Eestlane112
Forum Replies Created
-
Postitused
-
Intensiivsuse tõstmise all pidasin silmas, et harjutust sooritatakse kiiremini, kiiremaks soorituseks peab lihas kasutama lisajõudu tava sooritusega võrreldes.
Seda võiks ka kombineerida korduste arvu tõstmisega, kui kaaluvahemikku ei saa muuta.
Esimene treening jaksame teha 8, teine 9, kolmas 10 kordust. Aga mis siis, kui muuta oopist soorituse intensiivsust? Intensiivsuse muutmine lihase jaoks tähendab kaalu muutumist, suuremal kiirendus- ja pidurdusmomendil tuleb kasutada rohkemat jõudu. Äkilisus peaks soodustama mikrotraumade teket.(pean silmas mõõdukat intensiivsuse muutust, mitte endale vigastuste tekitamist)
ohoh, googeldasin imageid ja su pildi väljastas “õlavarre lihas”
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Saan siis aru, et mingi harjutuse või treeningmeetodiga biitsepsi alaosale ma eraldi suuremat rõhku ei saa panna?
Ilmselt oled sa veel liiga pisike mees. Pead tublisti sööma ja kosuma. Siis paned ka omale Estonia dressi selga, klapid pähe ning täiesti savi, mis teised teevad või arvavad
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Ma siiski elemntaarsed käitumisnormid ja taktitunde säilitaks olenemata oma treeningtasemest
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Õismäe My Fitnessis käin.
Ei julge raskeid harjutusi nagu lõuatõmbeid teha, kardan oma õlaliigeste pärast, mis kunagi kahjustada saanud.
Tänud asjaliku vastuse eest.
Nii huvi pärast küsin, mis siis muutub, kui teha näiteks kuue korduse ja suure raskusega? Aega ju säästaks:)
Kuidas siis oleks mõistlik treeningpäevikut pidada?
Kas näiteks nii, et kirjas on raskus, kui korduste arv kipub max arvu ületama panen “+” märgi, mis tähendab, et järgmine treening võtan kasutusele ja panen päevikusse kirja uue raskustaseme…
Valgusüntees(kuigi ma sellest täpselt aru ei saanud), rebestused, mis veel siis on aluseks lihase ruumilisele kasvamisele ja kui suur on nende osatähtsus?
Rebestuse puhul tegelikult ei ole ilmselt kaal ainus faktor, vaid ka max sooritus ja soorituse intensiivsus.
Samas, kui ikka väga rebestada vaja siis ilmselt on efektiivsem vahel oluliselt suuremat raskust kasutada.
Sorry, kui ma nii detailidesse langev aga mu jaoks huvitav teema ja samas ei taha olla üks neist paljudest, kes jõusaalis madala efektiivsusega treeninguga tegelevad…
Lihas ei ole võimeline arenema konstantselt igavesti.
Seda saan aru jah, et arengukiirus sõltub arengutasemest, Siiski see tendentsi muutus on üsna aeglane ilmselt ja sel on oleks võimalik silma peal hoida, korralikult protsessi jälgida.
Lihasmassi kasvatamisel on mitu punkti. Mikrorebendid on vaid üks osa. Teine on kõrgendatud valgusüntees. Trennijärgne valgusünteesi tõus kestab vaid ca. 48h. Ehk, kui lihas on kauem ilma uue koormuseta siis valgusüntees langeb baastasandile – mis tähendab aga seda, et keha pm. enam lisa-lihast ei ehita. Taastuda koormusest võid aga, kui puudub kõrgendatud valgusüntees siis see tähendab, et kehal puudub nö. “tõuge lihase suuremaks ehitamiseks”. Lihast ei saa oluliselt ehitada, kui valgusüntees ei ületa samuti oluliselt lihaste lagundamise taset.
Sellest ei saanud eriti hästi aru, treeningvahemik peaks olema alla 48h? Või kuidas saavutab paremad tulemused?
Kui teha näiteks väga raskeid trenne, võimalikult suurte raskustega ja anda puhkuseks sinna vbl 5+ päeva kanti enne järgmist trenni ehk pea nädalase vahega – siis võib vabalt IMO iga nädal raskusi omajagu suurendada ja nii vbl kuid ja kuid järjest enne kui korralikult kinni jooksed.
