Janar Rückenberg
Forum Replies Created
-
Postitused
-
Kogutud mõtted erinevate kehaosade arendamisest…
Olen möödunud kümne aasta jooksul jaganud läbi artiklite erinevate lihaste treenimise kohta ka omapoolseid mõtteid ning soovitusi. Kogun need erinevad tööd siia oma bloqisse illustreeriva pildimaterjaliga redigeeritult kokku, siis on neid kogutud mõtteid hõlpsam ning ülevaatlikum hoomata. Samuti, paljud ehk ei teagi, et on midagi seesugust ilmunud…
“Rinnapartii” (03.12.06)…
Rinnalihased on füüsise arengus väga tähtsad. Ma julgeksin isegi väita, et need on nii tähtsad, et kui teil kõik mu on mahajäänud ja rinnalihased arenenud jääb teie ülakehast ikkagi väga võimas mulje. Ei salgagi, et olen ise selle (rinnalihaste rõhutatud arendamise) tee läbi teinud. Alles nüüd hakkavad minu rinnalihased tasapisi ülejäänud lihastega proportsiooni minema. Seda tegelikult suuresti tänu sellele, et koorman rinda nii vähe kui võimalik (8 tööseeriat) ja teisi suuremaid lihaseid (selg, jalad) üritan treenida nii maksimaalse sageduse ning intensiivsusega kui võimalik.
Kuidas kõik alguse sai? Sellele olen viimasel ajal päris tihti mõelnud. Olen päris veendunud, et rinnalihastest rääkides ei saa minu puhul kindlasti mööda ka mõnevõrra üle keskmise geneetikast, minu rinnalihased alluvad treeningule hästi. Ema räägib siiani, et kui sai suviti ujumas käidud vaatas ta eemalt, et poisil erakordselt suured rinnalihased ja hästi arenenud ülakeha. Ja mingist erilisest treeningust me siis veel rääkida ei saa (7-8 aastane). Siiski usun, et geneetika ei ole ainus põhjus, miks mu rinnalihased suured ja massiivsed on. Selle lihasgrupi arendamisega nägin oma treeningute algaastatel ka meeletult vaeva.
Rinnalihased ja biitsepsid on kahtlemata mehe keha ühed atraktiivsemad lihased. Lihtsalt, võimas ja arenenud rinnalihas jätab ülakehast äärmiselt võimsa mulje. Isegi kõige võhiklikumad tegelased, kes kangitõstmisest ja jõutreeningust suurt kuulnud ei ole teavad ikka, mida tähendab biitseps, biitsepstõsted, lamades surumine jne.
Treeninguid alustades keskendusin minagi just peamiselt nende kahe lihase, rinnalihaste ja biitsepsite, arendamisele. Tagasi vaadates julgen arvata, et lõviosa oma rinna arengust saavutasin just ülikooliaastatel, kui sai treenitud Tartus Jakobi tänava jõusaalis. Sel perioodil ei hiilanud ma kindlasti mingite eriliste treeningualaste teadmistega ja treenisin põhimõtte järgi: mida rohkem seda uhkem. Loomulikult oli rind mu lemmiklihas ja oli päris tavaline, kui tegin üksnes rinnale 20-25 tööseeriat. Ka 30 ja enamgi seeriat ei olnud midagi erilist. Tagantjärele meenutan praegu, et oli ikka metsik töömaht küll.
Tüüpiliselt nägi minu rinnatrenn välja selline:
1. Surumine lamades: 6-10 seeriat
2. Surumine rööbaspuudel: 4 seeriat
3. Hantlite lennutamine kaldpingil: 4 seeriat
4. Lennutamine tavalisel pingil: 3-4 seeriat
5. Liblikas (peck deck): 4 seeriat
See skeem ei olnud kramplikult paigas. Harjutustega mängisin igas trennis, vahetasin järjekorda, mõne harjutuse asendasin, mõne jätsin välja jne. Iseenesest, ei midagi ebatavalist, aga ma arvan, et mis mind paljudest teistest tegijatest ehk tol perioodil eristaski oli see, et ma pingutasin kõik need seeriad suutlikkuseni, tõsiselt. Mitte ühtegi seeriat ei teinud ma niisama, et seeriatevaheline paus on täis, teen jälle kuidagi ühe seeria „poolkõvalt“ ära, et veel üks seeria oma rinnatreeningule lisaks saada. Kusjuures ma nautisin seda pingutust ja seda meeletut mahtu. Sel perioodil olid ka puhkepausid väga piinliku täpsusega paigas, võib isegi öelda, et sekundilise täpsusega alustasin igat seeriat. See tähendab seda, et intensiivsus oli väga korralik. Kuskilt ei tohtinud midagi järgi anda.
Päris tavalised olid aastatel 2000-2004 nn. “rinnamaratonid”, mida sai umbes iga 2 kuu järel tehtud. Inspiratsiooni selleks sain ma Arnold´i metsas tehtud kükipäevadest, mida ta oma eluloos kirjeldab. “Rinnamaraton” seisnes selles, et kui oli rinnapäev, tegin rinnale näiteks 50 seeriat ja ainult lamades surumist. Eesmärgiks võtsin näiteks, et treenin/surun püramiidides üles ja alla raskustega, mis võimaldavad mul jääda kordusvahemikku 6-12 kordust.
