Jalkapoiss
Forum Replies Created
-
Postitused
-
1.päev Rind, Biitseps, Triitseps, Kõht
Lamades surumine kangiga3 x 6 – 8
Kaldpinnal surumine kangiga3 x 8 – 10
Lamades hantlitega lendamine3 x 10 – 12
Pullover ( ületõmbed ) hantliga3 x 8 – 10
Biitsepsi kõverdamine põlve pealt 3 x 8 – 10
Biitsepsile kangiga küünarvarte kõverdused3 x 8 – 10
Triitsepsile lamades prantsuse surumine kangiga3 x 6 – 8
Triitsepsile kitsa haardega surumine 3 x 8 – 10
Kõhulihastele harjutused 3-5
2. päev Selg, Trapets, Õlg, Kõht, Alaselg
Lõuatõmbamine 3 x 6 – 10
Ettekallutatult kangi/käsikute tõmbed vastu kõhtu3 x 8 – 10
Althaardega kangi tõmbes vastu kõhtu3 x 8 – 10
Kangi tõmbamine lõua alla 3 x 8 – 10
Käsikute surumine (õlg)3 x 8 – 10
Lendamine hantlitega küljele3 x 10 – 12
Good morning 3 x 8 – 10
3. päev jalad
Kükk kangiga 4×6-8
kükk raskusega ees 3×6-8
sirgete jalgadega jõutõmme 3×6-8
Jalalihastele hack-kükk kangiga 3×6-8
säärelihastele pöiale tõus 4×10-12
istudes kang põlvedel pöiale tõus 4×10-15
oskate kava kommenteerida ?
Sorry, ei märganud seda pisiasja..Siis on tiba jamasti jah, teoorias oleks eeskükk siis kõige parem lahendus..
Aga siis jääb ju pmst sama.
sirgete jalgadega jõutõmme 3×6-8
Kükk kangiga 4×6-8
Jalalihastele hack-kükk kangiga 3×6-8
kükk raskusega ees 3×6-8
säärelihastele pöiale tõus 4×10-12
istudes kang põlvedel pöiale tõus 4×10-15
Liiga palju harjutusiKükk, lisa jalapress ja jalasirutused – jala tagaosale tee kas Glute-ham raise või jõutõmmet sirgete jalgadega ja peaks olema piisav.
mismoodi ma jalasirutused saaks kangiga teha ?
jalgadele sobib selline kava ?
jõutõmme 3×6-8
Kükk kangiga 4×6-8
Jalalihastele hack-kükk kangiga 3×6-8
kükk raskusega ees 3×6-8
säärelihastele pöiale tõus 4×10-12
istudes kang põlvedel pöiale tõus 4×10-15
1.päev Rind, Biitseps, Triitseps, KõhtLamades surumine kangiga3 x 6 – 8
Kaldpinnal surumine kangiga3 x 8 – 10
Lamades hantlitega lendamine3 x 10 – 12
Pullover ( ületõmbed ) hantliga3 x 8 – 10
Biitsepsi kõverdamine põlve pealt 3 x 8 – 10
Biitsepsile kangiga küünarvarte kõverdused3 x 8 – 10
Triitsepsile lamades prantsuse surumine kangiga3 x 6 – 8
Triitsepsile kitsa haardega surumine 3 x 8 – 10
Kõhulihastele harjutused 3-5
2. päev Selg, Trapets, Õlg, Kõht, Alaselg
Lõuatõmbamine 3 x 6 – 10
Ettekallutatult kangi/käsikute tõmbed vastu kõhtu3 x 8 – 10
Althaardega kangi tõmbes vastu kõhtu3 x 8 – 10
Kangi tõmbamine lõua alla 3 x 8 – 10
Käsikute surumine (õlg)3 x 8 – 10
Lendamine hantlitega küljele3 x 10 – 12
Good morning 3 x 8 – 10
kommenteerige
1.päev Rind, Biitseps, Triitseps, Kõht
Lamades surumine kangiga3 x 6 – 8
Kaldpinnal surumine kangiga3 x 8 – 10
Lamades hantlitega lendamine3 x 10 – 12
Pullover ( ületõmbed ) hantliga3 x 8 – 10
Biitsepsi kõverdamine põlve pealt 3 x 8 – 10
Biitsepsile kangiga küünarvarte kõverdused3 x 8 – 10
Triitsepsile lamades prantsuse surumine kangiga3 x 6 – 8
Triitsepsile kitsa haardega surumine 3 x 8 – 10
Kõhulihastele harjutused 3-5
2. päev Selg, Trapets, Õlg, Kõht, Alaselg
Lõuatõmbamine 3 x 6 – 10
Ettekallutatult kangi/käsikute tõmbed vastu kõhtu3 x 8 – 10
Althaardega kangi tõmbes vastu kõhtu3 x 8 – 10
Kangi tõmbamine lõua alla 3 x 8 – 10
Käsikute surumine (õlg)3 x 8 – 10
Lendamine hantlitega küljele3 x 10 – 12
Good morning 3 x 8 – 10
selline kava on parem siis ?
