eintsius
Forum Replies Created
-
Postitused
-
Tahaks kommentaare selle kava kohta – igasugused sobivad, nii head kui halvad, eriti viimaseid.
Kava eesmärk oleks peamiselt mass ja seekord proovin seda saavutada madalamate kordustega. Korduste ja seeriate arvus ei ole ma täielikult “kavas kinni” ja teen vastavalt tundele.
1. Rind & kõht
3 esimese harjutuse järjestust pidevalt muuta.
»Surumine kaldpinnal 4*8-4
»Surumine horisontaalpingil 3*8-6
»Rööbaspuudel surumine (lisaraskustega) 3*10-6
»Lendamine kaldpinnal 2*15-8
»Kerepöörded 3*max
»Istessetõusud 3*max
2. Selg & ranne
»Lõuatõmbed kukla taha 4*8-6
»Lõuatõmbed ette 3*max
»Kangi tõmbed vastu kõhtu (2 varianti – vahetada üle nädala) 3-4*8-4
»Ettekallutatult pingil hantli tõmbed 3*8-6
»Jõutõmme 3-5*8-4 Ei pannud jõutõmmet trenni algusesse, sest siis ei suuda pärast kangi tõmbeid vastu kõhtu teha
»Küünarvarte kõverdused pealthaardega 3*8
»Rippumine 3*max
3. Puhkus
4. Õlg & biitseps & triitseps
Õla puhul tõstsin arengus veidi mahajäänud osad ettepoole
»Lendamine ettekallutatult 3*langev raskus kõigepealt teen veidi suurema raskusega lendamist ja siis kohe otsa kergema raskusega ning see on 1 seeria
»Lendamine seistes kõrvale 3*10-8
»Military press 2*6-5
»Arnold press 2*10-8
»Seistes küünarvarte kõverdused kangiga 3*8-6
»Kaldpingil küünarvarte kõverdused hantlitega 2*10-8
»Istudes hantliga biitsepslile 2*langev raskus
»Rööbaspuudel surumine (lisaraskustega) / kitsahaardega surumine /
Prantsuse surumine 3*8-4
»Ploki alla surumine 2*8-6
»Ühe käega seljatagant surumine 2*10-8
5. Jalg & säär & kõht
»Kükk kang turjal 4*8-4
»Jalapress 3*8-6
»Sääresirutused / Hack kükk (võib ka mõlemad) 3*10-8
»Säärepainutused 3*10-6
»Kang turjal säärele 3-5*15-6
»Alakeha tõsted 3*max
»Istesse tõusud 3*max
6-7. Puhkus
Küünarvarte kõvedrused pealthaardega treenivad randmete sirutajaid staatiliselt, tuleks teha neile eraldi mõni harjutus. Samas toru otsas rippumine treenib randmekõverdajaid staatiliselt, sellele võiks ka lisaks teha mõnda dünaamilist harjutust.
Lõuatõmbed ette tõsta lõuatõmmetest kuklataha ettepoole, sest kukla taha tehtavd lõuatõmbed kurnavad tagumisi õlalihaseid, mis takistavad hiljem teise tegemist. Ette tehtavad lõuatõmbed tee kitsahaardega, see aktiviseerib kõige enam seljalihaseid.
Jõutõmme tee ikka enne, seda teist harjutust võta kergemaks. Jõutõmme peab olema maksimaalselt intensiivselt tehtud, sest selle mõju seisneb just närvisüsteemile vihje andmises, et oleks aeg hakata massi kasvatama, valmistumaks järgmiseks korraks.
Miks jalapäeval kükki ja jalapressi mõlemat teed? Nendega samamoodi nagu jõutõmbega: ühte peab tegema max intensiivselt, et sundida ainevahetust kiirenema. Teise jaoks ei tohiksgi pärast esimese korralikku tegemist energiat jätkuda
Endal soojendus selline:
Alustuseks teen ca 50% max raskusest 10-se seeria
Edasi miski 75% ligidal 4-se seeria
Venitan dünaamiliselt rinnalihaseid ja õlgu (st hooga)
Ning siis kuskil 3 katsega 10kg vahedega kuni rekordini. Minu puhul on iga 10kg kuskil 7…8% raskuse kasv.
Viimase ja eelviimase katse vahel tasub jätta 10…15kg vahet.
Sellise soojenduse idee sain kunagi miski jõutõstja artiklist.