Näiteks võis treening alata selliselt:
1. 100 kg 12x
2. 110 kg 12x
3. 120 kg 9x
4. 125 kg 7x
5. 130 kg 6x
6. 120 kg 7x
7. 115 kg 7x
8. 110 kg 7x
9. 100 kg 9x
10. 90 kg 11x
11. 85 kg 12x
12. 90 kg 10x
Ja nii edasi, pidevalt raskusi muutes ja üles alla püramiidides kuni 50 seeriat täis sai. Pole aastaid midagi sellist enam teinud ja kui nüüd targemana sellele ajale tagasi vaatan ning kui tahakski väita, et LOLLUS, siis ma ei julge seda teha, kuna ma ei ole ikka veel kindel, kas äkki mitte needsamad ekstreemsused ei olegi loonud mu rinnale sellist võimast vundamenti ja väljanägemist.
Miks ma sellest üldse räägin või kirjutan? Kindlasti mitte sellepärast, et oma lollust või kogenematust teile näidata. Pigem sellepärast, et tean, olen kuulnud ja näinud, ka fitness.ee foorumis, et väga paljudel on rinnalihased probleemseks teemaks ja ei taha kuidagi kasvada. Minule on see täna muidugi võõras mure, kuid paljud maadlevad päris tõsiselt, et väiksemadki „muksukesed“ särgi alt punnitama hakkaksid. Need samad, minu algusaastate ekstreemsused ja lähenemised võiksid olla ka nendele, kel rinnalihas probleemne, üks paljudest võimalikest alternatiividest see lihasgrupp kasvama saada. Võib-olla juhtub nii, et see töötab ka teie peal.
Niisiis iseloomustab minu treeningkarjääri algusaastate rinnatreeninguid suur maht. Raskused, mida sel perioodil treenides kasutasin ei olnud muidugi märkimisväärsed. Ei väikesed, aga kindlasti mitte ka suured. Miks see nii oli? Loomulikult just tingituna meeletult suurest treeningumahust, mida sellele lihasgrupile rakendasin. Ei ole võimalik treenida sellise suure mahuga ja meeletult raskustes progresseeruda. Ent tagantjärele saan ainult tõdeda, et see suur maht (seeriate arv) on omanud rinnalihaste massiivsuse loomisel määravat tähtsust. Samuti ei teadnud päris kaua aega midagi üldse progressioonist, süsteemidest 5×5-st, Smolovist ja teistest sellistest asjadest.
Aga, iga hea asi lõpeb ju ükskord ja toimivate asjade potentsiaal ammendub. Ka minu puhul sai ring täis, seda enam, et ka enesele hakkas pinda käima, et treeningraskused ei suurenenud. Paljud, kes minu treeninguid sel perioodil kõrvalt nägid soovitasid, et sellise mahuga ei peaks/ei ole vaja treenida. Loomulikult, see ei olnud üldse pahatahtlik või väär nõuanne. Pikapeale jõudsingi sinnamaale, kus minu rinnatreeningu tööseeriate arv treeningul taandus 15-ne, aeg-ajalt ka 18 seeriani (vanast harjumusest oli ju raske lahti saada). Lamades surumise seeriad muutusid lühemaks. Varemalt (kuni 2002 aastani) treenisin ka lamades surumist koguaeg pikkade seeriatega 8-12. Täna leian, et see ei ole vajalik. Üle 10 korduse ei soovita ma lamades surumise puhul üldse minna ja valdav osa tööseeriatest võiksid jääda sinna 5-8 korduse vahele, kui te tahate raskustes progresseeruda. Kui lamades surumise seeriad muutusid lühemaks ning töömaht vähenes hakkasid treeningraskused ja surumise rekord enneolematu kiirusega kasvama. Näiteks aastal 2002 uuenes lamades surumise rekord 6 korral, 145 kg-lt kuni 170 kg-ni. Lehitsedes praegu oma treeningpäevikut imestan isegi, milline meeletu progress aastaga 25 kg, loomulikult oli see tingitud ka sellest, et olin siis oma treeningkarjääri alguses. Ja kui praegune rekord püsib 185 kg peal, siis pean endalt küsima, mida olen teinud need 4 aastat? Aga kes trenni teeb/on teinud see teab, et mida algusaastate progress tähendab. Mida võimsam on edasiminek, seda väiksemaks jääb summaarne arengupotentsiaal kokkuvõttes. Esiteks oli 2002. aasta see periood, mil surumise rekordi edasiviimine saigi nr. 1 prioriteediks, sellele keskendusin ihu ja hingega. Teiseks, ma olin suuremahuliste massitreeningutega teinud alla nii vägeva baasi, et selle pealt oli väga soodne lühikese seeria maksimaalset raskust hakata kasvatama. Kolmandaks, nagu ütlesin, seeriad surumiste puhul lühenesid ja töömaht vähenes. See soodustas otseselt rohkem jõu arengut ning töömahu vähenemine võimaldas võimsalt progresseeruda.