Aga miks kinni jookseb? Ilmselt matemaatika või kaaluühikute probleem, kui lihas areneb ntx 2kg mingi ajaühiku suhtes, kuid min kettavahemik on 2,5, mis lisatakse sama tsüklilisusega eks siis jah tekib probleeme mingi hetk. Teoorias peaks ju stabiilse treeningu, puhkuse, toitumise korral siiski olema enamvähem stabiilse tendentsiga areng.
Pidasin silmas ennekõike lihasmassi kasvatamist. Kuuldavasti lihasmass kasvab tänu mikrotasandi rebestustele. Kui trenni teha kuu aega sama raskusega, millega lihas juba esimesel nädalal kohanes, mis ta siis järgnevad 3 nädalat ikka rebestub… Kaalu tihedam muutumine võiks ehk protsessile kaasa aidata?
Kui sinu maksimum rinnalt surumisel on näiteks 100×1, siis ega iga nädal 100 grammi juurde pannes sa lõpmatuselt edasi ei arene, jõu areng käib ikka enamasti tõsusude ja langustega… 5,3,1 puhul võtad tööseeria arvutamiseks maksimumkordusest 90% (jättes 10% arenguvaruks) ja paned iga kuu ülakeha rekordraskusele 2,5 kg ning alakehale 5 kg juurde. Selline reserviga treeningu alustamine annab võimaluse tunduvalt pikemaks arenguks nii korduste kui ka raskuste puhul.
Aga miks mitte panna 2 nädalaste vahedega 1,25 ja 2,5, kui sellised raskused olemas?
Kas siin ei võiks juba treeningtulemuste kohapealt piisav vahe sees olla?
Mõtsin, et teen endale siukse exceli tabeli moblasse, kus kirjas:
Harjutuse nimi.
Stardi raskus.
Aastane kasvu protsent.
Edasi arvutab tabel iga nädala kohta ootusliku raskuse lähtuvalt kasvuprotsendist.
Lisainformatsioonina kannan veel iga nädal tabelisse kolmanda seeria soorituste arvu.
Siis juba treeningul vaatan, kui õiget raskust ei saa panna, teen suurema või väiksema raskusega. Viimane sooritus on alati max suutlikuseni.
Algandmeid saab hiljem korrigeerida, kui kasvutempo siiski klapi reaalsusega.
Jah võimalik, et siin teemas on mitmeid aspekte veel, siiski aitaks see tabel mu treeningul, korduste arvul ja raskuste suurendamisel pilku peal hoida.
Pakutud protsendid ei kipu klappima, Junga ütleb, et 1-1,5% kuus, gmaster 3-4% ühe treeningkorraga…
Ise mõtlen, et kui 100kg alustada, siis aasta pärast 120-130kg peaks reaalene olema, või ei?
No pange mulle siia näiteks sellist infot, et aasta alguses tegite mingit harjutust 50kg ja aasta lõpus näiteks 63kg.
Eks ma edasi siis natuke analüüsin ja vaatan, milliselt raskusi õnnestub muuta.
Aja periood ei tohiks sisaldada treeningu algperioodi, kuna siis jõudlus kasvab kiiremini normaalse treeninguga võrreldes.
Jah, võimalik, et pikemalt treeninud inimesel jällegi arengutempo aeglustub.
Sel juhul peaks mu arengutempo olema kuskil keskperioodis või pigem varajasem keskperiood
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Jah, eks harjutuskordade muutmine on ka abiks ja selles suhtes hea, et muutused on väiksed ning saab muuta iga treening.
Siiski usun, et kaalu muutus motiveerib lihase arengut paremini, kuid jah, probleemiks on, et raskusvahemikud tihti liiga suured, hantlid näiteks on trennis 2 kg vahedega
” srcset=”/uploads/emoticons/sad@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Mõtlen selle üle, vb kombineerin.
Rikkusin kunagi jõusaalis oma õlaliigesed, peale seda olen korduvalt üritanud uuesti alustada treeningut, kuid tulutult, liigesed muutusid talumatult valusaks.
Seekord käisin aga gmasteri juures abi saamas ja ka sain, teen juba kuid trenni ilma, et peaksin treeningut peatama või lõpetama.
Siinkohal mu poolne tänu ja soovitus inimestele, kel õlaliigestega probleeme, minge gmasteri juurde, ka hinnatase on väga ok.
Edu
Sul on kindlasti õigus aga mispuhul see jutuks tuli ?
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>No me väikses riigis on palju probleemseid valdkondi, jätkusuutlikuse kohapealt on olulised tervislikud eluviisid, selles valdkonnas võiks palju ära teha
