise variandi, kus paki sisu on ainult 10 g ja annab ainult 5 g süsivesikuid, mingi 2 ühes variant. See klassikaline on 3 ühes, kuid paki sisu kaalub 18 g ja annab 14 g süsivesikuid.

Lõpetuseks lisan lingi ka viimasest poseerimisest, jällegi, vormi ei tule otsida, on isegi hea, et seda paista ei ole ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>. Küll saab ülevaate proportsioonidest ja poseerimisest üldiselt. Jalg on sellele sessioonil teisipäevasest 2 x jalatrennist paistes ja valulik ” srcset=”/uploads/emoticons/sad@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>.

Trennist tagasi, 20.25, peale trenni sõin 55 g tatart (kuivaine kaal), 50 grammi herneid, 105 grammi kanafileed. Lisanditest hakkasin uuesti kreatiini võtma, lisaks Olimp´i glutamiin, mis on hetkel dieedi ajal tõeline kosutus. Arvan, et hoolimata väga võimsast kolmandast toidukorrast jääb mul tänane kaloraaz vaid 2500 kcal peale, mis on vahelduseks ehk hea. Aga kuidas trennis läks??? Läks üldiselt uskumatult hästi, Oti väljakutse jäi sedakorda alistamata ” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>. 110 kg – 15 x, 15 x, 15 x ja 14 x, pausid 2.30 – 3 minutit. Ütleme nii, et rikkusin ise ära kõik, see asi oli mul sees olemas ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>, lihtsalt, oleksin pidanud enne viimase seeria viimast kordust 2 – 3 sekundit kauem üleval puhkama ja oleks olemas olnud. See viimane kordus tuli ka 2/3 juba üles pukkideni välja. See asi on mul sees olemas. Nii, et dieedi ajal 3 x 15 + 1 x 14 on ka hea ehk üritan millalgi veel seda asja. Aga trenn oli uskumatult hea, eks kohupiima – kaerakoogid ja 100 g valku korraga ” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> annavad oma osa, samuti Olimp´i treeningueelne erguti, ilma milleta oleks midagi raske teha. Lisan treeningpäevikust fotona lehe oma tänasest trennist. Lisaks üks klipp, kohe peale viimast surumise seeriat. Muide filmisin kõik neli seeriat ära, nagu ütlesin, viimane neljas seeria tuli 14 x, kuid omakorda kohe pärast 13 kordust sai ka fotoka mälu täis, nii, et klipil jäi ainult 13 x näha, kuigi tegin 14 x ” srcset=”/uploads/emoticons/tongue@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>. Aga ma üritan selle kindlasti ära teha, tunnen, et see oli mul sees!!! Lisan kolmanda seeria ja paar klipikest veel…

Videode kvaliteet on muidugi alla igasugust arvestust, kuid paremat võimalust mul pole!!!

Tere, joon hetkel taas Nescafe´d ja mõtlesin, et miks mitte midagi ka kirja panna. Hommikusöök on ka tehtud. Täna oli selleks 200 g 20% – st hapukoort, kuhu sisse segasin 100 g küüslaugusoolaga praetud kanafileed. Hea asi oli. Kaal hommikul peale WC – d täpselt 97.0 kg. Kaal ongi käinud 96.5 kg ja 97.0 kg vahet. Ega ausalt, vormiga rahul ei ole, alati võiks ju parem olla, eks sellega on alati nii. Ent, kui eelmise aasta kevadist valmistumist ja EM silmas pidada, siis ma olen kaalu langetamises juba ees. Vaatasin, eelmisel aastal 12. aprillil oli mul kaal veel 96.5 kg, see piir on juba käes. Kuigi jah, KKK (Kuiv Kui Koovit ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> ) vormi saavutamiseks on vaja veel 5 kg kindlalt alla saada. Liigun vaikselt. Veider ongi see, et ühelt poolt söön nagu oluliselt rohkem, kui vanadel valmistumistel, ent ikka on raske, kõht tühi. Teiselt poolt, nagu midagi eriti ei söögi, koguaeg kõht tühi, kuid ikka hoiab kõhu kuubikute alumine vahe mingit pekikihti veel kinni ” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> . Peen värk on see inimese keha. Igal juhul, vorm ei ole muidugi kaugelt kaugelt see, mis olema peaks, kuid tunnen, et asi võiks olla justkui õigel rajal, eriti kui silmas EM. 96.5 kg oligi kaal 16. märts, eelmisel päeval oli olnud tugev jalapäev ja nagu alati olen täheldanud, siis kaal kukub jalapäevale järgneval päeval. Indikaatoriks ongi alati olnud see, et kui kõhu alumise kuubiku vahed on pekist vabad, siis on ülejäänud keha ka väga kuiv.

