Janar Rückenberg
Forum Replies Created
-
Postitused
-
Ja sellest ma ju räägingi, inimesele, kes ei tunne füsioloogiat, kes ei oma ülevaadet oma päevastest kulutustest ja juba sissesöödud energiast, siis talle süsivesikud õhtuse aja peale jätta, kallis mees see on ju õli tulle lisamine. Loomulikult süüakse ja tegelikus dieedipraktikas toimivad paljud asjad teisiti ja sageli otse vastupidi sellele, mida naisteajakirjades dieedinippide alt lugeda saame, kuid võhikule, täiesti algajale, tervikpilti mitteomajale on dieedialgfaasis seda veidi vara teada saada, et süsivesikuid võib ja saab ka õhtuti süüa.
Mis seal ikka, mina olen oma teooria ja soovituste baasil teinud paar korraliku vormi, ka on teised minu soovitustest abi saanud.
Rotter, aga huvitav, et vot ei ärka üles ja saan küll magada, kui söön paki lahjat või 5% – st kohupiima ära???
Või, ütleme siis nii, et väga paljud ehk teisisõnu enamus alustajatest dieediga eksperimenteerijatest, omamata kaalualandamise üksikasjadest ja tervikpildist täit ülevaadet ei ole kohe alguses selleks teadmiseks, et süsivesikuid võib ka õhtusel ajal süüa, valmis!!! Ja üheselt väita, et IKKA JA ALATI võib süüa, seda tõemonopoli ei ole kellelgi, ei Rotteril, Antsonil, Otsusel, Poliquinil ega mul. Kas, millal ja kui palju süsikaid õhtu peale jätta, see on väga paljudest asjaoludest sõltuv!!!
Loomulikult võib, kõik sõltub kokkuvõttes summaarsetest kulutustest. Samas, nagu ma räägingi, keskmisele inimesele tuleb alguseks mingi “verstapost” kätte anda, mille järgi ta saab minema hakata. Tavainimene võib jumal teab kuidas seda õhtust süsivesikute söömist tõlgendada, seetõttu tuleb sedasorti soovitustega ettevaatlik olla. Loomulikult, mul on kordades olnud kordi, kui korralik trenn lõppeb kell 20.45, koju saan võib – olla 21.30 ja kütan rahulikult veel enne und 70 – 80 g süsikaid sisse. Kõik sõltub, mida on enne päeval tehtud, mis kell, millise iseloomuga dieeti üleüldse plaanitakse jälgida, milline on ainevahetus, kui palju on päeva jooksul varem midagi söödud jne jne jne. See õhtune süsikate soovitamine võib tavainimesele tähendada seda, et päevast kehalist aktiivsust pole paljudel juhtudel olemaski, aga siis võetakse õhtul kodus võib – olla paar kilo viinamarju ette, kuna kuskil artiklis soovitati, et süsikaid võib ka õhtuti. Kui kogu kontekst (dieedi kõik detailid ja treeningu pool) on paigas, siis loomulikult võib ka õhtuti, aga, kui elatakse traditsioonilist nö. tavainimese elu, siis on targem süsivesikuid õhtuks mitte väga soovitada. Nii on sellega lood!!!
Tegelikult on sellega nii, et nendele, sinu esitatud küsimustele üheseid vastuseid on väga raske anda. Kõik sõltub kõigest. Kui palju, mida, millistes proportsioonides, see on väga indiviidi harjumuste, treeningute iseloomu, ainevahetuse, töögraafiku spetsiifiline. Lisaks võib tekkida veel muid faktoreid, mis võivad sinu kaalu alandamist ja selle langemise kulgemist mõjutama hakata. Olen ise hetkel oma tõlgetes ja kirjutistes ka toitumise lainel. Lähiajal on plaanis ette võtta üks väga pikk ja põhjalik kirjutis, milles käsitletakse kõiki sinu küsimusi. Kogu moraal on selles, et halba dieeti ei ole olemas. Halb on asi siis, kui mingit dieeti rakendada nendes oludes, kuhu see dieet ilmselgelt üldse ei sobi. Laias laastus on kolm suunda: vähe süsikaid/palju rasvasid; mõõdukalt süsikaid/ mõõdukalt rasvasid ja palju süsikaid/vähe rasvasid. Milline neist kellegil toimib, see tuleb ise välja selgitada ja justnimelt katse – eksituse meetodil. Milline dieet kellegile sobib, see sõltub suuresti eelnevalt nimetatud faktoritest. Üldjuhul on nii, et neil kel insuliini tundlikkus on hea, kehaline aktiivsus suur, neile sobib suurem süsikate ja madala rasvasisaldusega dieet rohkem. Kehva insuliini tundlikkusega indiviidid ja vähemliikuvamad kipuvad paremini reageerima ketodieetidele. Aga, ka need tendentsid dieetide sobivuse osas, mida nimetasin, ei ole ka alati täpselt nii toimivad ja kindlalt paigas. Palju selgub just katsetamise käigus ja aeg on see, mis enamasti toob tõe.
