IRONBULL

Click on picture

«Íà÷íè ñ íà÷àëà, âñå íà÷íè ñ íóëÿ» (Ïèòàíèå è òðåíèíã äëÿ íà÷èíàþùèõ)

Äàòà: 19.07.2008

Àâòîð: Íåëëè Öûøêåâè÷

Ñóäÿ ïî íàçâàíèþ ñòàòüè è ïî òîé ðóáðèêå, â êîòîðîé îíà ðàçìåùåíà, âû ìîæåòå ñäåëàòü âûâîä, ÷òî ïðåäíàçíà÷åíà îíà äëÿ òåõ æåíùèí è äåâóøåê, êîòîðûå íåäîâîëüíû ñîáñòâåííûì âíåøíèì âèäîì, íî íå çíàþò, ñ ÷åãî íà÷àòü. Ýòî íà ñàìîì äåëå òàê. Èçìåíèòü ñåáÿ íåëåãêî, íî âïîëíå âîçìîæíî. Ïðåæäå âñåãî, íóæíî âíåñòè èçìåíåíèÿ â ñâîé ðàöèîí, íî íå òîëüêî. Äëÿ òîãî, ÷òîáû ïîõóäåòü, íàäî òðàòèòü áîëüøå êàëîðèé, íåæåëè âû ïîëó÷àåòå ñ ïèùåé. À çíà÷èò, âàì ïðÿìîé ïóòü â òðåíàæåðíûé çàë. ×òî òàì äåëàòü? Îá ýòîì âû óçíàåòå èç ðàçäåëà «Êîìïëåêñ óïðàæíåíèé äëÿ æåíùèí, êîòîðûå òîëüêî íà÷èíàþò òðåíèðîâàòüñÿ». ×èòàéòå – çíàíèÿ íèêîãäà íå áûâàþò ëèøíèìè. Íàäåþñü, ÷òî ÿ ïîìîãó âàì íà÷àòü ïèòàòüñÿ è òðåíèðîâàòüñÿ ïðàâèëüíî.

Ïðàâèëüíîå ïèòàíèå: êàê óñêîðèòü ñâîé îáìåí âåùåñòâ

Ñïðîñèòå ëþáîãî ïåðñîíàëüíîãî òðåíåðà, è îí ðàññêàæåò âàì î æåíùèíàõ è äåâóøêàõ, êîòîðûå, ïðèäÿ â òðåíàæåðíûé çàë, õîòÿò ïîëó÷èòü «âñå è ñðàçó». Ïî÷åìó-òî îíè ïîëàãàþò, ÷òî äëÿ òîãî, ÷òîáû ïðåâðàòèòü ñåáÿ â èäåàë êðàñîòû, õâàòèò ìåñÿöà, à òî è äâóõ íåäåëü. Âïðî÷åì, íåóäèâèòåëüíî – â ýòîì èõ óáåæäàþò òâîðöû ðàçíîãî ðîäà ìîäíûõ â íàñòîÿùåå âðåìÿ äèåò.

Ñïîðó íåò, æåñòêèå äèåòû äåéñòâèòåëüíî ìîãóò ïîìî÷ü áûñòðî ñáðîñèòü ïàðó ëèøíèõ êèëîãðàìì, íî âðåä, êîòîðûé îíè ïðèíîñÿò, êóäà îùóòèìåé – âñå îíè çàìåäëÿþò îáìåí âåùåñòâ è, òåì ñàìûì, ïðåïÿòñòâóþò ïîõóäåíèþ, åñëè ðå÷ü èäåò î äîëãîñðî÷íîé ïåðñïåêòèâå. Âñå ìû õîðîøî ïîìíèì ðàññêàçû íàøèõ çíàêîìûõ, êîòîðûå, íåìíîãî ïîõóäåâ, òóò æå íàáèðàþò âåñ åùå áîëüøèé, ÷åì äî óâëå÷åíèÿ äèåòîé. Ýòî ïðîèñõîäèò ïîòîìó, ÷òî «ñèäåíèå» íà äèåòå çàìåäëÿåò îáìåí âåùåñòâ (ìåòàáîëèçì) – îðãàíèçì íàñòðàèâàåòñÿ íà òî, ÷òîáû íå òðàòèòü ýíåðãèþ ïîïóñòó. Êîãäà æå âû âîçâðàùàåòåñü ê «íîðìàëüíîìó» ïèòàíèþ, òî áîëüøàÿ ÷àñòü ñúåäåííîãî íå ñãîðàåò â «ýíåðãåòè÷åñêîé òîïêå», à îòêëàäûâàåòñÿ «íà áóäóùåå» â âèäå æèðà íà æèâîòå, áîêàõ, áåäðàõ, ÿãîäèöàõ.

×òî æå äåëàòü? Îòâåò ïðîñò: äëÿ íà÷àëà èçìåíèòü ñâîé îáìåí âåùåñòâ. È ñàäèòüñÿ íà æåñòêóþ äèåòó äëÿ ýòîãî âîâñå íå îáÿçàòåëüíî – äîñòàòî÷íî âíåñòè èçìåíåíèÿ â ðàöèîí, îñòàâèâ îáùóþ åãî êàëîðèéíîñòü íà òîì æå óðîâíå. Åñëè âû ïðèñëóøàåòåñü ê ìîåìó ñîâåòó, òî áûñòðî óâèäèòå ðåçóëüòàò, íå èçíóðÿÿ ñåáÿ ãîëîäîâêîé. Âàæíî, ÷òîáû âû óñâîèëè îñíîâíûå ïðèíöèïû ýòîé ìåòîäèêè è ïåðåñòðîèëè ñâîé îáðàç æèçíè â ñîîòâåòñòâèè ñ íåé. Îíà íå çàñòàâèò âàñ ñîâñåì îòêàçàòüñÿ îò ëþáèìîãî ïå÷åíüÿ èëè õðóñòÿùåãî êàðòîôåëÿ «ôðè». Êîíå÷íî, âû íå ñìîæåòå ïîãëîùàòü ýòó åäó êàæäûé äåíü â îãðîìíûõ êîëè÷åñòâàõ, íî, ñ äðóãîé ñòîðîíû, âàì è íå ïðèäåòñÿ íàâåêè ðàññòàâàòüñÿ ñ ëþáèìûìè ëàêîìñòâàìè – íà íèõ áóäåò âîçëîæåíà çàäà÷à «ïîäñòåãèâàíèÿ» ìåòàáîëèçìà.

