Estoned
Forum Replies Created
-
Postitused
-
Uurisin selga hiljuti peeglist ja pidin tõdema, et laiust veidi on, aga paksust jääb veidi puudu. Mis võiks olla paar sellist harjutust selleks puhuks, et asjaga algust teha?
Jalgu viimasena teha on parem, kui mitte midagi, aga arvestades, et tegemist on ikkagi sisuliselt suurimate lihastega inimesel, samuti funktsionaalselt tähtsaimate lihastega, siis kardan ,et sellisel puhul jääb sellise treeningu effektiivsus üsnagi küsitavaks. Mina arvan ,et kui teha jalgu, siis tuleks neid treenida esimesena, kuna nende treenimine, ma pean silmas just effektiivset treenimist, vajab lisaks lihasjõule ka üpris suurt vaimujõudu, kui võrrelda nende treenimist väiksemate lihasgruppidega, nagu triitseps, biitseps või kasvõi õlg.
Eelistan ka ise jalgu esimesena treenida, kuna enne treeninguid teen ca 15min soendust lindi või ergoeetriga, juba siis saavad jalalihased soojaks ning hea raskemaid harjutusi teha. Teisalt kui 1.5h mööda jõusaali siia-sinna käia, on jalalihased mingil määral juba väsinud ning potensiaalsed sooritused võivad jääda veidi nõrgemad kui teha jalgu alguses täie poweriga.
IMO selline kava sobib vaid keemikule. Algaja võib selle peal esimese aasta või kaks areneda enamvähem, aga vaevalt, et ideaalselt.
Ma pigem teeks siis juba nii:
1. päev – Esmaspäev – Rind, Õlg, triitseps, kõht
2. päev – Teisipäev – Selg, Biitseps, Jalad (võib tõesti teha esimese harjutusena, aga ei PEA, subjektiivne)
3. päev – Reede – Rind, Õlg, triitseps, kõht
4. päev – Laupäev – Selg, Biitseps, Jalad
Ehk siis kõik lihased siiski 2x nädalas läbi. Kõhule ja käsivartele pole rõhku eriti vaja. Kõhu jaoks võid mõned kerged keharaskusega seeriad teha kui soovi on. Jalad tee aga mehemoodi.
Vaatan selle kava läbi ning üritan asja tööse viia. Tänud selgitava info eest!
Kuidas oleks kui see kava näeks peale modifitseerimist välja selline:
1. päev – Esmaspäev – Rind, kõht
2. päev – Teisipäev – Selg + jalad
3. päev – Reede – Õlg, triitseps + jalad
4. päev – Laupäev – Biitseps, käsivars , kõht
Jalgadele ei hakkaks eraldi päeva tegema, vaid need päevad kus on ette näha ka aeroobne treening ca 30min, selle aja sees teeks nii aeroobset kui harjutusi jalgadele. Samuti esialgu teeks 4 seeria asemel 3. Nii saaks 4 päevase treeningnädala ning jääks piisavalt aega puhkuseks.
Võid vabalt ka kõik lihased samal päeval teha ja nii mitu korda nädalas.
See tähendaks et max 2 seeriat iga lihasgrupi kohta, ning see rohkem hoiaks vormi kui annaks massi juurde ma usun. Vaatasin siin erinevaid kavasid ning silma jäi üks massikasvatus kava http://www.fitness.ee/treeningkavad/24 AGA arvan et pärast 7 kuulist treeningut,võib see liiga palju veel olla, ning näiteks 4 päevane kava võiks olla paras
Lisaks omakorda see asi et mass ei tule peale, toitumine on korras nii nagu peaks. Aga kaal ei lähe üle 93 kg. Kas peaks siirduma vitamiinide ja lisandite piirimaale, sest neid hetkel ei kasuta?
Aeg midagi uut jälle kirja siia panna. Küsimus millele seekord vastust otsin on järgmine, kui kava jagatud 2 päeva peale, siis mis lihasgrupid oleks optimaalne samale päevale jätta.
Näitena kirjutan siia hetkel käigus oleva jada:
Päev I : rind, õlg, triitseps
Päev II: jalad, selg, biitseps
Samas olen kuulnud soovitust panna tõmbed ühele päevale ning surumised teisele. Ootan siis head diskusiooni sel teemal, mis mind uuele lainele viia aitab.
Väga korralik tulemus ju. Järgmine treening proovid ühe korduse juurde punnida jne. Kui tuleb puhtalt 12 kordust ära hakka kasutama lisaraskust.
Alright, see süstis motivatsiooni juurde, ise arvasin et vähe nõrk tulemus
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> huvitav oli see asjaolu, et see rööbaspuudel surumine hakkas jubedalt õlgadele, lihased pidi olema igati soojad ja valmis selleks, aga ometi… Või asi selles, et mida raskem oled, seda rohkem koormust õlgadele? muud nagu ise välja ei nuputaSai proovitud rööbaspuudel surumist, peale horisontaal- ja positiivse kaldega pingil surumist ja kurat, yle 6-7 korra ei jõua end yles-alla tõsta
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Nii… postitan siia üle vaatamiseks oma kava teise poole. Esimese poole sain paikka, tänud!
TREENINGPÄEV 2
- Jooksmine jooksulindil 10 min
- Sõudeergomeeteril sõudmine 5 min
- Ülevalt kitsahaardega tõmbed vastu rinda trenazööril 3 x 8-12 (Selg)
- Seljatõmbed istudes masinal 3 x 8-12 (Selg)
- Tõmbed hantliga küljele 3 x 8-12 (Selg) sellele harjutusele sooviks alternatiivi.
