Janar Rückenberg
Forum Replies Created
-
Postitused
-
Osatakse küll ja vägagi kõrgetasemelist nõu. Juba mõnda aega tagasi kirjutasin kaks pikka analüüsi sellest, kuidas ja mida peaksid vastupidavusalade esindajad jõusaalis tegema. Ühest vastust sinu küsimusele ei ole, kahtlen, kas üldse keegi täpselt teab, mida ja kui palju vastupidavusalade esindajad peaksid jõusaalis tegema. Loe need artiklid läbi, saad ainet mõtlemiseks.
Mägikoer annab taas värskeid mõtteid selja treenimise osas. Suur osa minu arvates küll kattub, kuid vahet pole, meenutamist väärivad selle mehe mõtted ja ideed sellegipoolest. Ei hakanud artiklit ümber tõlkima, kuna 90% ülevaate asjast annavad niikuinii juba videod iseenesest.
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/fine_tuning_the_basics_back_training
Siin ka selgitus sellele teemale:
http://www.fitness.e…naalne-treening
Samuti haakuvad siia teemasse sellised artiklid nagu:
Mis puudutab treeningu sagedust, olgu see siis per tõste, lihase või kehaosa kohta nädalas, siis on sinu küsimusele väga lihtne vastus. Esiteks, 6 korda nädalas treenimine on sinu staaži juures täiesti põhjendamatu. See unusta ära. 3 – 4 trenni nädalas on vägagi optimaalne variant, see kehtib nii algajale, keskmisele tasemele kui ka eliidile (sõltuvalt tsüklist). Kui sa valid 3 x nädalas, siis saab sinu staažiga harjutajale olla optimaalseimaks variandiks ainult üks…fullbody ehk terve keha korraga treeningul. Kui soovid treenida neljal korral nädalas on parima lahendus 2 trenni lihase, tõste või kehaosa kohta ehk siis 2 x ülakeha nädalas, 2 x alakeha nädalas. Treeningdsagedus on üks minu raamatu põhjalikum peatükk. Olen selles osas nüüdseks läbi töötanud 10 – 12 teadusartiklit, millest tulenevalt võid minu soovitustesse julgelt uskuda. Panen sulle kolm fullbody lahendust:
FULLBODY I VARIANT:
Esmaspäev – Kükk, lõuatõmbed, surumine istudes, biitseps, trapets
Teisipäev – Puhkus
Kolmapäev – Eeskükk, lõuatõmbed, horisontaalsed tõmbed, triitseps (surumine rööbaspuudel)
Neljapäev – Puhkus
Reede – Kükk, lõuatõmbed, surumine istudes, biitseps, trapets
Laupäev – Puhkus
Pühapäev – Puhkus
Esmaspäev – Eeskükk, horisontaalsed tõmbed, surumine lamades, triitseps (surumine rööbaspuudel)
Teisipäev – Puhkus
Kolmapäev – Jõutõmme või kükk, lõuatõmbed, surumine istudes, biitseps, trapets
Neljapäev – Puhkus
Reede – Eeskükk, horisontaalsed tõmbed, surumine lamades, triitseps (surumine rööbaspuudel)
Laupäev – Puhkus
Pühapäev – Puhkus
FULLBODY II VARIANT:
Esmaspäev – Lõuatõmbed, surumine istudes, surumine rööbaspuudel, biitseps
Teisipäev – Puhkus
Kolmapäev – Kükk, Rumeenia jõutõmme hantlitega, horisontaalne sõudmine, trapets
Neljapäev – Puhkus
Reede – Lõuatõmbed, surumine istudes, surumine rööbaspuudel, biitseps
Laupäev – Puhkus
Pühapäev – Puhkus
Esmaspäev – Kükk, Rumeenia jõutõmme hantlitega, horisontaalne sõudmine, trapets
Teisipäev – Puhkus
Kolmapäev – Lõuatõmbed, surumine istudes, surumine rööbaspuudel, biitseps
Neljapäev – Puhkus
Reede – Kükk, Rumeenia jõutõmme hantlitega, horisontaalne sõudmine, trapets
Laupäev – Puhkus
Pühapäev – Puhkus
FULLBODY III VARIANT:
Esmaspäev – Kükk, lamades surumine, horisontaalsed tõmbed, triitseps
Teisipäev – Puhkus
Kolmapäev – Eeskükk, surumine istudes, lõuatõmbed, biitseps
Neljapäev – Puhkus
Reede – Kükk, lamades surumine, horisontaalsed tõmbed, triitseps
Laupäev – Puhkus
Pühapäev – Puhkus
Esmaspäev – Eeskükk, surumine istudes, lõuatõmbed, biitseps
Teisipäev – Puhkus
Kolmapäev – Jõutõmme või lõuatõmbed, surumine lamades, horisontaalsed tõmbed, triitseps
Neljapäev – Puhkus
Reede – Eeskükk, surumine istudes, lõuatõmbed, biitseps
Laupäev – Puhkus
Pühapäev – Puhkus
Ja ühe võimaluse alakeha/ülakeha 4 treeningut nädalas:
ESMASPÄEV – Alakeha (reie esikülg, tagakülg, säär, kõht)
TEISIPÄEV – Ülakeha (seljalailihas, õlg, triitseps, biitseps)
KOLMAPÄEV – Puhkus
NELJAPÄEV – Alakeha (reie esikülg, tagakülg, säär, kõht)
REEDE – Ülakeha (seljalailihas, rind, triitseps, biitseps)
LAUPÄEV – Puhkus
PÜHAPÄEV – Puhkus
Usu mind, sellised lähenemised töötavad. Ise valiksin teise variandi 4 trenni nädalas, alakeha/ülakeha lahenduse. Oluline on, et valiksid igal päeval baasharjutused, millede korral hakkad süstemaatiliselt progresseeruma!!!
Archangel, see 300 kg (kusjuures saan näitest hästi aru, mida silmas pidasid), see tehnika, see ambitsioon ja taotlused selle alistamiseks on juba hoopis teine teema. Teadsin juba toona kuidas ja miks ma neid asju tegin (ja kuidas võiks või saaks teha), miks ma neid nii tegin, nagu tegin. Muide, selle 300 kg eest pandi mulle tol korral kohe pärast tõmmet 3000 krooni kohe lauale, mis oli 2007. aastal, arvestates minu selle perioodi elujärge minu jaoks terve varandus.