Âîò äåâÿòü îñíîâíûõ ïðèíöèïîâ, êîòîðûõ âû äîëæíû ïðèäåðæèâàòüñÿ.

1. Íèêîãäà íå ïðîïóñêàéòå ïðèåì ïèùè.

2. Åøüòå âîâðåìÿ.

3. Âûáåðèòå ðàöèîí, áîãàòûé ïîëåçíûìè óãëåâîäàìè.

4. Åøüòå áåëêè â íóæíîå âðåìÿ.

5. Ïåéòå áîëüøå æèäêîñòè.

6. Ñòàðàéòåñü ïîòðåáëÿòü ìåíüøå âðåäíûõ æèðîâ.

7. Íå ýêîíîìüòå íà ñíå.

8. Íå ñèäèòå íà ìåñòå, ñòàðàéòåñü âåñòè àêòèâíûé îáðàç æèçíè.

9. Äàâàéòå ìûøöàì òåëà ïîñòîÿííûå íàãðóçêè.

Íè÷åãî íîâîãî, ïðàâäà? Îäíàêî, ñëåäîâàíèå ýòèì ïðèíöèïàì îáÿçàòåëüíî ïðèíåñåò ðåçóëüòàò. Ïðèâåäó îäèí ëèøü òîëüêî ïðèìåð. Àìåðèêàíñêèå äèåòîëîãè ïðîâåëè èññëåäîâàíèå. Âçÿâ íåñêîëüêî ïàð áëèçíåöîâ, ðàçäåëèëè èõ íà äâå ïîäãðóïïû. Îäíó ïîëîâèíó êîðìèëè 3 ðàçà â äåíü, âòîðóþ – 6 ðàç â äåíü. Êîëè÷åñòâî è êà÷åñòâî ïðîäóêòîâ â îáåèõ ïîäãðóïïàõ áûëî îäèíàêîâûì.  ïîäãðóïïå, êîòîðóþ êîðìèëè 3 ðàçà â äåíü, âñå äî îäíîãî íàáðàëè ëèøíèé âåñ, âî âòîðîé íàîáîðîò – ïîõóäåëè. Îòñþäà âûâîä: íóæíî åñòü ÷àùå, íî ïîíåìíîãó.

Íó à òåïåðü ïîãîâîðèì, î òîì

Ñêîëüêî íóæíî åñòü

Çàïîìíèòå ïîíÿòèå «ïîðöèÿ»

Êîãäà îðãàíèçì íå ìîæåò ñæå÷ü âñå, ÷òî âû ñúåëè, îí îòêëàäûâàåò èçáûòîê ïèùè â âèäå æèðà. Ê òîìó æå, ïåðååäàíèå ìîæåò ñóùåñòâåííî çàòîðìîçèòü îáìåí âåùåñòâ. Ïîýòîìó íàó÷èòåñü íå ïåðååäàòü. È äëÿ íà÷àëà óñâîéòå ïîíÿòèå «ïîðöèÿ».

Ïîðöèÿ ðàâíà ïî îáúåìó îäíîé ÷àøêå.

Ìû æèâåì â îáùåñòâå, ãäå öàðñòâóåò ãèãàíòîìàíèÿ, ãäå âñå, íà÷èíàÿ ñ íàïèòêîâ è çàêàí÷èâàÿ çàêóñêàìè è âûïå÷êîé, ïîäàåòñÿ ê ñòîëó â î÷åíü áîëüøèõ îáúåìàõ. Áëþäà, êîòîðûå ïðåäëàãàþò â ðåñòîðàíàõ, íàñòîëüêî âåëèêè, ÷òî ìû ñ âàìè óæå ïîçàáûëè, êàê âûãëÿäèò «íîðìàëüíàÿ» ïîðöèÿ.

 îäíîé ÷àøêå ñîäåðæèòñÿ 230 ã. ïðèãîòîâëåííûõ ìàêàðîí èëè ðèñà. Ìàêàðîíû è ðèñ ïðè âàðêå ðàçáóõàþò. Ðèñ óâåëè÷èâàåòñÿ â òðè ðàçà, òàê ÷òî òðåòü ÷àøêè ñûðîãî ðèñà ñîîòâåòñòâóåò îäíîé ÷àøêå ãîòîâîãî. Ìàêàðîíû âûïóñêàþò â ðàçíûõ ôîðìàõ, îäíàêî, îáùåå ïðàâèëî òàêîâî: 60 ã. ñûðûõ ìàêàðîí ñîîòâåòñòâóåò ïîëîâèíå ÷àøêè ãîòîâûõ.

