Goleteral

Loodame …

Kuigi – FHM tõi tolle ju ära.Ja kardetavasti leidub inimesi,kes seda järgima hakkavad!

Lepime nüüd kokku et need kes selliseid dieete jälgivad on nn ‘loomulik kadu’ ja meie oma pead nende heaolu pärast ei vaeva..

Ise olen ka praegu 95 kg ja hakkasin hommikul kuuest jooksmas käima ” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

Esimene distants oli 4,2km ja mingeid vaevusi ei tekitanud.

Muidu mõnikord on hakanud see kanna ja sääre vaheline kõõlus valutama aga tundub, et nüüd on enamvähem korras.

Aga mõnikord hakkab sääreluu valutama joostes. Millest see olla võib? Luud muidu tugevad, murde-mõrasi pole olnud.

Äkki on väike lampjalg? Minul 2’se astme lampjalgsus ja valu lööb tihti sääreluuse kui pikemaid distantse läbin

Aga, mida ma siis hommikuti süüa võiks? Mingit sooja toitu pole aega teha. Siiamaan olen 2 singi võileiba söönud ja kõik(vahel jäävad needki ära). Võibolla peaks ostma mignit sheiki vms, mida võiks siis söögi asemel juua(kui, siis mida?). Blendris mingi mixi tegemine tundub huvitav!

Jogurt + müsli on hea variant – eriti neile kel hommikul isu väga pole..

Koostist vaadates küll väga ei kutsu sööma

Öösel lihaste glükogeenivarud ei vähene, vähenevad natukene maksa glükogeenivarud ja langeb vähe veresuhkru tase. Peale süsivesikurikka hommikusöögi söömist ja süsivesikute lõhustumist ning imendumist hakkab veresuhkru tase tõusma.

Veresuhkru tõustes hakkab pankreas eritama insuliini, mis transpordib suhkru verest välja. Osa süsivesikute energiat ringleb küll veres, aga kuna tegevuse intensiivsus on väike, siis seda kulub minimaalselt. Ülejäänud suhkur talletatakse maksas ja rakkudes, mis võtavad vastu niipalju kui võimalik (aga varud on ju täis) ning üleliigne suhkur muudetakse seejärel maksas rasvaks ja talletatakse rasvarakkudes.

Hommikune süsivesikurikka toidu söömine tuleb kõne alla juhul, kui söömisele järgneb paari tunni jooksul intensiivne treening.

Selge, sain jälle targemaks – jumal tänatud et ma hommikuti siis trennis käin ” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

Kas mitte süüa hommikul putru, kui tahaks keha reljeefsemaks saada? PRaegu söön iga hommik putru ning eesmärk saada reljeefsemaks ja ka rasva natuke kaotada.

Hommikused söögikorrad võivad olla täiesti vabalt pudrud/süsivesiku rikkad, eriti veel kui oled aktiivne inimene ja liigud päeva jooksul palju..

M 18 61kg 173

Mõned kuud jõusaalis käidud algajate kava variatsiooniga kuid tulemused visad tulema.

Ei saa täpselt algajate kava teha kuna jõusaalis vähe masinaid/ruumi ning pole aega/ruumi jõutõmmet jms keerukamaid protseduure valmis panna.

kaalu nagu oleks tuld (+4kg/3 kuud) aga jõunäitajate poolest enamik harjutusi paranenud vaid ühe ühiku võrra ( 1 pulk edasi masinal/ +5 kg rind)

ise kahtlustan ületreeningut kuigi puhatud/söödud on korralikult, need 2 jätaks võrrandist üldse hetkel välja ning keskenduks treeningule endale

Võtsin nüüd igaks juhuks nädala ilma treeninguta ning siis uue hooga. Eesmärk massi kasvatada ning suveks vähemalt 66-67 kg olla.

Treening ise 2-3 päeva nädalas.Üla- ja alakeha eraldi.Soojenduseks alati sõudmine 3-4minutit.

E 3×8-10

rinnalt surumine

õlgadele lendamine masinal

ploki alla tõmme laia haardega kukla taha

triitsepsile ploki alla surumine

biitsepsile scotti pingil kõverdused

kõhulihas kõhupingil 2-3x-max

K 3×8-10 kõik masinatel,

jalapress

jalgade kõverdamine kõhuli

säärte sirutused ette

õlakehitused hantlitega (teen alakehapäeval kuna muidu veniks ülekeha päev liiga likaks ning alakeha jääks lühikeseks)

seljasirutajale keretõsted pukil

R-ülakeha, E-alakeha jne ( vaheldumisi järjest)

Trenni lõpuks tunnen üpris väsinuna ning harjutuste hulka ühel päeval suurendama ei hakkaks.

Ehk oleks targem 3-ne split teha ning ühte lihast mitme erineva harjutusega teha ?

Tavalist algajate kava teha 3 x nädalas tundub ületreeninguni viivat.Enamik välismaa lehti soovitab üldse 1 lihas -kord nädalas süsteemi.

Kuidas kasv käima saada ?

Kõik räägivad et söövad korralikult, ~95% juhtudest on viga aga just seal..

Aga nojah, kui oled 100% kindel et toitumine korras siis:

1) vaheta välja kogu oma treeningkava, st muuda kõik ümber, proovi uut ja tundmatut – lihas harjub liigutuste ja režiimiga ära ja areng takerdub – sellepärast tulebki üsna tihti oma treeninguid ümber muuta

2) Võta nädalaks aega maha, puhka, mõtle positiivselt & ürita lõõgastuda – Olgugi et sa arvad et ületreeningut pole on see üks paganama rõve asi – nii mõnigi kord võib sul ta olla ilma et ise aru saaksid..

1 lihas kord nädalas on väga hea viis treenimiseks, ise kasutan 4’jast splitti ja olen rahul – ei sega lihasvalu treeninguid ja taastumiseks jääb korralikult aega..

(NB. märkasin et teed paljusid asju masinatega – kui võimalik asenda masin vabaraskusega, nii tagad et ka väiksemad lihasgrupid mis harjutuse ajal töötavad saavad oma toonuse ning sellega ka ajapikku suudavad suuremaid raskusi tõsta/tõmmata jne)

Kui ma kaalun 77kg siis peaks ma sööma 231g valku päevas, ja 462g süsivesikuid, ehk ka 231g rasvu päevas?

Ma ei tea kas ma olen millegist vähavalesti aru saanud või midagi, aga kas 231g rasvu päevas pole veidi palju?

Ja kui ei ole kust ma siis neid saama peaks?” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

Ei-ei, süsivesikud 50% kogu päeva kaloraažist..

Massi kasvatamisel sinu kehakaalu juures peaks sinu päeva üldkaloraaž olema ~3400-3600kcali päevas, sellest 50% peaks olema süsivesikud(~430g), valku(~180g) ja rasvu(~120g)

Rõhutan et need arvud on UMBES, igal inimesel on tulemused ja arvud erinevad, uuri & loe artikleid ja proovi erinevaid toitumis viise, pikk protsess aga lõpuks leiad endale kõige sobivama..