Võikski öelda, et viimasel ajal, viimastel aastatel ei olegi lamades surumise rekordraskus niivõrd prioriteetne olnud. Nüüdseks olen jõudnud olukorda ja arusaamisele, et rind on ülearenenud ning jätan ta mõneks ajaks rahule.
Mida soovitada nendele, kes soovivad oma rinda, selle massiivsust kasvatada või järele aidata?
Kindlasti treeni rinda omaette päeval ja keskendu siis ainult rinnale. See on muidugi vana ja kulunud jutt, aga nii on. Ma ei ütle, et peate rinda kindlasti oma mikrotsükli esimesel päeval treenima, see ei ole oluline. Küll on aga eluliselt tähtis, et vähemalt 2 päeva enne rinda ei tehtaks õlga ega triitsepsit, sellega rikute oma rinnatrenni garanteeritult.
Optimaalseks tööseeriate arvuks soovitan 15-16 seeriat. See on keskpärane. Kindlasti tehke trenne, kus seeriate arv küündib 20-25 ja enamgi seeriani, samas ärge tehke nii pidevalt. Olgu ka rinnatrenne, kus tööseeriate arv võib olla ainult 10-12 seeriat. Selle, kui palju seeriaid te oma rinnale teete, selle peaks teile dikteerima enesetunne, taastumine ja päeva töövõime. Kui tunnete, et olete võimeline ja tahate endast maksimaalse anda, siis 20-25 seeriat ei ole „maailmalõpp“. Kui teete nii mitmel treeningul järjest, siis tehke seda, kuid on kindel, et koguaeg ja väga pikalt sellise mahuga ei lähe. Te tunnete selle ise ära, et ei täna nii palju ei jõua, piirdun ainult 10 seeriaga. Kuulake ennast ja laske sel sisemisel häälel ennast juhtida. Kõige tähtsam, ürita oma töövõime tunnetamisel olla adekvaatne ja ole enda vastu aus. Ei ole seda 20 seeriat mõtet teha, kui pole võib olla just kõige parem päev ja suurem jõudlus. Võta ennast kokku ja mobiliseeri siis „täna“ ennast ainult selleks 10 seeriaks. Jällegi sõltuvalt enesetundest jää 3-5 harjutuse juurde.
Lamades surumine võiks olla sees peaaegu, et igal rinnatreeningul. Ent aeg-ajalt soovitan ka seda harjutust välja jätta. Tegemist küll tähtsa harjutusega, kuid see ei ole nagu aamen kirikus. Vahelduse mõttes on teinekord päris hea surumist üldse mitte teha.
Kui teete surumist eesmärgiga selles harjutuses progresseeruda, siis tehke see harjutus esimesena ja korduste arvu soovitan jätta 5-8 juurde (keskmiselt). Aeg-ajalt tehke treeninguid, kus lähete kordustega veelgi madalamale (3-5 kordust seerias).
Surumise tehnika olgu puhas, ei põrgatamist ega „silda“ laskumist. Minu isiklik veendumus on, et kordused võiksid surumistel olla VEIDI KIIREMAD JA PLAHVATUSLIKU ISELOOMUGA. Leian, et igasuguste eritehnikate, negatiivsed kordused jms. kasutamine surumistel on mõttetu. Surumisel olgu raskus alati suur, kordused madalad ja plahvatuslikud. Selline lähenemine tirib töösse kõik teie II tüüpi lihaskiud, mis omavad suurt jõu- ja kasvupotensiaali. See erinevate meetodite mittekasutamine kehtigu aga ainult surumiste korral.
Kui te soovite rinnalihastele massi lisada, siis surumistega võrdset tähtsust omavad LENNUTAMISED ERINEVATEL KALLETEL (HORISONTAALNE, NEGATIIVNE, POSITIIVNE). Usun siiralt, et just lennutamised võivad olla nii mõnegi rinnaga hädas oleva mehe probleemide lahendus. Nimelt, arvan ka enda puhul, et suure osa rinnalihaste massist võlgnen ka hantlitega lennutamisele. Mingil perioodil (ülikooliaastatel) oli lennutamine surumisega samaväärselt lemmik harjutus. Oli trenne, mil ma surumist ei teinudki ja näiteks terve rinnatrenn tegin ainult erinevatelt kalletelt lendamisi. Ka sellest harjutusest rääkides on oluline silmas pidada sooritust. On kaks olulist aspekti, esiteks seeriad peaksid jääma kordusvahemikku 8-15. Teiseks, lennutamist tehke pigem aeglaselt kui kiiresti. Rõhutage negatiivset faasi, alumises asendis hoidke venitusmomenti. Venitusmomendi hoidmine on väga arendav. Proovige erineva kestusega venitusmomente 3, 5, ja vahel isegi 10 sekundit. See paneb teie rinna kasvama! Kui räägitakse, et hüpertroofiat tagab kõige paremini seeria kestusega 40-70 sekundit (isegi 90 sekundit), siis mõõtke oma lennutamise seeriad ära. Te näete, et just selliselt sooritatud (negatiivse aktsendiga ja rõhutatud venitusmomendiga) seeriad tulevad sinna 50-90 sekundi vahele. Uskuge mind see on arendav!