Ìîæíî ïîñòóïàòü è â ñîîòâåòñòâèè ñ òàê íàçûâàåìûì «ïðàâèëîì ëàäîíè». Èìåííî ëàäîíü è åñòü ìåðèëîì, äàðîâàííûì íàì ïðèðîäîé. Çàïîìíèòå:

▪ íåáîëüøîé æåíñêèé êóëàê = 1 ÷àøêà ïðèãîòîâëåííûõ ìàêàðîí èëè ðèñà

▪ ñðåäíèé ìóæñêîé êóëàê = 1,5 ÷àøêè ïðèãîòîâëåííûõ ìàêàðîí èëè ðèñà

▪ åäà, êîòîðàÿ ïîìåùàåòñÿ â ïðèãîðøíþ = 1/2 ÷àøêè

▪ 3 ñðåäíèõ ïàëüöà = 60 ã ïîñòíîãî ìÿñà

×òîáû âîñïîëüçîâàòüñÿ ïðàâèëîì ëàäîíè, ïðîñòî ïîñòàâüòå êóëàê èëè ïàëüöû ðÿäîì ñ åäîé, êîòîðóþ õîòèòå ñúåñòü è ñðàâíèòå. Òî, ÷òî îêàæåòñÿ ëèøíèì, îòîäâèíüòå íà êðàé òàðåëêè.

Íå ïðîïóñêàéòå ïðèåìû ïèùè

Íàøà æèçíü – ýòî ãîíêà. Ìû ïîñòîÿííî ñïåøèì êóäà-íèáóäü è íèêóäà íå óñïåâàåì.  ðåçóëüòàòå áîëüøèíñòâî èç íàñ ìèíèìóì îäèí èëè äâà ðàçà â äåíü åñò íå äîìà, à òî è âîîáùå îáõîäèòñÿ ñîêîì, ÷àåì, êîôå èëè âîäîé. Ïðèäÿ æå äîìîé, òàêèå ëþäè íà íî÷ü íàåäàþòñÿ «äî îòâàëà». Ðåçóëüòàò ïëà÷åâíûé: îæèðåíèå, ãàñòðèò èëè òîãî õóæå.

Ïîñòàðàéòåñü íå ïðîïóñêàòü ïðèåìû ïèùè, æåëàòåëüíî êàæäûé äåíü åñòü â îäíî è òî æå âðåìÿ. Òîãäà íå ïðèäåòñÿ íàåäàòüñÿ ïåðåä ñíîì, äà è ìåòàáîëèçì âàø ñóùåñòâåííî óñêîðèòñÿ.

Âåäèòå äíåâíèê ñúåäåííîãî

Çàïèñûâàÿ âàø ðàöèîí, âû áóäåòå òî÷íî çíàòü, ÷òî èìåííî åëè. Ãëÿäÿ íà ñïèñîê ñúåäåííûõ âàìè çà äåíü ïðîäóêòîâ, âû ïî÷óâñòâóåòå ëèáî øîê, ëèáî ãîðäîñòü. Ýòè çàïèñè îòêðûâàþò äîðîãó ê «ìåòàáîëè÷åñêîé ðåâîëþöèè». Î÷åíü ÷àñòî òå, êòî ñ÷èòàåò, ÷òî ñäåëàë âñå, ÷òîáû ñáðîñèòü ëèøíèé âåñ, íå äîáèâàþòñÿ æåëàåìîãî óñïåõà. Íî, âíèìàòåëüíî ïðîàíàëèçèðîâàâ ñâîè çàìåòêè, âû ñ óäèâëåíèåì ïîéìåòå, ÷òî ñäåëàëè ãîðàçäî ìåíüøå øàãîâ ê äîñòèæåíèþ öåëè, ÷åì âàì êàçàëîñü. Óâèäåâ, ÷òî âû íåâåðíî ïèòàåòåñü, âû òóò æå ñìîæåòå ïîïðàâèòü ñèòóàöèþ.

Àóòîòðåíèíã

Íèêòî íå ïîçàáîòèòñÿ î âàøåì òåëå ëó÷øå âàñ. Òîëüêî âû ìîæåòå ñåáÿ êîíòðîëèðîâàòü. Òîëüêî ó âàñ åñòü âëàñòü íàä ñâîèì òåëîì. Íåñêîëüêî ðàç â äåíü íàïîìèíàéòå ñåáå îá ýòîì. Âñïîìíèòå, êàêèì äèñöèïëèíèðîâàííûì è ñèëüíûì âû ìîæåòå áûòü. Îäíî íåãàòèâíîå óòâåðæäåíèå íåéòðàëèçóåòñÿ äåñÿòüþ ïîçèòèâíûìè. Âûïèøèòå ïðèâåäåííûå íèæå óñòàíîâêè è ÷èòàéòå èõ âñëóõ óòðîì, äíåì è âå÷åðîì – ñíîâà è ñíîâà ïîâòîðÿéòå èõ, êàê ìîëèòâó.

▪ Ñåãîäíÿ ÿ ñäåëàþ âñå, ÷òîáû ìîé îáìåí âåùåñòâ ïðåâðàòèëñÿ â îòëàæåííûé ìåõàíèçì.

▪ ß áóäó âåñòè äíåâíèê ñúåäåííîãî, æóðíàë ñèëîâûõ óïðàæíåíèé è òðåíèðîâîê.

▪ ß äîáüþñü ñâîåé öåëè, ïîòîìó ÷òî ïîìîãàþ ñâîåìó òåëó ñæèãàòü áîëüøå êàëîðèé, íå ïðîïóñòèâ ñåãîäíÿ çàâòðàê.

▪ ß áîëüøå íå áóäó ÷óâñòâîâàòü ãîëîä ñ óòðà, à çíà÷èò, áóäó, åñòü êàøó âìåñòî ïèðîæíûõ.

▪ ß äîáüþñü óñïåõà, ïîòîìó ÷òî åì òîëüêî òî, ÷òî óñêîðÿåò ìîé îáìåí âåùåñòâ.