Aga, sinu küsimused on arukad ja neist peegeldub, et üht – teist sa oled juba ka ise praktiseerinud, mingitest põhitõdedest on ähmane ettekujutus ja tahtmist tundub olevat. Nagu ütlesin, resoluutseid vastuseid sinu küsimustele ei ole. Üritan natukene sind aidata, kuigi ma eriti selliseid foorumis vastamisi ei armasta.
Kalorite lugemine: enne võistlusi loen ja ausalt öeldes, kui rasvapõletus on eesmärgiks, siis ma ei näe üldse võimalustki, et on ilma neid lugemata kuidagi ennast kuivaks võimalik saada. Miks ma nii arvan, see on pikem jutt!!!
Valgukoguste jälgimisega oled pannud kümnesse, see on üks esimestest asjadest, mis tuleb paika panna. Väga jämedalt, 2.5 – 3.5 g/kg kohta võiks dieedi ajal valgu kogus kõikuda. Ja see soovitav kõrge kogus on konstantselt tegelikult koguaeg paigas.
Süsikate ja rasvade proportsioon hakkab jooksvalt koguaeg muutuma ja need muutused sõltuvad väga suuresti konkreetsest päevast (kui palju pean liikuma, mis trenn täna on jne). Rasva soovitatakse arvestada 1 g/kg kehakaalu kohta. Jällegi, see ei ole kivisse raiutud, võttes aluseks oma viimase võistluse, 6 – st kuust 4 esimest dieedikuud käis minu päevane rasvaratsioon 1 – 1.5 g/kg kohta, kohe julgelt. Loomulikult, kui rasva osakaal päevas suureneb, siis süsikate hulk väheneb. Paar viimast kuud tuli rasvade osakaalu menüüs vähendada, kuni 1 g/kg kohta, kuna muidu jäi kaloraaž päevas liiga suureks.
Süsikad, nii palju, kui sul neid päevas tuleb, soovitan enne trenni ja pärast trenni, vahel ka hommikuti. Miks vahel? Fred´i teooria toimib samuti ja viimase dieedi ajal oli palju selliseid päevi, mis algasid selliselt: 200 g maitsetut kohupiima + 50 – 100 g 20% – st hapukoort. Aga, vahel alustasin hommikut ka kaerahelvestega. Ise jätaksin süsikatest juurviljad ja tatra õhtusse, kaerahelbed päeva peale. Ei arvagi, et see on 100% ainuõige teguviis, kuid endale sobis nii.
Muide, ka enne ja peale trenni toimib suurepäraselt skeem 20 g pähklivõid, 200 g maitsetut kohupiima ja vajadusel 1 suurem õun. Nii, et “reegel on, et reeglit ei ole…”, mis teebki selle kaalu alandamise põhiolemuse selgitamise alati väga raskeks. Paindlik tuleb olla!!!
Kui sa küsid kaloraaži kohta, siis see on koos valkudega teine tähtis asi, mis peab paika saama ja adekvaatselt, vastasel korral mingit kaalu langust rasva arvelt ei toimu. Julgeksin sulle mingid väga umbkaudsed numbrid anda, 2500 – 3500 kcal, sellega peaks 100 kg – ne mees saama kaalu langema. See eeldab muidugi korras toitumist, 3 – 4 jõutreeningut nädalas ja 3 – 5 30 – 40 minutist aeroobset nädalas. Veelkord, ma ei tahaks tegelikult nii konkreetseid numbreid üldse välja käia, kuna kogu see protsess on väga indiviidikeskne, muutuv ja paljudest asjadest sõltuv. Aga, tean, et inimesed tahavad saada mingeid selgemaid juhiseid, siis just seetõttu söandan midagi välja pakkuda. Miks ma annan vahemiku??? Päeviti see kaloraaž kindlasti kõigub, praktikas ei ole võimalik grammilise, isegi sajagrammilise täpsusega etteantud kaloraaži täita. Päevade iseloomust sõltuvalt ei saagi see sama olla. Vaba päev, ilma mingisuguse aktiivsuseta ei saagi olla alati sama kaloraažiga, kui päev, mil on jalatreening + võib – olla veel poseerimine ja pikem aeroobne treening.
Loodan, et sain veidi abiks olla:
2500 – 3500 kcal, rasvad 1 – 1.5 g/kg kohta, valgud 2.5 – 3.5 g/kg kohta, kõik, mis üle jääb jääb süsikate alla. Süsivesikuid hommikul, enne trenni ja peale trenni või ainult enne trenni ja peale trenni. Loomulikult, see ei tähenda seda, et muudel aegadel ei tuleks neid üldse, tuleb küll, aga suurem osa võiks jääda nendele aegadele.
100 g tatart kuivainena annab keskmiselt 400 g keedetud tatart, juhul, kui sa seda väga vesiseks ei jäta!!!
Toimib küll rinnale ja toimivad nii Smolov Jr. 6 x 6/7 x 5/8 x 4/10 x 3 (http://joshmahony.com/weights/smolov_jr.php), aga ka tavaline Smolov 4 x 9/5 x 7/7 x 5/10 x 3 (http://www.joeskopec.com/smolov.html).
