Henrikix
Forum Replies Created
-
Postitused
-
Masin masin masin masin masin….
Pigem kasuta ikkagi vabaraskusi ja tulemused tulevad palju paremad.
Tõesti veider.
Seljapäeval võiks olla sees deadlift, lõuatõmbed (võib ka, et üks nädal lõuatõmbed ja teine nädal masinal).
Jalapäeval kükk.
Rinnale lamades kangiga/hantitega surumine jms.
Kui mingi vigastus on, mis ei luba teatud harjutusi teha, siis on muidugi teine teema.
Tasuta treeningkavad:
http://www.fitness.ee/treeningkavad
google-st otsides leiad veel miljoneid
Midagi kodus tegemiseks:
http://www.mensfitness.com/training/workout-routines/10-home-workouts-build-muscle-under-20-minutes
google-st “home workout”, “home training” jne
Tasulised toitumis- ja treeningkavad spetsiifiliselt indiviidile:
http://fitshop.fitness.ee/veebitreenerid/
otsida, siis leiad veel kust tellida
Üldist infot tahad, kuidas alustada – nii treeningu kui ka toitumisega – siis loe lihtsalt seda foorumit ja eelnevaid postitusi. Keegi ei hakka sulle lambist niisama siin spetsiifilist kava tegema.
“Helps you lose unwanted fat”
3g valku kehakaalu kohta? Võib-olla kui võtaksid steroide, siis oleks selline kogus kuidagi õigustatav aga tavatreenijale kindlasti mitte. Lisaks fakt, et üritad rasva põletada ning selle põhjal eeldan, et rasvaprotsent on tavalisest suurem, seetõttu tuleks valgutarbimist arvestada pigem lihasmassi kui kehakaalu kohta.
Rasvade kohapealt: rasvad on väga tähtsad hormoonide tootmise ja nende üldtasakaalu hoidmiseks organismis ning pikaaegne rasvavaene dieet võib viia nt testosterooni tootmise languseni. Google-st otsides “fat and hormones” jne saad rohkem kui piisavalt informatsiooni.
Kokkuvõtteks: vähenda valgutarbimist vähemalt 2g/kg peale kui mitte rohkem ja selle arvelt suurenda rasvade kogust.
Süsivesik viskab veresuhkru taseme kõrgele, kuid kui mul pole seda kusagil kulutada võib ta ladestuda rasvaks.
Süsivesiku mõju veresuhkru tasemele oleneb süsivesiku enda glükeemilisest indeksist. Kui me räägime suhkrust või suurel hulgal suhkrut sisaldavatest süsivesikutest, siis tõesti mõjutavad need omajagu veresuhkru taset aga nt selline asi nagu kaerahelbed küll mingit rasvaladestumist kuidagimoodi ei soodusta, ükskõik kuna neid süüa. Ning kui rääkida jällegi suhkrut sisaldavatest süsivesikutest siis nende glükeemiline indeks pole absoluutselt oluline kui sa sööd neid koos näiteks valgu ja rasvadega.
Kokkuvõtteks:
Süsivesiku mõju pärast veresuhkru tasemele pead ainult siis muretsema kui oled diabeetik või sööd söögikorras ainult kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikuid
Super
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>
“35-second anabolic window”, peaks otse nõelaga valgupulbrit süstima
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Tervist,
Vanust on 23 a
Pikkus 181 cm
Kaal ~85 kg
Tegelen spordiga väga mitmekesiselt – käin jooksmas, ujumas, mängin saalihokit, teen CrossFiti ja käin jõusaalis.
Eesmärk on rasvaprotsenti madalamaks saada. Palju kaotada ei taha, kaal võiks 80-82 jääda. Samal ajal tahaks ka lihaseid pisut kasvatada.
Toitun tervislikult ja targalt. Trenni ajal tarbin kreatiini ning vahel pärast trenni valgupulbrit ka. Tekkis küsimus erinevate süsivesikute kohta.