Täna on plaanis kaks trenni, kui nüüd siin kirjutatud saan, siis aeroobset tegema, 45 – 60 minutit ja õhtul jõusaal. Plaanis surumine, lailihas, trapets ja biitseps. Surumisel proovin panna peale 110 kg ja proovin 4 x 15 ” srcset=”/uploads/emoticons/tongue@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>, no olen kindel, et jääb tegemata, kuid huvitab lihtsalt, et palju puudu jääb ja kuidas seeriad tulevad. Ega mul siin Rakkes jõusaalis kellegagi väga sellist võistlusmomenti tekkida ei saa, seetõttu on hea, et see siin virtuaalselt läbi foorumigi tekib. On natukenegi stiimulit. Peakski ükskord üles panema kõik oma rekordid ja vägiteod numbriliselt, siis saab fitnessi rahvas ka hea ülevaate. Ehk järgmises postituses.

Lugesin siin Imre postitust. Imre, ära põe. Eksimine on inimlik, ma sõin ka eile 215 g kohupiima kooki ” srcset=”/uploads/emoticons/tongue@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>. Muidugi, tunne on sitt, tunnen, et vääratasin ja lendasin rajalt kõrvale, kuid see on inimlik ja ehk isegi vajalik. Sa oled ju samuti inimene, usu mind, see tegi su kaalule, vormile ja valmistumisele ainult head. Olen tihti mõelnud, et kui seda vormi saaks teha kõik koos kuskil “paastulaagris”, kus kõik ühe eesmärgi nimel, siis küll oleks vist oluliselt kergem ” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>.

Lisan ka neljapäevase 17. märtsi trenni:

1. Surumine hantlitega

42 kg – 4 x 10

2. Lõuatõmbed laia pealthaardega

Keha küljes 15 kg lisaks – 4 x 6

3. Surumine istudes hantlitega

28.5 kg – 4 x 10

4. Tõmme hantliga ettekallutades

42 kg – 4 x 10

5. Surumine rööbaspuudel

25 kg – 10 x

40 kg – 8 x

50 kg – 8 x

50 kg 5 x

Keharaskus – 12 x

6. Küünarvarte sirutamine istudes pea tagant ühe hantliga (pikk seeria)

30 kg – 15 x; 10 x;

7. Jalgade tõsted rippes

KR – 4 x 15

Kõik tegelikult veel ilusa varuga.

Lõpetuseks lisan eilse poseerimistunni klipi. Vormi pole sellest klipist mõtet otsida, kuna kvaliteet on väga kehva.

Tere, täna sai mõni pilt tehtud. Peale jutu kribamist lisan need ka siia üles. Täna hommikul oli kaal 98.2 kg. Kipub üldiselt visalt langema, kuid lihasmassi säilimise huvides ei saagi ma ilmselt täiskäiku panna, kuna siis läheks ka lihasmass. Üsna selgelt on lihasmassi säilitava dieedi puhul oluline aja faktor. Lihtsalt, on teatud kogus rasva päevas, mida on võimalik ilma lihasmassi kaota alla võtta, üle selle piiri ja hakkab minema ka lihast.

Tulin trennist, umbes tund aega tagasi, sõin 200 g keedetud tatart, juurde 200 g tuunikala ja juurde 15 g ketšupit. Oli valida, kas võtan lisaks juurde ühe 150 grammise õuna või joon hoopis ühe Nescafe pulgakohvi. Valisin viimase variandi, soe ja dieediajale tavapäratult magus jook on peale trenni igati hea, täidab kõhtu ja annab mõnusa enesetunde. Peale trenni võtsin lisaks glutamiini ja 2 kapslit kreatiini. Enne trenni pidin täna kasutama Olimp´i treeningueelset ergutit. Viimasel ajal ongi need ergutid, Fitness´i Explorer ja see Olimp´i oma väga head, kuna olemine on kaunis tühi. Ent, veidral viisil kaal endiselt ei lange. Nagu ütlesin, varu oleks veel igalt poolt, ent ma ei julge ekstreemsusteni laskuda, kui aeroobsega hulluks lähen kaotan jalad ja kaloraazi ka väga alla ei tahaks esialgu rohkem lasta. Viimased nädal aega on kaloraaz olnud stabiilselt 3000 Kcal päevas, kusjuures mul on selle kaloraazi juures kõht ika rämedalt tühi. Seega, rasvad peaks põlema ja nagu ütlesin, aega on vaja, paar päeva liigset näljutamist ja lihas läheb. Kiire ainevahetusega on see probleem eriti aktuaalne. Ja vaevalt, et ma rasvade põletamise osas ka midagi eriti rohkem võidaks. Tasa ja targu, läheb kuidas läheb.

Aga tänane trenn: surumine lamades, õlg, triitseps, biitseps ja kõhu põikilihased.

