Fred Antson
Forum Replies Created
-
Postitused
-
http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstr…teHamRaise.html
Kas see on Ben Johnsoni harjutus?
See on tuhara/tagareie tõus, mida saab teha spetsiaalsel silindrilise (videos) või poolsilindrilise kujuga fikseeritud pukil. Johnsonit saab teha nii poolsilindrilisel, kui algasendis on põlved kõrgeimas punktis, mitte reied surutud vastu äärt, tavalisel alaseljapukil, kui jalgade tugi on piisava kõrgusega (millisel tegi Ben, ei tea) ja ka põrandal – see nn. vaese mehe variant kannab nime nordic glute/ham raise (põlvealust peab pehmendama!).
Fred, oled kirjutanud, et kui tahta nn. sangadest lahti saada siis mitte ühe puuvilja päevas.Minul tarvis vaid kaalu säilitada ja tarbin keskeltläbi 6 õuna päevas. See pidi olema päevas probleemideta kasutatav fruktoosi piirkogus. Milline on sinu arvamus? õunast loobuda ei tahaks, sest tavaliselt minu jaoks kõige magusam asi (v.a. võistlusaegsed ja -järgsed SV-d, teen vastupidavusala).
parimat,
margus
Kui on madal rasvaprotsent ja mahukas treening, talutakse süsivesikuid, sh fruktoosi paremini, kuid see ei tähenda ilmtingimata, et toit peab olema soovitatava süsivesikukogusega (kuni 70%!!) ja fruktoosirikas. Kasuta selle asemel rohkem gluteenivabasid pudrumaterjale ja osa süsivesikutest tulevast energiast asenda julgesti rasvadega, eriti või, koore ja kookosega.
Kas välispidiseks kasutamiseks on parim tarvitada kookosrasva, avokaado-, shea- või kakaovõid?Ikka kookosrasva/õli, sest küllastunud rasv ei oksüdeeru valguse toimel! Ka suvel päikest võttes määri end päikesekreemi asemel kookosõliga.
“Mulle tundub, et olen ka oma toitumisega totaalselt ummikus. Ja nüüd juba tundub, et 6 kuud tervislikult toidupüramiidi järgi toitumist on olnud ikka mega vale ja olen peaaegu et ahastuses.”
Palju õnne! Kui sööd püramiidi järgi, siis lõpuks näed välja nagu püramiid! Kui inimene just mitte ei treeni iga päev tundide kaupa ja ei kasuta tahtejõudu toidust loobumisel ning ei arvuta pidevalt kaloreid! Ehk siis praegu valitetsev arusaam tervislikust toitumisest on inimolendit ahistav ning pikemas perspektiivis sandistav, kaalu tõus on hiljem esilekerkivate probleemide kõrval väike mure. Mis on siis aegade jooksul nihu läinud? Praegune soovituslik toit on väga vähese küllastunud rasvade ja ülisuure süsivesikusisaldusega ning osaliselt tehislik, mis mõjubki inimolendi ainevahetusele ruineerivalt. Vahetud avaldumisvormid on magusaisu, energiapuudus, tujukus. Et olla terve ja vormis, peab inimene sööma rohkem küllastunud rasvu ja vähendama süsivesikuid ning toit peab olema värske, mitte karbitoit. Trenni peab tegema sellist, mis endale meeldib ja kui ei meeldi spordisaalis rassida, siis tuleb lihtsalt palju värskes õhus liikuda. Ja kui kehaline aktiivsus mingil ajaperioodil mingil põhjusel väheneb, siis õige toitumise korral väheneb ka isu ning kehakaal püsib sama või hoopis langeb, sest lihasmassi kasutatakse vähem kui enne.
Milliseid puuvilju peale õuna peaks veel vältima? Ühes teemas te ütlesite piima kohta, et loobuma peaks pastoriseeritud piimast aga kuidas on lood naturaalse, töötlemata piimaga, mille rasvaprotsent ligi 5? Seda siis eeldusel, et eesmärk on kaalust alla võtta ning liigset insuliini eritumist ennetada.Kas just vältima, kuigi üle 1 puuvilja päevas mina ei soovita. Fruktoosirikkad on ka apelsinid ja pirnid, kuivatatud puuviljadest rääkimata.