▪ ß âûáèðàþ òàêîé îáðàç æèçíè, êîòîðûé çàñòàâëÿåò ìîå òåëî ýôôåêòèâíî ñæèãàòü êàëîðèè.

▪ ß âûáèðàþ òàêèå óãëåâîäû, êîòîðûå ëó÷øå âñåãî ïîäõîäÿò äëÿ ìîåãî îáìåíà âåùåñòâ.

▪ Áåëêè, êîòîðûå ÿ âûáèðàþ, ëó÷øèå, ïîòîìó ÷òî äàþò ìíå ÷óâñòâî ñûòîñòè è çäîðîâüå.

▪ Ó ìåíÿ âûñîêèé èììóíèòåò, çäîðîâàÿ êîæà, áëåñòÿùèå âîëîñû. ß ÷óâñòâóþ ñåáÿ ëåã÷å.

▪ ß âûáèðàþ òàêèå æèðû, áëàãîäàðÿ êîòîðûì êðîâü áóäåò ëó÷øå áåæàòü ïî ìîåìó òåëó, à îðãàíèçì áóäåò ðàáîòàòü ýôôåêòèâíåå.

▪ ß äîáüþñü îïòèìàëüíîãî âåñà, ïèòàÿñü òåì, ÷òî îçäîðîâëÿåò ìåíÿ è óñêîðÿåò ìîé îáìåí âåùåñòâ.

▪ ß íå áóäó ðàñòÿãèâàòü ïðîìåæóòêè ìåæäó åäîé è ïåðåêóñàìè áîëüøå, ÷åì íà òðè ÷àñà.

▪ ß áóäó ñëåäîâàòü ïðîãðàììå ñèëîâûõ óïðàæíåíèé è òðåíèðîâîê.

▪ ß ïîñòàâëþ ñåáå öåëü è ñäåëàþ âñå, ÷òîáû åå äîáèòüñÿ.

Âû ìîæåòå óëûáíóòüñÿ è ñêàçàòü: «Íî âåäü ýòî æå – îáû÷íûé àóòîòðåíèíã, çà÷åì îí ìíå?» Íî ïðåäñòàâüòå, íàñêîëüêî òÿæåëî ÷åëîâåêó, êîòîðûé âñþ ñâîþ æèçíü åë âñå, ÷òî õîòåë è êîãäà õîòåë, «ïåðåñòðîèòüñÿ» íà íîðìàëüíîå ïèòàíèå, îòêàçàòüñÿ îò áóòåðáðîäà ñ ìàñëîì è êîëáàñîé, æàðåíîãî è ñîëåíîãî, ïåðåéòè íà îâñÿíóþ èëè ðèñîâóþ êàøó, äà åùå è ïðèãîòîâëåííóþ íà âîäå áåç ñàõàðà è ñëèâî÷íîãî ìàñëà, èñêëþ÷èòü âñå ñàëàòû ñ ìàéîíåçîì! À òàêîé íåñëîæíûé àóòîòðåíèíã íà ñàìîì äåëå ñïîñîáåí âàì ïîìî÷ü.

Òîëüêî ëó÷øåå

Ðàçâåéòå ìàêñèìàëüíóþ ñêîðîñòü îáìåíà âåùåñòâ: áåðèòå òîëüêî ëó÷øèå óãëåâîäû, áåëêè è æèðû è ïðàâèëüíî èõ ñî÷åòàéòå.

Âîäà

Êàê èçâåñòíî, íàø îðãàíèçì ñîñòîèò, â îñíîâíîì, èç âîäû è áåëêà. Âîäà æèçíåííî íåîáõîäèìà äëÿ íàøåãî çäîðîâüÿ. Åæåäíåâíî ÷åëîâåêó íåîáõîäèìî âûïèâàòü íå ìåíåå äâóõ ëèòðîâ âîäû äëÿ íîðìàëüíîãî ôóíêöèîíèðîâàíèÿ îðãàíèçìà. Áîëüøå æèäêîñòè òðåáóåòñÿ ëþäÿì, ïðîæèâàþùèì â áîëåå òåïëîì êëèìàòå èëè âåäóùèì ôèçè÷åñêè àêòèâíûé îáðàç æèçíè. Íåäîñòàòî÷íîå ïîòðåáëåíèå æèäêîñòè âûçûâàåò áîëüøîé ñòðåññ â îðãàíèçìå è âåäåò ê âîçíèêíîâåíèþ ðàçëè÷íûõ çàáîëåâàíèé, à òàêæå ê íàðóøåíèþ ôóíêöèîíèðîâàíèÿ èììóííîé ñèñòåìû îðãàíèçìà.

Áåëêè (ïðîòåèíû)

Áåëêè ÿâëÿþòñÿ ñëåäóþùèì âåñüìà âàæíûì êîìïîíåíòîì îðãàíèçìà. Îðãàíèçì ïðîèçâîäèò áåëêè äëÿ òîãî, ÷òîáû âîññòàíàâëèâàòü âîëîñû, êîæó, ìûøöû, íîãòè, ñóõîæèëèÿ, ñâÿçêè è ò.ä. Áåëêè ôóíêöèîíèðóþò êàê ôåðìåíòû, ãîðìîíû è âàæíûå ñîñòàâëÿþùèå êëåòîê, íàïðèìåð, ãåíû.

Àäåêâàòíîå ïîòðåáëåíèå áåëêîâ æèçíåííî âàæíî äëÿ õîðîøåãî çäîðîâüÿ. Ðåêîìåíäóåìàÿ åæåäíåâíàÿ ïîðöèÿ áåëêà äëÿ ëþäåé, âåäóùèõ àêòèâíûé îáðàç æèçíè, ñîñòàâëÿåò:

▪ äëÿ æåíùèíû – 1,5-2,0 ã õ 1 êã ìàññû òåëà;

▪ äëÿ ìóæ÷èíû – 2,5-3,5 ã õ 1êã ìàññû òåëà.

