Hendrik.Ovir
Forum Replies Created
-
Postitused
-
Siim tegi tollel kükipäeval peale tavalise küki ka pukkidele veerandkükke, kus harrastas säärast tehnikat: https://www.facebook.com/photo.php?v=669540739749835
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> 
.Kui Emil talle varem soovitas lukud peale panna, vastas Siim talle:YOLO
. Meil Välguga oli päris hea vaatepilt vähemalt, õnneks jäid kõik terveks. 
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Vastupidi. Alguses just masinaid vältida. Masinatel jäävad kõrvale igasugused stabiliseerimislihased kuna raskuse nii öelda ära vajumise oht on oluliselt väiksem. Algajale on siiski algajate kava mis koosneb vabaraskustest baasharjutustest.
Ei.
Masinate ja trenažööridega on väiksem võimalus end vigastada. Kui võtad kohe kangi v hantli kätte ja hakkad sellega lahmima, pole keha ja liigesed harjunud sääraseid liigutusi sooritama ja nkn ei osata algul liigutusi stabiliseerida ja õiget asendit hoida. Seetõttu võib kangi ja hantlitega tehes end palju kergemalt vigastada. Trenažööridel ei ole samuti lihased väga isoleeritud, sest üldse paljusid lihaseid on raske isoleeritult treenida. Mis siis veel juhtub, kui algul kohe raskete kangide ja hantlitega, vabaraskustega mässama hakata ja veel raskusi lisama.
Olen Revalis 4 aasta jooksul käinuna näinud seal noori treenimas kolme erinevat treenerit, kes on valdavalt algajatele noortele poistele, kes saali tulevad alati just säärase trenažööridega kava andnud ette vähemalt esimeseks 4-6 nädalaks. Seda ka Siim Kelner, kes praegu saalis töötab, omab treeneripabereid ja on kindlasti asjatundja.
Ära soovita mingit jama. Äsja jõusaali trenniga alustanuna pole just hea kohe pingutust vajavate raskustega kangiga kükke,jõutõmmet,rinnalevõttu,svungi,väljaasteid jne tegema hakata. Keha pole kunagi koormust saanud ja alaselg,õlg ja muu ei oska never end hoida õiges asendis. Enne on vaja teha alaselja keretõsteid,jalapressi,kinnise kangiga surumisi,plokil seljatõmbeid jne
Mis vitamiinid ja mineraalid on need, millest võiks korraliku toitumisega inimene kõige rohkem puudust tunda?
Ma saan aru, et D vitamiin kindlasti ja ka C vitamiin siis mingil määral. Kas Tsink-Magneesium-Raud ka? B erinevad vormid?
Ise olen seni võtnud multivitamiine aga plaanin võtma hakata D vitamiini ja lisaks 100g astelpaju marju tavatoidule (erinevad allikad 200-400mg-100g), võibolla ka ZMB6. Tark oleks muidugi veretest teha…
Kas keegi soovitaks teisiti ?
Targad inimesed siin ei vaidle oma vahel, vaid väitlevad ja proovivad sellega ise targemaks saada ja ka teistele miskit õpetada. See, et Rotteri ja Arci arvamus ühel teemal oli erinev, ei tähenda seda, et nad peaks iga sõnavõtuga üksteist sõimama ja kaklema ja nad ei või kunagi ühel nõul olla? Mingit suvalist mulli ajad kokku ju, HIPI.
Sul ei ole mingit kohustust kellegi juttu tõsiselt võtta, internetis on väga palju erinevat infot ja inimene ise selekteerib sealt välja endale vajaliku, see aga ei tähenda seda, et inimesed üldse oma arvamust ja tõekspidamisi avaldada ei või. Siis varsti polekski siit foorumist midagi uut lugeda, kui inimesed oma kogemustest, uutest uuringutest jne ei räägiks.
Kui sulle siinsete teadjate arvamused ei sobi hipi, küsi Indrek Otsuse käest, mida tema arvab ja kas tema arust on staatiline venitamine mis iganes ajal kasulik. Tema peaks olema sulle piisav autoriteet, sest kellegi teise sõna sulle ju ei maksa peale olümpiavõitjate,paberiga ülikoolimeeste ja suurte karikate koguga meeste.
Ega sa ise ei pea aknast välja hüppama, viska mõni hantel või miskit, saad ka ju järeldusi teha
Peaasi, et jutt “Spektiliseks” jääks
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> . rasva võiks süüa umbes 1g iga oma kehakaalu kilo kohta päevas, valku võiks süüa, et lihas säiliks näiteks 2g iga oma kehakaalu kilo kohta päevas, ülejäänud kalorid süsikatest, et tuleks kokku kaloraaž millega kaal langeb tempoga 0.5-1kg nädalas.
Sinu puhul: 75g rasva päevas; 150g valku päevas, BAV on sul 1900 kcal, see tuleks läbi korrutada aktiivsuskonfitsiendiga
http://www.fitness.ee/artikkel/692/vistluseelne-toitumine-ja-8222vormitegemine8220-ii- ja saadud tulemusest (kaalu hoidmise kaloraažist) lahutada maha 300-800 kcal. Kirjuta oma menüü fitness.ee kaloriarvutisse sisse ja vaata kas saad sealt õiged numbrid valku,rasva,süskareid ja kcal. Kui saad, hakka igapäevaselt end kaaluma ja vaata mis kaal teeb, selle järgi korrigeeri.