Järgmine oluline asi, ärge hoidke oma tavapärasest rutiinist KOGUAEG kinni. See skeem „SURUMINE LAMADES, LENNUTAMINE HORISONTAALSEL PINGIL, LENNUTAMINE KALDPINNAL, LIBLIKAS JNE.“ on kindlasti päris paljudele tuttav. Muidugi, see on igati õige ja loogiline, ent aeg-ajalt on kohustuslik ka reeglit eirata. Tehke vahest kogu oma tavapärane rutiin hoopis vastupidises järjekorras. Seega, kui võtta aluseks eelnev skeem, tuleks treening järgmine: alustate LIBLIKAGA, SIIS LENDAMINE KALDPINNAL, SEEJÄREL TAVALINE LENDAMINE JA ALLES KÕIGE LÕPUS ON SURUMINE. Surumise raskused lõpus küll langevad, ent te pingutate ikkagi tavapärasest tunduvalt rohkem, kuna teate oma surumise tavapäraseid raskuseid ja üritate iga hinnaga seda kvaliteeti täis pingutada.
Veel, te ei pea alati ja koguaeg igas trennis tegema 3-4 harjutust. Kui mõnel päeval lähete oma järjekordsesse rinnatrenni, tülpimus peal, tahaks midagi teistmoodi teha, siis tehke näiteks ainult ühte harjutust. Selleks võib olla kas siis ainult surumine või teete lendamisi erinevate kalletega või teete hoopis oma 12-15 seeriat ainult „liblikal“. See ei ole keelatud, ainult, et vaadake, et sellest harjumus ei saaks.
„Liblikas“ on ka minu arvates väga hea harjutus rinnalihaste massiivsuse saavutamiseks. Paljud võivad siinkohal vaielda, aga mina usun, ET „LIBLIKAS“ ANNAB MASSI. Just „liblika“ see variant, kus te ei hoia käsi mitte nurga all, vaid toote käed ette ja küünarliigesed on kerge nurga all. „Liblika“ puhul on ka võimalusi mitmeid. Nagu ütlesin, minule on see harjutus andnud massi. Järeleandvas faasis venitatakse lihas välja ja see mõjub lihasele eriliselt kasvatavalt. Ka korduste arvuga on selle harjutuse puhul mitmeid võimalusi. Ärge kasutage ainult tavapärast 10-12 või 8-12 kordust. Tehke treeninguid, kus lähete „liblika“ kordustega 20, 30 ja enama korduseni. Kusjuures kordused olgu aeglased ja tunnetage nii kontraktsiooni kui ka venitusmomenti. On muidugi selge, et raskust peate pikkade seeriate korral vähendama, aga see ei ole ju mingi probleem.
Superseeriad. Soovitan ka neid proovida. Teete surumise ära ja siis lendamise kohe peale. Või teete lendamise ära ja siis kohe liblika peale. Kurnab rinnalihase tõsiselt ära.
Ja lõpetuseks, venitused. Kindlasti venitage, sellepärast, et muidu jääb teie rinnalihas lühikeseks!
Järgneb…
Selliseid “ümberjärvejooksumehi” tuuseldan jõusaalis meeleldi ja korralikult
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>. Sobivad eriti hästi, et treeningu põhiosaks soojaks saada, paraku sellega ka asi piirdub, kuna põhitegevuseks on nad enamasti läbi 
” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>.“…usun, et saab Janariga koos teha nii mõnegi hea treeningu. Tuleb teda ikka trennis karistada, muidu jääb veel pehmekeseks…”
“Kui õpilane on valmis, siis õpetaja ootab!”
Katkend minu raamatu käsikirjast:
“2005. aasta sügise viimased 5–6 nädalat liikusin ringi nagu elav surnu. Viimased kuu aega palusin oma naist, et see mind trenni talutaks. Käest kinni just ei hoidnud, kuid jah, naine pidi trennidesse kaasa tulema, väga raske oli sinna üksi minna ja ennast kokku võtta. Aga, ega ma ei saanud endiselt aru, et äkki on midagi valesti ja äkki annaks vahelduseks toitu peale. Miski käskis endiselt kinni hoida sellest arusaamast, et “kui kevadel oli raske ja sain kuiva vormi, siis nüüd, kui kannatan veel rohkem, saan veel paremaks”. Viimasel nädalal olin nii läbi, et ei jõudnud ennast isegi pesta. Oli mitmeid kordi, kui istusin dušširuumi põrandal maas, vahtisin jõuetult ühte punkti ja naine pesi mind.”
