eintsius
Forum Replies Created
-
Postitused
-
Kuklataha tõmmetel on lõpufaasis päris kõva rakendus tagumistel deltalihastel. Seepärast treenimata sportija nii väga neid tõmmata ei jõuagi.
NB! Plokil ja toru peal kuklataha tõmmetel on ikka korralik vahe sees:
1)Plokk ei luba mängida mitte mingisuguse kiirendusega(st hoogu ei saa võtta).Sellest tulenevalt oled sa koguaeg sunnitud tegema allatõmbeid teatud aeglusega, mis on iseenesest väga kasulik – lihased teevad rohkem tööd iga korduse ajal ja on sunnitud kauem olema venitatud asendis.
Plokil ainuke hoog, mida koguda saab on natuke õlgade allapoole kiskumine kõhulihaste ja selja abil.
2)Plokil sa ei saa kere pöörata sellisesse asendisse jalgade ja puusade abil, kus on käte, selja ja õlgade koostöö kõige efektiivsem(st kus on lihtsaim tõmmata), vaid mehhanism hoiab sind koguaeg tõmbepinge all suunaga ülesse. Seega arenevad ka sellised lihased, mis muidu selle nn “ideaalses asendis” oleksid väljalülitatud.
Meil käib jõusaalis üks mees, kes tegi treeningutele 3aastat pausi. Sel kevadel klubisiseseks surumiseks valmistus ette 1 nädal. Surus 110kg. Samas 3 aasta tagune tippvorm oli 145kg rinnaltsurumises. Treenis ilma toidulisanditeta, st täiesti tavatoidu peal. Praegune vanus on midagi 35 ringis.
Sprindi arendamiseks ainult kangiga kükkidest ei piisa. Tean, et sprinterid teevad kangi tõukamist. Kindlasti aitavad suure amplituudiga isoleerivad harjutused, nagu näiteks: jalgade kõverdamine jne.
Rind, selg, õlad, käed – neid võid jah treenida massilisamise eesmärgil. Aga ei tohi unustada venitamist.
Löögikiiruse arendamiseks tuleb triitsepsit küll treenida. Hästi ei mõista miks sa üldse tahad löögikiirust arendada? Kas mitte jõud tähtsam pole? Kiirust saad arendada, nagu poskijadki- kahe kerge hantliga peegli ees lööke imiteerides, aga sellega tegelevad viimased ka tehnika ja vastupidavuse arendamise eesmärgil.
Löögijõudu arendab jõutrenn ja poksikoti tampimine. Samas kui tehnikat ei ole, siis toores jõud ei aita.
Surumise arendamiseks ei aita ainult surumisest. Sama tähtsad on triitseps ja õlalihased. Eriti õlalihaste eesmine osa.
Triitsepsile ja õlgadele: kaldpinnal surumine, kitsa haardega lamades surumine,
Õlgadele: istudes hantlitega surumine jne
Triitseps: prantsuse surumine, plokil allasurumine, kickbackid jne
Ära jaota kava mitmeks. Kava jaotatakse reeglina mitme päeva peale alles siis, kui ollakse:
1) väga kaua treeninud ja sul on suhteliselt suur lihasmass
2)väga kaua treeninud ja oled jõutõstja
Esimesel juhul on vaja jaotada kava mitme päeva peale, kuna lihtsalt kavas on niivõrd palju erinevaid harjutusi erinevatele lihasgruppidele, et nende tegemiseks kuluks aega 3-4h.
Teisel juhul jaotatakse kava mitmeks, kui arengu huvides on vaja väga suurte raskustega treenida. Ei jõuta teha näiteks kükke ja jõutõmmet koos(ühel päeval) – närvisüsteemil tekib suurest pingutusest kurnatus.
Tee parem 3x nädalas trenni ja treeni tervet keha korraga. Kindlasti loe internetist artikleid jõutreeningu kohta. Kui kavatsed ikka tõsiselt asja käsile võtta, siis on lai silmaring selles valdkonnas kriitilise tähtsusega. Kasvõi vigastuste vältimise huvides. Viimased on kerged tulema
Üldiselt on inimese keha arenenud nii, et ta kohaneb kõige paremini täpselt sellele koormusele, mida talle kõige enam pealesurutaks. Seega kui kavatsed tõmmata 20 lõuga, siis treeni ka vastavaid lihaseid-biitseps, selg, tagumised õlalihased- 20ste korduseliste seeriate kaupa.
Hantlite puuduse korral otsi internetist materjale erinevate oma keha kaaluga tehtavate harjutuste kohta, neid peaks leiduma küll-ja-küll.
Enda treeningutest olen täheldanud, et lõuatõmbeid arendab tugevalt harjutus: lõuatõmbed hantel jalgevahel. Seda teen 8sed seeriad.
Lõuatõmbeid ära tee ainult peopesad enda poole, vaid varieeri peopesade suunaga ja ka haardelaiusega ning treeni ka lõuatõmbeid kuklataha. Üldine reegel on et sa teeksid igat harjutust 3 seeriat.
Kui sa treenid ainult lõuatõmbeid ja biitsepsit, siis on kindlasti üks arengutakerdajaks üldine orgnismi võimsus. See tähendab, et võib-olla lihased jõuaksid tõmmata lõuga üle 11x, aga süda ei jõua nii suure koormusega töödata nii pikalt. Seda saad arendada muude harjutuste lisamisega trenni(trenni kestuse pikendamisega). Lisa näiteks kätekõverdused maksimum korduste peale, kükid samamoodi maksimum korduste peale.
Sellist üldist vastupanuvõimet treenivad lisaks veel Rootsi treening ja ka sõjaväes tehtav “ringtreening”. Rootsi treening on metsajooks, mis hõlmab sörki, sprinti mäkkejookse jms segamini. Sõjaväe ringtreening on analoogne: jooksmine+vahepeal kätekõverdused+kükid+jalavahetushüpped toenglamangus+jne.
Randmete treening aitab. Proovi teha ka venitusharjutusi randmetele. Osta endale gripper, seda on hea igalepool kaasas kanda ja sellega randmeid treenida. Mina sain endal randmevaludest nii lahti surudes
NB! Randmed ei peagi sul 90 kraadi painduma, sa hoiad minuarust kangi natuke valesti käes. Proovi võtta kangist nii kinni, et kang ei asuks peopesas nii kõrgel näppude suunas. See peaks ka aitama.
Üldiselt kui oled algaja, siis ära jaga kava mitme päeva peale. Kõiki lihasgruppe tuleks treenida ühel päeval. Võib-olla pärast esimese aasta möödumist hakka kava jagama.
Lihtne näidiskava:
Jalad:Kükk
Sääremarjad
Rind: Rinnalt surumine
Selg: Laiahardega lõuatõmbed hantel jalgevahel
Õlad: Seistes kangi lõuaalla tõsted
Istudes käsikute surumine
Biitseps: Noodipuldil pealthaardega küünarvarte kõverdamine
Noodipuldil althaardega küünarvarte kõverdamine
Triitseps: Prantsuse surumine
Ploki allasurumine/kickbackid/selili käsikutega küünarvarte kõverdamine
Kõht: ise vali mingid harjutused, mis treenivad ka alumisi kõhulihaseid
Alaselg: ära unusta teha, muidu selg varsti katki
Kõiki harjutusi tee 3×8…12
Õlgu ja sääremarju on soovituslik teha rohkem seeriaid, kuna need lihased on väga raskesti koormatavad.
Väga pikad jooksud kulutavad massi, samas kui on kaasaantud suur säärte mass, siis on neid ikka parajalt raske kontrolli all hoida.