Aga progressioon ja koormuse progressiivne rakendamine on ka minule tõsiselt huvipakkuv ja uuritud asi. Olen ka meie lehel, oma artiklites sellest juba ammu märku andnud. Õigupoolest ongi optimaalse treeningjaotuse leidmine ja oskuslik progressioonivõtete rakendamine need kaks, mis on minu silmade läbi üldse resultatiivsuse ja arengu võtmeteks jõu ja lihasmassi arengut silmas pidades. Pajatan põhjalikumalt neist asjust ka oma, loodetavasti kunagi ilmuvas raamatus.
Aga antud juhul lähme juba teemast veidi mööda. Progressioon on oluline ja hea, kuid hetkel ei haaku see aktuaalsena oleva artikli põhiprobleemiga. Pinge kestus ja selle progressiivne suurendamine läbi süstemaatiliselt kasvavate treeningraskuste on ülimalt oluline, isegi võtmetähtsusega, kuid ikkagi, ütleme otseselt, seeria iga korduse tükeldamine neljaks faasiks ja igale faasile anda sekundilise täpsusega kestus, see ei toimi…Räägime parem üldistatumalt, nii nagu tõin näite varasemas postituses ja peame pinge kestuse peale ajalist arvet pikem terve seeria perspektiivis.
Probleem number 1:
Teeme katse, teeme esimesel juhul biitsepstõsteid kangiga seistes ja seeria iga kordus tuleb teha ilma stopperita, järeleandvas faasis ajalise kestusega 5 sekundit.
Teisel juhul teeme jälle biitsepstõstet, jälle 10 kordust, kuid nüüd tuleb iga korduse negatiivne faas teha kestusega 7 sekundit.
Mis te arvate, milline oleks tulemus??? Ise küsin, ise vastan, voorus, kus negatiivne faas peaks kestma täpselt 5 sekundit tuleks reaalselt nende kümne erineva korduse korral negatiivseid faase kestusega nii 5, 8, 4, 3, 8 kui 6 sekundit. Milline kõikumine, kas pole??? Kuidas läheks katse teises voorus…tulemus korduste negatiivsete faaside ajaliste kestuste vareerumist silmas pidades oleks täpselt sama. Nii ongi, inimene ei suuda elu sees iga korduse igat negatiivset faasi teha sekundi pealt või ok, siis kasvõi 1 sekundise kõikumisega. Samas, kui korduse üleskirjutus juba sekundi täpsusega antakse, miks see siis antakse??? Eks ikka selleks, et seda ka järgida! Kui see sekundilise täpsusega üleskirjutus harjutuse taga juba on, siis peaks seda ka ju enam – vähem sekundilise täpsusega ka jälgima. Kui eeskirjas on 3 sekundit negatiivne faas, kuid meie paneme juba 2 sekundiga üle, siis on see juba praktiliselt pool üle ja see on sellise väikese aja korral juba ju väga suur möödapanek. Kui Poliquin teeb kaks kava, ühes on biitsepstõsted kangiga, tempos 4-0-3-0, teises 3-0-2-0, siis peaks seda ka ju järgima. Vastasel korral, miks sedavõrd väikest erinevust üldse võtta vaevaks välja tuua???
Probleem number 2:
Praktikas ei saa me alati igaks trenniks omale kunagi sellist “kellameest” kõrvale, kes meie negatiivid alati aitaks ära fikseerida.
Täiendan ennast veel, et olen 100 protsenti veendunud, et korduste ajaline määratlus ja pinge kestusega manipuleerimine korduse erinevates faasides toimivad, kuid seda on praktikas väga raske, suisa võimatu teostada. Õigupoolest seeria summaarne kestus ehk pinge kestus, mil lihas pinge all on määravadki lihase vastuse treeningstiimulile ja seda on oluline sõltuvalt oma eesmärkidest (kas plahvatus, hüpertroofia või jõud) arvestada, kuid korduste sedavõrd detailne tükeldamine…seda ei ole normaalne inimene treeningu ja pingutuse käigus võimeline rakendama. Kas see järeleandev faas oli nüüd täpselt ikka 3 sekundit või 5 sekundit…nii peenelt ei suuda seda keegi eristada, rääkimata veel üksi treenides…Väidangi seda, nagu artikli lõpus ütlen, et peaksime sooritust korduste alusel iseloomustama pigem mitte nii detailselt. Räägime pigem kas siis negatiivididest, väga suure rõhuga negatiividest, kiiretest (plahvatuslikkudest) kordustest või keskmisest tempost umbes 2 sekundit alla, 2 sekundit üles jne.
Olen ilmselt oma ajast ees
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>, kuna olin sellel tõdemusel juba 2009. aastal, kui selle teksti fitness.ee lugejaskonnani tõin:http://www.fitness.ee/artikkel/1084/kui-tahad-kasvada-siis-tee-kolm-trenni-nadalas
Tere Spordirahvas…
Märkamatult on võistlustest möödunud 2 nädalat. Tunne oleks, nagu MM – st oleks möödas juba vähemalt paar kuud, kogu see valmistumine ja võistlus olid nagu üks suur unenägu. Samas, alles täna kaks nädalat tagasi oli eelvoorude päev.
Aga, vahepealne aeg ei olegi olnud niisama pikutamine. Kerides aega tagasi tänasest võistlusteni 2 nädalat, siis sellel ajavahemikul olen teinud endiselt palju aeroobset, keskmiselt 45 – 60 minutit päevas. Eelmisel nädalal õnnestus koolimajja soetada ka sõudeergomeeter, Concept2. Seda olen tõmmanud nüüd praktiliselt nädal aega iga päev. Huvitav riistapuu on see asjandus. Eks tõmbamise tehnika tahab muidugi sisseharjutamist ja sissejuurdumist, samas tundub, et juba praegu tuleb küllaltki loomulikult see tõmbamine välja. Eks õppida on muidugi alati. Kokku olen nüüdseks sõudeergomeetrit tõmmanud võib – olla 10 korda elus. Selle lühikese praktika peale tundub, et see asi istub mulle. Olen proovinud tõmmata erinevaid distantse. Eile tõmbasin järjest 20 000 meetrit, ajaga 1.27.11, sellise väga rahuliku tempoga. Kuna sõin just ennem 4 glasuurkooki, siis otsustasin, et põletan need trennis ära ja tõmban iga koogi eest 5000 meetrit. Eilsed glasuurkoogid olid kaetud sellise paksu glasuurikihiga, mille sarnast minu silm polegi varem näinud. Tõesti paks kiht oli, moosi oli ka kahe tainakihi vahel tavatult palju. Ei tea kas kohe mõni praktikant oli koogivabrikus abis ja eksis veidi kogustega
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>. Igal juhul enneolematult palju glasuuri ja kihtide vahel moosi, minule see sobis 
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>. Neidsamu koogikesi on läinud praktiliselt iga päev 3 – 4 tükki ja eks see loomulikult üks rammus lugu on, kuid sellepärast ma aeroobsega ka tagasi ei hoia.Tagasi sõudeergomeetri juurde. Olen aru saanud, et mingi standard distants on ka 6000 meetrit, mille proovisin ka ära, aeg tuli 21.57. Tegijad tõmbavad seda muidugi 19 – 20 minutiga. Karm distants on see, terve selle tõmbamise aja oli pulss 180 lööki minutis, viimane 500 m, kui panin auru juurde läks isegi 190 – ni. Tõmbasin seda distantsi esimest korda elus ja arvan, et esimese korra kohta on tegemist isegi korraliku ajaga. Tõmbasin raskusastmega 10, olen proovinud ka 7 – ga, kuid ei sobi mulle nii kerge. Olen proovinud ka Athletic Fitness´is tõmmatavat kahte minutit, esimesel korral tuli 655 m, teisel katselt 665 meetrit, mis võistlusprotokollidele tuginedes on juba soliidne tulemus. Väike eesmärk oleks 700 m kahe minutiga kätte saada.
Jõusaali teen hetkel 3 x nädalas ja väga lõdvalt, terve keha treeningul. Üle ei pinguta, trennis 4 – 5 baasharjutust kordusvahemikus 10 – 15 kordust. Jõusaali tegemisi hoiangi madalal, kohe teadlikult, kuigi tahtmine oleks loomulikult kohe paugutada. Aga arvan, et ei tee seda veel niipea, kuna keha on ikka väsinud, põlved on valutama hakanud ja lavatagusest pumpamisest ei ole taastunud ka vasaku käe biitsepsi kõõluse valulikkus. Suuremahulise aeroobsega tegelen nii kaua, kui võimalik ja ennast jõusaalist suudan eemal hoida ning mida pikemalt see nii on, seda parem. Sõudeergomeeter on kindlasti suurepärane vaheldus nii kehale, kui vaimule. Peopesad olen muidugi juba katki tirinud
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>, kindad on küll käes, aga tõmban sedavõrd pikalt, et sõrmed lähevad ikka katki.Kehakaal on hetkel 96 – 97 kg, täna hommikul oli 97.5 kg, aga laias laastus 96 – 97 kg ta on. Korraks ühel õhtul söönuna ja peale pikka päeva olen nänud ka numbreid 98 kg. Hommikuste kaalunumbrite alusel on peale võistlusi siis juurde tulnud ca. 5 kg, tundub, et sellega kaalutõus ka suuresti piirdub.
Söögiga tagasi ei hoia ja süüa on hea. Loomulikult ei eitagi, et üritan igapäev aeroobse näol energiat kulutada ja seeläbi mingigi osa sisseaetavast energiast neutraliseerida. Pealegi, hea on midagi teha, ma kohe tunnen, et olen loodud „tööloomaks” ja pean midagi tegema. Eilegi, kui tõmbasin seda 20 000 meetrit, siis kohe tunnen, juba töö ajal, et kuidagi elan, kui töötan, elan, kui teen midagi rasket. Tunnen ennast kuidagi väärtuslikuna, toimivana, elusana ja elavana, kui rassin tööd või trenni teha.
Nüüd, kui kaks nädalat on möödas, tundub, et ka suuremad söögiisud hakkavad vähehaaval taltuma. Kuigi, sööks endiselt palju ja täheldan siiski vaid hääbumise märke. Kuna olen alati kõike ja palju sööja olnud, siis ilmselt need isud ei kaogi. Isu on alati hea olnud, söön kõike, igal ajal ja palju. Sel võistlusjärgsel perioodil olen täheldanud seoses võistlusjärgse söömisega huvitavat asja, et raske on toidukorda just koomale tõmmata ja ära lõpetada. Toidukordade vahe hoidmisega ei olegi sedavõrd probleemi, kuivõrd toidukorral sissesöödava toidukoguse ohjeldamisega. Kui on söögiaeg, võtaks juurde veel ikka „seda” ja „teist”, veel veidi „seda” ka ja natuke siis „seda” ka lõpetuseks ja siis võtaks natuke ikka veel jne jne jne.
Elust üldiselt…
Tänane bloqi valmis rongis, teel Tallinna ja hetkel viibingi pealinnas sõbral külas. Rebin ennast meelega igapäevasest rutiinist lahti ja üritan liikuda, ka see on puhkus vaimule. Olen sisuliselt viimased 10 aastat liikunud oma „Uugametsal” distantsil kool – kodu, iga päev üks ja seesama, trenn – töö – töö – trenn. Tahaks korraks vahel lihtsalt niisama inimesi vaadata, võib – olla väljas söömas käia jms. Eelmisel nädalal käisime vennaga Tartus teatris. Oli tore tükk, „Kadunud käsi” sadamateatris. Teatris käimise muudan kindlasti regulaarseks. Olen oma elus vähe teatris käinud, kuid see meeldib mulle. Järgmisel nädalal olen taas Tartus, plaan minna klubisse „Illusioon” Metsatöll´u uue plaadi „Ulg” esitluskontserdile. Ei hakka salgamagi, et plaan „rihm” veidi lõdvemaks lasta.
Homme, pühapäeval on veel omamoodi oluline sündmus minu elus. Tütar Marta saab homme 1 aastaseks. Nüüd linnas olles ongi hea võimalus miskit kinki otsida, kuid mida kinkida üheaastasele tüdrukutirtsule
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>??? Tegelikult käisingi juba poes ära ja üht – teist isegi leidsin, mingi väike koer, mida saab järgi vedada ja mis nöörist tõmmates hakkab ka nuuskima ja haukuma. Eks ole näha, mis Marta sellest asjast arvab ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>. Tütar on mul omamoodi „toreduse kehastus”. Asjalik, kõndima hakkas täpselt 8 kuuselt. Ja kuigi väidetavalt kehalise võimekuse ja selle vahel, kui vara keegi kõndima hakkab, seost ei ole, hakkan ma siiski uskuma, et äkki natukene ikkagi on ka. Eile tegime tütrega näiteks „käru”, teate küll, see on see, kui üks hoiab jalgadest ja hoitav kõnnib kätel. Kappidele, toolidele ja diivanile asjade järgi ronis daam juba 1.5 – 2 kuud tagasi. Poiss hakkas kõndima 9 kuuselt, kusjuures kehaliselt arengult on ikka väga võimekas ja mitmekülgne. Tiritamme, mis on lastele üks raskemini omandatav element tegi mees ära juba enne kooli, kusjuures perfektse sooritusena. Ise annan tunde ka 3. – 4. klassis ja oleme sellega ikka väga hädas. Mees jõuab ka joosta, hüpata, oskab palli põrgatada ja jõuab kätekõverdusi teha, on väga liikuv. Võta sa kinni, on seos varasel aktiivsusel ja hilisemal kehalisel võimekusel või mitte. Olgu lisatud, et kumbagi last ei ole me kunagi emaga sihilikult istuma, roomama või kõndima toppinud, see kõik on tulnud ise. Kui laps hakkab ikka ise ennast väga vara pöörama või istukile ajama, siis ei ole ju sinna midagi teha.Homme on plaanis kindlasti ka kirikusse minna, ei olegi linnas jumalateenistusel käinud ja siis maale tagasi.
Heakene küll, mu jutt on taas ennast kogunud ja paisunud tavapäraselt pikaks, aga selline ma olen, maksimalist. Poolikuid asju minu jaoks ei eksisteeri!!!
Lõpetuseks lisan ka kaks pilti, üks homsest sünnipäevalapsest ja üks endast oma esimeselt võistluselt 2001.a. Tartus:
Mõtteid ja mõtisklusi 2011. aasta meeste klassikalise kulturismi maailmameistrivõistlustest…
Läbi ongi selleks korraks see kõik. Mõtteid on palju, emotsioone on palju, nii terve aasta kohta, aga kindlasti just lõppenud MM – i osas. Möödunud 2011. aasta on olnud kahtlusteta minu aasta…Eesti absoluutne karikavõitja 2011, Eesti meister klassikalises kulturismis, parim klassikaline kulturist, maailmameistrivõistluste finaali pääsemine ja kokkuvõttes 5. koht. Olen varem korduvalt välja öelnud, et sellistest asjadest ei ole ma isegi unistada osanud.
Tõenäoliselt olen esimene ja ainus, kes selle välja julgeb öelda, kuid mis seal salata, eks Taavi maailmameistritiitel jätab Imre, Raigo ja minu viiendad kohad mingis mõttes varju. Eks nii ongi, et kõik oleneb taustsüsteemist ja on suhteline. Kui Eestil häid tulemusi varem poleks ja viiendad kohad oleks selle võistluse meie koondise kõrgeimad, oleks jällegi teistmoodi. Aga nagu ABBA lauluski öeldakse, et “the winner takes it all”, eks see peab paika ja igas mõttes. Ei soovigi, et mind nüüd kätel kantakse, lihtsalt nendin fakti ja fakt on selline, nagu just kirjutasin. MM – i kuldmedal on loomulikult MM – kuldmedal ja viies koht on viies koht. Suured õnnitlused kindlasti siinkohal Taavile ja arvan, et kui ta karjääri otsustas tõesti lõpetada, siis ajastus ja koht karjääriredelil on tõepoolest selleks väga õiged. Eks selle lõpetamisega on nii, et sisuliselt tuleb valida kahe halva vahel, kas minna, kui oled tipus või oled endine tippmees ja lähed siis, kui sind juba “minema pekstakse”. Esimene variant oleks ka mulle vastuvõetavam.
Kindlasti tahan kõiki toetajaid ja pöidlahoidjaid tänada, veel suurem tänu neile, kes lõpuks ka saali kaasa jõudsid elama. Tõden, et kuigi auditooriumi hulgas minu otseseid tuttavaid praktiliselt vist ei olnudki (mõned üksikud), kostus sealt ometi toetust, kisa ja ergutust, tänan teid toetajad. Need, kes jõudsid ka saali, sügav kummardus teile!!!
Suur tänu oma treenerile, oma Vennale, kes minuga sellel raskel teekonnal algusest lõpuni koos oli ja ilma kelleta ilmselt sellist tulemust poleks ka tulnud!!!
See kõik, mis toimus oli tore, võimas ja emotsionaalne, kahju ainult, et alati on midagi, mis ilusat asja ikka ähmastada üritab. Räägin sellest, et isegi siin, lihtsate inimeste ja asjast kaugelseisvate inimeste hulgas kohtan reaktsiooni, et: “Oota, et see oli mingi amatööride võistlus?”, “Seal vist neid “päris” kulturiste ei olnud seekord võistlemas?”, “Paljud tõsised tegijad vist ei tulnud kontrollide pärast?” jne jne jne. Sellist kõmu võib ka meediast, foorumitest ja kommentaariumitest leida. Kuulge inimesed, kes te selliseid mõtteid üldse mõtlete ja välja ütlete, olge parem vait, olge heaga vagusi. Te ei tea ise ka, mida te tahate, millest lugu peate või mida väärtustate. See, kui keegi jätab tulemata on enda asi, mis iganes põhjus selleks on. Amatöörlus??? Kõik sport on amatöörsport, kuna keelatud ained pole kuskil lubatud. Ja lõppude lõpuks, no kuulge, kas need kes tulevad ausalt võistlema on süüdi, et keegi, kes ei ole puhas ei julge kohale tulla???
Enda esinemisega olen rahul, väga rahul, ei oleks julgenud midagi sellesarnast loota, mitte kunagi. Samas, ei eita, et juba finaalis olles, toetudes võistlust saalist näinud Indrek Otsuse ja Ott Kiivika kommentaaridele julgesin vahetult enne kohtade väljakuulutamist ka isegi 3 – 4 kohta eeldada. Indrek oli rahul ja kohad 1 – 6 olid tegelikult esinemise järgi kõik väga võrdsed ja reaalselt avatud kõikidele. Ja, ega see ei olnud vale emotsioon, kuna hiljem isegi pilte analüüsides, ega raske on öelda, miks teise, kolmanda või neljanda koha mees siis ikka paremad olid. Tase oli tõesti väga võrdne. Aga, läks kuidas läks, olen rahul ja oskan olla tänulik. Olen Kõige Vägevamalt alati enne võistlusi palunud mitte, et ma kindlasti võidaksin või saaksin “selle” ja “selle” koha, vaid just õiglast hinnangut ja tasu tehtud tööle ja nähtud vaevale. Järelikult oli sel korral vaevale vastav 5. koht ja ma respekteerin seda. Lähenen pigem oma platseerumisele nii, et mitte 5. koht, vaid, et terve 18 mehe hulgast vaid 4 jäid minu ette, mina suutsin olla ja olin parem tervelt kolmeteistkümnest mehest üle maailma. Lihtne Eesti poiss, Rakke külast, suure osa karjäärist suhteliselt kasinates tingimustes treenides oli parem 13 – st maailma tasemel kulturistist. Ja selliseid mõtteid mõeldes olen enesega väga rahul.
Palju on kõmu olnud, et “amatööride võistlus”, nõrk tase jne, ma ei tea, minu kategoorias oli 18 meest, minu ette esimeseks jäi 2010. a maailmameister Jerzy Pisulski (Poola) ja 2011. a Euroopa meister Mateusz Kolkowski (Poola) kolmas koht. Mind võitis punktide järgi kindlalt Türgi mees Ersin Adakli, kes sai teise koha ja minu ette neljandaks jäi väga napilt (nii punktide kui visuaalse pildi järgi) azerbainzaanlane Andrey Lopushanskiy. Neljast eespool olevast mehest üks oli maailmameister ja teine Euroopa meister ja kui keegi ütleb, et võistlus või kategooria olid kerged, amatööridele, siis vaikigu nüüd ja igavesti. Minu selja taha, 11. kohale jäi venelane 2008. a maailmameister Roman Plachinta. Kokkuvõttes õnnestus edestada selliste riikide parimaid, nagu Horvaatia, Saksamaa, Soome, Iraan, Venemaa, Serbia, Jordaania, Kreeka, Kanada ja Ukraina. Nii, et inimesed, ärgem rääkigem amatöörlusest.
Aga, mulle tundub kogu selle kõmu kokkuvõtteks nii, et meie “õnnetus” on mingis mõttes vist see, et see MM toimus meil siin kodus, Tallinnas. See tundub paljude jaoks nii enneolematult veidr, et: ”Mis kuradi kulturismi MM see Tallinnas on, ei ole võimalik, et see vist ikka ei saa mingi päris õige asi olla”. Ilmselt, kui oleks käinud koondisega klassikalise kulturismi MM – l näiteks kuskil Hispaanias. Näiteks, Eesti koondis käis klassikalise kulturismi maailmameistrivõistlustel Hispaanias ja saavutas sellised ja sellised kohad, poleks ilmselt kellelgi probleemi. Aga teadvustada, et selline asi nüüd oli Eestis, olime sellise koondisega väljas ja sellised super tulemused…”noo, see ei saa ilmselt mingi õige asi olla!”
Nüüd, kui olen jõudnud sellisele tasemele, nagu ma olen, veendun aina enam, kui õige on see, mida Michael Caine on kunagi öelnud: “Kui sa oled kord tippu jõudnud, siis too tõeline ronimine alles algab!” Eks ta nii olegi, Vahed on tihtipeale väikesed, tase on kõrge, pinged on suured ja võidu hinnaks võib osutuda ka väikseim detail . Muidugi, veelkord lisan, et ma ei väida, et oleksin pidanud olema “niisugusel või niisugusel kohal”, ei, kindlasti mitte, kõik oligi õige ja õiglane, kuid jah, tase on kõrge ja vahed minimaalsed. Kulturism on kindlasti ka selline ala, kus sageli tuleb võrdsete vormide korral lüüa ennem pigem mehe nime, mis varasematest võitudest ja tiitlitest väga võimsaks ja kõrgesse staatusesse tõusnud. Või parem sõnastus oleks pigem, et minimaalsete vahede ja võrdsete vormide korral saavad otsustavaks nimi ja varasemad tiitlid.
Ise tegin kindlasti 110 protenti ja enamgi veel. Erilisi vigu ei oskakski esile tuua, poseerimises olin kindel, poose jõudsin hästi hoida. Enne poosi minekut suutsin kõik olulised tugipunktid meeles pidada ja neid täita. Jama oli see, et vabakava ajal, kui muusika keskel tuli lause “This is Sparta”, keerati see täpselt selleks hetkeks miskipärast korraks vaikseks ja see segas sooritust ning tundsin, et see röövis tublisti efekti.
Võistlusgrimm oli nagu oli, jooksis ikka nii, et vähe ei olnud. Teisel päeval oli grimm muidugi oluliselt parem, kuid heaks on seda ikkagi raske nimetada.
Kui fotoanalüüs teha, siis minu tugevamateks külgedeks on kindlasti selg, lailihas tagant, topeltbiitseps tagant, rind ja biitseps küljelt, trapets ning triitseps küljelt. Rahul ei ole topeltbiitsepsiga eest, kõht jalad poosiga ja parem võiks olla ka lailihas eest. Veidral viisil on meediast läbi jooksnud märge, et minu nõrgaks kohaks on selg. Kui MM – pilte analüüsida ja esikolmikuga kõrvutada, siis ma leian, et olen seal üks parema tagant topeltbiitseps poosiga mehi. Võib – olla on siis nende Meistrite seljad ka kehvad. Kes väidab, et minu selg kuidagi alla jäi, see peab pime olema.
Kolmas, viies ja neljas koht
Täiesti uueks kogemuseks oli võistlemine kahel päeval järjest. Oli uus ja huvitav. Keha oli esimesest päevast muidugi kange ja valus, kuid vorm teisel päeval ilmselgelt parem ja võimsam. Pumbatus oli parem, sooned, kiud ja teravus tulid oluliselt paremini välja ja esile. Öö, mis jäi kahe võistluspäeva vahele olin praktiliselt üleval. Poolfinaali päeval enne lavale minekut võetud kofeiini sisaldavad ergutajad toimisid veel kenasti öö otsa. Ilmselgelt olin esimesel päeval alalaetud ja selles osas sain edaspidiseks kindlasti mõtteid. Pean laadima pikemalt ja suurema kogusega.