millega ma saaks kaldpinnal surumise asendada ?
üks teemaväline küsimus. nimelt kas biits, ranne ja rind ühel päeval oleks reaalne kokku panna ?ma arvan küll, mul vähemalt on ju.
Ma ei saa aru, miks neid seljaharjutusi nii palju on. Tee 4 harjutust, kokku ca. 12 seeriat ja rohkem pole sul vaja. Ürita igas harjutuses pigem maksimum võtta, mitte end kvantiteediga tappa. Triitsepsi päeval teeks ka väikse muudatuse, prantsus surumise või ploki surumise asendaks mõne baasharjutusega – näiteks kitsa haardega surumine või rööbaspuudel surumisega.Lamades surumine kangiga3 x 6 – 8
Kaldpinnal surumine kangiga3 x 8 – 10
Lamades hantlitega lendamine3 x 10 – 12
Pullover ( ületõmbed ) hantliga3 x 8 – 10
Biitsepsi kõverdamine põlve pealt 3 x 8 – 10
Biitsepsile kangiga küünarvarte kõverdused3 x 8 – 10
Triitsepsile lamades prantsuse surumine kangiga3 x 6 – 8
Triitsepsile kitsa haardega surumine 3 x 8 – 10
Kõhulihastele harjutused 3-5
2. päev Selg, Trapets, Õlg, Kõht, Alaselg
Lõuatõmbamine 3 x 6 – 10
Ettekallutatult kangi/käsikute tõmbed vastu kõhtu3 x 8 – 10
Althaardega kangi tõmbes vastu kõhtu3 x 8 – 10
Kangi tõmbamine lõua alla 3 x 8 – 10
Ploki tõmbed lõua alla
Käsikute surumine (õlg)3 x 8 – 10
Lendamine hantlitega küljele3 x 10 – 12
Lendamine trenazööril3 x 8 – 10
Good morning 3 x 8 – 10
läks nüüd paremaks ?
oskad mul paksu kirjaga harjutused ära muuta ?
1. päev Rind, Biitseps, Triitseps, KõhtLamades surumine kangiga3 x 6 – 8
Kaldpinnal surumine kangiga3 x 8 – 10
Lamades hantlitega lendamine3 x 10 – 12
Pullover ( ületõmbed ) hantliga3 x 8 – 10
Biitsepsile üle scottpingi kangiga küünarvarte kõverdused3 x 8 – 10
Biitsepsile istudes kaldpinnal hantlitega küünarvarte kõverdused3 x 8 – 10
Triitsepsile lamades prantsuse surumine kangiga3 x 6 – 8
Triitsepsile ploki alla surumine seistes3 x 8 – 10
Kõhulihastele harjutused 3-5
2. päev Selg, Trapets, Õlg, Kõht, Alaselg
Lõuatõmbamine 3 x 6 – 10
Ettekallutatult kangi/käsikute tõmbed vastu kõhtu3 x 8 – 10
Ploki tõmbed ülalt vastu kõhtu kitsas haare3 x 8 – 10
Ploki tõmbed eest vastu kõhtu
Ploki tõmbed ülalt kukla taha
Kangi tõmbamine lõua alla 3 x 8 – 10
Ploki tõmbed lõua alla
Käsikute surumine (õlg)3 x 8 – 10
Lendamine hantlitega küljele3 x 10 – 12
Lendamine trenazööril3 x 8 – 10
Käsikute või kettaga „tuikumine“
Seljasirutajale keretõsted pukil3 x 8 – 10
.
oskaks keegi paksu kirjaga tehtud harjutused asendada millegiga mida saan kangiga teha ?
