Janar Rückenberg
Forum Replies Created
-
Postitused
-
Ei tea, pole mehest kuulnud ei kippu ega kõppu ehk on just tõmbamas
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>. Igal juhul minu tänane ja eelviimane 30 minutit:
Võtsin täna vahelduseks asja rahulikult, ootan meest järgi
” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>. Kokku nüüd kolme korraga ehk 90 minutiga: 7758 m + 7852 m + 7677 m = 23287 m.Ei ole mehest mulle vist väärikat vastast
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>, linna pealt kostus ka juba kuuldusi, et vististi saadab mulle hoopis oma naise vastu ” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>, igal juhul minu tänased meetrid kontosse on 30 minutiga 7852 m, mis teeb kahe päeva ehk 60 minutiga kokku juba 7758 m + 7852 m = 15610 m:
Jah
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>, tegelikult on teema selline, et esitasin väikevennale väljakutse: sõuame mõlemad selle nädala jooksul, erinevatel päevadel, 4 x 30 minutit (neli 30-minutilist sessiooni) ja vaatame, kumb tõmbab selle summaarse 2 tunni või 120 minuti jooksul kokku rohkem meetreid. Tegin avalöögi ära ja panustasin oma kontole 30 minutiga 7758 meetrit.Spordirahvale tervitused!!! Pöördun fitness.ee lugejaskonna poole sellise küsimusega, et millised oleks teemad/artiklid/valdkonnad, millest oleks teadmishimuline kulturismi ja fitnessi huviline lugeja huvitatud. Nimelt olen 10 aastaga ennast korralikult tühjaks kirjutanud, teemasid on kaetud seinast seina ja ei oska ise enam suurt midagi välja pakkuda. Nüüd, kus tehtud artiklite arv on küündinud üle 500 olen tihtipeale isegi olukorras, et kui midagi leiangi, et võiks tõlkida, siis peagi avastan, et kunagi asi juba tõlgitud või teema põhjalikult kaetud. Meelsamini kirjutaksingi pigem ise, kuivõrd tõlgiksin, aga kui on tõesti väärt lugu ei ole ka tõlkimisega probleemi. Ei ütle, et kui nüüd mingi pikk loetelu tekib kukun otsast vehkima
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>, lihtsalt ehk saan mõtteid juurde ja kui saab mingite soovide osas ühise nimetaja tekitada, siis miks mitte soovitud teemat artikli/artiklite näol kajastada…Samas, enne ettepanekute tegemist meenutan, et väga paljudest asjadest on väga põhjalikult ka juba kirjutatud.
https://www.youtube.com/watch?v=OSPWBWii59E
Et on see võimalik, et nii ongi??? Mida asjal silma peal hoidvad inimesed ütlevad???
Eks see sõltub suuresti ka sellest kuhu see õlg nädalaplaanis panna. Kui läheneda sarnasest kontseptsioonist lähtuvalt nagu jõutõstjad oma nädalaplaani klassikaliselt korraldavad (kaks surumise päeva nädalas), siis ei tohiks õla ülekoormusega probleeme tulla. Näiteks:
Esmaspäev – horisontaalne surumine + teised rinnaharjutused
Teisipäev – alakeha
Kolmapäev – puhkus
Neljapäev – vertikaalne surumine + ülejäänud õlaharjutused
Reede – alakeha
Laupäev – …
Pühapäev – …
Sellise jaotuse korral tuleb rinna ja õlapäevade vahele 72 tundi, mis on mõistliku mahu korral paras aeg taastumiseks. Ise olen üritanud enamasti nõnda oma asju plaanida. Aga muidugi, eks see on individuaalne. Ja muidugi olen ise ka pidanud silmas seda, et ega ausalt öeldes õla esiosa õla omaette päeval koorman võrdlemisi kontrollitud mahus, sest rinnapäeva harjutustest tuleneb tõepoolest õla esiosale juba väga suur koormus.
Õlatreeningust (01.05.15)…
Jalgade, selja ja käte treenimisest on palju räägitud. Esitan järgnevalt omalt poolt mõned mõtted seonduvalt õlgade treenimisega. Taaskord ei ole tegemist lõpliku tõega, kuivõrd minu nägemusest selle kohta, kuidas muuta lähenemine õlgade treenimisele arengut silmas pidades võimalikult tulemuslikuks.
1. Milliste lihastega/kehaosadega õlgade treenimist kombineerida?
Tõsiasi on see, et ühe lihase treenimine päevas on ajaraiskamine ja ei ole juba keha kui terviku treenimist silmas pidades optimaalne ajakasutamine. Seega selline lähenemine, et ühel päeval nädalas treenime ainult üksnes õlgu, see lihtsalt ei ole ratsionaalne. Niisiis, tuleb õlgade treenimist nädalaplaanis kombineerida praktiliselt alati mõne teise lihasega. Aga millisega? Ütlen kohe alguses ära, et kombinatsiooni rind/õlg/triitseps ühel treeningpäeval koos saavad rakendada üksnes need harjutajad, kelle deltalihaste areng on juba niigi hea, tase vajab säilitamist või soovitakse kergelt vaid mõnele üksikule õla osale keskenduda. Need harjutajad, kes soovivad õlga eelisarendada või järeleaidata ei saa sellist kombinatsiooni omale lubada. Põhjus on väga lihtne, teil ei ole peale rinnatreeningut enam sellisel määral energiat ja keskendumisvõimet, mis lubaks õlgadele maksimaalset koormust pakkuda. Sellest tulenevalt ma ise sellist kombinatsiooni ei eelista, ei ole tegelikult kunagi väga nautinud. Kui õlalihaste arendamine on prioriteediks, siis minu esimene eelistatud kombinatsioon on õlg/triitseps või õlg/biitseps. Õlg sobib kokku ka lailihasega, aga see oleks juba minu teine eelistus. Kõne alla tuleb ka õlg/trapets/kõht. Alles kõige viimasena kasutaksin kombinatsiooni rind/õlg/triitseps ja seda perioodidel, kui õlg on pigem säilitaval režiimil või tagaplaanil. Ma tean, et selline kombinatsioon on väga levinud lähenemine, olen mingitel perioodidel ka ise nii treeninud, aga tõsiasi on see, et sellise lähenemisega õlgade arengut edasi ei vii, minu arvates.
2. Pikad seeriad, superseeriad, kolmikseeriad ja langevad seeriad
Deltalihased on ühed sellistest lihastest, mis vajavad maksimaalseks hüpertroofiaks pikka pinge kestust. Ma ei räägi sellest, et vertikaalse surumise jõunäitajate kasvatamine ei ole lubatud (peagi selgub, et otse vastupidi), kuivõrd sellest, et õlalihased vajavad muuhulgas kindlasti pikki seeriaid. Hästi toimivad kolmikseeriad ja superseeriad, mida võib rakendada seistes (istudes) lendamiste korral. Ise olen viimastel aastatel kasutanud palju ka seistes kangiga surumist (põlvenõksuga) kasutades just kergemat raskust ja pikka seeriat. On tavaline, et õlatreeningu viimase või eelviimase harjutusena teen seistes kangiga surumist näiteks 55 kg-ga neli seeriat, kõik seeriad sama raskusega, kuid seeriad on pikad ja järjest pikenevad (55 kg: 8x, 12x, 16x, 20x, 24x). Samuti sobib seistes nõksuga surumist ka kombineerida ja seda mõlemat pidi, kas enne põlvenõksuga surumine ja seejärel mõni teine harjutus või vastupidi. Näiteks surumine hantlitega istudes 40 kg: 10x ja sellele järgneb koheselt surumine seistes kangiga põlvenõksuga (svungimine) 60 kg: 12–15x. Periooditi on tavapärased ka sellised lähenemised, kui proovin, et mitme seeriaga suudan täis svungida 50 kg-ga 50, 75 või 100 kordust. Nii, et õlg tahab maksimaalseks hüpertrofeerumiseks saada pikka seeriat. Seeriad pikkuses 12-25 kordust ei peaks õlatreeningus olema midagi tavapäratut.
3. Õla tagumised osad
Deltalihaste tagumised pead on õla kui kehaosa see piirkond, mis on peaaegu, et igal harjutajal puudulik. Arenenud õla tagaosa annab ülakehale tagant ja küljepoosides täiesti teise taseme väljanägemise. Õla tagumise pea otseseks arendamiseks ei ole paraku väga palju võimalusi. Harjutus nr. 1 on kahtlemata hantlitega lendamine ettekallutades ja/või sama harjutus rinnatoega. Selle harjutuse avastasin John Meadows´i tegemisi uurides ning see harjutus on minu õlgade kuju väga palju parandanud. Soovitan seeriaid pikkuses 25-100 kordust. Täpset tehnikat sellest harjutusest olen kirjeldanud “Mägikoera õlad” tõlkes. Enamus harjutajatele ei ole palju soovitada periooditi oma treeningut isegi alustada õlgade tagaosade treenimisest. See tähendab seda, et esimese harjutusena teetegi rinnatoega ettekallutades lendamised ja seejärel tuleb juba kogu ülejäänud harjutustik õlgadele. Õla tagumisi osasid koormab hästi ka eelnevalt nimetatud harjutuse (lendamised ettekallutades ja rinnatoega kaldpingile) ilma rinnatoeta variant. Samuti tulevad õla tagaosad töösse, kui teha õlgadele lendamisi istudes hantlitega, kuid selliselt, et hantleid alla langetades paindute kehast kergelt ette ja hantlid langetate reite alla. Käte tõstmisel tuleb keskenduda küünarnukkide ning õlavarte tõstmisele, mitte labakäte ja küünarvarte tõstmisele.
4. Süsteem ka õlgadele
Vertikaalsetele surumistele ja õlgadele üldjuhul väga palju sellist teadlikku progressiooni ei kasutata, vähemalt on mul selline mulje jäänud. Kindlasti kasutatakse, kuid kindlasti ei ole vertikaalsete surumiste progressioonid sedavõrd levinud, kui tavalisel lamades surumisel, kükil või jõutõmbel. Õlgadele tehakse surumisi, kuid seda paljudel juhtudel pigem võib-olla tunde järgi ja niinimetatud “pumpavas” stiilis. Üks nähtav edasiminek õlgade arengus oli minul kindlasti sel perioodil, kui hakkasin tegema hantlitega istudes surumisi ja seda konkreetselt progressiooni järgi. Kontrollitult, tunnetatult ja juba tavapäraste skeemide järgi. Võimalusi progresseerumiseks ja erinevate kordus-seeria skeemide süsteemseks planeerimiseks on väga palju. Lihtsalt üks näide: 5×6/6×6/5×7/7×7/4×8/5×8 jne. Üks asi, mida ma õlgadele programmi koostades soovitan arvestada: ära kasuta koormusi, mille korral jäävad seeriad pikkuses alla 6 korduse. Esiteks, näiteks hantlitega surumise korral, 4-5 korduselise seeria raskus läheb nii suureks, et juba ainuüksi nende hantlite õlgadele saamine surumise lähteasendisse ei ole väärt vigastuste riski. Teiseks, õlaliigesed on võrdlemisi lihtsalt vigastatavad ja 3-4 korduselise seeria raskus on õlaliigese jaoks selgelt mõttetult suur raskus. Teistpidi, tee ei võida sellest oma arengule suurt midagi riskite aga väga suurte vigastustega. Niisiis, vertikaalsete surumiste progressioonide korral ei soovita mina kasutada raskuseid, millega tee ei jõua üle 6 korduse seerias teha.
5. Mõtle, vaatle, analüüsi ning lähene õlgade treenimisele teadlikult ja targalt!
See kehtib tegelikult kõikide lihaste treenimisel, aga ma tahan õlgadest rääkides öelda sellega seda, et selgita välja harjutused, mis sulle sobivad ja millised ei sobi. On päris tavaline, et paljud harjutajad ei saa teha EZ-kangi tõmbeid eest üles lõua alla. Lihtsalt, see harjutus juba iseloomult ja suure raskusega veab õlaliigest “lahti” ja väga vigastusohtlikku positsiooni. Sama kehtib istudes kaela tagant kangi surumiste kohta. Seda harjutust võib kerge raskusega ja pika seeriana teha, aga suurte raskustega ei lase vigastused ennast kaua oodata. Viimasel ajal ei ole ma istudes kangiga kaela tagant surumist üldse teinud, aga kui kunagi sai seda tehtud, siis mäletan, et raskused alla 6 korduse hakkasid väga kiiresti ja koheselt õlgasid vigastama. Kusjuures, õlaliigesed kipuvad vigastustest taastuma väga kaua. Teiseks, hinda oma õlgade kuju ja arengut. Kui eesmärgiks on õlgade täiuslik areng esteetilises mõttes, siis tuleb õlgasid tervikuna, aga ka deltalihaste erinevaid osasid periooditi prioritiseerida.
6. Õlgade venitamine ja venitus
Sellega tahan öelda seda, et esiteks on minu arvates õlalihaseid sisuliselt võimatu venitada, kui, siis ülivähesel määral. Teiseks, deltalihaste kiulise kompositsiooni kõrval on minu arvates õlgade alaline venituses olek (mingis mõttes) ka teine põhjus, miks õlalihas vajab kasvamiseks ja kasvu stimuleerimiseks võrdlemisi šokeerivaid lähenemisi, lihtsalt suur osa õlalihastest ongi koguaeg väljavenitatud seisundis.
Järgneb…
Kuidas käed kasvama saada (02.06.14)…
Kehakultuuri päevilt mäletan, kuidas dotsent Jaan Loko rääkis ikka, et “kõht on kulturisti peegel”. Ega selles mõtteteras midagi valet ei ole. Samas, paljud seisukohad elus on subjektiivsed ja suhtelised.
Treenitud, silmapaistev, toonuses ja terav keha keskosa on kahtlemata impressiivne. Ent, mulle endale on alati ihaldusväärsemana tundunud jämedad käed: suured, lihaselised ja massiivsed käed. Võib-olla tuleneb see sellest, et olen Arnold´i tegemistest, väljenägemisest ja tema tõekspidamistest nii “rikutud”. Aga nii see on, jämedad käed mõjuvad minu arvates äärmiselt võimsalt ja aukartustäratavalt. Ajaga, kogemustega ja kulturismis võistlemisega seonduvalt ei ole käsi (eriti viimastel aastatel) treeninud sedavõrd pühendunult ja õhinaga, kui võib-olla alati tahaks, kuna oluline on terve keha proportsiooni saada. Aga, “kätepäev” treeningul on alati tore ja meeldiv. Korralikult verega täitunud triitseps ja biitseps tekitavad alati võimsa ja hea enesetunde.
Kuidas kasvatada käed, mis pilku püüavad ja näevad muljetavaldavad välja? Või teistpidi, kui käed vajavad järeleaitamist, siis kuidas kätetreeningule tulemuslikult läheneda?
Esitan omalt poolt mõned mõtted, mis võivad teile abiks olla:
1. Jaotuses peaks olema kindlasti omaette eraldi käte treenimise päev.
See on minu arvates tulemusliku kätetreeningu kõige esimene ja olulisem asi. Tüüpiliselt treenitakse käsi peale suuremaid lihasgruppe (selg, rind, õlad) ja tihtipeale ei ole nimetatud kehaosade treenimise järel energiatase just kõige kõrgem. Eraldi kätepäev võimaldab baasharjutuste korral kasutada automaatselt suuremaid raskusi ja see on arengust rääkides olulise tähtsusega. Raske on biitsepsi või triitsepsi baasharjutustes progresseeruda, kui selja-, rinna- või õlatreening on juba ees olnud.
2. Teadlik progressiooni taotlemine.
Ma ütleksin, et läbimõeldud progressiooni puudumine on teine suurem takistus võimsate käte kasvatamisel. Kavakindel läbimõeldud edasiminek baasharjutustes puudubki omakorda sellepärast, et puudub eraldi kätepäev ja käsi treenitakse alati enamasti pärast suuri lihaseid tunde järgi ning vastavalt sellele, kuidas energiat on. Tunne ei ole aga alati kõige parem indikaator, samuti varieerub see, kui palju energiat eelnenud suure lihase trennist alles jääb ja enamasti seda ei jäägi eriti. Selge see, et siis ei saagi mingit süsteemset edasiminekut järgida.
Samuti, võtkem seda asja niipidi, et kuidas me läheneme, kui tahame küki rekordit kasvatada, rinnalihaseid suuremaks või selga massiivsemaks saada: me valime automaatselt nimetatud eesmärkide realiseerimiseks omaette päeva või alustame treeningut nende eesmärkide realiseerimiseks värskena ja valitud süsteemiharjutustega, milles üritame alati progresseeruda. Kui eesmärk on küki raskuste edasiviimine, siis keegi ei pane kükki jalatreeningu 3.–4. harjutuseks sääre sirutamiste, jalapressi ja hack´i küki järele. Mõistagi saab progresseeruda ka selliselt, kuid absoluutses mõõtes ei oleks areng ja edasiminek pooltki sellised, kui kükkides jalatrenni algul, esimese harjutusena ning värskelt.
3. Harjutuste valik.
Harjutuste valiku osas on reeglid üldjoontes samad, mis teistegi lihaste korral. On suuremat raskust kasutada võimaldavad baasharjutused ja isoleeritud harjused. Biitsepsile pean baasharjutuseks kindlasti biitsepstõstet seistes tavalise kangiga, samuti hea valik on biitsepstõsted seistes hantlitega vahelduvalt väljapööratud kätega. Triitsepsi kasvatamise nurgakiviks on endal olnud surumine lamades keskmise/kitsa haardega ja küünarvarte sirutused lamades pea tagant neutraalse haardega (peopesad vastamisi). Kusjuures teen viimast harjutust põrandal lamades.
Kindlasti töötab käte treenimisel, iseäranis biitsepsi puhul venitusmomendi rakendamine. Hästi alluvad käed ka superseeriatele ja teistele šokeerivatele erimeetoditele.
4. Kata võimalikult lai kordusvahemik.
Olen alati arvanud, et ükskõik, mis lihase või kehaosa arendamisest me räägime, eelkõige lihasmassi eesmärkidel, siis alati on optimaalseim variant treeningul rakendada võimalikult laia kordusvahemikku. Ehkki maksimaalse arengu huvides on oluline võimalikult laia kordusvahemikku rakendada tuleks esmalt teada siiski seda, millisele kordusvahemikule teie kõige paremini reageerite. Selge see, et 2/3 ajast veedate te enda jaoks optimaalseimas tsoonis. Ent, kui teie biitsepsis on vaid 13% kiireid kiudusid, siis oleks ka tagurlik 50% või rohkem töömahust veeta kordusvahemikus 1–6. Siiski, kokkuvõttes soovitan katta suhteliselt laia kordusvahemiku, omaette küsimus on kuidas te koormuse mahtu proportsionaalselt erinevate kordusvahemike vahel jagate.
Soovitan kätepäevade suhtes lähenemisi, mille korral:
a. Teatud kätepäeva võiks üles ehitada klassikaliselt, mis tähendab, et treeningul võetakse läbi erinevad seeriapikkused.
Näiteks:
1. Biitsepstõste seistes kangiga: 8 x 3–5 (8 x 3/8 x 4/8 x 5 ja siis tõstate raskust, et uuesti 8 x 3 pealt tulema hakata)
2. Haamertõsted seistes hantlitega vahelduvalt: 3 x 6–10
3. Biitsepstõste kangiga noodipukil: 3 x 12–15
b. Kätepäevad rõhuga koormuse mahule.
Näiteks:
1. Biitsepstõste seistes kangiga: 8 x 8 või 10 x 10
2. Küünarvarte sirutused neutraalse haardega: 8 x 8 või 10 x 10
c. Kätepäevad superseeriatega.
Siin on võimalusi samuti palju erinevaid, mida ei hakkaks ükshaaval välja tooma. Aga, kombineerida saab nii triitsepsit kui biitsepsit omavahel või siis teete eraldi superseeriaid triitsepsile ja eraldi biitsepsile.
5. Käte eelisarendamise näidisjaotus.
Esmaspäev – lailihas, trapets/õla tagaosa, kõht
Teisipäev – triitseps, biitseps
Kolmapäev – puhkus
Neljapäev – reis, säär, kõht
Reede – rind, õlg, triitseps
Laupäev – puhkus
Pühapäev – puhkus
Kätel on selles jaotuses omaette päev ja triitsepsit treenitakse kahel korral nädalas.
Järgneb…
Varustan teid hüva nõuga, hästi palju tõmba lõuga (24.10.11)…
Minu soovitused sagedaks lõuatõmbamiseks ja kommentaarid artiklile “Viie kuuga 13 064 lõuatõmmet”. Seda, kuidas see „lõuatõmbemaraton“ minu selga on mõjutanud võiks kahtlusteta revolutsiooniliseks nimetada. Toimib see asi hästi, kui väga lühidalt väljenduda. Aga kuidas siis täpselt neid asju ajada. Hea artikkel, hea meetod, head soovitused, kuid eksperimendi initsiaator jätab minu jaoks siiski palju lahtiseid otsasid. Nendele üritangi selles omapoolses kommentaaris vastuseid anda.
Kuidas tõmmata, kui palju tõmmata, millal tõmmata?
Tegelikult on sellega nii, et ega ei saagi päris täpset ühest juhist anda. Saan rääkida vaid sellest, kuidas ja kuna mina tegin. Sai tehtud (lõuatõmbeid) kõikvõimalikel erinevatel aegadel. Päris sageli tegin lõuatõmbeid oma tavatrennide lõpus, mis iganes trenn mul siis ka ei olnud. Oli neid kordi, kui tegin lõuatõmbeid täitsa trenni alguses, isegi siis, kui põhipäevaks oli võib–olla õlg ja triitseps. Oli neid kordi, kui tegin lõuatõmbeid seljatrenni käigus, vahest esimese, vahest viimase harjutusena, vahest keskel. Loomulikult tegin lõuatõmbeid ka vabadel päevadel, kuigi jah, kuna käimas ka võistlusteks valmistumine, siis vabadeks päevadeks on neid “vabu päevi” niikuinii raske nimetada. Viimasel kolmel kuul (valmistumine 2011. aasta klassikalise kulturismi maailmameistrivõistlusteks) on minu tüüpiline vaba päev näinud välja selline, et 50–100 lõuatõmmet, natuke kõhtu ja 40–60 minutit ratast. Seda selliselt isegi hoolimata asjaolust, et järgmisel päeval on võib–olla taas omaette seljapäev. Sellise väljakutse korral ei tulegi seda muidugi arvestada.
Oli tihti nii, et näiteks täna tõmban 70 lõuga (10×7), homme on seljapäev, mille käigus teen ka lõuatõmbeid, kuid siis võib–olla ainult 6×6. Nii, nagu artiklis räägitakse, et tõmmake kasvavalt, täna 100, homme 101, ülehomme 102 jne, see variant päris ei toimi, ma arvan. Saan veel aru, et Waterbury tegi lõuatõmmete seeriate vahele ka lisaks kätekõverdusi ja väljaasteid. No, kui te tegutsete peale lõuatõmmete jõusaalis veel mingi eraldi oma paikapandud kava järgi ka, siis need väljaasted ja kätekõverdused unustage ära. Nii võite nii teha juhul, kui te lisaks muud üldse ei tee. Paljalt sellise suure sagedusega annab neid lõuatõmbeidki ära tõmmata. Aga, see on kahtlemata võimalik ja toimib.
Paika peab see, et suutlikkuseni ei pea tõepoolest minema. Tehke 10×4, 5×7, 6×6, 7×7 jne, kusjuures võite vabalt varuga teha ja kasvate, selg kasvab ning käed kasvavad biitsepsi arvelt korralikult.
Olen ise tõmmanud kaks kuud. Mida ma oma kahe tõmmatud kuu jooksul olen koguaeg meeletult otsinud, on loogika või süsteem, mille järgi progresseeruda või millest juhinduda. Ütlen ausalt, kuigi plaanin üritusega kindlasti jätkata, ei ole ma enda jaoks mingit süsteemi suutnud veel leida. Üks on kindel, päris iga päev tõmbamine ei tule kõne alla. Samuti ei ole kindel, kas minu põhijaotust arvestades saangi mingit fikseeritud süsteemi paika seada, katsetan sellega veel.
Nagu ütlesin, olen nüüdseks tõmmanud 2 kuud. Kui skeemide loogikas pole suutnud süsteemi saada, siis ühe tingimuse olen küll täitnud, iga 30 päeva jooksul 1000 tõmmet ehk siis 1000 lõuatõmmet ühes kuus. Kui Waterbury räägib enda korral 13 000–st lõuatõmbest viie kuuga, siis saan öelda vaid seda, et see on ikka meeletu number. Seda 1000 lõuatõmmet kuus oma põhikava kõrvalt annab ka ära tirida. Waterbury pidi siis arvutuste järgi tõmbama umbes 2600 lõuatõmmet ühe kuuga, mis on üle igasuguse mõistuse…
Küsiti ka puhkepauside kohta. Need on kuidas kunagi, 1.30–2.30, kuid olen tõmmanud ikka nii, et kui täna otsustan tõmmata 1.45–ste pausidega, näiteks, siis üritan sellist pausi hoida kõikide seeriate vahel. Mis puutub rõngastesse, siis tõmban nii fikseeritud kangil, kui rõngastel. Algul tõmbasin rohkem rõngastel, viimasel ajal rohkem ainult fikseeritud kangil ja teate, pean ütlema, et ei saa väga aru küll, et randmed või õlad tunda annaks.
Tehnika on loomulikult väga korralik, seeria tunnetatud, kontrollitud ja küllaltki aeglane. Kui ma tõmban näiteks kuueseid seeriaid, näiteks 10×6, siis loomulikult on need seeriad korraliku varuga ja seetõttu tõmban sellise pikkusega seeriaid väga aeglaselt, vahest suisa negatiividega ning võtan seeläbi vajaliku arendava potentsiaali isegi sellisest lühikesest varuga seeriast välja. Mingil ajal panin sisse ka suutlikkuseni päevad, tegin lihtsalt 5 seeriat suutlikkuseni ja pidasin tehtud seeriate summa üle arvet. Näiteks „tegin täna viie suutlikkuseni seeria summana 53 lõuatõmmet“, järgmisel korral saan võib–olla juba 55 kordust viie seeria summana.
Tulemus, mille üle eriti head meelt tunnen, on see, et suutsin lõpuks selle töö tulemusena ja suhteliselt raske mehena ära teha lõuatõmbed 10×10 (puhta tehnikaga), mis ei ole paljudele 97 kg–stele ilmselt lihtne ülesanne!
Soovitusi selja arendamiseks (09.04.14)…
Pole kahtlustki, et massiivne, samas reljeefne ja mitmekülgselt arendatud selg on võimas vaatepilt.
Nimetatud kriteeriumitele vastav selg on olnud viimasel viiel aastal ka minu üks eesmärkidest. Nagu ikka heade asjade saavutamisega, kõik võtab aega ja midagi ei tule üleöö. Aga, kui keskenduda, pühenduda, prioritiseerida ja teadlikult oma eesmärgi suunas tegutseda, siis on kõik võimalik.
Esitan tänases kirjutises õige põgusalt mõningad mõtted, mida olen oma selja taseme saavutamiseks rakendanud ning kui keegi küsiks minult, kuidas selja arengut paremaks saada, siis soovitaksin neid tõekspidamisi kindlasti ka teistele.
Muljetavaldava selja saavutamisel on minu arvates olulised kaks aspekti: massiivsus ja detailid. Ilmselt nõustume kõik, et ühelgi naturaalsel harjutajal ei saa selja massiivsust kunagi “liiga palju” olema. Sellest tulenevalt peaks selja massi arendamine olema alati prioriteet, iseäranis nende harjutajate puhul, kel treeningstaaži väga palju ei ole. Algajale piisab täiesti, kui ta keskendub esimestel treeninguaastatel vaid rasketele baasharjutustele. Baasharjutused jäävad head selga taotledes kava nurgakiviks alati, kuid mida aastake treeningstaaži edasi, seda enam on oluline hakata ka baasharjutusi varieerima. Ehk, kui esimestel aastatel teevad suure osa tööst ära tavalised lõuatõmbed ja näiteks tõmbed kangiga ette kallutades, siis järk–järgult võiks ka neid baastõmbeid hakata varieerima, sest variatsioonid hakkavad tagama detailsust. Ma ei väida, et seda varieerimist ei või ka kohe algul teha, kuid alustades pole selleks ehk sedavõrd põletavat vajadust.
Harjutuste valik
Kindlasti tasub seljapäevale harjutusi valides lähtuda vertikaalsete ja horisontaalsete tõmmete kontseptsioonist. Ei pea kõikidel juhtudel paika see, et horisontaalsed tõmbed (sõudmisliigutused) annavad alati paksust ja vertikaalsed tõmbed (lõuatõmbamised ja ülalt tõmbamised) alati laiust. Olen ka väga suure mahu vertikaalsete tõmmetega suutnud lisada oma seljale päris korralikult paksust. Ent siiski, mingi erinevus nendel kahel liigutuse suunal selja arengule on. Harjutuse valikust tulenev treeninguefekt sõltub alati suurel määral ka sellest, milline on kehatüüp. Enda puhul saangi rääkida sellest, et mul on võrdlemisi pikk ülakeha, olen seejuures üritanud ikkagi teha päris palju horisontaalseid tõmbeid (sõudmisliigutusi), mis peaks selga profiilist vaadatuna paksemaks tegema. Ent, paraku olen ma näinud seda, et pigem on ikkagi vertikaalsed tõmbed (lõuatõmbed ja ülevalt tõmbed trenažööridel) mu seljale märgatavalt paksust lisanud. Seega, et sõudmised teevad selga paksemaks ja ülevalt tõmbed laiemaks, see ei ole minu arvates alati reegel. Aga kindlasti on oluline teha mõlemaid liigutusi.
Kui hea selg on eesmärgiks, tuleks kavasse baasharjutuseks, millega mingi süsteemi järgi minema hakatakse, valida üks vertikaalne baastõmme ja üks horisontaalne baastõmme. Ja need on teie seljatreeningu nurgakivideks, millega peaks teadlikult progresseeruma hakkama. Lõuatõmbed ja tõmbed seistes ühe käega kangi otsaga (kahe jala vahele) on endal olnud nüüdseks juba aastaid kaheks peamiseks baasharjutuseks, millega olen läbi erinevate progressioonide kulgenud.
Progresseerumine
Lühidalt ja lakooniliselt, soovitan lainelist progressiooni, kõikide valitud süsteemiharjutuste korral.
See tähendab seda, et te liigute erinevate baasharjutuste korral samaaegselt mitme seeriapikkusega progresseerudes. Näide lõuatõmmete progressioonist, mida kasutasin ise väga pikalt ja edukalt:
Lõuatõmbed kitsa althaardega: 4×8 (4–5×8)
Lõuatõmbed laia pealthaardega: 8×4 (8×3–5)
Lõuatõmbed kitsa althaardega: 6×6 (5–6×6)
Lõuatõmbed laia pealthaardega: 4×8 (4–5×8)
Lõuatõmbed kitsa althaardega: 8×4 (8×3–5)
Lõuatõmbed laia pealthaardega: 6×6 (5–6×6)
Sagedus
Nagu tegelikult kõikide lihaste eelisarendamise puhul, nii ka selja korral olen veendunud, et peaks olema mikrotsükleid, mil tehakse lihasele suurema sagedusega, kuid vähem korraga ja treeningumaht seeriate näol on treeningkorral selgelt kontrollitud. Ja on mikrotsükleid, kui tehakse väikese sagedusega, näiteks ühel korral nädalas, kuid siis “lammutatakse” ikka korralikult. Sellisest usust tulenevalt olen ka oma seljatreeningud seadnud nii, et mingitel nädalatel teen kindlasti kaks seljatrenni nädalas, kuid ei pinguta treeningkorral mahuga üle, teen nii 8–12 seeriat ja kõik. Samas mingitel nädalatel teen vaid ühe seljatreeningu nädalas, kuid siis korraga 20–25 seeriat. Kindlasti tuleb arengu huvides ka sagedusega mängida.
Seeriapikkused ja suutlikkus
Olen täheldanud seda, et ehkki selga peetakse vististi pigem kehapiirkonnaks, mis tahab pidevat pinget ja pikemat seeriat – ausalt öeldes, ma ise ei tunneta, et see nii oleks. Üldiselt tegutsen ise enamasti erinevate seljaharjutuste korral laias laastus kordusvahemikus 4–12 kordust.
Suutlikkus, kui ma räägin näiteks lõuatõmmetest, siis süsteemselt edasiliikudes ei peagi arenguks seeriates suutlikkuseni minema. Väga hästi töötavad skeemid, näiteks 8×4→7×5→6×6→5×7→4×8, kusjuures arenguks ei olegi vaja nendes skeemides ilmtingimata suutlikkuseni minna. Väga piisava arengu tagab ka juba üksnes skeemina tehtav varuga tehtud suur maht tööd. Selge see, et kõiki harjutusi ei saa mahu pealt ja alati varuga teha. Enamus harjutustes tuleb siiski seerias üpris suutlikkuseni jõuda, kuid suure osa arengust saab läbi baasharjutuste tagada selliselt, et te ei peagi suutlikkuseni minema.
Hea selg ei tähenda ainult arenenud lailihast
Ehkki baasharjutustel on suur osakaal unustatakse selga arendades tihtipeale ära, et selg ei tähenda üksnes seljalailihaseid. Lailihasele suunatud baasharjutused kätkevad loomulikult töösse peaaegu kõik seljal olevad lihased (erineva rõhuasetusega), kuid siiski, kui staaži on kogunenud hakkab õige pea ilmnema, et ka baasharjutustest ei saa kõik selja regioonid võrdselt sellist koormust, kui täiuslikuks arenguks vaja oleks. Õlad tervikuna, samuti õla tagumine pea, trapets ja romblihased on need lihased, mis annavad topeltbiitseps tagant poosis seljale oma olulise ilme. Ent üksnes lailihasele suunatud baasharjutustest tulenevast koormusest ei pruugi neile alati piisav olla. Hea selg tähendab laia lailihast, suuri kuivi ümaraid õlgu, lamedat ja võimast trapetsit ning romblihast. Samuti, hinnake piltidelt, kas tuleks rõhku pöörata lailihase kaenlaalusele osale või vajaks ka lailihase alumised seljapealsed regioonid talje piirkonna lähistel eraldi rõhutatud arendamist.
Millega selga koos treenida?
Ei saa öelda, et see on mingi lõplik tõde, kuid endale sobivad kaks varianti. Esiteks, kas selg täiesti omaette päeval või teiseks, selga sobib minul koos treenida ka rinnaga või õlaga. Olengi teinud selliselt, et kui on see nädal, kui annan rohkem mahtu, siis teen selga kord nädalas ja eraldi, lisaks näiteks vaid traptes/õla tagaosa ja kõht. Ja kui teen selga kahel korral nädalas, siis teen seda ühel korral koos rinnalihasega ja teisel korral koos õlaga, siis muidugi juba väiksemas mahus, näiteks õlale 10 seeriat, seljale 10 seeriat, trapetsile 4–5 seeriat. Kasutan ka sellist varianti, et kui teen nädalas kahel korral selga, siis teen ühe selja eraldi, teise seljatrenni teen koos rinnaga või õlaga.
Oluline
Seljal asuvad lihased vajavad arenguks kindlasti head tunnetamist. Arvan, et see on ka üks põhjus, miks paljudel silmapaistvalt arenenud selga ei ole: tehakse küll harjutusi seljale, kuid selja (lailihase) tööd tegelikult üldse ei tunnetata.
Samuti alluvad seljalailihased hästi sellele, kui lasta nad harjutuse käigus korralikku venitusse.
Miks selg on paljudel nõrgalt arenenud?
1. Selg on selja taga, inimesed tavatsevad treenida enamasti ja rõhutatult seda, mida nad on võimelised peeglist nägema.
2. Halb tunnetus seljaharjutuste sooritamisel.
3. Ühekülgne lähenemine ja liiga väike töömaht.
4. Keskendutakse valedele harjutustele.
5. Tihtipeale on treeningraskused liiga suured.
Ehkki suured treeningraskused on tihtipeale seljalihaste töö tunnetuse “tapjateks” on oluline seljale päris sageli võimalikult tunnetatult suurt koormust (raskuste näol) siiski ka anda. Lihtsalt ei ole optimaalne ainult ja üksnes üle jõu käivate raskustega toimetada. Nii ettekallutades tõmmetel, aga ka lõuatõmmetel töötavad hästi seeriad pikkusega 4–6 kordust, mis tähendab seda, et kasutada tuleb ka päris suurt lisaraskust. Plaani oma seljatreeningule nii lihastunnetuse peale pingutust kui raskuste liigutamise peale seeriaid.
Järgneb…
Korrigeerisin algset varianti päris kõvasti, kuna juba stiililt ja keeleliselt oli asi ikka väga kohmakas
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>. Sisu ja mõte jäid samaks, aga lausestus ja sõnakasutus… ” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>. Aga siinkohal tulebki silmas pidada ka, et kirjutis pärineb 2006. aastast. Pigem tulebki seda lugeda, et sellised olid mõtted siis ja minu oma lähenemine rinnatreeningule sel perioodil. Kas muudaksin täna midagi tol korral antud soovituste kohta? Loomulikult, ehk oleks täna üht-teist lisada, samas, nagu ka artiklis juba siis kirjutan ehk ongi täna nii mõnigi nii tagurlikuna tunduv tehtud asi olnud hea tulemuse vundamendiks. Seda ei saa me kunagi teada. Kindlasti on tänane aeg sellest ajast erinev juba seetõttu, et siis ei teadnud ma midagi süsteemidest, 5×5-st jne. Ja kui kokkuvõtvalt vastata, siis ega ausalt öeldes väga palju ei muudakski. Arvan endiselt, et võimas rinnalihas on ülakeha välimust väga palju määrav. Usun, et “mööda külgi” ei jookse maha ka aeg-ajalt tehtavad šokeerimised, kasvõi seesama lamades surumine 50 seeriat. Kas ma täna enam 50 seeriat teeks, ehk 20-30 ” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>, aga jah, 50 seeriat surumist, nii sai tehtud ja päris sageli. Kindlasti kehtib “liblika” jutt ja usun endiselt hantlitega lennutamise kasuteguritesse rinnalihaste massiivsuse loomisel. Soovitan läbi erinevate kallete sellele harjutusele keskenduda (kui rinnalihase mass on eesmärgiks). Lennutamised on hea harjutus, eriti veel kui kasutata venitusmomenti ja negatiive. “Liblikas” on huvitav harjutus, millest on võimalik väga palju “välja võluda”, samuti, hea rinnatreeningu “finisher”. Kulturistina ei sümpatiseeri mulle endiselt “silla” kasutamine surumistel ja arvan siiani, et kulturistid ei peaks seda kasutama. Kuna sel perioodil olid mulle võõrad erinevad programmid, siis ei jaganud ma ka midagi erinevate treeningsüsteemide kavasse/jaotusesse rakendamise põhimõtetest midagi. Nagu näha, hakkas 2002 jne vaikselt tulema see arusaam, et sellise hullumeelse mahuga ei ole võimalik progresseeruda. Täna soovitaksin ka rinnatreeningu korral samasid põhimõtteid nagu olen oma raamatus andnud. Soovitan kindlasti 2 nädalast tsüklit, mille esimesel nädalal tehakse kaks rinnatrenni/surumist ja lisaks juurde väiksemas mahus lisatööd. Tsükli teisel nädalal võiks alustada ka suurema raskusega surumisega ja/või süsteemi surumisega, kuid peale seda lisaks teha suuremas mahus (pikad seeriad, erimeetodid, rohkem seeriaid jne) tööd. Kes massi tahab ja märkimisväärset massi see üksnes jõutõstmise lähenemise peale loota ei saa.