- Käsivarte kõverdused vaheldumisi seistes hantlitega 3 x 8-12 (Biitseps)
- Biitseps kangiga Scottpingil 3 x 8-12 (Biitseps)
- Säärte sirutused trenzööril istudes 3 x 8-12 (Reie esiosa)
- Kükid „Smith-trenazööril“ 3 x 8-12 (Reie esiosa)
- Jalgade kõverdused lamades trenazööril 3 x 8-12 (Reie tagaosa)
- Pöiasirutus istudes 3 x 8-12 (Säär)
- Kerekõverdused trenazööril 3 x 8-12 (Kõhu sirglihas)
- Kerepöörded trenazööril 3 x 8-12 (Kõhu põiklihas)
- Seljasirutused pingil (lisaraskusega) 3 x 8-12 (Alaselg)
Tee rinnatreening omale vaheldusrikkamaks.
Näiteks 1 nädal :
lamades kangiga v. hantlitega surumine
pos. kaldpingil surumine hantlitega v. kangiga
rööbaspuudel surumine
2 nädal :
pos. kaldpingil surumine kangiga(“smith”) v. hantlitega
neg. kaldpingil surumine kangiga v. hantlitega
lendamine hantlitega lamades
pec deck
pos. kaldpingil surumine kangiga(“smith”), keegi trennis mainis, et selle masinaga tehes, ei lähe arvesse nn. tühi kang vaid ainult reaalselt kettad mis sinna külge laon? Uurisin vähe selle rööbaspuudelt surumisekohta ning näib, et see harjutus annab rinna ala ning külgedele kõvasti vatti
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> Tänud!Ok, see arvestus oli sinu soovitatud valkude ja rasvade põhjal tehtud 105 kilose mehe kohta.
. Ehk siis küsija puhul kõike natuke vähem.Hetkel olen oma toitumiskavaga rahul, ning kaalu näikse juurde tulnud 2 kuuga 3kg, nii edasi minnes peaks suveks 100-105 kätte saama, sinna võiks ka mingiks ajaks jääda
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Võid teha peale horistontaalis surumise seeriaid. Ja optimaalse raskuse pead ikka ise välja testima
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> (nt. esimeses seerias 12x 80% ehk ~2x varu, teine 10x 80% jne)Selge, tänud! Katsetan homme spartas siis seda asja.
…aga sel juhul, kuidas oleks selle positiivse kaldega surumist sobitada olemas oleva kavaga kokku ning kui jah, mis võiks olla optimaalseks raskuseks alustamisel
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Postitan uuesti, kuna ei saanud piisavalt vastuseid tegelikult sellele mida kysisin
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Küsimus järgmine: Kas kangiga tasapinnalt rinnalt surumine ja surumine kangiga negatiivse kaldega (pea alaspidi) oleks mõistlik ühel treening päeval läbi teha, näiteks 3×8 seeriatena, või tuleks valida neist üks plus muud harjutused rinnale? Tahaks just rinna alaosa ka treenida, kuid meeldiks kui mõlemad oleks kavas sees.
Täpsustuseks nii palju et hetkel on rinna programmis sees olemas juba kangiga tasapinnalt, 65 kg ning 3x-10 seeriatena. Kui spetsid arvavad et võib mõlemat teha samal päeval, siis palju oleks soovituslik alustus raskus negat. pingilt surumisel? Oodatud ka soovitused järgnevate harjutuste suhtes.
Muud harjutused rinnale sel päeval:
Lendamine 17kg hantlitega kaldpingil 3×10
Käte kokkuviimine trenazööril 55kg 3×8
Surumine pea tagant kangiga Smith-trenazööril 15+15 kettad ning 3×8 (õlg)
Kangi tõsted seistes rinnani (raskus veel määramata) 3×8 (õlg)
Triitseps plokk süsteemil 45kg 3×10
Triitseps 22kg hantliga kaldpinnal kuklatagant
+kõht ning aeroobne enne trenni.
Keha mass hetkel ca 94kg.
Küsimus järgmine: Kas kangiga tasapinnalt rinnalt surumine ja surumine kangiga negatiivse kaldega (pea alaspidi) oleks mõistlik ühel treening päeval läbi teha, näiteks 3×8 seeriatena, või tuleks valida neist üks plus muud harjutused rinnale? Tahaks just rinna alaosa ka treenida, kuid meeldiks kui mõlemad oleks kavas sees.
Täpsustuseks nii palju et hetkel on rinna programmis sees olemas juba kangiga tasapinnalt, 65 kg ning 3x-10 seeriatena. Kui spetsid arvavad et võib mõlemat teha samal päeval, siis palju oleks soovituslik alustus raskus negat. pingilt surumisel? Oodatud ka soovitused järgnevate harjutuste suhtes.
Muud harjutused rinnale sel päeval:
Lendamine 17kg hantlitega kaldpingil 3×10
Käte kokkuviimine trenazööril 55kg 3×8
Surumine pea tagant kangiga Smith-trenazööril 15+15 kettad ning 3×8 (õlg)
Kangi tõsted seistes rinnani (raskus veel määramata) 3×8 (õlg)
Triitseps plokk süsteemil 45kg 3×10
Triitseps 22kg hantliga kaldpinnal kuklatagant
+kõht ning aeroobne enne trenni.
Keha mass hetkel ca 94kg.
Veidi veel jätkates: Mõned artiklid läbi uurides leidsin et soovitav on tarbida 2.5g/kg kohta, ehk enda suhtes siis 225g valku päevas, samuti kuidas see ära jaotada.
Paluks üle täpsustada, et kas see päeva norm on sama nii puhke- kui ka trennipäeval või mis? Loomulikult ka süsivesikud jm. Aga esmalt ikka valkude kohta.
