Fred Antson
Forum Replies Created
-
Postitused
-
Jõutõmme sirgete jalgadega on tõhus reie tagaosa harjutus,kuid seda saab sooritada palju efektiivsemalt – nimelt peab põlveliigesesse tekkima allaliikumisel väike nurk (muidugi mitte nii suur,et pinge kanduks reie tagaosalt üle reie esiosale),sest vastasel korral (kui jalad on täiesti sirged) võtavad kõõlused liiga palju koormusest lihastelt enda kanda. Samuti peab kang liikuma jalgadele nii lähedal kui võimalik (praktiliselt kontaktis reie ja säärega),sest vastasel juhul (kui kang liigub jalgadest eespool) langeb ohtlikult suur koormus selgroolülidele. Harjutuse õigele sooritamisele aitab kaasa mõtte fokuseerimine puusade tahalükkamisele selle asemel, et mõelda kere ettekallutamisele. Kui teed liigutust õigesti,siis on reie tagaosa tunda ka ilma raskuseta – võid kodus proovida. Kirjeldatud harjutuse õige nimi on tegelikult rumeenia jõutõmme (romanian deadlift).
Ise teen viimasel ajal järgnevalt:ühel jalatrenni päeval rumeenia jõutõmme ja ben johnson,teisel superseerias jalgade kõverdamine kõhuli koos good morninguga.
Jalgadega surumine 1 tonniga poleks Eestis sugugi mingi ime – nimelt teeb Dmitri Uibo Revalis aeg -ajalt Cybex`i jalapressil sellega 6-8 kordust (soojendus 300 kiloga 15 korda!).
Tugevalt on koormatud kõik kolmpealihase osad järgnevate harjutuste puhul:
1)prantsuse surumine kangiga selili negatiivsel kaldpinnal;
2)surumine hantliga 1 käega pea tagant neutraalse hoidega;
3)allasurumised plokil nii köie kui tavalise käepidemega;
4)allasurumine plokil 1 käega althoidega;
5)surumine rööbaspuudel;
6)surumine kahe pingi vahel küünarvarstoengus.
Ainevahetust kiirendavad:
1)sagedane toitumine;
2)valgurikas toit;
3)anaeroobne treening;
4)aktiivne elustiil.
Proovi peale trenni juua rasvata piima,mis ei ole raskesti seeditav ja mille vadak imendub enne kaseiini.
Tavatoitudest imenduvad kiiresti vähese rasvasisaldusega kohupiim ja kodujuust,kana rinnaliha ja rasvatu kalaliha,aeglaselt aga muna ja juust ning rohkem rasva sisaldavad lihad.
Jookse staadionil (peale korralikku soojendust) 3×400 m soovitud 1000 m tempoga ehk ring 1.36-ga.Paus korduste vahel 2 minutit,mille kahandad treeningute edenedes ühele minutile.See on esimene seeria.Järgneb seeriapaus,mis samuti kahaneb treeningute edenedes (näiteks 10 minutilt 5-le).Teise seeria (sama nagu esimene)teise ja kolmanda korduse ajal läheb alles tõeliseks pingutamiseks,et kiirust säilitada.See aitab Sul organismi ette valmistada 1000 m läbimiseks isikliku rekordiga.
Sellisele tugevalt treenivale koormusele peab kindlasti kaasnema taastav koormus (pikk maa aeglase tempoga) – tee mõlemat kord nädalas.
Kui soovid astuda esimest sammu tervisliku ja efektiivse toitumise suunas kaalu alandamise eesmärgil,siis tuleks järgida järgmisi põhitõdesid ja kujundada neist endale harjumused,sest muidu ei ole mõtet tulemusi loota:
1)söö tahket toitu (v.a. treeningujärgne jook),sest selle omastamiseks kulutad võrreldes vedela toiduga rohkem energiat;
2)söö alati hommikusööki – see käivitab ainevahetuse;
3)söö kindlasti iga 3 tunni tagant -see hoiab ainevahetust täistuuridel;
4)söö igal toidukorral 30-40 grammi liigse rasvata loomset valku (kohupiima,[kodu]juustu,kala, kana-,looma-,lamba- või vasikaliha;
5)söö igal toidukorral juur- või puuvilju – enamuse süsivesikutest peadki nendest saama,v.a. treeningujärgne jook;
6)söö igal toidukorral rasvu – 1/3 päevasest toiduenergiast peab tulema nii küllastunud (loomsed rasvad,kookospähkel),monoküllastamata (oliiviõli,avokaado,pähklid) kui polüküllastamata (kalarasv ja õli,linaseemneõli) rasvadest;
7)söögikordade vahel ära näksi;
8)joo kalorivabasid jooke – vett ja rohelist teed (piim loetakse toiduks).