1. Surumine lamades

85 kg – 8 x

95 kg – 8 x

105 kg – 8 x

115 kg – 8 x

125 kg – 8 x

135 kg – 8 x

2. Surumine istudes hantlitega

28.5 kg – 5 x 8

3. Lendamine seistes hantlitega

20 kg – 3 x 6, viimane seeria superseeria 10 kg – ste hantlitega 12 x kohe otsa.

4. Ploki allasurumine (trenazööril on kokku 12 plaati)

8 plaati – 8 x

9 plaati – 8 x

10 plaati – 8 x

5. Surumine rööbaspuudel, vedru küljes, mis tirib mind alla.

Keharaskus + vedru – 20 x, 14 x, 10 x

6. Biitsepstõste hantlitega seistes vahelduvalt

20 kg – 6 x

24 kg – 6 x

28.5 kg – 6 x

24 kg – 6 x

20 kg – 6 x

7. EZ – kangiga 21 – d, kolm seeriat – 25 kg, 25 kg ja 30 kg.

8. Kõhu põikilihased – 5 seeriat erinevaid harjutusi.

9. Ratas – 25 minutit, 250 Kcal.

Hinne 5, trenn kestis 1 tund ja 20 minutit. Seeriad ja kordused on tehtud viisaka varuga!!!

Tere hommikust, pikalt ei ole kirjutanud, kuid pole olnud millest kirjutada. Valmistumine hetkel endiselt aktuaalne. Kaal oli vahepeal väga pikalt kinni, ei langenud kuidagiviisi. Täna hommikul peale WC – d oli kaal 97,5 kg, see on hea ja tundub, et nüüd hakkab asi jälle liikuma. Pilt paraneb muidugi iga päevaga, kuid kaal peaks võistlusvormiks ikka selgelt veel kõvasti langema. Kui tahaks olla KKK (“Kuiv Kui Koovit”) ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>, siis peaks kaduma veel 5 – 6 kg. Aga endiselt, võtan asja rahulikult ja ei torma äärmuslikke muudatusi tegema. Kaal kukkub hüpakutena, see on nüüd päris selge. Sel valmistumisel panen kaalu kukkumise osas selgelt tähele kahte asja. Esiteks, alati pärast jalatrenni järgmisel hommikul on kaal teistest päevadest mõnevõrra madalam. Teiseks, tunnetan ülimalt hästi, kuidas ainevahetuse ergutamine dieedi ajal on ülimalt vajalik. Mõlemal korral, nii siis, kui ajasin kaalu alla 99 kg ja nüüd, kui sain kaalu esimest korda alla 98 kg on see kaalu kukkumine toimunud nii, et olen lubanud omale midagi “keelatut”. Selles mõttes, et 99 kg – lt 98 kg – le langedes oli ka kaal paigal ja pikalt. Trennides on intensiivsus üleval, kaloraaz kontrolli all, kuid kaal ei lange. Sõin ära suure Snickersi ja järgmisel päeval oli kaal kolinal kukkunud. Täna hommikul tajusin sama fenomeni. Eelmised 5 päeva on mu kaal samades tingimustes olnud nagu naelutatult 98,7 kg. Eile sõin 50 g (pool tahvlit) piimasokolaadi ja täna hommikul on kaal 97,5 kg. Ma seletan seda sellega, et ainevahetus jääb ilmselt aeglaseks ja kinni ning ei anna reservrasva defitsiidi tingimustes enam väga hästi kätte. Selleks ongi vaja vahepeal midagi stimuleerivat peale anda. Muidugi, see võib olla ka juhus, kuid kuidagi väga seaduspärane.

Eilne trenn:

1. Surumine lamades hantlitega

42 kg – 8 x 8

2. Tõmme ülalt plokil rinnale, lai haare ja peod vastamisi

12 plaati + 15 kg – 10, 10, 10, 8, 8

3. Prantsuse surumine põrandal peod kitsalt vastamisi

37 kg + 2 jäika vedru, mis hoiavad koguaeg pidevat pinget ja raskust tagasi veavad (super meetod).

4. Õlgade tõstmine hantlitega

42 kg – 20, 18, 18

5. Ploki allasurumine althaardes

3 plaati – 20 x

4 plaati – 18 x

5 plaati – 12 x

6. Jalgade tõsted rippes

Keharaskus – 4 x 13

Lõpetuseks ratas 17 minutit, näitas, et kulutasin 160 Kcal. Trenni hinne väga 5.

Täna on jalatrenn. Kui nendest vedrudest rääkida, siis peaksin tegema mõne video, kus, kuidas ja mis harjutustel neid kasutan. Need annavad kummilintidega sama efekti, kuid mõningatel harjutustel lisaks panna, väga super!!!

Üks pildike ka, rohkem ei hakka näitama, kuna pole veel suurt midagi näidata: