Henrikix
Forum Replies Created
-
Postitused
-
Vahepeal üks nädal jälle läbi saanud ning dieet jätkub.
Kui eelnevalt mainisin, et kaal tõmbas 2 kilo ülesse, siis pärast seda stabiliseerus tõesti korralikult ära ning 5 päeva järjest oli kaal 86.3 peal ning täna hommikul isegi 85.5. Kalorid hoian nüüd ~3000 peal ning tühja kõhu tunne on kohati täiesti olemas, kuigi mõne jaoks oleks see ilmselt kaalu suurendamise kaloraaž.
Olenemata sellest, et defitsiidis, siis trenni saab ikka samamoodi vihutud, ilma mingisuguste allaandmisteta.
- Teisipäevases jalatrennis sai kükil dropsetid tehtud sedakorda 115×6, 105×6, 95×6, 85×6 ehk siis 5kg rohkem kui eelmine kord ning järgmisel ringil üritan ilmselt juba 120kg-lt tulla.
- Neljapäevane rinnatrenn oli samuti päris hea arvestades, et pingil surumisel tuli esimest korda 100×6, 90×6, 80×6, 70×6 ilusti välja, kuid teisel seerial juba jäi esimesel kahel raskusel kahjuks 1-2 kordust puudu.
- Nädala maasikas oli aga laupäevane jalatrenn, kus eesmärgiks oli teha x12, x10, x8, x6. Tööseeriaid alustasin 80×12, 100×10, 120×8-ga. Seejärel panin 130 peale ja suutsin esimesel katsel teha vaid 4, kuid tundsin, et suudan rohkemat ning pärast väikest puhkust tuli 130×6 tõelise kergusega. Kuna jõuvarud olid veel olemas, siis tuli mõttesse üle pika aja maksimumi veel otsa proovida ja sealt tuli 145×1, 150×1 ja 155 läks ka veel peale aga allaminek oli liiga kiire ja ei tulnud välja. Sellest olenemata oli uus isiklik olemas. Trenn jätkus kava järgi ning lisan siia ka paar klippi.
Jõutõmbel alla minnes jalg küll kergelt kõver, kuid tundsin, et põhitöö teeb ikka selg ja jala tagaosa.
Tarbitavate toidulisandite hulgast võtsin kuskil 2 nädalat tagasi pre-workout (Myprotein MYPRE), kreatiini ja beeta-alaniini maha, kuna vahepeal on hea keha neist võõrutada – eriti käib see stimulantide kohta. Hetkel tarbin ainult BCAA-d ja valgupulbrit.
Nädala pärast läheb vähemalt pre-workout sisse tagasi ning boonusena tellisin veel endale 2x 500g Olimp BCAA Explode – Cola maitsega ning 480g Olimp Redweiler – ka Cola maitsega ning ootan juba huviga nende mekkimist.
Kirsi-rummi marinaadis grill-liha, kiidan heaks. See on üks parimaid saadaval olevaid variante, suhteliselt puhas filee ja maitselt väga hea. Ainus, mis on veidike parema maitsega oli vist Linnamäe Gruusia grill-liha
Minu teada TÜ ASKi 3. korrus on Fitnessklubi. Saavutussportlased treenivad esimesel kahel korrusel ja harrastajad kolmandal.
Nende kodulehe väitel on ka esimene korrus fitnessklubi osa.
Kui õigesti mäletan, siis esimeselt kahelt korruselt ei leidnud ma jalakõverduste masinat, mis kolmandal korrusel oli. Väga täpselt enam ei mäleta ka.
Jõudu!
Eelmisest nädalast:
Kuna minu treeningnädal algab pühapäevast ning tol päeval olin Kablis, siis jalatrennide vahe oli vaid 2 päeva. Jõusaali trennid olid sedapuhku siis E (jalg), T, K, N (jalg), R järjest.
Sedakorda oli teine jalatrenn tavalise MV spordiklubi asemel TÜ ASK-is, kuna 20. augustil oli eelnimetatu kinni. Jalg oli küll veel veidike väsinud, kuid kükil dropsetid (110×6, 100×6, 90×6, 80x) tulid kenasti välja.