Êàê íåäîñòàòîê, òàê è èçáûòîê áåëêà ñïîñîáñòâóåò âîçíèêíîâåíèþ ìíîãèõ õðîíè÷åñêèõ çàáîëåâàíèé. Íàø îðãàíèçì ñèíòåçèðóåò àìèíîêèñëîòû, êîòîðûå íåîáõîäèìû äëÿ ñîçäàíèÿ áåëêîâ. Íî åñòü 9 àìèíîêèñëîò, êîòîðûå îðãàíèçì íå ñèíòåçèðóåò, îíè íàçûâàþòñÿ íåçàìåíèìûìè. Ñîâåðøåííûì áåëêîì ÿâëÿåòñÿ òîò, â êîòîðîì åñòü âñå 9 íåçàìåíèìûõ àìèíîêèñëîò â äîñòàòî÷íîì êîëè÷åñòâå. Çà ýòàëîí «ñîâåðøåíñòâà» ïðèíèìàþò ÿè÷íûé áåëîê.

Èñòî÷íèêè æèâîòíîãî áåëêà – ìÿñî æèâîòíûõ è ïòèöû, ðûáà, ìîðåïðîäóêòû, ÿéöà, ìîëîêî è ìîëî÷íûå ïðîäóêòû. Ðàñòèòåëüíîãî – îðåõè, ãðèáû, áîáîâûå etc.

Óãëåâîäû ïðîñòûå è ñëîæíûå

Óãëåâîäû îáåñïå÷èâàþò íàñ ýíåðãèåé, íåîáõîäèìîé äëÿ ôóíêöèîíèðîâàíèÿ îðãàíèçìà. Ñóùåñòâóþò äâå ãðóïïû óãëåâîäîâ: ïðîñòûå è ñëîæíûå.

Ïðîñòûå óãëåâîäû áûñòðî óñâàèâàþòñÿ îðãàíèçìîì; ýòî – ãîòîâûé èñòî÷íèê ýíåðãèè. Ïðîáëåìû ñ ïðîñòûìè óãëåâîäàìè íà÷èíàþòñÿ òîãäà, êîãäà îíè ïîñòàâëÿþòñÿ â îðãàíèçì â ðàôèíèðîâàííîì (î÷èùåííîì) âèäå (ñàõàð, áåëûé õëåá, êîíäèòåðñêèå èçäåëèÿ etc). Êîãäà âû ñúåäàåòå ïðîäóêòû, â êîòîðûõ ïðåîáëàäàþò ïðîñòûå óãëåâîäû, óðîâåíü ñàõàðà â êðîâè áûñòðî ïîâûøàåòñÿ. Ñëèøêîì áîëüøîå êîëè÷åñòâî ëþáîãî âèäà ñàõàðà, âêëþ÷àÿ ñàõàð â îâîùíûõ è ôðóêòîâûõ ñîêàõ, ìîæåò îêàçàòüñÿ âðåäíûì, îñîáåííî, åñëè âû ñòðàäàåòå äèàáåòîì èëè ñêëîííû ê êàíäèäàìèêîçó. Èç-çà òîãî, ÷òî ôðóêòîâûå ñîêè ñîäåðæàò áîëüøå ñàõàðà, ÷åì îâîùíûå, èõ ïîòðåáëåíèå äîëæíî áûòü îãðàíè÷åíî. Åñëè íà ýòèêåòêå ïðîäóêòà åñòü ñëîâà «ñàõàðîçà», «ãëþêîçà», «ìàëüòîçà», «ëàêòîçà», «ôðóêòîçà», «êóêóðóçíûé ñèðîï» èëè «êîíöåíòðèðîâàííûé ñîê áåëîãî âèíîãðàäà», çíà÷èò, â ýòîò ïðîäóêò äîáàâëåí ñàõàð.

Ñëîæíûå óãëåâîäû, èëè êðàõìàëû ñîäåðæàòñÿ â ïðîäóêòàõ èç öåëüíîãî çåðíà, íåðàôèíèðîâàííûõ ðàñòèòåëüíûõ ïðîäóêòàõ (îâîùè, ôðóêòû, êðóïû, ìàêàðîííûå èçäåëèÿ, áîáîâûå). Ñëîæíûå óãëåâîäû ñîñòîÿò èç ïîëèñàõàðèäîâ, ñîåäèíåííûõ â õèìè÷åñêóþ öåïü. Îðãàíèçì ðàçáèâàåò ñëîæíûå óãëåâîäû íà ïðîñòûå, íî äåëàåò îí ýòî ïîñòåïåííî, ÷òî ïîçâîëÿåò ëó÷øå ðåãóëèðîâàòü óðîâåíü ñàõàðà â êðîâè.

Òàáëèöà áåëêîâ è óãëåâîäîâ

Æèðû

Æèð íàì íåîáõîäèì, îí î÷åíü âàæåí äëÿ îáìåíà âåùåñòâ è íå òîëüêî. Ìóæñêèå è æåíñêèå ïîëîâûå ãîðìîíû îáðàçóþòñÿ èç æèðîâ, æèð çàùèùàåò âíóòðåííèå îðãàíû îò ïîâðåæäåíèÿ è ò.ä. Ñóùåñòâóþò íàñûùåííûå æèðû è íåíàñûùåííûå.

