eintsius
Forum Replies Created
-
Postitused
-
Ma lisaks klumiste tekstile veel:
– venita kõhu ja puusapainutaid pärast kõhuttreeningut, sest need lühenevad vastasel korral ning võivad tekitada igast probleeme, alates nõrgas seljast, lõpetades raskemate asjadega.
– kindlasti mitte unustada süvalihaste olemasolu, mida võimsamad on suured lihased, seda tugevamad peavad olema süvalihased (tagavad keskkoha normaalse funktsionaalsuse ning väldivad seljavigastuste teket).
Lihtne ja efektiivne lahendus pohmelli leevendamiseks:
1. Söö enne ja vahetult pärast alko tarbimist mineraale. Koguseks võtsin ise raskejõustiku sportlastele mõistlikud lubatavad kogused Ca ja Mg päeva kohta.
2. Vitamiinid.
3. Maksimaalselt hapniku. Hea on lahtise aknaga magamine või suvilas kuskil verandal magamiskotis.
Esimene ja viimane neist on väga tugeva mõjuga pohmellile.
Moderaatorid võiksid teha kleepekas-teema nimega “LOE ENNE UUE TEEMA TEGEMIST!” ning sinna ühise arutelu tulemusena kirja panna nõuded, mis tuleb täita.
Minul aitas kõige enam selja ja kogu õlgade arendamine. Kõige suurema mõjuga harjutused oli kummargil vasut kõhtu tõmbed, sõudmine plokiga, seistes kangi lõua alla tõsted ning istudes eest surumine. ÕLgadele tuleks erikavaga korralik krunt alla teha. Neid muidu raske arenema saada. Kui õla “nupud” on võimsad, siis see annab päris palju juurde välimusele. ÕLad peaksid olema võimsad, ülejäänud rind ja selg peaksid olema proportsionaaselt arenenud.
Kusjuures huvitav on ka see: parem olgu jalad ebaproportsionaalselt suured, kui miskid õblukesemad. Mõningad treenerid soovitavad laia puusaga inimestel vältida ntx kükke jms jalaharjutusi, mis annavad juurde puusa laiust. Enda peal tundub nii: kui ei ole tippsportlane, siis on pigem jalgade mass kasulik välimusele. Tippsportlastel läheb see mass liiga suureks, kuid pühapäevasportlased ei arenda välja sellist massi. Jalgadele samuti neid proportsionaaselt arendav kava.
Mingi käte värgi ma sealt leidsinMa nägin miskit muud kava seal. Meelde jäi kuna seal oli põhimõtteks käevarre ning õlavarre lihaste julm ülekoormamine. Pärast ülekoormava treeningu lõppu tuleb arengu hüpe paar nädalat järjest.
Kui ületreenid, siis võid proovida vahelduseks taastavat treeningut: alla 30% maksimumraskuste kasutamisel ei poo lihased vereringet kinni. Tee sellise koormusega ülekhaline treeningpäev iga miski 2…3 trenni tagant ning vaata, kas aitab.
Kui füüsiline töö takistab arengut, siis peaks muutma treeningud võimalikult lühikeseks. 45…60min peaksid treenima ühe trenniga.
Kui käte puudulik areng enam elada ei lase, siis otsi netist mõni käte arendamisele spetsialiseerunud kava. Ma nägin t-nation.com-is ühte paar kuud tagasi, aga enam ei leia üles.
Rinna ja selja samal päeval treenimist tasub vältida nendel päevadel, kus kasutatakse mõlema lihasgrupi jaoks suuri raskusi(80…100% maxist). Kui õlalihased ei ole väga heas vormis, siis võib tekkida nendega probleemid.
See idee, et sa ainult rinnale ja kõhule keskendud viska peast välja. Hea välimuse annab proprtsionaalselt arenenud keha. See tähendab, et selg, õlad ja jalad olgu samaarenenud kui rind ning kõht. Seega vali korralik tasakaalustatud kava terve keha arendamiseks. Ainult kõhu ja rinna treenimisega keerad sa endal rühi tuksi ning tekitad päris hea eelduse selja ning õlgade vigastamiseks. Esile ulatuvate rinnalihaste ning kõhulihastega, ent samas olematu selja, õlgade ja jalgadega inimene on kaugel ilusast. Kava otsimiseks tutvu üldisel tasemel lihaste treenimise artiklitega, tee kindlaks, miliseid konkreetseid lihaseid oleks vaja treenida .