Massi tehes loetakse ca 45…90s puhkuseks. Jõutreeningul on tüüpiline 3…5min. Jõutreeningul võib olla pikem paus sõltuvalt parasjagu kasutatavast raskusest.
yer rightpäris nii need asjad ka ei ole
teed mahvi kanepit, oled kohe narkomaan, mõte ei jookse, oled IMPO, elu on per*es
jõid viinast ennast kainerisse, oled pommar, töötu, elu hukas
nii need asjad päris ei käi
võimalus on ja et juhtub palju halba
olen jumala kindel et steroide on võimalik ka nii tarvitada et jääd terveks kui oled arstide järelvalve all ja teed kõik mis vajalik
nii et ärge kohe üle liialdage aga muidugi minu soovitus on trenn ilma steroiditega, nagu siis öeldud, korralik trenn+toitumine+puhkus
Inimese organism on nagu iga muu asi siin ilmas: see kulub. Igas steroidi katsetus, lihtsalt stressiseisund, ülekoormus salvestub ning soodustab järgmise terviserikke teket, niiet ka arstliku järelvalve all on steroidide mõju kahjulik, kuid see ei pruugi “silmaga nähtav” olla.
kas on väga vale kui aeroobne teha jõusaali otsa nii 30 minutit kui eesmärk on rasvapõletus?Nii pidavat rasvapõletus efektiivseim olema. Jõutreeninguga kulutab enamuse süsivesikutest ära. Trenni lõpus on neid piisavalt vähe, et organism kergelt aeroobse treeningu algul rasvapõletusele üle läheks. Samas on puuduseks jõutrenni lõpus juba ära kurnatud närvisüsteem(lihtsam ületreenitust saavutada).
Spordiga saab rühti parandada seljal asuvaid lihaseid arendades. Põhilised tähelepanu vajavad on trapets, tagumised õlalihased, seljalailihased ja lihased, mis jäävad lailihase ning õlalihaste vahele. Teine oluline komponent on ülekehalise venivuse, elastuse arendamine, sest rühti võivad paigast kiskuda päris palju lihased kehal.
Äge trenn oli neil. Meenutab kergelt midagi eriüksustele omast treeningut.
Film oli minu arvates natuke liiga lahja oma jõhkruse poolest. Nagu püüdsid vaatajatele uut, väga brutaalset vaatvinklit tuua, aga selle kohta oli minu arvates natuke hädine.
Enda pealt tean öelda:
Rind on mul väga tugev, biitseps keskmine, ent käesurumises sain suvel õllekal päris palju lutti. Suht häbi oli
” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>. Põhiliselt tundus asi tuksi minevat muude lihastega võrreldes vägagi nörkade randmepainutajate tõttu. Tüübid keerasid randme enda kasuks ja mul polnud midagi enam rinnalihastega teha. Randpainutajatega võtad ära teisel käesuerumise stabiilsuse – küünarvars on suht lodev kui ranne on väljapoole väänatud, biitsepsiga tõmbad teist enda poole, triitsepsiga surud enda kätt pooleldi sirgeks surumise lõppfaasis, rinnalihastega tõmbad peopesa enda poole.Enda kogemustest tean öelda, et krooli tõmbe algul keskendu pigem enda nii pikaks kui võimalik välja venitamisele, mitte looma jõuga tõmabmisele. Sirutus peab olema seljas keskkohas tunda. Ajapikku kujuneb välja sellega tehnika, kus tõmbed on oluliselt pikemad ning efektiivsemad. Ühe sõbra vend, endine eestitasemel ujumissportlane, õpetas kunagi.
See üksik harjutus pane treeningu algusse, sest lõpus ei ole piisavalt enegiat, et seda korralikult teha. Need harjutused, mida soovid teistega võrreldes eelisarendada tasub alati panna treeningu algusesse.
Tasub teha lisaks alaseljale ka muid lihaseid, mis vöökohta toestavad. Kõhulihased, kõhupõiklihased jne. Lisaks tasub arvestada, et kui alaselg on nõrk, siis võib ka ülevalt poolt selgroog nõrk olla, niiet ka seda piirkonda tasub treenida.
Rammumeeste portaal peaks olema http://www.powerman.ee .
Teisipäev ja reede käin trennis. Kava on mittejaotatud tüüpi.
Kava:
Jalad: kükk + sirutamine või kõverdamine
Biitseps: käsikutega kõverdamine ning Hammer
Rind: lamades surumine + kaldpinnal surumine + trenazööril lendamine või rööbaspuudel surumine
Selg: ploki vastu rinda tõmbamine eest + ploki allatõmbed kitsa haardega + kummargil kangi vastu rinda tõmbamine.
Õlad: viimasel ajal väga erinevaid asju katsetan
Triitseps: prantsuse surumine sirgel kangiga või EZ-kangil. Või mõlemad
Keskosa: hantel säärte vahel jalgade ja pea kokku viimine selili matil + seljasirutmine, vahel ka ka kõhupõiklihaseid
Enamasti teen 2…3 harjutust paralleelselt.
Ei tasu selline kava ära. Kui selga samaaegselt ei treeni, siis kisub õlad ette ning rüht läheb sellega tuksi. Teiseks arenevad niimoodi rinnalihased kiiremini kui õlad. Tulemuseks on alaarenenud õlad ning õlalihaste venitused, rebestused, kehvemal juhul üldse õlaliigeste vigastused.