Kui sinu sissekandeid loen, siis meenuvad enda õppetunnid 10 aasta tagant. Usun, et tean väga hästi, mida Peep läbi teeb. Kui tihtipeale mõnes raskes olukorras öeldakse lohutuseks, et “ma tean, mida sa tunned”, siis on selge, et kaasatundjal ei saa olla vähimatki aimu sellest, mida kannataja tegelikult läbi teeb. Aga, need asjad käivadki nii. Need asjad tulebki omal nahal läbi elada, see on tihtipeale kogemuse, tarkuse hind, aga ka edu ja arengu lõiv. Samuti, selline kogemus õpetab sulle sinu enda kohta ääretult palju. “Me ei saa enne teada, kes me oleme, kuni me pole näinud, mida me teha suudame!” Seesama kehtib ka selles olukorras. Kindlasti ei jää sa võistlusvorme alati ja eluaeg nii tegema, ent, on tõsiasi, et ka mina ei saa oma võistlusvorme tegema kunagi sellise kerglusega kui Ott väidetavalt seda teeb
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>. Inimesed on erinevad. Aga, nagu olen sulle vist juba kord varemgi kirjutanud, pärast sellist teekonda ei ole sa enam endine inimene. Selliste valmistumiste askeetluse aste on päris korralik ja see kasvatab meid tohutult. Üksnes need, kes ise midagi sellist läbi teevad, saavad sellest aru. Väga paljud head mõtted ja minu parimad sõnaseadmised on üldse saanudki võimalikuks, et olen selliseid asju elus läbi teinud. See kõlab pardoksaalselt, aga hetkel on sul käsil ilmselt su elu ühed väärtuslikumad õppetunnid. Tean, hetkel ei suuda sa ise seda kuidagi nii käsitleda, kuid aastatega saad hiljem veenduma, et see oli nii. Pea vastu, jälgin su tegemisi ja hoian pöialt!!!Miks sa selliseid asju sööd? Ma pean sinuga tõsiselt vestlema
Ühel õhtul lebasime naisega enne magamaminekut voodis ja hakkasime proovima, et kui pika sellise lause suudame kokku panna, kus absoluutselt kõik sõnad hakkavad ühe tähega. Oluline oli ka see, et lause säilitaks teatud loogika ja normaalse struktuuri, mitte ei oleks lihtsalt iga nimisõna ette viis sama tähega omadussõna laotud. Ma ei tea, miskipärast kaldus temaatika ikka ja jälle kulturismile. Ja mis meil siis kokku tuli
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>:“Olles originaalne otsustas Oslo ostukeskuse ooteruumis Otti oodanud ostukorviga Otsus osta ornitoloogist onu Oskarile olevipäevaks otsapoolsest optika osakonnast odavalt omapärase oranži oinastega ornamendi, osutades omapoolse oodatud otsusekindlusega ohtliku olukorra ootamatusele.”
Täpselt 30 sama algustähega sõna. Eks loomulikult, seda annaks kõpitseda veelgi loogilisemaks ja sujuvamaks
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>. Tegemist võiks siis olla olukorraga, kui koondis käis Norras võistlustel, võistlused olid läbi ja võistlejad tegid linnapeal tavapärast ostukeskuse ringi, et kodustele meeneid viia, selline võiks olla legend ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>. Täpsustuseks veel, et ostukorviga on siis maestro Indrek Otsus ” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>.Loodan siiralt, et keegi ei pahanda. Tegemist ei ole absoluutselt millegi pahaga, lihtsalt, tuli selline vahva lause
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>. Kusjuures, see on päris vahva tegevus, selliste sama tähega sõnadega lause koostamine. Kirjutasin seda ühte lauset lõpuks välja 7-8 korda ja iga kord aina pikemaks läks.Kusjuures, videos on Meadows´il endal suhteliselt suur kalle, mina nii suure kaldega head õla tagaosa isoleeritust ei saagi kätte. Samuti, minu mäletamist mööda Meadows ise soovitab selleks kiigutamiseks suhteliselt suuri raskusi. Olen ise proovinud erinevaid variante ja ütlen ausalt, et väga suurte raskustega tehes tapab ka õla tagaosa isoleerituse tunnetust päris kõvasti ära. Ise tegutsen selle harjutuse korral raskusvahemikus 10-17,5 kg, seeriad on pikkuses 50-100 kordust. Kusjuures, seda harjutust sobi hästi kombineerida ka superseeriaks tavalise seistes ettekallutusega lendamistega. Näiteks teha 12,5 kg-stega ettekallutades lendamist, näiteks 60 x ja siis nende samade 12,5 kg-stega seistes ettekallutades kohe peale, näiteks 10-20 kordust. Jällegi, endal on läbi sellise kombinatsiooni õla tagumise pea töö väga hästi tunda.
Teise harjutuse teen ise ilma pingita.
Kui rääkida veel kõne all olev harjutuse sooritusest, siis jalad eelistan ise toetada ette, pingi kõrvale, võrdlemisi keha alla maha.
Kusjuures, minu puhul toimib, ise hakkasin seda tegema John Meadows´i järgi:
Proovi teha, näiteks 15 kg-stega 4 x 75, endal lööb selline raskus sellises mahus õla tagumise pea korralikult paiste. Mis puudutab amplituudi, siis Meadows´i enda sõnul ongi amplituud teadlikult lühike ja käed küünarliigesest maksimaalselt sirged, et just isoleeritult õla tagaosale keskenduda. Teatud punktist kõrgemale ja hakkavad suurt osa tööst enda peale võtma trapets, romb ja muud abaluudevahelised lihased. Üks oluline aspekt selle harjutuse soorituse juures on muidugi see, et pink, millele rinnaga toetuda peaks olema võrdlemisi horisontaalses asendis, selles mõttes, et kalle ei ole väga suur. Vähemalt ise saan just nii väga hästi tagaosa tunnetuse kätte. Pingile toetun pigem rinnakuga, nii, et rinna lihaseline osa on kergelt pingist isegi üle.