Erinevate töömahtude (24 – 50) rakendamine läbi erinevate skeemide toimib ka lõuatõmmete korral. Olen ise korduvalt selliseid asju läbi teinud. Siinkohal toon välja, et on muidugi 2 võimalust, kuidas läheneda. Üks võimalus on teha klassikaliselt Smolovi järgi: 4 x 9, lisad raskust, 5 x 7, jälle raskust juurde, siis 7 x 5 ja veidi jälle juurde ja lõpuks 10 x 3. Teine võimalus on valida lisaraskus, töömaht ja hakata siis läbi skeemide seeriat pikemaks venitama. Näiteks, esmaspäeval tõmbad + 10 kg – ga 10 x 3 lõuga, kolmapäeval jälle + 10 kg – ga 7 x 5, siis reedel jälle 10 kg – ga 5 x 7 ja laupäeval või pühapäeval teen siis selle 10 kg- ga 4 x 9. Uuel nädalal hakkan samamoodi tulema näiteks + 12.5 kg – ga.
Pikema seeriaga Smolovit ise läbi teinud ei ole, aga kindlasti juba lähiajal teen, töömahuks olen ise ettenäinud 50 ja kuna teen nädalas läbi 4 kükitrenni, tuleks nädalas kokku ca. 200 kükki. Raskuste valik on hetkel veel endale ka mõtekoht, kindlasti soovitan siinkohal olla pigem tagasihoidlik. Tehkem esimene nädal läbi, küll teisel nädalal saab siis lisada, siis on olemas ka ülevaade, mida kükk sellises mahus, selliste seeriapikkustega võiks tähendada. Arvan, et kui esimene trenn alustada ka 60 – 75 kg – ga pole see vähe.
Samamoodi kuidas kirjeldasin lõuatõmmete teist varianti, saab modifitseerida ka seda, pika seeriaga Smolovit. Võimalus on hoopis ka läheneda nii, et teha hoopis esimene trenn 10 x 5, näiteks 100 kg – ga, siis 7 x 7, siis 5 x 10 ja lõpuks 4 x 12, seda ikka 100 kg. Teisel nädalal sama asi näiteks juba 110 kg – ga.
Mõistagi saab antud lähenemine paigutuda limiteeritud ajaperioodile. Ametlikult kestabki Smolov 3 nädalat, siis on nädal puhkust ja siis rekordkatsed. Arvan, et kangemad mehed võiksid kesta ka 1 kuu, üle selle ei soovita.
Erilist tähelepanu juhiksin tegelikult jaotusele. Olen ise koostanud erinevatele Smolovitele mitmeid abistavaid päevi juurde. Kusjuures, üldiselt ega internetist väga ei leiagi, millist abistavat tööd Smolovile kõrvale teha. Võimalusi on muidugi mitmeid, olen ise kavandanud abistavaid päevi juurde nii surumise Smolovile kui kükivariandile. Antud pika seeriaga Smolovi abistav töö üritab samaaegselt jalgadega pöörata suuremat tähelepanu ka kätele. Muud kehaosad on pigem säilitavas režiimis.
Reegel on ka see, et prioriteetne süsteemiharjutus, mille peale kogu programmi raskus langeb on kindlasti kõige tähtsam. Kui tunnete, et kõrvale kirjutatud abistav töö segab kükki, surumist või lõuatõmmet, oleneb, mille peale Smolovi või šokiperioodi üles ehitate, siis tuleb abistava töö mahtu seeriate arvelt järgi anda.
Kristjan, annan veel ühe tunni, siis on üks vaba tund ja siis vastan põhjalikult
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> .TÜASK sportlaste uus hooaeg on juba alanud, tahad rahu, valmistu sõjaks
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> …
Sekkun ka diskussiooni ja pean samuti teema arendajat kiitma, äärmiselt analüüsiv, argumenteeritud ja kindlasti ka “naelapead” tabav arutlus. Aga, andkem mulle siinkohal minu radikaalne seisukoht andeks, kuid olen samuti päris veendunud, et nn. see bikini fitness, kui ta sellisel kujul võistlusprogrammidesse hakkabki jääma, saab võistluskulturismi tublisti devalveerima. Ei ühtki halba sõna inimeste (bikini fitnessistide) kohta isiklikult, suurepärased välimused, kaunid kehad, nii mõnigi on selgelt nähtavalt ka treenitud, ent 100 protsenti tõsimeelseks spordiks on mul seda raske pidada. Ma oleksin nõus isegi kompromissina tunnistama, et mingitmoodi spordina võiks seda isegi mingisugustel tingimustel ju käsitleda. Ent, et see juhtuks, tahaks mõnevõrra veelgi rohkem näha neidudel treenituse märke, teiseks nagu teema algataja ütles, “kõige parem oleks, kui oleks päris eraldi võistlused või siis oleks võistlused tõesti mõne teise uue alaga ühiselt samas kohas mõnel teisel päeval”. Igaljuhul jah, loodan, et praegune olukord ei kinnistu ja see uus valdkond (nähtus) kulturismivõistlustel hakkab kiiresti kuhugi poole liikuma ja mingit moodi muutuma (teisenema).