Íåíàñûùåííûå æèðû ïîëîæèòåëüíî âëèÿþò íà îáìåííûå ïðîöåññû â îðãàíèçìå. Áîëüøîå êîëè÷åñòâî ìîíîíåíàñûùåííûõ æèðîâ ñîäåðæèòñÿ â æèðíîé ðûáå (ëîñîñü, ïàëòóñ, ñåëüäü, ñàðäèíû è ò.ä.), â èêðå, à òàêæå â îðåõàõ (àðàõèñ, êåøüþ, ãðåöêèé è ëåñíîé îðåõ, ìèíäàëü, êåäðîâûé îðåõ). Ïîëèíåíàñûùåííûå æèðû ñîäåðæàòñÿ â ìàñëàõ – îëèâêîâîì, ïîäñîëíå÷íîì, ñîåâîì, ëüíÿíîì. Èõ ñëåäóåò èñïîëüçîâàòü äëÿ óäîâëåòâîðåíèÿ ïîòðåáíîñòåé îðãàíèçìà â íåçàìåíèìûõ æèðíûõ êèñëîòàõ.

Íàñûùåííûå æèðû – ýòî âðåäíûå æèðû, îíè ñîäåðæàòñÿ â ìàéîíåçå, ìàðãàðèíå, ñëèâî÷íîì ìàñëå. Íåñìîòðÿ íà òî, ÷òî ñëèâî÷íîå ìàñëî ëó÷øå ìàðãàðèíà, âñå ðàâíî íåîáõîäèìî îãðàíè÷èòü ïîòðåáëåíèå è òîãî, è äðóãîãî ïðîäóêòà. Èíòåðåñíî, ÷òî â æèð, ñîäåðæàùèéñÿ â ãîâÿæüåì ìÿñå, òîëüêî íà 55% ÿâëÿåòñÿ íàñûùåííûì. Îñòàâøèåñÿ 45% – ýòî ìîíîíåíàñûùåííûå (40%) è ïîëèíåíàñûùåííûå (5%) æèðíûå êèñëîòû.  ÿè÷íîì æåëòêå íàñûùåííûõ æèðîâ è òîãî ìåíüøå – 39%. Îñòàëüíîå – ìîíîíåíàñûùåííûå (43%) è ïîëèíåíàñûùåííûå (18%).

Ñõåìà ïèòàíèÿ

Íó, âñå ýòî áûëà ïðèñêàçêà. Êîíå÷íî, íåîáõîäèìàÿ, íî âñåãî ëèøü ïðåäâàðÿþùàÿ ñàìîå âàæíîå. Òåïåðü ïðèøåë ÷åðåä «ñêàçêè». Ïåðåä âàìè ñõåìà ïèòàíèÿ äëÿ æåíùèí, ñêëîííûõ ê íàáîðó ëèøíåãî âåñà, ñ çàìåäëåííûì ìåòàáîëèçìîì, ñ íàðóøåííûì îáìåíîì âåùåñòâ.

Ïðèìåðíîå ìåíþ íà äåíü

Âñå ïðîäóêòû äîëæíû áûòü ñâåæèìè, ïðèãîòîâëåííûìè íà ïàðó èëè âàðåííûìè. Ïåðåä ïðèåìîì ïèùè âûïèâàéòå ñòàêàí îáû÷íîé âîäû. ×àé, êîôå èëè âîäó ìîæíî ïèòü ÷åðåç ÷àñ ïîñëå åäû. Ëþáîå ìåíþ ìîæíî ðàçíîîáðàçèòü, òîëüêî ïîäáèðàéòå è êîìáèíèðóéòå ïðîäóêòû ïðàâèëüíî.

8.00. Îìëåò èç òðåõ ÿèö áåç äâóõ æåëòêîâ èëè îáåçæèðåííûé òâîðîã (100 ã)

10.00. Êàøà ëþáàÿ (îâñÿíàÿ, ãðå÷íåâàÿ, ðèñîâàÿ) – 100 ã (íà âîäå, áåç ñàõàðà, ìîæíî çàìåíèòåëü ñàõàðà + ñò. ëîæêà ëüíÿíîãî ìàñëà). Ôðóêò (îäíî çåëåíîå ÿáëîêî èëè ãðåéïôðóò).

12.00. Îáåçæèðåííûé òâîðîã (100 ã).

14.00. Êóðèííàÿ ãðóäêà ñ ñàëàòîì áåç ìàñëà (êàïóñòà, îãóðöû, ïîìèäîðû, çåëåíü, ñàëàò). Íà ãàðíèð – ïîðöèÿ áîáîâûõ.

17.00. Ðèñ, õëåáåö (2 øò.), áàíàí, ÿáëîêî èëè ãðåéïôðóò.

19.00. Íåæèðíàÿ ðûáà, ñâåæèé îãóðåö. Ìîæíî ñàëàò èç ìîðåïðîäóêòîâ ñ êëåò÷àòêîé.

Çà 30 ìèíóò äî ñíà ìîæíî âûïèòü ïðîòåèíîâûé êîêòåéëü.

Èñêëþ÷èòü èç ðàöèîíà íåîáõîäèìî ñëåäóþùåå: âñå æàðåííîå, êîëáàñû, ìàéîíåç, ñëèâî÷íîå ìàñëî, âñå ïðîñòûå óãëåâîäû (ñàõàð, øîêîëàä, òîðòû, âûïå÷êà è ò.ä.). À òàêæå – êàðòîôåëü â ëþáîì âèäå, ÷èïñû, àëêîãîëü, îñòðîå, ñîëåíîå, ãàçèðîâàííûå íàïèòêè, ñîêè â ïàêåòàõ è áóòûëêàõ. Åñëè ñðàçó òÿæåëî âñå ýòî èñêëþ÷èòü, æåëàòåëüíî îãðàíè÷èòü â óïîòðåáëåíèè.