Illusioonide sport…
Võistluskulturism on illusioonide loomise sport. Mida see tähendab? See tähendab seda, et edukas ja resultatiivne on see, kes suudab laval ennast läbi poseerimise maksimaalselt lihaselisena, kuivana, soonilisena ja kiulisena eksponeerida. See, milline te olete kaalumisel, milline te olete nädal enne võistlust trennis või kaks tundi enne lavale minekut ei maksa midagi. Üleval on toodud kaks erinevat pilti, piltidel on sama mees. Esimene pilt on tehtud reedel kell 21.00 kaalumisel, teine pilt on tehtud pühapäeval kell 19.00 maailmameistrivõistlustel. Neljakümne tunniga oleks justkui aset leidnud totaalne transformatsioon. Siit ka vastus sõpradele, kes levitavad ja usuvad usinasti müüte. Ei, kulturistid ei näe 24/7 sellised välja nagu nad laval välja paistavad. See, kuidas üks kulturist saab selliselt transformeeruda on tegelikult täiesti tavaline füsioloogia. Sellise muundumise võtmeks on asjaolu, et kuni kaalumiseni ollakse reeglina süsivesikutest tühjad, lihased on väikseks tõmbunud, veest ja energiast tühjad ja dieedist tingituna äärmiselt suures toitainete defitsiidis. Kui kaalumine on läbi, hakatakse pikalt toitainete puuduses vaevelnud keha laadima, eelkõige süsivesikutega. Kuival olnud lihased imevad pealeantavad süsivesikud intensiivselt koos veega endasse, lihaste ümbermõõt kasvab, nad paisuvad ja muutuvad lopsakaks. Toitaineid endasse imevad lihased paisuvad ja trimmivad seeläbi ka ümbritsevat nahka. Nahk tõmbub pingule, lihased naha all imevad endasse toitaineid ja paisuvad. Kui lihased on maksimaalselt laetud, ilmuvad nähtavale veresooned ja lihaskiud, mis väljendub lihasgrupi vöödiliseks muutumises. See protsess toimib ja on efektiivne muidugi üksne juhul, kui eelneval dieediperioodil on naha ja lihastevaheline rasvakiht minimaalselt õhukeseks kulutatud. Lõplik lavavälimus antakse lava taga sellega, et tehakse eksponeeritavatale lihastele hantlitega erinevaid harjutusi, seda selleks, et kehas olev ringlev veri paigutuks maksimaalselt töötavatesse lihastesse. Ka see on täiesti normaalne ja elementaarne organismi füsioloogiline reaktsioon. Ringlev veri paigutub ümber nendesse kehapiirkondadesse, mis kannavad kehalisel tegevusel koormust. Tavainimene tavatseb seda halvustavalt “pumpamiseks” nimetada, kuid tegelikult ei ole see absoluutselt eraldi kulturistide teema. Selline lähim treeningu efekt toimib meie kõigi puhul, ole sa kulturist või mitte. Lihtsalt kulturistid kasutavad seda fenomenaalset füsioloogilist reaktsiooni võimsa illusiooni tekitamiseks. Kui me räägime illusioonidest, siis see kõlaks nii, nagu me räägiks millestki sellisest, mis küll paistab välja, kuid tegelikult ei ole nii. Jah, kulturistid ei ole 24/7 sellised nagu nad lavalt välja paistavad. Kõik see saavutatakse eelnevalt kirjeldatud manipulatsioonidega läbi treeningu ja toitumise. Lisaks on suur panus ka pruunistaval võistlusgrimmil ja langeval võimsal lavavalgusel, mis kõik kumerused, varjud ja detailid välja toob. Samas, kuigi me ei paista koguaeg sellised välja, ei tähenda see seda, et meil poleks jõudu ja lihaseid. Lihtsalt tavatingimustes ei paista need asjad välja, pealegi kui me oleme puhkeolekus, siis paigutub veri töötavatest lihastest jälle ümber tagasi seedesüsteemi, maksa ja muudesse piirkondadesse, kus seda rohkem vaja on. Arvata, et kulturistid on 24/7 sellised nagu nad laval on, tähendaks sama, kui arvata, et kui te keedate pudru kuumaks, võtate selle siis kuumalt pliidilt ära ja see ei jahtugi, vaid jääbki ikka kuumaks.
Võistluseelse 10 viimase nädala treeningu andmed on järgmised:
12. september – 20. november tegin kokku 62 jõusaali treeningut ja 56 aeroobset treeningut, mis teeb nädalas keskmiselt 6 jõutreeningut ja 5.5 aeroobset treeningut. Kümne viimase nädala jõusaali treeningute kogukestus on 3340 minutit ja aeroobsele kulutasin 2002 minutit, mis jagades 70 päeva peale teeb keskmiselt 48 minutit jõusaali päevas (334 minutit nädalas) ja 29 minutit aeroobset päevas (290 minutit nädalas). Aeroobset ja jõusaali treeninguid arvestades tuli nädalas keskmiselt 12 trenni, ei arvesta juurde poseerimist, treeningu aegadesse ei arvesta ka eelsoojendust ja venitusi. Mitmel nädalal oli kokku isegi kuni 14 trenni, 7 aeroobset + 7 jõusaali trenni. Kõige pikem aeroobne treening oli 90 minutit järjest veloergomeetril ja kõndimine staadionil 10 km 120 minutit.