Veidike veider tundub mulle ASK juures see, et kolmanda korruse jõusaali, kus osad vajalikud masinad paiknesid, ja esimese/teise korruse jõusaali vahel liikemiseks peab pool maja läbi käima. See muidugi ei tähendanud seda, et midagi tegemata jääks, vaid sai lihtsalt natuke rohkem kardiot.
Reede hommikul sai tehtud kiirem rind/õlg/triits trenn – samuti dropsetidega ning lamades surumisel (selg pingil) tuli seekord 100×6, 90×5, 80×6, 70×6 st 90-ga jäi 1 puudu. Seejärel oli minek firma suvepäevadele Nõiariigis. Kohapeal oli igasugu erinevaid tegevusi sh spiooniakadeemia, kus inimesed jaotati luureteenistuste (CIA, KAPO jne) kaupa meeskondadesse, et lahendada erinevaid ülesandeid ning selgitada võitjad – pidi lahendama mõistatusi, dekrüpteerima morset ning muud huvitavat.
Vabal ajal sain seal võimaluse sõita järvel süstaga, looduses niisama ringi vaadata, mängida piljardit, korvpalli ja veidi jalgpalli – kus õnnestus umbes esimese viie minuti jooksul kolleegil palliga hambalt tükk küljest lüüa
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Toidust seal samuti puudu ei tulnud, ning kuna otsustasin, et dieet ja kalorite vähendamine algab koos treeningnädalaga järgmine päev, siis lasin heamaitsta.
Käesolev nädal ja dieet:
Pühapäev kuni teisipäev tulid kalorid 3700-le, kolmap kuni reede 3500 ning tänasest 3300 juures ja vaatan kuidas viimase juures kaaluga on. Tegelikult on alates teisipäevast kaal järsku 2 kilo ülesse tõmmanud, hoolimata sellest, et kalorid hoopis alla liiguvad. Tean küll, et see on peamiselt vesi ning loomulikud kõikumised, kuid see teeb alla võtmise jälgimise veidi raskemaks, loodetavasti peaks nüüdseks olema stabiliseerunud. Sellise järsu svammiefekti põhjus on mulle ilmselt teada, kuid sellest võib-olla mõni teine kord.
Selle nädala trennid olid päris korralikud, eriti rind/õlg/triits ning teine ülaselg/biitseps päev, kus jõudu jätkus ja minek oli hea. Rinna päeval oli hantiltega lamades surumisel eesmärgiks 4 seeriat 12, 10, 8, 6 – tegin siis 27.5×2 x 12, 28×2 x 10, 29×2 x 8, 31×2 x 8 ja kuna ikka kerge oli, siis tuli veel 32×2 x 8 ja 36×2 x 9 otsa.
Erandiks oli aga teine jalapäev, kus kükke tehes hakkas selg kõvasti tunda andma – 4 seeriat 100×15 siinkohal – ning seetõttu lükkasin sirgete jalgadega jõutõmbe viimaseks harjutuseks, kuid kõik sai siiski tehtud.
Kuna täna päeval oli ilm suhteliselt nutune, siis seadsin aeroobse jaoks suuna jällegi ASK poole, kus sai sisestaadionil umbes 40 minutit jooksu ja enne seda 10 minutit ergomeetril.
Kaalulangetamise esimene täielikult dieeteine jäädvustatud:
Kui hästi läheb, siis võib järgmise paari nädala jooksul siin näha ka paari pilti sellest, kuidas lennukist välja hüpatakse või vähemalt eelvalmistusest.
” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Mismõttes 100:) Seda mõõdetakse ju 8-29ni.
Mitte ei mõõdeta 8-29ni vaid see on umbkaudseks normaalvahemikuks ning ühikuks on nmol/L. Erinevad kohad kasutavad ka veidi erinevaid vahemikke, nt TÜ kliinikumis on 11.4 – 27.9 nmol/L.
