dr.Zook
Forum Replies Created
-
Postitused
-
Eelmisele vastuseks: kindlasti võtavad mõned väga visalt juurde, aga kõvale söömisele (söögikordi peab kindlasti olema rohkem, isegi 6x päevas!) peab lisanduma kõva jõu (massi-) trenn, muidu ongi tulemuseks sinukirjeldet olukord. Eks iga inimene on oma iseärasustega, ei tohi karta vastavalt oma vajadustele igatsugu skeemimuutusi teha (samas on üldreeglid siiski üllatavalt universaalsed ja kõigile toimivad).
Jep! Nõustun Arnoldiga – jalad tahavad suuremaid koormusi ja suuremat korduste arvu 15 – 20, isegi rohkem, Samas võib-olla vähem seeriaid, aga seeria totaalse lõpuni!! (paremin teostatav jalapressi ja põlvesirutuspingiga, kükil kipub selg enne üles ütlema, aga seda kindlasti kah teha!). Leia oma valem!
Rasv ei kao absoluutselt ühtlaselt, aga üks ruum on see ikkagi – kõhult rasva mahavõtuks on väga ebaefektiivne teha lõputult kõhu-crunch’e. Väga efektiivne üldiseks rasva kontrolliks on just jalaharjutused – võtavad kehalt suure energia ja “afterburn” efekt on tunduvalt kestvam ning põletab vingemalt kaloreid.
Kiskale – kondibukettluse vastu on efektiivne lihase kasvatamine, mitte rasva hoidmine.
Põhjusi võib olla mitmeid. Eelkõige jälgi oma toitumist – kas oled päeva jooksul (ja kindlasti umb.1 tund enne trenni) korralikult söönud; söömine on väga tähtis! Kiire eluga kaasaskäiv snäkkidena juhuslik söömine ei sobi trennitegijale. Teiseks JOO! Võta trenni jook kaasa. Kolmas: äkki teed ületrenni, koormus liigsuur või pole end korralikult välja puhanud? Neljas: ära võrdle ennast teistega, sina oled unikaalne! Äkki teised lasevad üle nurga?
Põhjuseks on tõenäoliselt lihaskõõluste surve närvidele, tavaliselt on kitsas 2’s kohas – küünarnuki taga ja randme siseküljel. Kui suremistunne on õlapool rannet (mitte ainult pihus), siis on võimalik just see esimene variant. Tegelikult on see märk, et peaksid vaevust tekitanud harjutustega (triitsepsi harjutused?) tagasi tõmbama (võib-olla väheks ajaks üldse katkestama). See on praktiliselt kõik, mis teha saad, siis võiks see tunne 2-3 nädalaga tagasi minema (närvivigastused taastuvad aeglaselt!). Kui see häda ikka pikemalt jääb püsima, süveneb või sõrmed lähevad nõrgaks, siis peaksid seda arstile näitama – võimalik on ka kirurgiline kompressiooni eemaldamine (mis jääb raskematele juhtudele).
Kui kõhulihas on liigmassiivne, siis ei peakski seda kuidagi spetsiaalselt treenima, kõht on paljuda harjutuste ajal niigi tugevalt töös. (Või kui teha, siis 1 – 2 x nädalas suurema korduste arvuga umb.20x). Tavaliselt jõutrenni tegijate mure pigem ongi see, et keskosa läheb liiga massiivseks. Kõhu reljeefi parandamiseks on tunduvalt efektiivsem nahaaluse rasva maha võtmine (dieet, aerops jms) kui otsene treenimine. vt. Oti kommentaari.
Kord nädalas mingit lihasgruppi treenida on hea skeem edasijõudnud (min 1 aasta korralikumat trenni) treenijatele. Lihas nõuab siis rohkem seeriaid ja suuremat treeningmahtu, see pole võimalik kõik-lihased-päevas skeemiga ja lihas ei taastu piisavalt järgmiseks trenniks. Lihaskasv toimub ju puhkeolekus!!
Mis puutub hormoonide tasemesse, siis rohkem tõstab seda muidugi suuremaid lihasgruppe haaravad klassikalised kangiharjutused (kükk, jõutõmme, rinnalt surumine). Need harjutused tagavad üldise kehalise reaktsiooni eest, biitsepsit on vaja lokaalse treenituse tekkeks.
Siiski tuleb teha kas üht või teist. Anaeroobne pingutus on kiire ja lühiaegne, mida rohkem jõudu nõuab, seda treenivam – mobiliseerib lihaskiu valkude jms. ümberehitust. Aeroobne tehakse pikaaegselt ja vähese jõuvajadusega, treenib lihase O2 omastamisvõime paranemisega – mobiliseerib rohkem lihase verevarustuse ja lihase O2 omastamisprotsesse.
Vahepealne trenn ei tee korralikult ei üht ega teist. Aeroobselt ei soovitata oma pulssi üle 70% maksimumi (220 – vanus) ajada, muidu nihkub pingutus liigselt vahepealsesse “halli” tsooni.