1. päev Rind, Biitseps, Triitseps, Kõht
Lamades surumine kangiga3 x 6 – 8
Kaldpinnal surumine kangiga3 x 8 – 10
Lamades hantlitega lendamine3 x 10 – 12
Pullover ( ületõmbed ) hantliga3 x 8 – 10
Biitsepsile üle scottpingi kangiga küünarvarte kõverdused3 x 8 – 10
Biitsepsile istudes kaldpinnal hantlitega küünarvarte kõverdused3 x 8 – 10
Triitsepsile lamades prantsuse surumine kangiga3 x 6 – 8
Triitsepsile ploki alla surumine seistes3 x 8 – 10
Kõhulihastele harjutused 3-5
2. päev Selg, Trapets, Õlg, Kõht, Alaselg
Lõuatõmbamine 3 x 6 – 10
Ettekallutatult kangi/käsikute tõmbed vastu kõhtu3 x 8 – 10
Ploki tõmbed ülalt vastu kõhtu kitsas haare3 x 8 – 10
Ploki tõmbed eest vastu kõhtu
Ploki tõmbed ülalt kukla taha
Kangi tõmbamine lõua alla 3 x 8 – 10
Ploki tõmbed lõua alla
Käsikute surumine (õlg)3 x 8 – 10
Lendamine hantlitega küljele3 x 10 – 12
Lendamine trenazööril3 x 8 – 10
Käsikute või kettaga „tuikumine“
Seljasirutajale keretõsted pukil3 x 8 – 10
oskaks keegi seda kava kohandada, et saaks kodus teha.
1 päev – rind ja selg
2 päev – jalad
3 päev – vaba
4 päev – käed ja õlad
5 päev – vaba
6 päev – alusta tsükliga otsast peale
ma lugesin superseeriate kohta ja mõtlesin et võiks proovida, aga äkki aitaks keegi harjutused valida ?
igale kehaosale on vaja kahte harjutust (peavad olema tehtavad kangi ja hantliga).
1. päev
»
Lamades surumine kangiga 3 x 8 – 10
»
Kaldpinnal hantlitega surumine 3 x 8 – 10 (ei saa teha kuna on ainult horisontaalpink)
»
Rippes käte kõverdamine ( lõuatõmbamine ) 3 x 8 – 10
»
Ploki tõmbed vastu kõhtu istudes 3 x 8 – 10
»
Õlalihastele istudes hantlite surumine 3 x 8 – 10
»
Õlalihastele lendamine hantlitega küljele 3 x 8 – 10
»
Seistes kangiga küünarvarte kõverdamine 3 x 8 – 10
»
Lamades prantsuse surumine kangiga 3 x 8 – 10
»
Kõhulihastele keretõsted kõhupingil 3 x max
»
Istudes trenazööril kerepöörded 3 x max
2. päev
Hack- Kükk trenazööril 3 x 8 – 10
»
Säärte sirutused ette trenazööril 3 x 8 – 10
»
Jalgade kõverdamine kõhuli trenazööril 3 x 8 – 10
»
Istudes jalgade kõverdamine 2 x 8 – 10
»
Säärtele seistes pöialetõus hack-masinal 3 x 8 – 10
»
Säärtele istudes trenazööril pöialetõus 3 x 8 – 10
»
Seljasirutajale jõutõmme 3 x 8 – 10
Äkki sobib see kava ka ?
Keegi oskaks mulle öelda bold kirjaga harjutuste asemel harjutused, mida saaks teha hantli ja kangiga ?