Valmistumine kestis kokku 140 päeva, alates 4. juulist kuni 20. novembrini 2011. aastal. Viimase kolme nädalaga kaotasin veel 2.75 kg ja soovitud eesmärk, kaalunumbrid kaalumisel 91.65 kg sai täidetud. Pikkuseks mõõdeti 187 cm. Kaaluvaru kategooriasse mahtumiseks oli 3.35 kg. Kaalulangus dieedi esimesest päevast, kuni viimase kaalumiseni oli 7.25 kg. Esimese hommiku kaal oli 98.9 kg ja kaalumisel 91.65 kg. Nädala keskmine kaloraaz dieediperioodil oli 3000 – 3200 kcal. Defitsiidi sügavust reguleerisin aeroobsega ja jõutreeningutega. Kodujuustu tarbisin 4. juuli – 20. november 2011. a. 63 715 grammi ja kohupiima samal ajavahemikul 62 280 grammi ehk kokku 125 995 grammi ehk ümmardatult 126 kg. Süsivesikute allikad enne võistlusi olid praktiliselt sajaprotsendiliselt tavaline kapsas, nii toorelt kui hautatult, kaerahelbed ja Fazer’i teraleib. Valgud sain kodujuustust, kohupiimast ja munadest. Rasv tuli munadest, piimatoodetest ja hapukoorest. Vähesemal määral ja dieedi esimesel poolel tarbisin ka tomatit, kurki, õunu ja ube.
Toidulisanditest: aminohapped, rasvapõletajad (Fast’i Thermo Stim), rohelise tee kapslid, Olimp’i treeningueelne erguti “Speed”, Joint Plus liigestele, Omega – 3 rasvahapped, Olimp’i NO Preload, Workout Shock ja Rush Fast’ilt, kindlasti glutamiin, mida läks 5 – tl. päevas. Glutamiin on kindlasti ka lihasmassi säilimise seisukohast üks olulisemaid lisandeid. Samuti arginiin. Kreatiin oli sees niipalju, kui sain seda treeningueelsetest lisanditest. Ja loomulikult Hera 80, mida vedelalt ei tarbinud, segasin pudrude sisse.
Valmistusin jaotuste järgi:
Põhijaotus
Esmaspäev – Puhkus
Teisipäev – Reis, säär, kõht (rõhk reie esiküljel)
Kolmapäev – Surumine vertikaalselt (õlale), lailihas (2 harjutust), trapets, triitseps
Neljapäev – Puhkus
Reede – Reis, säär, kõht (rõhk reie tagaküljel)
Laupäev –Surumine istudes vertikaalselt (õlale), õlg (1 lisaharjutus), lailihas (2 harjutust), biitseps
Pühapäev – Puhkus
Abijaotus
Esmaspäev – Puhkus
Teisipäev – Reis, säär, kõht
Kolmapäev – Surumine lamades, triitseps
Neljapäev – Puhkus
Reede – Lailihas, trapets, kõht
Laupäev – Õlg, biitseps
Pühapäev – Puhkus
Jõunäitajad kukkusid väga minimaalselt, viimasel nädalal surusin rinnatrennis väga korraliku varuga 135 kg – ga viiese. Korraliku varuga ja vigastusi ennetavalt. Smithil kükkisin 150 kg – ga viiese ja samuti võimsa varuga. Surumine istudes hantliga viimasel nädalal 42 kg – 10 x. Tunne trennides oli juba selline, et tühi on küll olla, kuid raskust ära pole andnud.
Tulevikuplaanid ja mõtted:
Plaanis on kulturismist puhata…3 aastat…vähem kindlasti mitte. Esiteks, vaim vajab puhkust. Ma ei ole sellist tüüpi kulturist, kes suudaks igal aastal kaks hooaega maksimaalse vormiga paugutada. Kuna olen kõikesööja ja toit on minu jaoks tähtis, siis teravat vormi nõudvad dieedid vajavad erilist keskendumist. Pealegi, kui ma midagi teen, siis tahan teha seda korralikult. Vaim vajab kosutust, keha samuti. Poolpiduse vaimuta ja läbimõtlemata psühholoogilise ettevalmistuseta ei ole võimalik teha selliseid vorme, mis tippvõistlustelt medaleid teenivad.
Teiseks, pere, tahan näha, kuidas mu lapsed kasvavad. Mul on 1 aastane tütar, kelle kasvuprotsessist ma polegi suurt osa saanud, kuna selle aasta kaheteistkümnest kuust olen dieedil olnud 9 kuud. Mängud, kilkamised ja issi “oppad”, need kõik jäävad selles valmistumise melus kuidagi tagasihoidlikuks ja puudulikuks. Samuti tahab aega ja tegelemist minu 8 aastane poeg Hoss, kes pikkisilmi juba kuid ootab, et issi oleks taas normaalne, et võiks koos trenni minna, koos korvpalli mängida jne. Fitness.ee, toidukaal, trenn, kalorid, aeroobne, poseerimine ja kaloriarvuti…suletud ring…nii ei jõua kaua.
Kolmandaks, rahaliselt on võistlusteks valmistumine minu meetodite korral äärmiselt kulukas. Viimased 1 – 2 nädalat enne palgapäeva on tavaline, et olen toimetulemiseks sunnitud vanematelt lisaks laenu võtma. Lihtsalt, ei ela ära. Kodujuustud, kohupiimad, need ei ole mitte odav lõbu. Seepärast olengi mõelnud, et saaks nii sponsorluse käigus valmistumise ajal kohupiima paki kasvõi poole hinnaga, oleks juba kõva abi.
Neljandaks, tõsine plaan oleks proovida vahepeal kätt Athletic Fitnessis. See asi hakkas mind tõsiselt huvitama. Ainus asi on see, et pean kuidagi oma kooli sõudeergomeetri soetama. Kui asjad sujuvad, siis ma ei näe põhjust, miks ma ei võiks juba aasta pooleteise pärast Athletic’us välja tulla. Dieediga ei ole selle ala korral ka asi ilmselt nii karm.
Järgmise aasta suureks plaaniks on aasta lõpuks anda välja oma raamat. Usun, et mingil moel see ka õnnestub, kuna suur osa materjalist on kokku kogunenud. Raamat saab ülesehituselt olema kaheosaline. Esimeses pooles on väike ülevaade enda 17 aasta treeningtegemistest, dieedi, trenni ja üldse erinevate eluliste valdkondadega seonduvatest mõtetest. See ei saa olema ainult kuiv ja spetsiifiline trennijutt. Teises osas käsitlen põhjalikult jõutreeningust tulenevat mõju ja seda määratlevaid parameetreid. Ühendan kaasaegsed teadusuuringud ja praktika, millest tulenevalt annan nii mõneski olulises valdkonnas resoluutsed seisukohad ja soovitused praktikasse rakendamiseks. Põhjalikumalt käsitlen optimaalset treeningsagedust, puhkeintervalle, treeningu intensiivsust ja koormuse mahtu.