P.S. Ikkagi jääb selgusetuks mis su eesmärk ja soov on?
Mida Sa anaeroobse trenni all mõtled? Küss selles, et kulturisti treening ongi sisuliselt anaeroobne treening, vaid nii lihas kasvabki. Aeroobset (sörk, velomasin jms) tehakse vaid südame ja üldvastupidavuse treenimiseks ning rasvade põletamiseks, lihast see ei kasvata.
Jep! Sinu kiire metabolismiga öeldakse, et pole olemas valesti toitumist, on vaid VÄHE toitumist. Pead vaid oma kalorid (keha kg x 33) kindlalt täis sööma ja kui siis kah ei tõuse, siis veidi (ca 300 kcal) lisama – katse ja eksituse meetodil leia töötav skeem. Aga see tähendab, et peaksid korralikult toitumis- ja trenni päevikut pidama!
Ja muidugi tee korralikult jõutrenni kah, rõhu rohkem massi (jõu-) skeemidele!
P.S. Oi, kui paljud sind kadestavad – kui lihase selga saad, siis näiteks võistlusteks nahaaluse rasva alla võtmine pole sinusugustele suur probleem!
Minu arvates üks rebimise harjutusi. Võtad laia haardega kangist ja rebid kas lihtsalt lõua alla (lihtsam) või võtad lausa rinnale. Harjutab alaselga, trapetsit ja üldist plahvatuslikku jõudu.
Seda valku peab küll mägede kaupa sisse ajama, et sellest midagi kahju tõuseks! Üldiselt alahinnatakse organismi eneseregulatsiooni võimet. Organism valku kuskile kõrvale ei deponeeri (peale lihaste), aga ehituseks mittevajaliku ta lagundab energiaks nagu süsivesikudki (kuigi aeglasemalt ja teiste mehhanismidega). Kõrvalproduktid kantakse neerude kaudu välja ja neerud saavad sellega väga hästi hakkama. Igatsugu normid tehakse üldiselt mittesportlastele ja anaeroobset trenni tegev organism vajabki rohkem valku. (Samas sportlane ei tohi end kuivaks jätta – jooge rohkelt vett, see on ka muidu kasulik.)
Jep! Purakajõud on väga anaeroobne pingutus (kusjuures vaid teatud luhaskiudude ülesanne), seega anaeroobselt treenitav (hüpete seeriad, sprint, pliomeetrilised harjutused). Samas vastupidavus on aeroobne omadus (lihastöö hapnikuvõla tingimustes) ja aeroobselt treenitav (kestev jooks, rattasõit jms. mitmetel rezhiimidel). Seega tegelikult igatpidi vastupidised võimed. Vali kumba ikka peamiselt. Muidex mõlemal juhul kangitrenn on vaid abistav trenn, aitab erinevatel lihaskiududel tasakaalus areneda, lihasmassi kasvades vastupidavus väheneb.
See on vana (ja tõestamata) arvamus, et jõu- ja kulturismi trenn pidurdab kasvu. Igalühel oma päranduseks saadav kasv ja kui lapseeas väga alatoitluse käes ei kannata, siis kasvab igaüks nii pikaks kui ette nähtud.
Loogiliselt võttes hoopis jõutrenn stimuleerib kasvuhormooni ja anaboolseid hormoonide eritumist ning adekvaatse toitumise foonil kasv väiksemaks küll ei tohiks jääda. Lisaks – vt. kui palju on pikakasvulisi kulturiste (Schwatzenegger ise!, Tinerino jpt.) kes on juba varases pubeka-eas tugevat trenni teinud ja pole kuigi lühikeseks jäänud. USA’s soovitatakse korvpalluritel juba küllalt noorelt jõutrenni teha, lühemaks jäämist ei kardeta.
Lühematel on küll lihaskasv silmatorkavam ja jõunäitajad (tänu lühikesele jõuõlale) paranevad kiiremalt kui pikkadel (nii et võistlustel on oma töö teinud pigem silmatorkav selektsioon). Kui aga pikk lõpuks omale lihase selga kasvatab, siis on see efektne küll.
Täiendus! Valuvaigisteid mitte tarvitada vahetult enne trenni (soovitavalt ka enne võistlusi). Valu piir on üks tähtis subjektiivne piir, mille ületades võid saada vingema vigastuse – sa ei taha ju pikemat pausi treeningutes!
Sellest Okopnikust ei tea ma midagi. Kui liiges korralikult valutab, siis on soovitav koguni võtta suukaudu tablettidena valuvaigistit (keskmises või tugevamas annuses) kas ibuprofeeni, paratsetamooli või diklofenaki, viimane on retseptiravim (karbis ja apteegist saad infot). Ise olen määrinud tulitavaid kõõluste kinnituskohti Fastum-geeliga, on aidanud.
Samas! Tegelikult peaks trenn ikka kulgema suurema valuta – püsiv tugev valu viitab kas vigastusele või tugevale liigese ülekoormusele (lihas areneb kiiremini kui liiges kohaneb). Pea nõu harjutuste tehnika osas ka treeneriga.