See kõik tundub raske,kuid mitte võimatu – oleneb,kui väga Sa TAHAD!
Õlaprobleemide põhjuseid:
1)treeningprogrammis pidev kangiga lamades surumise kasutamine,mis ei sobi kõigile – sel juhul tuleks harjutust kasutada ainult periooditi;
2)rinnalihaste harjutuste ülekaal võrreldes seljaharjutustega,mille tulemusena on rinna ja õla esiosa jõud suuremad kui trapetsi,õla tagaosa ja selja lailihase jõud – aitab treeningprogrammi tasakaalustamine ja nimetatud lihaste arendamine.
75 kg kehakaaluga ei tohiks liigeseprobleeme tekkida,kui joosta vaheldumisi kõval ja pehmel pinnasel.Võiksid kasutada peaaegu iga asfaldi kõrval asetsevat mururiba,kuid kõige parem oleks muidugi joosta murdmaarajal.
Su väljatöötatud plaan on OK, sest tuleb arvestada antud hetkeseisu – pikk paus ja kehv vorm. Väga paljud algajad ja need, kes alustavad peale pikka pausi, teevad selle vea, et tükeldavad liialt oma treeninguid. Selles olukorras ei ole lihased valmis saama maksimaalset kasu kulturistide kavadest, mis sisaldavad lihasgrupile korraga palju erinevaid harjutusi , kuid harva (korra nädalas). Pealegi kui alustad kohe kolmeks jaotamist, siis järgmine aste oleks jaotus neljaks,mis eeldab tihedamaid treeninguid lihasgrupile piisava treeningsageduse tagamiseks. Pealegi ei ole võimalik üks kord nädalas lihast treenides koormust varieerida (teha üks trenn raskemalt,teine kergemalt) – kord nädalas lihasgruppi treenides tuleb teha seda täiega.Ja kui Sul juhtub üks trenn vahele jääma (suvi!), siis kujuneb vahe sama lihasgrupi treeningute vahel selgelt liiga pikaks.Kehva vormiga peale pausi saad Sa suvel vormi taastamiseks ja arenguks piisava koormuse,kui treenid lihast kolm korda 2 nädala jooksul,1-2 harjutust ühele lihasele treeningus.
Millise lõppkuju lihas võtab,on muidugi määratud geneetiliselt,kuid alati on võimalik asja parandada õige harjutustevalikuga.Tõenäoliselt oled teinud ainult nn. “puhtaid” biitsepsiharjutusi,kus sooritamise ajal on peopesad suunatud ettepoole (althoidega).Kui biitsepsi kuju Sind tõesti häirib,siis pead asetama põhirõhu harjutustele pealthoidega (kangi ja plokiga) ja neutraalse- ehk nn. haamerhoidega (hantlite ja plokiga).Samuti on tõhus Mareki poolt mainitud kitsa haarde kasutamine (kangi ja plokiga).
Loe tähelepanelikult – ma ei soovitanud!
Antud olukorras võta parem peale treeningut Whey Lemonit koos Milk Proteiniga,milles on tõenäoliselt enamus süsivesikuid (sellest ka toote odavus ja rasvkoe tekke põhjus osadel inimestel),sest nii saavutad oluliselt parema taastumise – vadakuvalgud lähevad kulutatud lihasstruktuuride ja süsivesikud energeetiliste ressursside taastamiseks.Ja kui võimalik,siis Whey Lemonit enne treeningut.