Mõni sõna klassikutest kaasvõitlejatest:
Imre Vähi…on mis ta on, teeb kuda ta oma vorme teeb, niikaua, kui ta oma suhteliselt ebainimlikku valmistumismetoodikat teistele ei soovita, ei ütlegi ühtegi halba sõna. Minu jaoks muidugi täiesti vastuvõetamatu valmistumise stiil, kuid mees ise teab mis teeb ja seda on ta tulemustele tuginedes enamgi kui küllalt tõestanud. Kahtlemata profesionaal, laval artistlik, kogemustega ja teab, mida teeb. On väga sümpaatne, kuidas ta annab nõu, kuidas kaalumisel ennast sättida, kuidas laval positsioneeruda. Usun, et oleme Imrega veel nii mõnelgi suurvõistlusel koos. Vorm oli mehel kindlasti hea ja realiseelis ennast MM – l kindlasti 100 protsenti.
Taavi Koovit…raske midagi lisaks öelda, eks saavutatud medal räägib iseenda eest. Samuti sümpaatne, sõbralik ja väga lihtne inimene. Taavi selja kuivus on kindlasti see, mille mina omale järgmisteks võistlusteks kolme aasta pärast etaloniks sean.
Raigo Kuusnõmm…oli meeldiv temaga lähemalt tuttavaks saada. Vorm väga kuiv, samas, eks see klassika kategooriasse saamine oli tema jaoks lõpuotsas suur punnitamine, millest tulenevalt tuli loobuda ka osaliselt kvaliteetsest lihasest. Ei salgagi, et minu arvamuse kohaselt oli see nüüd MM – l ka visuaalselt juba märgatavalt väljendunud. Jalgade osas mitte, küll aga täheldasin lopsakuse ja võimsuse kadu selja osas. Kevadel Revalist mäletan, selg oli väga võimas, massiivne ja paks, nüüd sellist pilti enam ei avanenud, kuid eks on ka teada, millest selline kadu. Eks massi läks, et kategooriasse mahtuda. Jalg kahtlemata üks kuivemaid ja parimaid ning tundub, et sealt ei läinud midagi kaduma. Aga võib – olla see vaid minu nägemus.
Meelis Susi…oli samuti meeldiv selle mehega tutvuda. Aga ütlen ausalt, mulle tundus Meelis EMV – l ka oluliselt kuivem, kui ta nüüd oli.
Marti Taru…Marti on iga kord, no viimase peal kuiv, aga mehe lihastel puudub lopsakus. Ma kardan, et Marti tühjendab ennast dieediga liialt ära ja kaotab väga oluliselt lihase lopsakust.
Indrek Viska…tore tüüp, hea huumoriga, kahju, et edasi ei saanud. Mul on Indrekuga väga sarnane keharaam, saaks sama kuivuse ka tehtud, võiks tulemus väga hea saada.
Rain Kuusnõmm..Rainiga rääkisin vähe, kuid kindlasti ka väga potentsiaalikas noormees. Oli näha, et Rainil oli sellest valmistumisest ka nii kopp ees, et…
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>.
Nagu ütles Arnold pressikonverentsil, kõik, kes me koondisesse olime juba pääsenud, olime juba võitjad ja nii ongi. See oli suur asi, on suur asi esindada Eestit maailmameistrivõistlustel. See, et meie ala on häbematult vähe kajastatav ja tavainimeste seas pigem põlastusväärne, ei ole meie süü!!!
Täna, neljapäeva hommikul on kaal peale WC – d 94.5 kg, võrreldes kaalumisega kaalu tõus 2.85 kg. Kuigi kaalunumbrite järgi kaalutõusu justkui poleks, on pekikiht kõhul vägagi märgatavalt paksenenud. Ja kuigi tavainimesega võrreldes olen ma muidugi endiselt “pinksponks” poiss, tuleb endal siiski psühholoogiliselt kõvasti tööd teha, et sellise välise kehalise kiire tagasitransformatsiooniga kohaneda. Tuleb anda aru, et valmistumine on läbi, on paus, on puhkus ja on mõnevõrra teised kriteeriumid, mille järgi nüüd elada. Kuigi, ega see kerge taluda ei ole, ühel päeval oled kehaliselt sisuliselt ideaalinimene ja 2 päeva hiljem vaatab peeglist vastu juba korralikult pekist võdisev kõht. Aga, saan hakkama…
See oli siis minu nägemus ja kokkuvõte Eesti kulturismi suursündmusest, kohtumiseni 3 aasta pärast!!!
Huvitun sellisest asjast, et kas see kükipuur või siis lõuatõmbamise pink hommikusest Athletic fitnessist jääb jälle lava taha õhtuks alles? EMV – l ei jõudnud ma kõige vägevamat ära tänada, et selline asi sedakorda pumpamisel kasutada oli. Selga on sellega ikka maru hea üles ajada, samuti lahti rippuda ja venitada.
Täpselt nii Kristjan. Mis ma selle loba peale loomulikult ikka siin ägan, lihtsalt, ala valgustamiseks, inimeste harimiseks ja müütide murdmisteks läbi oma kirjutiste, tegemiste ja mõtteavalduste ka palju teinud ja ikka seisame ühes ja samas kohas…pigem nendin nördimusega, et midagi ei ole muutunud ja ilmselt ei muutugi!!!
Tavaliselt ma sellistel teemadel sõna ei võta, kuid antud olukorras ei saa ma mitte vaiki olla. Kuulasin ka netist natukene seda programmi ja ausalt öeldes ma ei saa aru, kuidas üks mees ikka nii lolli juttu saab ajada…Ma saan aru, et tegemist sellise tavalise meelelahutusliku hommikuse mulinaga, kuid siiski, meesterahvas, alustades sellest sheikidele “löga” nime andmisest, söömiskapriisidest ja lõpetades küsimustega, et “aga kas need lihased plahvatada ka võivad” või “kas need lihased trenni ajal nahka ka puruks rebivad”…ma ei tea…sellised need jutupaunikust mölalõuad fa fa vennad ilmselt ongi kõik. Otile au, et üritas vähegi tavakeeles kõike kaitsta ja selgitada, aga veelkord tõestus sellest, kui rumalad ollakse, isegi meesterahvad…ma ei tea…Kivisaar või kes iganes, no kui nii lolli juttu peaks ajama, ma ei teeks suudki lahti.