Ðåêîìåíäàöèè

Êîíå÷íî, äëÿ ëþäåé, íå ïðèâûêøèõ ê ïðàâèëüíîìó ïèòàíèþ, ýòî ïîêàæåòñÿ æåñòêîé äèåòîé, ïåðåéòè íà êîòîðóþ â åäèíî÷àñüå áóäåò î÷åíü òÿæåëî. Ïðåäëàãàþ îäèí èç âàðèàíòîâ, êîòîðûì ìîæíî âîñïîëüçîâàòüñÿ, ÷òîáû èçìåíèòü ñâîè âðåäíûå ïðèâû÷êè.

1. Âíèìàòåëüíî ÷èòàéòå ÿðëûêè íà ïðîäóêòàõ.

2. Ïðèïðàâû, ïîäëèâû äîëæíû áûòü íåæèðíûìè èëè îáåçæèðåííûìè. Åñëè òàêèõ âàðèàíòîâ íåò, ïðèïðàâû ìîæíî ñìåøàòü ñ óêñóñîì èëè ëèìîííûì ñîêîì.

3. Îòêàæèòåñü îò æàðåíîé ïèùè, à òàêæå ïðèïðàâ, èçãîòîâëåííûõ èç ïåðåæàðåííûõ êîìïîíåíòîâ. Ãîð÷èöà è îáåçæèðåííûé éîãóðò áåç äîáàâîê – îòëè÷íàÿ çàìåíà òðàäèöèîííûì ïðèïðàâàì.

4. Îãðàíè÷üòå ïîòðåáëåíèå ïå÷åíûõ áëþä ñ âûñîêèì ñîäåðæàíèåì æèðîâ. Ïå÷åíüÿ, ïèðîãè, ïîí÷èêè íà 50% ñîñòîÿò èç íàñûùåííûõ æèðîâ.

5. Âìåñòî ìàéîíåçà è ìàñëà íà áóòåðáðîäû êëàäèòå ãîð÷èöó. À ëó÷øå îãðàíè÷èòüñÿ ïðîñòûì õëåáîì.

6. Âìåñòî ìàðãàðèíà, ñëèâî÷íîãî ìàñëà èëè ìîëîêà â êàðòîôåëüíîå ïþðå äîáàâëÿéòå êóðèíîå ÿéöî.

7. Ïèùó íå æàðüòå, à âàðèòå èëè çàïåêàéòå.

8. Ãîòîâüòå ïèùó íà íåæèðíîì ìÿñíîì áóëüîíå èëè â íåáîëüøîì êîëè÷åñòâå îëèâêîâîãî ìàñëà. Íå ñëåäóåò äëÿ ïðèãîòîâëåíèÿ èñïîëüçîâàòü íàñûùåííûå æèðû.

9. Óïîòðåáëÿéòå êåôèð, òâîðîã, ìîëîêî ñ íèçêèì ïðîöåíòíûì ñîäåðæàíèåì æèðà.

10. Ïîêóïàéòå òîëüêî êðàñíîå ìÿñî, íå áåðèòå æèðíîå.

11. Óïîòðåáëÿéòå ïòèöó áåç êîæè.

12. Íà äåñåðò ïîïðîáóéòå åñòü øåðáåò, îáåçæèðåííûé éîãóðò, ñâåæèå ôðóêòû.

13. Ñâåæåâûæàòûå ñîêè ðàçáàâëÿéòå âîäîé. Ïîìíèòå, ÷òî ñîêè ìîãóò äîáàâèòü íåìàëî êàëîðèé ê âàøåìó ïîâñåäíåâíîìó ðàöèîíó.

14. Åñëè âû îáåäàåòå âíå äîìà, ñòàðàéòåñü áðàòü âåãåòàðèàíñêóþ ïèùó, ìîðåïðîäóêòû èëè ïòèöó. Íå ñëåäóåò çàêàçûâàòü ñâèíèíó èëè ãîâÿäèíó.

15. Ïîìíèòå î òîì, ÷òî àëêîãîëüíûå íàïèòêè ïðèðàâíèâàþòñÿ ê æèðîâûì êàëîðèÿì.

Ïðè ñîáëþäåíèè ðåæèìà ïðàâèëüíîãî ïèòàíèÿ è òðåíèðîâîê âàø îðãàíèçì ñî âðåìåíåì íà÷íåò ðàáîòàòü ïðàâèëüíî. Íó à ðàç â äâå íåäåëè âû ìîæåòå ïîçâîëèòü ñåáå ñúåñòü ÷òî-íèáóäü âêóñíåíüêîå – àáñîëþòíî âñå, ÷òî âàøåé äóøå óãîäíî.

Óïðàæíåíèÿ äëÿ æåíùèí, êîòîðûå òîëüêî íà÷èíàþò òðåíèðîâàòüñÿ

Ðàçìèíêà – 5-15 ìèíóò, ìîæíî èñïîëüçîâàòü êàðäèîòðåíàæåðû.

Ñèëîâûå óïðàæíåíèÿ

▪ Ïðåññ. Ïîäúåì íîã íà ëàâêå èëè â âèñå. Ìîæíî äåëàòü íà êàæäîé òðåíèðîâêå. Êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé – ìàêñèìàëüíîå.

▪ Ñïèíà. Òÿãà áëîêà çà ãîëîâó èëè ê ãðóäè øèðîêèì õâàòîì. ×åðåäîâàíèå: íà îäíîé òðåíèðîâêå – èç-çà ãîëîâû, íà äðóãîé – ê ãðóäè. Âåñ îòÿãîùåíèÿ äîëæåí ñîñòàâëÿòü ïðèáëèçèòåëüíî 30% îò ìàññû âàøåãî òåëà. Êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé – 15-20.