Endal on küll nii, et kui teen 3-4 korralikku seeriat ära, kas või selle sama 15 kg-ga 3-4 x 75-100, siis profiils peeglist vaadates oleks õla tagumisele osale selle 4 seeria tulemusena justkui midagi juurde kasvanud
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>. Kindlasti tasub eksperimenteerida ka kergelt erinevates suundades käsi kiigutada. Mõnel võtab kohe magusamalt, kui kergelt tahapoole käsi kiigutada, aga võib proovida ka peopesad enda poole kiigutada. Endal toimib siiski kõige paremini variant peopesad vastamisi ja suhteliselt madal kalle.Lendamine hantlitega ettekallutades rinnatoega seeriatega pikkuses 50-100 kordust seerias teeb imesid:
Õlg, eriti tagaosa tahab arengu stimuleerimiseks saada pikka ja ülipikka seeriat.
Aasta 2014 kokkuvõte…
Kui oma aastat kokkuvõtvat blogi kirjutama hakkasin oli olukord järgmine: „On esmaspäev, 22. detsembri hommik, kell on 9.14. Istun arvuti taga ja mõtlen, et on paras aeg hakata möödunud aastat kokku võtma. Õues on maas kerge valge lumikate, külma on hetkel 3-4 kraadi, kuid loodan siiralt, et järgnevate päevadega tuleb nii lumele kui külmale lisa. Minu jaoks on väga oluline, et nii jõulud kui vana-aasta õhtu oleksid valged. Vastasel korral ei tekigi seda jõulutunnet, mida ma lapsepõlvest mäletan. Aga eelkõige mäletan ning seostangi ka jõulutunnet ja jõulusid just vana-aasta õhtuga, sest meie kodus on alati just see õhtu olnud võib-olla, et isegi aasta kõige suurem pidupäev.“
Tänaseks on lumi maas, külmakraade parajalt ja õues on ilm fantastiline. Käisin just Silvariga talvises Rakkes jalutamas. Jõulupühad on selleks korraks küll möödas, kuid mingis mõttes on nagu pool veel ees, sest minu jaoks see kõige olulisem õhtu alles tuleb. Aga, siiani on kõik olnud nii nagu peab: on koos oldud perega, on söödud jõulupraadi, on käidud kirikus, on puhatud ja endiselt on tehtud ka sporti.
Aasta tervikuna on olnud edukas, mis on võrdlemisi iseloomulik viimastele möödunud aastatele. See tähendab seda, et tagasi vaadates on, mida meenutada ja seda ikka positiivses mõttes. Kindlasti oli kordaminekuid ja hoolimata sellest, et tihtipeale realiseeruvad ka kordaminekud väga vaevaliselt on tegemist siiski kordaminekutega. Alati ei peagi kõik lihtsalt tulema.
Millised oleks siis meeldejäävamad tõsiasjad, mida möödunud aastast meenutada. Alustan tagantpoolt (aasta lõpust aasta alguse suunas) ettepoole.
„Sinu parim vorm jõusaalist“
Kahtlemata loen käesoleva aasta üheks suurimaks kordaminekuks oma raamatu ilmumist. Kes veel ei tea, siis üllitis ilmus juba käesoleva aasta 5. detsembril ja kannab nime „Sinu parim vorm jõusaalist“.
Raamatu ilmumise üle on mul siiralt hea meel ja siinkohal kindlasti suured tänud Tervis Plussile ja Evelin Kivilo-Paasile, kellega selle asja välja andsime. Loomulikult tänud ka Indrek Otsusele, kes mind Tervis Plussi inimestega kokku viis. Kes teab, ehk õnnestub kunagi midagi veel kaante vahele saada. Raamat on sisult mitmekesine ja annab päris mitmetele praktikas ettetulevatele treeningteemadele põhjalikud vastused ja praktikas rakendatavad teadmised.
Väike tütar Marta Luisa 4 aastane…
Detsembris sai neljaseks minu pisikene „röövel“ Marta Luisa.
Elise Rückenberg
Suur sündmus on kindlasti Silvari tütre sünd 3. detsembril. Nüüdseks olen juba väikese tüübiga ise kohtunud ka. Kindlasti üliarmas ja vahva tegelane, ehkki, pean tunnistama, et ta maailma asjadest väga palju veel aru ei saa
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>.
Kes tahab see saab…
Nõnda pealkirjastaksin oma naise selle aasta kaalu langetamist, kes suutis 4 kuuga kaotada 25 kg kehakaalu ja on nüüdseks regulaarne jõusaali külastaja. Müts maha tema ees!!!
Kuldne suvi 2014…
Kindlasti on mäletamist väärt selle aasta kuldne suvi. Suve esimene pool ei olnud ilmade poolest küll teab, mis erilist, kuid seevastu suve teine pool oli väga ilus ja soe.