Kang rinnal sa ei saa väga suuri raskuseid kasutada, kuna toestus on oluliselt kehvem. Jalalihastest seal maksimumi ei võta välja. Seda harjutust tehakse pigem jõutõstmise ning tõstmise abiharjutusena. Seal saab selg ning õlavöö päris korraliku rakenduse (jalad ka muidugi). Kui kükkimine ei ole väga arenenud, siis kindlasti kang turjal. Samas et päris üks teisest maha ei jääks võiks teha rinnal kükkimist ka vast 1 kord 3…5st tavaküki trennist.
Negatiivide tegemine on päris karm koormus õlalihastele, kui neil vormi pole. Võid viga saada.
Mis üles pead töötama on: seljalihased, tagumised õlalihased ning biitsepsi. Vali vastavad harjutused. Otsi netist.
Harjutused, mid kohe oskan soovitada: kangiga althaardega biitseps, kangiga pealthaardega biitseps, kummargil kangiga vastu kõhtu tõmbed, pullover, seistes kangi lõua alla tõsted.
Kummargil kangiga vastu kõhtu tõmmete tegemise õige tehnika tee endale selgeks, muidu pole head tulemust loota.
Siiani on samuti siin see 360-kraadise ringigia pidurdamise idee töödanud kõige paremini, kuigi selle tegemine hädaolukorras tõsatb pea iga kord juuksed peas püsti. Kui ruumi on, siis paar-kolm ussi kurvi ka ette teha, need neelvad päris hästi kiirust kui teha külglibismise piiril. Hea soovitus oleks alati vaadata teede ristumise kohti 20…30m vähemalt ette. Kui nähtavus ei võimalda, siis võta hoog aegsasti maha.
Ainult õigest tehnikast päris ei piisa. Keha peab olema natuke ettevalmistatud ka selleks hajutuseks, et ei tekiks vigastusi. Lihastoonus peab olema piisav ning liigeste liikuvus samuti piisav. Jalgadel peavad puusaliigesed ning hüppeliigesed olema sobivaks kohandatud oma liikuvusega. Seljal peava olema süvalihased tugevad ning muidugi ka suured selja- ning kõhulihased. Seejärel hakka tegema õige tehnikaga harjutust.
Paar-kolm jalaharjutust pane ikka kavasse sisse. Jalad stimuleerivad ülekehalist lihasmassi arengut märkimisväärselt. Samamoodi võiksid kavasse ühe või enam ülekehalist harjutust panna – jõutõmme, rinnale võtmine, vms.
Venitusharjutused, mis arendavad hüppeliigest liigutavate lihaste venivust ning hüppeliigese liigese enda sidemete venivust vähendavad koormusi põlveliigesele. Sellealaseid harjutusi leiad netist otsingusõnad “ankle moblity” alt.
Kõik lihased, mis töötavad sääre kõrverdamisel reie suhtes hoiavad liigest stabiilsena, kui tehakse nelipealihastega tööd. Päris hea harjutus on nende treenimiseks istudes säärte kõverdamine paeltega. Link:
Muidugi ühe harjutusega ei tasu piirduda, vaid otsi netist lisainfot selle kohta, mida täpsemalt on mõttekas teha lisaks nende lihaste tugevadamiseks (ma pole seda ise rohkem uurinud, kuna vajadus puudus).
Enda kogemusest oskan öelda, et ka puusaliigese ümber olevad lihased (lähendajad, sirglihas, tuharalihased, sh külgmine tuharalihas) võivad mõjutada põlveliigeste tööd. Puusade venitamine on seega ka kasulik. Kusjuures ei piisa ainult nn klassikaliste venituharjutustega, sest need venitavad liigest konreetsetes väga kitsastes suundades. Oluline on kogu liikumisulatuses võrdväärse mobiilsuse saavutamine. Selle jaoks on igasugused liikumisharjutused, kus tehaks ime-kujudega sirutusi, pöördeid jms.
Lisaks tasub väljaselgitada, kas nelipealihase kõik lihased on võrdselt arenenud. Mul oli endal külgmine pakslihas sisemisest pakslihasest kunagise jalgpalli huvi tõttu nõrgem ning seetõttu kiskus tugevam lihas jalga natuke viltu. Lahendasin selle ühe konkretse harjutuse abil (lateral squats inglise k.).