▪ Ãðóäü[1]. Æèì ñèäÿ â òðåíàæåðå èëè ëåæà íà íàêëîííîé ñêàìüå 35°. Âåñ îòÿãîùåíèÿ äîëæåí ñîñòàâëÿòü 20% îò ìàññû âàøåãî òåëà. Êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé – 12-15.

▪ Ïëå÷è. Ïîäúåìû ðóê ñ ãàíòåëÿìè âïåðåä è ÷åðåç ñòîðîíû. Âåñ îäíîé ãàíòåëè – íå áîëåå 3 êã. Äåëàéòå 15 ïîäúåìîâ âïåðåä è 15 – ÷åðåç ñòîðîíû, âñåãî – 30 ïîâòîðåíèé.

▪ Ðóêè – áèöåïñ. Ñãèáàíèå ðóê â òðåíàæåðå. Ýòî óïðàæíåíèå ìîæíî äîïîëíèòü èëè ÷åðåäîâàòü ñî ñãèáàíèåì ðóê ñ ãàíòåëÿìè ïîî÷åðåäíî ñèäÿ íà ñêàìüå ñ óïîðîì. Êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé – 15-20. Âåñ îòÿãîùåíèÿ – 5% îò ìàññû òåëà íà êàæäóþ ðóêó.

▪ Ðóêè – òðèöåïñ. Ðàçãèáàíèå ðóê íà áëîêå ñ êàíàòíîé ðóêîÿòüþ. Âåñ îòÿãîùåíèÿ – 15% îò ìàññû òåëà. Êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé – 15-20.

▪ Íîãè è ÿãîäèöû. Âûïàäû íà ìåñòå – âïåðåä èëè íàçàä – ñ ãàíòåëÿìè â ðóêàõ. Âåñ îòÿãîùåíèÿ – îò 3-5 êã. Êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé – 15-20 íà êàæäóþ íîãó.

▪ Íîãè è ÿãîäèöû. Æèì íîãàìè â òðåíàæåðå. Âåñ îòÿãîùåíèÿ – îò 30% ìàññû òåëà. Êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé – 20-30.

▪ Íèç ñïèíû, ÿãîäèöû, áèöåïñ áåäðà. Ãèïåðýêñòåíçèè. Êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé – îò 15 äî ìàêñèìóìà.

▪ Íîãè – áèöåïñ áåäðà. Ñãèáàíèå íîã â òðåíàæåðå ëåæà, ñòîÿ èëè ñèäÿ. Âåñ îòÿãîùåíèÿ – 30% îò ìàññû òåëà. Êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé – 15-20.

▪ Íîãè – êâàäðèöåïñ. Ðàçãèáàíèå äâóõ íîã ñèäÿ â òðåíàæåðå. Âåñ îòÿãîùåíèÿ – îò 10% ìàññû òåëà. Êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé – 15-20.

▪ Ïðåññ. Ñêðó÷èâàíèÿ íà ìÿ÷å èëè íà ñêàìüå. Ìîæíî äåëàòü íà êàæäîé òðåíèðîâêå. Êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé – ìàêñèìàëüíîå.

Íà ïðîòÿæåíèè ïåðâîé íåäåëè âî âñåõ ñèëîâûõ óïðàæíåíèÿõ âûïîëíÿéòå ïî îäíîìó ïîäõîäó. Íà ïðîòÿæåíèè âòîðîé – ïî 2 ïîäõîäà. Òðåòüåé – ïî 3, çàòåì âåñü êîìïëåêñ äîïîëíÿåòñÿ äðóãèìè óïðàæíåíèÿìè.

Òðåíèðîâàòüñÿ ìîæíî äâà-òðè ðàçà â íåäåëþ. Îäíà òðåíèðîâêà ìîæåò áûòü ïîñâÿùåíà âåðõó òåëà (ãðóäü, ñïèíà, ðóêè, ïëå÷è), âòîðàÿ – íèçó (êâàäðèöåïñ è áèöåïñ áåäðà, íèç ñïèíû, ÿãîäè÷íûå ìûøöû). Äàëåå – âíîâü âåðõ è ò.ä.

Êàðäèîòðåíàæåð. Àýðîáíàÿ íàãðóçêà äîëæíà ñîñòàâëÿòü 15-30 ìèíóò íà êàæäîé òðåíèðîâêå.

Åñòü íàäî íå ìåíåå, ÷åì çà ïîëòîðà-äâà ÷àñà äî òðåíèðîâêè, æåëàòåëüíî ñëîæíûå óãëåâîäû. Ïîñëå òðåíèðîâêè – áåëêîâî-óãëåâîäíûé êîêòåéëü èëè áåëîê ñ êëåò÷àòêîé.

[1] Íóæíî ïîìíèòü î òîì, ÷òî óñèëåííàÿ «ïðîêà÷êà» ãðóäè ìîæåò óìåíüøèòü ðàçìåð âàøèõ ìîëî÷íûõ æåëåç è, ñëåäîâàòåëüíî, íå óâëåêàòüñÿ

Click on picture to visit Åñòü Îëèìïèéñêàÿ ïðîïèñêà…

èëè íåñêîëüêî ñëîâ î Êëàññè÷åñêîì Áîäèáèëäèíãå ÈÔÁÁ.

(×àñòü 3) 05.07.2008

Click on picture to visit Åñòü Îëèìïèéñêàÿ ïðîïèñêà…

èëè íåñêîëüêî ñëîâ î Êëàññè÷åñêîì Áîäèáèëäèíãå

ÈÔÁÁ. (×àñòü 2)

Click on picture to visit NELLI