Kulturism, võistlused, treeningud ja sport…
Kulturism. Kevadhooaeg oli hoolimata EM-e ebaõnnestumisest edukas. Sain Santa Susannas 9. koha, tundsin, et olen kaugelt enamaks võimeline. Olles oma selle hooaja teiste võistluste pildimaterjali võrrelnud EM-e oma kategooria võistlejate ja võitja Boris Oravaga arvan tänaseni, et olin paljuks võimeline. Lihtsalt, kuna asjad ei läinud ajagraafikut silmas pidades nii, nagu eeldasin, rikkusin laadimisega kuudepikkuse raske töö viimasel hetkel ise ära. Aga, ka negatiivne kogemus on kogemus. Vaadates ka selle aasta MM-i oma kategooria mehi, siis finaal oli loomulikult väga hea, kuid ei midagi ulmelist. Tundub, et olen võistlusspordis saavutamas teatud enesekindlust. Lihtsalt, kui alati olen vaadanud kõiki oma välisvõistlejatest konkurente, Euroopa ja MM-e tasemega mehi alt üles, siis enam nad mind miskipärast sedavõrd ära kohutada oma vormidega ei suuda.
Treeningud. Treeningud on peale kevadhooaega kuni käesoleva aasta lõpuni välja olnud mitmekesised. On tehtud vastupidavust, olen tegelenud CrossFit´i stiilis asjadega ning olen mõningates baasharjutustes üritanud nüüd just aasta teisel poolel ka mingisuguseid progressioone järgida. Samas, mingigsuguseid tõsisemaid numbreid teieni tuua ei ole. Küll võib-olla vaid seda, et lisaks sellele, et detsember on jõulukuu, on see kuu sellel aastal kujunenud ka lõuatõmbe kuuks. Käesoleva aasta detsembrikuus olen tõmmanud täpselt 1000 lõuatõmmet ja ilmselt tuleb sellele veel mingi lisa. Selline maht lõuatõmbeid on tehtud ajavahemikul 8.-27. detsember. Periooditi rõhutatud lõuatõmbamist olen praktiseerinud ka varem ja õigupoolest selle lähenemisega oma seljale korraliku liha 2011. aastal ladusingi. Tõmban muidugi äärmiselt puhta tehnikaga ja üritan lihast tunnetada. Sel korral olen tõmmanud umbes poole töömahust lisaraskusega, vahemikus 10-30 kg. Varasematel aastatel olen suures mahus tõmmanud enamasti keharaskusega. Eelmise aasta detsember oli kindlasti kükikuu, siis tegin seda 60 kg-ga 5 minuti jooksul kükkimist suisa viiel korral.
Märkimisväärne on viimase kuu tegemistest ehk ka see, et suutsin supersettida keharaskusega lõuatõmbeid ja lamades surumist 90 kg-ga, mõlemaid vaheldumisi 10 seeriat, kumbagi 10 x 10, kokku 200 kordust.
Ega suurt muud erilist minu jõutreeningutes toimunud ei olegi.
Treeninguga seonduvalt olen taas enda jaoks avastanud ühe huvitava treeningpartneri. Sarnaselt Mitch Goslingu inspireerivale treeningvideole võin ka seda, Roman Fritz’u treeningvideod oma trennides taustaks lõputult kuulata.
Väga hästi ja inspireerivalt tehtud treeningvideo.
Rääkides veel suvest, siis suvi oli tegus aeroobse treeningu poolelt, kolme kuuga läbisin rattaga kokku 1000 km, mis on minu jaoks väga palju. Lisaks toimus sel aastal kokku kolm sõprade/tuttavate sportlikku kokkusaamist. Kaks esimest toimusid suvel (jaanipäeval, suvelõpupidu) ja kolmas kokkusaamine toimus täna, 27. detsembril, mis koosnes kahest osast. Esimeses osas tegime püramiide, teine osa oli mitmekülgsuse mitmevõistluse päralt.
Mõned näited tänasest loomingust, Silvar kindlasti täiendab seda esitlust lähipäevil oma blogis…
Suured tänud nendele üheksale tegusale sõbrale/tuttavale, kes kohale tulid. Minu arust oli täna väga lahe päev, loodan siiralt, et teie tunnete samasuguseid emotsioone.
Päris lõppu jäägu jälle see tuttav karujõmm, kes vaatab kerge kurbusega, kuidas taas üks aasta on möödunud ja kohe kohe muutumas kaduvikuks…
Head vana-aasta lõppu kõigile!!!
Kui ma vaatan siin sinu postitatud treeningvideotes neid asju, mida sa korda saadad, siis on ilmselt vähe neid asju, millega sa hakkama ei saaks. Oled erakordselt tugev, töökas ja samas väga mitmekülgne. Lase kindlasti samamoodi edasi, tundub, et oled sarnaselt minule ka üks nendest, keda enese testimine ja piiride nihutamine motiveerivad. Ja kui on motivatsioon, siis tekivad ka tulemused.