Rasvane töötlemata piim on rasvade tõttu kasulik, aga pead end ise jälgima, kuidas piimasuhkur sinu “sangadele” mõjub. Proovi üks klaas päevas, kuid mitte iga päev.
Kui reumaatikud julgeksid kasvõi üheks nädalaks loobuda gluteeni sisaldavatest teraviljadest ja suhkrust, süües palju loomset toitaineterikast toitu nagu kondiga keedetud lihasuppe, rasvast liha, sülti, võid, koort, mune, siis saaksid nad aru, kui tervisekahjulik on süsivesikurikas toidusedel.
Peale jõutreeningut väike aeroobne 20-30 minti, see ei lähe kohe mitte?See ei aita siis, nagu räägitakse, rasvapõletusele kaasa?
Jõutreeningu eesmärgiks on lihaste jõu ja massi juurdekasv, aeroobne arendab aga lihaste vastupidavust ehk nad põhjustavad erinevaid kohastumusi – kui annad kehale jõutreeninguga kindla signaali, siis sellele järgneva aeroobsega annad eelmisest erineva “käskluse”, mis vähendab jõutreeningu efekti.
Mul tekib kohe küsimus.Kas peale rasvarikast hommikusööki, mis eelneb trennile on kohe peale trenni vajalik süüa.Järgida 1 h reeglit, et tunni aja jooksul peale trenni peab sööma.Või tuleks järgida kõhutunnet, et kui kõht on täis siis ei söö.
Näiteks hommikusöök 6.45
Trenn 8.00-9.00
ja järgmine söögikord 11.00 sest siis hakkab keha märku andma, et vajab kütust
Või tuleks tarbida hommikul vähem rasvasid, et peale trenni end valgu ja süsivesikutega peatselt laadida saaks.
Su kõht ei ole tühi, sest rasvad annavad energiat kaua. Söö peale trenni siis, kui kõht hakkab märku andma.
Kas jõutreeningud ja aeroobsed treeningud peab hoidma eraldi päevadel ?
Kui teha aeroobset enda aeroobse läve lähedal, siis kui pikad peaksid olema need treeningud ?
Nad tuleks teha kindlasti eraldi kas üks hommikul ja teine õhtul või eraldi päevadel. Pikkus? Sõltub, aga kindlasti alates 30 minutist.
Kas ma saan õigesti aru, et toidukordadel enne treeningut tarbida rohkem rasvu ja vähem süsivesikuid (kui jah, siis millises vahekorras neid tarbida ? ) ja peale trenni tarbida jälle süsivesikuid julgemalt ( kui jah, siis millises vahekorras neid tarbida ? ) ?
Kui päeva treeningkord juhtub olema peale esimest söögikorda, kas siis ülejäänud 3-4 söögikorda päevas tuleks tarbida rohkem süsivesikuid ?
Mingeid täpseid vahekordi on võimatu öelda, treeningueelselt domineerivad valgud/rasvad ja süsivesikuid on vähem ning treeningujärgselt valgud/süsivesikud ja rasva on vähem. Pead enesetunnet jälgima ja õigeid järeldusi tegema – näiteks kui energiat on vähe, siis tuleb tõsta toidu rasvasisaldust. Ei tohi teha seda viga, et asendatakse süsivesikud valguga, mida saadakse suure tõenäosusega niigi rohkem kui vaja – asendus toimub rasvadega. Ja sellega kaasneb söögikordade arvu vähenemine, sest rasv koos valguga küllastab paremini ja annab pikka ühtlast energiat.
Ühest süsivesikurikkast treeningujärgsest toidukorrast enamasti piisab (kui treeningmaht ei ole suur). Jälgi jõunäitajaid.