Kreatiin pidavat paremini imenduma koos süsivesikutega, kuid kas sama kehtib ka valgu kohta? Kas kreatiini tuleks võtta dekstroosiga ja valgupulbrit pigem maltodekstriiniga? Või võib valgupublrit samuti võtta dekstroosiga, või on okei võtta valgupulbrit üldse ilma süsivesikuteta? Kas dekstroosi ja maltodekstriini ainuke erinevus on see, et dekstroos laguneb kiiremini, ja on seeläbi lihtsalt natuke kiirem energiaallikas?
Tänan ette hea vastuse eest.
Kreatiini võta ükskõik kuna ja ükskõik millega, peaasi, et päeva jooksul on 5g kätte saad. Valgupulber on niisamagi kiiresti imenduv. See, kas sa sinna midagi veel lisaks paned pole üldiselt oluline.
Eriti kui soovid kaalu kaotada, siis dekstroosid jm süsivesikupulbrid soovitan ära kaotada ja süüa päris toitu, mis täidab ka kõhtu, ei koosne puhtast suhkrust ja aitab seeläbi kergemini defitsiidis püsida.
Võid asendada asju täpselt enda äranägemise järgi nii palju ja nii tihti kui tahad. Peamine on see, et päeva lõpus on sul kaloraaž, süsivesikud, rasvad ja valgud ettenähtud kogustes.
Kui pulss terve sõidu ajal väga kõrge on siis mingit ergutit kindlasti ei soovita. Pigem pärast igat sõitu näiteks aminohappeid või mingit nö taastavat süsivesikujooki.
Kui sul pole varem tervisega probleeme olnud (südamega vms) siis sellise trenniga sa vaevalt ületreenimiseni jõuad.
Kui sa käid 3x nädalas jõusaalis, siis pigem tee näiteks
- esmaspäev rind, õlg, biitseps
- kolmapäev jalg biitseps/triitseps
- reede selg, triitsepts
Sellisel juhul treenid kõiki lihaseid kord nädalas, nagu aru sain siis hetkel teed iga jõusaali päev sama kava läbi ?
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Kodus treeni palju tahad, seal raskusi pole nagu aru sain siis läheb väikestviisi kardio alla
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Everyday is arm day
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Ega vesi siis mingit toiteväärtust ei lisa ega eemalda.
Kui sa tahad mingil eesmärgil kaaluda valmisputru, siis ilmselgelt 100g kohta pole enam 300kcal, kuna kaerahelvestesse on imendunud korralikult vett. Kui sa tead, et sa kasutasid 100g kaerahelbeid pudru valmistamiseks ning kaalud ära palju pärast keetmist puder kaalub – ütleme, et 500g – siis 100g valmis pudru toiteväärtus on 300kcal / 5 ehk 60kcal. Kui oled pudru valmistamiseks näiteks kasutanud piima või midagi muud lisanud nt 100kcal eest piima, siis tuleb 500g valmis pudru 100g kohta toiteväärtus (300+100) / 5 ehk 80kcal.
Kanafilee praadimisel / ahjus küpsetamisel (ilma õlisid jm lisamata) toimub vastupidine, 100g kohta toiteväärtus suureneb, kuna valmistamise käigus kaob lihast vett.
Kui praadisid näiteks 200g kanafileed toiteväärtusega 95kcal / 100g kohta ja valmistoodet saad 150g, siis 100g praetud lihas on 95kcal * (200/150) ehk 127kcal (ümardatult). Kui lisad õlisid jm siis tuleb need lisaks sisse arvestada.
Kirjutasin vist alguses valesse teemasse, Squashi küsimuse all. Eesmärk oleks rasva alla saada, hektel kaal 63, pikkus 170, mida soovitate trenni ajal tarbida, et jaks ei lõppeks ja kaalunumber väheneks rasva arvelt?
Vett
Kui võib uurida, siis kuidas hetkel (kaalu tõstmise/hoidmise perioodil) treeningtsükkel välja näeb ning ta milline dieediperioodil välja näeb? Mõtlen treeningpäevade ja puhkepäevade suhtes nädala lõikes.
Dieediperioodi kohta huvitab ka see, kuidas/kuhu kõige targemini ning paremini paigutada kardiot kui seda peaks olema vaja lisada.