Tubli töö, selles pole kahtlustki ja mind tõmbavad ka sedasorti ettevõtmised. Ise kirjutasin sellest juba 2010. aastal ilmunud artiklis:
http://www.fitness.ee/artikkel/1223/kumme-valjakutset-ebanormaalsetele/3
…kui läbisin 250 m (meie koolimaja staadioniring) 17 minutiga ja turjal oli 10 kg-ne liivakott. Küll pean aga ütlema, et enne kui tekib isegi võib-olla väike foorumisisene võistlus selle väljakutse peale, siis väga oluline vahe on, kuidas neid väljaasteid täpselt teha. Mida enam tõsta käed kehatüve suhtes üles, panna need näiteks kuklale, seda raskem on väljaasteid teha (seda puhtam on tehnika). Mida enam on käed keha suhtes all ja käivad väljaasteid tehes kaasa nagu kõndides vastas käsi, vastas jalg, seda kergem on neid teha. Mida kõrgemal on käed keha tüve suhtes, seda suurem pinge/koormus on otseselt jalalihastel ja seda enam töötatakse ainult jalgadega. Käte asetamine üles rinnale või kuklale vähendab automaatselt ka keha ettekallet astuvat sammu tehes. See ettekalle on see, kui sa teed pika sammu ette ja keha langeb ennast üles suruma hakates ette kaldu (vajub väljaastunud sammule kergelt justkui korraks peale). Kusjuures juba väike nõks ette (ettevajumine) teeb selle astumise märgatavalt lihtsamaks. Samuti ei tohiks väljaastutavat sammu ülipikaks venitada. Õige tehnika korral on väljaaste asendis olles nurk mõlema jala (nii eesmise kui tagumise) sääre ja reie vahel umbes 90 kraadi. Sammu venitamine liiga pikaks aitab küll plaanitavat maad kiiremini läbida, kuid jällegi lihtsustab asja märgatavalt. Seega, kui kisub väljakutseks, siis reeglid kindlasti paika, sest käed kuklal ja keha püstloodis on seda kannatusterada
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> hoopis teine lugu teha, kui läbi “käed kaasakäimise” tehnika. Ja ehk ei olnudki see otseselt Darola taotlus.Kindlasti oleks põnev kuulda/näha, kui keegi teeb selle 400 m 10 sammu (korraliku tehnikaga, käed kuklal, kehatüvi püstloodis ja sammud ei ole üleliia pikaks venitatud) + 10 kükki ära. Ma usun, et see on päris karm asi, esmalt tasub proovida lihtsalt õige tehnikaga see ring ära astuda, siis võib-olla proovida teha 3-5 kükki pärast mingit arvu väljaasteid jne. Olen oma jalatrennides kasutanud ka päris palju kükk/väljaaste kombinatsiooni, see on päris karm asi:
http://www.fitness.ee/artikkel/1556/hakka-astuma-ehk-idee-jalatreeninguks
Aga tubli töö igal juhul, 1000 m on pikk maa!!!
Täna, kell 13.43 sai minust ametlikult Onu Janar, ilmavalgust nägi Silvari pisitütar Elise. Suured õnnitlused noortele vanematele ja pisikesele!!! Mul pole olnud veel au uue ilmakodanikuga kokku saada
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>, kuid kujutan ette, et kohtumisel võib mind ees oodata umbes midagi sellist:
Palju õnne Silvar ja Eva!!!
Vägagi tuttav seisund ja läbikäidud faas
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>:“Küsimused, küsimused ja veelkord küsimused, päris ausalt ja liialdamata, selliste küsimuste “küüsis” vaevlen viimased kaks nädalat enne võistlusi. Mul ei kaugeltki sellist võistluspraktikat, kui meie staažikaimatel tegijatel, kuid needsamad küsimused on alati enne igat võistlust päevakorral. Iga võistlus on minu jaoks uus, hoopis omaette ettevõtmine. Tõsi, kogemused on olemas, kuid mingis mõttes hakkab igal valmistumisel kõik otsast peale ja needsamad küsimused jäävad alati. Keha on ajas edasi läinud, teadmisi on juurde tulnud, on asjad, mis ei toimi, on asjad, milles ei saagi kunagi selgust saama. See ei ole kerge koorem, nende küsimustega töötab minu pea 24 tundi ööpäevas, ka öösiti…”
http://www.fitness.ee/artikkel/1417/kolmkummend-kusimust
Pea vastu mees, rasked ajad on meie parimad õpetajad. Pärast selliste valmistumiste läbi tegemist ei ole me enam endised ja muutused, mis toimuvad on ainult positiivsed. Õpid nägema tõelisi väärtusi, mõistad palju paremini asjade sisu ning saad aru, mis siin elus on tähtis ja mis mitte. Ja magama minnes soovitan hommikule ja järgmise päeva pudrule mitte mõelda, sest just see ei lasegi öösel magada
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>, vähemalt mind ei motiveerinud see ööd üle elama, pigem öösel ohjeldamatult külmkapi kallale minema. Elasin õhtul voodis olles hommikusööki juba nii sisse, et… Aga, eks inimesed ole erinevad, kui homse päeva söögikorrad aitavad öö üle elada, siis tuleb mõtteid just vastavalt koondada. Hoian pöialt ja jälgin sinu tegemisi ning ürita mitte üle mõelda (ehkki ma tean, seda on sellises seisundis raske mitte teha).