Eeldan, et SKG mõtles 100 ng/dL, mis on 3.5 nmol/L ehk suhteliselt olematu.
Kuna tundub, et viimasel ajal on pannkoogiretseptid suhteliselt populaarsed, siis postitan siia ka enda oma.
Bataadipannkoogid banaanikreemiga
Koostisosad:
- 200g küpetatud bataati – ahjus kuskil tunnike või seni kuni üleni pehme
- 20g kaerahelbeid – lasen enne blenderist paar sekundit läbi
- 20g valgupulbrit – kasutan vanilli maitsega, erinevate valgupulbritega võib konsistents varieeruda
- 3-5 g söögisoodat
- 2 suuremat muna
- 1-2g kookosõli
- Vajaduse maitse järgi magustajat – nt 2g steviat või muud
Valmistamine:
- Viska kõik koostisosad köögikombaini või blenderisse
- Blenderda, kuni koostisosad on segunenud ühtlaseks massiks
- Lase pann kuumaks ning seejärel keera kõige madalamale kuumusele
- Viska 2 korralikku supilusikatäit pannile ning aja laiali
-
Aseta pannile kaas peale ning lase kuskil minut-kaks küpseda, kuni üks pool on küpsenud. Seejärel teiselt poolt 30 sekundit – minut ilma kaaneta. Soovitan vahepeal kaane alt kontrollida ega alumine pool liiga palju ei saa.
-
Korda kuni tainas on otsas – ise saan kuskil 5 keskmise suurusega pannkooki.
Makrod kogu taina peale:
38g Valk, 14g Rasv, 48g Süsivesik, 7g kiudaineid, 12g looduslikke suhkruid bataadist
Süsivesikuid saab veel vähendada kui asendada 20g kaerahelbeid 10g lisa valgupulbriga.
Edasine osa on valikuline, kuna pannkoogid on paljalt ka head aga mõnusa banaanikreemiga veelgi paremad.
Koostisosad:
- 20g maapähklivõid – ise kasutan http://www.myprotein.com/sports-nutrition/peanut-butter/10530743l
- 75g sügavkülmutatud banaani
Valmistamine:
- Lõika 75g sügavkülmutatud banaani kausi sisse väikesteks tükkideks
- Lisa 20g maapähklivõid
-
Lase veidi sulada, kuni banaan on pehmemaks muutunud
-
Sega kõik ühtlaseks massiks
-
Määri pannkoogile
Makrod koos kreemiga:
44g Valk, 24g Rasv, 68g Süsivesik, 11g kiudaineid, 23g looduslikke suhkruid bataadist ja banaanist
Ning lõppprodukt on selline, head küpsetamist!
On teada ju kõigile, et kõik kes tarbivad vett, surevad ära.
Tjah, saavad sellest suurest vee joomisest 100% surmaga lõppeva haiguse nimega elu.
Veidi viimastest tegemistest:
Lähiajal (juulis) käisin FitCamp laagris, kust sain juurde nii treeningmotivatsiooni kui ka lahedaid tuttavaid sh:
Rene Kuusik – võiks öelda kõige chillim vend, keda kunagi näinud olen ning kõva jõumees,
Raul Allikvee – eesti parim standup-koomik, kellel piisab teiste naerma ajamiseks vaid ise naerma hakata,
Susie-Ann – eesti staar-käesuruja – kui sa tema hommikuvõimlemist veel pole kogenud, siis oled sa paljustki ilma jäänud,
ja muidugi ei jää siinkohal ka mainimata Kiivkas, kellel jutt jookseb vaata, et peaaegu samahästi kui poliitikul.
Toidulisandeid sai kohapeal tarbitud nii vasaku kui ka parema suupoolega nii enne, ajal kui ka pärast trenni ning laagri lõpuks oli selline tunne, et ei taha isegi valgupulbrit enam näha, kuid aegamisi on olukord õnneks paranenud. Süüa sai seal samuti nagu loom, kuid seda vaid 3 korda päevas – selliste toidukordade arvuga ei jõudnud (mina vähemalt) piisavalt sisse vuhada ning hiljem koju jõudes oli kaal kusagil 2 kg kergem (mitme päeva ja kaalumisega) – kuigi laagris näitas viimasel päeval veel sama.