Kui käsivars on läinud pekist ja rasvast suureks lotiks, aitab sellest lahti saamiseks kaalu kaotamine ja rasvaprotsendi vähendamine, lisaks võiks lihaseid rohkem toonusesse treenida. Kui lihtsalt teha mingisugust triitsepsi või biitsepsi harjutust ja süüa samamoodi ja olla samade elukommetega, siis väga kiiret ja tõhusat muutust ei tule ja see pekk sealt puhtalt jõutrenniga ei kao, lihtsalt lihast tuleb juurde.
Otsi kodus koht kus saad rippuda või tee endale lõuatõmbe kang ja tõmba lõuga laia ja kitsa haardega, seal saad ülaselja korralikult töösse. Kõhule proovi nt Crunche, youtube kirjuta Floor Crunch jne.
Toitumise korrastamiseks on kõige lihtsam minna siia lehele: http://www.fitness.ee/kaloriarvuti
Eesmärgiks võtta enda eelpool infoga arvutatud päevane kcal hulk täis süüa, seejärel jälgida, mis kehakaal teeb ja selle järgi kohandada.
Selle kaloriarvuti juures on juba soovitused kui palju protsentuaalselt oma kaloraažist tarbida valkude,süsivesikute,rasvadena. Samuti ajaline plaan, millal süüa.
Kui soov on toitumist lähedalt jälgima hakata, tulekski kogu oma päevane söödud toidu hulk üles kirjutada ja sinna kaloriarvutisse sisestada, seljuhul läheb vaja muidugi toidukaalu ja kõik kogused on vaja kaaluda. Selle järgi saab kätte päevased andmed, kui kaloraaž on liiga suur või väike, või mingit toitainet on liiga palju ja teist vähe, siis saab järgmiseks päevaks kohandada ja proovida ümber mängida toiduainetega, et tuleks parem tulemus.
Eelnevatest postidest olen lugenud, et on arusaam: tavaline toit on jama ja lihast ja rammu aitab kasvatada ainult toidulisandid. See väide ei ole õige. Paljusid toidulisandeid kasutatakse suures plaanis päevase valgukoguse tõstmiseks ja mugavuse tõttu, et seda peale trenni oleks hea tarbida, juuakse seda vedelal kujul. Näiteks juuakse peale treeningut valgu ja süsivesiku jook, peamiselt taastumise kiirendamiseks ja glükogeenivarude täiendamiseks. See jook ei ole mingi imerohi, mis “kasvatab lihaseid” ja “ehitab uusi lihasrakke” vaid see koosneb samasugustest toitainetest nagu tavatoit. Võib väita, et valgupulbris on toitained lihtsalt puhtamal kujul ja suuremas koguses. Kui väga üldistatult öelda, ei ole vahet kas süüa pärast treeningut kohupiima,kodujuustu,banaane,valgupulbrit koos süsivesikupulbriga, arvestades, et kätte on saadud nt 30g valke ja 60g süsivesikuid ja kogused vastavalt sellele tarbitud. Treeningu ajal tarbitakse aminohappejooke, et energia puuduses ei hakkaks organism nö “lihaseid sööma” ja et suurendada vajalike aminohapete kogust, mida organism ise ei suuda toota ja võib saada tavatoidust liiga vähesel määral. Tavatoidust saab ka neid aminohappeid, aga vähemal määral, bcaa jook on boonus, kuid rahakotile miinuseks. Erguteid võetakse enese ergutamiseks
Kui tahtsid saada 120kg-seks mehemürakaks, siis liigud ju õiges suunas
Praktika ja paljud teadusuuringud ei soovita kaalukaotust üle 0.5 – 1 kg nädalas.
Kuidas sujuvalt alustada?
Esmalt tuleb määrata põhiainevahetus:Valem Põhiainevahetuse määramiseks:
BAV = 66 + (13.7 X kehakaal kg) + (5 X pikkus cm) – (6.8 X vanus aastates)
Baasainevahetus tähendab ööpäevast kaloraazi, mis kulub ka siis, kui nt. 24 tundi lihtsalt voodis lamada!
Nt. 105 kg kaaluva 25 aastase 187 cm pikkuse mehe puhul tuleb baasainevahetus järgmine:
BAV = 66 + (13.7 x 105) + (5 x 187) – (6.8 x 25) = 2263 Kcal
Järgnevalt teades oma BAV, tuleb meil hinnata oma kehalist aktiivsust (üldine liikuvus ja kehaline aktiivsus, töö iseloom, treeningute arv nädalas jne.)