Nagu ma saan aru, siis peale trenni šeik mis koosneb valkudest ja süsivesikutest on OK ? Kui suur peaks selles olema valkude ja süsivesikute osakaal ?
Sõltub inimese kõhunäärmest: paljudele ei sobi pulbrid ka treeningujärgselt, sest põhjustavad rasva kogunemist taljele, mis viitab üleliigsele insuliinieritusele. Kui tarbida, siis valk 1 ja süsivesik 0.5-1.
Juba pikemat aega piinab jalgade lihasvalu probleem. Praktiliselt üldse ei saa asuda normaalse jalatreeningu juurde, st. raskustega, mis omaks mingit väljakutset. Valu avaldub rahuolekus üldise reie nelipealihase “sooja”, tervet lihast hõlmava valuna. Treenima asudes on valu tunda eriti reie nelipealihase põlve juures asuvate sisemiste peade juures.Hetkel teen 4x nädalas BodyPumpi, kuna olen treener ja 2x nädalas jõutreeningut, 1x nädalas aeroobset intervalltreeningut. BodyPumpis on kükkides raskused 42-47 kg, st. sellised, millega veel väga võhmale ei võta. Normaalses, valuta perioodil on normaalne kükkimisraskus ca 120-140kg. Jalapress 180-200kg. Kuid just viimast ei saagi eriti harrastada, kohe kui valu kadunud tundub olevat ja jõusaali minna, on nelipealihase valu tagasi. Teistel lihastel, sh. säärtel, ülakehal sellist valu ei ole iial olnud. Toitun 4x päevas, kasutades tasakaalustamiseks valgupulbrit, muus osas toitained tavapärastest toitudest. Mingeid muid lisaaineid ei tarbi.
Tegu peaks olema häirega reie piirkonna lümfiringes, mis avaldub kogu probleemse piirkonna valulikkusena ja reite puhul annabki end tunda kõige rohkem just vastus medialise juures. Põhjuseks on muidugi treenimisega liialdamine..
Sõltub ju energiakulust!
Eelistada tasub rasvu, mida saad võist, munakollasest, koorest, pähklitest, oliiviõlist.
Hommikul ja lõunal valku/rasva ja vähe süsivesikuid ehk lihtsustatult tõepoolest Atkinsi sarnaselt, kuid õhtul süsivesikuid rohkem ja valku/rasva eelnevast kindlasti vähem – süsivesikute kogus sõltub päevast: treeningpäeval rohkem, vähese energiakuluga päeval vähem. Treeningutest on kõige efektiivsemad lihastreening ja intervalltreening, aeroobne on lihtsalt taastava iseloomuga.
Trenn algab kell 18.00. Kestab umbes 1 tund 45 minutit.Pärast trenni tarvitan HT-R-i. Kell 21.30 või 22.00 söön kartuleid või riisi sealiha või kanalihaga. Kella 23.30 või 00.00 ajal söön 200g maitsetut kohupiima. Ongi kõik. 100% kindlaid kellaaegasid pole, ajastan tunde järgi.
Toimisin kunagi (praegu tundub, et eelmises elus!) sama haiglaselt..
Söö õhtusöögi ajal natuke rohkem ja jäta ära see kohupiim! Selle tulemusena väheneb valgukogus ja ajavahemik söögist uneni pikeneb, millest peaks kindlasti abi olema.
Jaotus lihasgruppide järgi ei ole ainus võimalus – vastaslihaste treening kombineeritud seeriatena on väga tõhus, kuid kindlasti on esimest meetodit vaja rakendada teatud lihase mahajäämuse korral.
Kava jaotus: maksimaalselt kolmeks, kuid ka üla/alakeha split ja fullbody “töötavad”.
Ma ei näe põhjust, miks Sa ei võiks areneda mõnda aega kahe baasharjutustel põhineva jõusaalitreeninguga – praktika näitab, et treenitakse pidevalt üle.
Teha intervalltreeningut peale jõusaalitreeningut on suur rumalus:
kui on eelnenud maksimaalselt pingutatud baasharjutustega treening;
kui on eelnenud alakeha treening.