See nädalavahetus sai käidud Kablis enda maakodu vaatamas ning ilusaid ilmu nautimas. Laupäeval ehk nö puhke/aeroobse päeval tegin 13.26km jooksu 1h 9min mööda metsaäärset teed ning kuna pühapäev oleks pidanud mul tegelikult trennipäev olema, siis selle asemel tegin rannas kokku 250 kätekõverdust ning 5×20 kükki koos umbes 60kilose inimraskusega turjal. Paar pilti ka:
Pole muidugi kõige paremini aru saada aga pildil on kits
Loomulikult ka üks poseerimine
Varsti võite ka toidupilte ning retsepte oodata
” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Kui kõvasti trenni vaja teha, siis eelistaks pigem kõrgemaid süsivesikuid kui kõrgemaid rasvu. Siin tuleb mängu ka isiklik eelistus ja kogemused ning see, kuidas ennast vastaval dieedil olles tunnes. Osad tunnevad end paremini suurema süsivesiku hulgaga ja madalate rasvadega, teised jällegi vastupidi.
http://examine.com/supplements/Arginine/ – veidike arginiini kohta. Ise olen siin mainitud L-Citrulline mõningalt kasutanud ning vähesel määral isegi annab midagi.
20g kreatiini päevas tundub küll mõttetu kogus – teaduslikud artiklid, mida seni olen lugenud toetavad arvamust, et optimaalne doos jääb 5g juurde.
Tervisi, esiteks soovitaks sul panna teemale asjakohane pealkiri.
Millest tingitud?
Ma ei ole küll nüüd paberitega ekspert, kuid kui lihas tööd ei saa, siis füüsilisest aspektist puudub tal eesmärk ning tasapisi kärbub. Ega see, et sa tervislikult sööd ei tähenda, et lihas mingil imemoel end säilitama peaks – trenn ja toitumine käivad ikkagi käsikäes.
Kui sa jälgisid oma toitumist siis äkki oleks pidanud jälgima ka oma kehakaalu kõikumist ning peeglist pidid ikka tähele panema, kuidas lihasmass tasapisi kaob.
Kui suudad toitumist jälgida, siis peaks sa ka võimeline olema 2 kuu jooksul vähemalt mingitki trenni tegema, olenemata asjaoludest – tundub, et sa vist ei liigutanud ennast absoluutselt?
Soovitan teil teha vastav youtube kanal ning videod sinna ülesse laadida. Teistel mõnusam ning lihtsam vaadata.
Edu treeningutel!
Minu arust on just kõige lihtsam asi see, kui on treeneri poolt sulle kõik must-valgelt ette tehtud ja sina lihtsalt tee nii nagu kirjas. Ise ei pea mitte midagi mõtlema ja saad alati kindel olla, et kui jälgid ettekirjutisi, siis on ka tulemus 100%-liselt garanteeritud.
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Muidugi kõige pealt peab valima kompetentse treeneri, et saaksid kindel olla.
Isiklikult olen sinu väitega täiesti nõus. Aga mul on jäänud mulje, et enamus, kas teeb selle läbi ja naaseb tagasi oma algsesse rutiini või jätab pooleli, kuna ei näe piisavalt kiiresti tulemusi või kaob motivatsioon. Nagu need, kes jaanuari esimestel päevadel järsku jõusaali ilmuvad ning nädal aega hiljem uuesti kaovad.
Vaadates kahte eelnevat vägagi konkreetset postitust, siis on aru saada, et kui püsivust on, siis on tegelikult lihtne saada terveks ja ilusaks
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Õige toitumise ja treeningsuuna võib kergesti leida/kätte saada, kuid raskeks osutub inimestel hoopiski selle järjepidev järgimine.