Kehalist aktiivsust on vaja, et leida kaloraaz, mis kulub meil kehakaalu säilitamiseksVastavad aktiivsus koefitsendid ja kriteeriumid on järgmised:
Istuv eluviis (väga väike kehaline aktiivsus, ei treenita üldse, peamiselt istuv töö) = 1.2
Kerge kehaline aktiivsus (kerged treeningud 1 – 3 korda nädalas) = 1.375
Keskmine kehaline aktiivsus (3 – 5 treeningut nädalas) = 1.55
Väga aktiivne (treeningud 6 – 7 korda nädalas, aktiivne, rasked treeningud) =1.725
Üliaktiivne (raske füüsiline töö, igapäevased treeningud, 2x päevas treenimine, maratonid jm. rasked võistlused) = 1.9
Treenides massiperioodil, võime arvestada kehalise aktiivsuse koefitsendiks 1.5 – 1.6, so ka 5 – 6 trenni nädalas!
Korrutades BAV koefitsendiga 1.6, saame energiahulga, mis on vajalik energiahulk kehakaalu säilitamiseks!
105 kg mees: BAV = 2263 Kcal
1.6 x 2263 = 3621 Kcal, so. kaloraaz kehakaalu säilimiseks!
Kaalu suurendamiseks, massikasvatamiseks soovitatakse tarbida
300 – 500 lisakalorit! Massi kasvatamiseks peaks 105 kg kehakaalu juures tarbima ca. 3621 Kcal + 500 Kcal = 4000 – 4200 Kcal.
Kaloraaz massi kasvuks 4121 Kcal
Dieedile soovitatakse minna 15 – 20% alakaloraaziga ja seda kaalu säilitamise kaloraazist!
20% 3621 – st = 2900 KcalPeamised toidud dieediperioodil:
Valgud:
kalafileed (tuunikala, hõbeheik), kodujuust, kohupiim, munad (munavalged), kanarind (kanafilee), kalkunirind (kalkunifilee), loomafilee, madala rasvaga või rasvatu juust, piimavalk, vadakuvalk, sojavalk.Süsivesikud:
värske kartul, kaerahelbed, kaerakliid, nisukliid, pruun riis, nisu leib (vähem), oad, puuviljad (piiratud kogus), köögiviljad.Rasvad:
Rasvadest on eelistatud küllastumatta rasvhapped (oomega-3 ja-6), neid rasvhappeid sisaldavad linaseemne õli, kalamaksa õli, kurgirohu õli, nurmenuku õli, oliivõli, pähklid, munakollased.
Rasva ratsiooni pärast spetsiaalselt ei ole vaja muretseda, kuna see tuleb täis ka valkude ja süsivesikute koostises.Söö enne treeningut parajal ajal ka korralikum toidukord, siis on kehal juba trenni minnes varud sees, kui tarbid trenni lõpus läheb sõltuvalt toitainest ju siiski mingisugune aeg, et need verre jõuaks. Enne söömisega saad nn ennetada ja kindlustada, et kehal jätkub kütust.
Good morning harjutust ma ei teeks üldse enne, kui on vähemalt aastane järjepidev treeningkogemus. Selle asemel võiks teha nn “supermani”, keretõsteid alaseljapingil,igasuguseid kõhuli maas olles käte ja jalgade ülestõsteid,hantlitega keha ettekallutamisi koos jala tahaviimisega.
Julgen väita, et algul esimesed kuu-kaks võiks treeninkava koosneda siiski rohkemal määral erinevate masinate ja trenažööridega harjutustest. Siis on väiksem oht mingit kehale harjumatut liigutust tehes end vigastada. Hiljem hea minna rohkem kangi ja hantlite ja kõige muuga möllama.
Kui teed lisaks planku vabadel päevadel, ei usu, et see sulle halvasti mõjub. Kui sa just väga suure koormusega ja max tõsteid kükke,jõutõmmet,good morningut jne ei tee. Plank on väga hea harjutus ja paneb töösse ka süvalihaseid.
Selles kavas on 2 rinnapäeva nädalas, mina isiklikult rohkem rinda ei teeks juurde puhkepäevadel- nt kätekõverduste ja muude harjutustega samale lihasgrupile ei teeks üldse. Koormus rinnale päris suur selles kavas.
Kuigi kava on kindlasti väga hea, autorgi on ju tuntud spetsialist, siis alles jõusaali tulnuna või säärase vähese treeningkogemusega ma algul 4-jaks jaotatud kava ei võtaks. Algul võiks olla kava üheks(nt esimesed 4-6 nädalat) või kaheks(pärast eelmist) jaotatud ja 3-4 korda nädalas näiteks. Selliselt võiks paar kuud kindlasti treenida algul, kui mitte kauem. Vaata siit foorumist kavasid nt algajate kava meestele jaotatud üheks või kaheks. Keha peab harjuma eelnenud aastasest perioodist uutmoodi ja rohkema liigutamisega,liigesed ja lihased koormustega jne jne. Algul on vaja mingisugune elementaarne baas treenida, seejärel saab spetsialiseeruda ja treeningkoormust suurendada. Samas kui sa hetkel surud 90 kg rinnalt, ma muidugi ei tea mis su kehakaal on, võib eeldada, et viimase aasta aja jooksul on trenni tehtud küll ja küll, et see number saavutada.
Loodan, et said targemaks, aga kindlasti oskavad sind spetsialistid paremini aidata, neid ka liigub siin foorumis.
