dr.Zook
Forum Replies Created
-
Postitused
-
Uudishimulikule: rasv on tegelikult väga kerge (vähe vett!!) kude. Jõutrennijal polegi kõige õigem kaalu vaadata (lihas on raske, aga seda just kasvatada tahetaksegi). Õigem on määrata rasvaprotsent, mõõta ümbermõõtu või usalda peeglit.
Aruka toitumise reeglid on üldiselt lihtsad – ära söö rohkem kui füüsiliselt kulutad (umbkaudne ööpäevane kaloraazh = kehakaal kg x 33, õgvenda vastavalt oma iseärasustele, teed lihtsatest jõutrennijatest rohkem aeroobset trenni ~200-400 kcal/päevas?, sul võib sellevõrra rohkem vaja minna), söö korralikult valku (kehakaal kg x 1,5 grammi), üldkaloraazhist suurema osa peab olema tärklise-tüüpi süsivesikud, jaota toidukaloraazh ühtlaselt üle päeva 5…6 korrale (koguselt rohkem võib süüa hommikul ja trenni ümber), kui tahad rasvast alla võtta: lahuta ööpäevasest üldkaloraazhist ca 300 kcal ja hoia seda, pole soovitav langetada üle 0,5 kg/nädalas (läheb lihase arvelt).
JA PEA PÄEVIKUT!
Tähtis – leia omale toitumise suhtes kogemustega konsultant, sest teisi (tähtsaid) detaile on kõvasti rohkem (sest rohkem küll ma ei viitsi kirjutada).
Nägin hiljuti väikset broshüüri 45.-EEK Jalak, Ööpik, Mardna autoriteks (pealkiri “Toitumine sportlastele” või miskit seesugust.) Loe veel http://www.muscle-fitness.com, http://www.mensfitness.com, getbig.com
Jep! Oleneb jah mis on kerge. Väga subjektiivne küsimus. Kui üldine energia pole kahanenud, tegelikult enesetunne hea, täismahus suudad trennida, siis võid ju teha (mitte pärast dushi ennast ära külmetades!). Aga kui tunned, et haigus ikka murrab (täistrennist niikuinii välja ei tule), siis on immuunsüsteem ikkagi täistuuridel töös ja mingi lisastressor (trenn) ainult tekitab kahjulikku lisakoormust ja pikendab paranemist. Haigusega on organism põhimõtteliselt kataboolses seisus (lagundab lihast!) ,s.t. mida lühem haiguse aeg, seda parem. Parem siis võtta puhkepäev(ad). Nendes olukordades on soovitav mõistlikus hulgas glutamiini toiduratsiooni lisada.
Banaan on kõrge glükogeense indeksiga vili, s.t. sisaldab rohkelt lihtsuhkruid ja vähe kiudaineid. Pärast trenni ja muus kiiret omasatmist vajavas olukorras on see hea. Samas pidevat maiustamist tuleks piirata.
Üldse peetakse kõige paremateks viljadeks põhjamaiseid puuvilju – õunu, pirne jms. kuna nendes on vähem lihtsuhkruid ja rohkem kiudaineid (madala glükogeense indeksiga). Ja lõunamaised viljad (banaan, ananass, arbuus, aprikoos jms.) peetakse rohkem tervislikuks maiuseks, mida peaks piiratult tarbima.
Priidule: Lihasmass ja rasvamass on kaks täiesti erinevat kudet ja üks teiseks ei muundu. Pärast treenimise katkestamist on pigem see probleem, et sissevõetud kalorite hulk jääb enam-vähem endiseks, aga koormus järsult langeb – kalorite ülejääk deponeeritakse puusa peale rasvana ja alakoormusest lihas kahaneb! Nii et – ei sõltu üksi valgu söömisest midagi (organism ei tee vahet, kas on puhas suplement-valk või toiduvalk). Tegelikult keskeas pole väga oluline kas katkestad saaliskäimise või mitte või hakkad hoopis tervisejooksjaks, aga süüa tuleb mõistlikult alati ja elu lõpni! Üldiselt suurtel koormustel sporti ei soovitata järsult jätta – võivad ilmneda ka muud kehahädad (liigesvalud, kerged lihasrebestused jms.) Seda teemat käsitleb hästi:
Vaatlejale: Kreatiin suurendab vee peetumist lihasrakkudes, nii et esmane kaalu- ja lihasmassi suurenemine tuleb veeretensioonist (peetumisest). Nädalaga võib nii lisanduda 1- 2 kilo. Vee peetumisega paraneb lihasrakkudes anaboolne keskkond, müofibrillid alluvad kergemini hüpertroofiale. Nii et tegelikult see kaalutõus (kui see pole rasvast) ongi soovitud efekt ja sa peaksid rõõmustama, (vast on ka jõunäitajad paranenud?). Ära unusta, et koos kreatiiniga tuleb juua rohkelt vett! Seda ära karda, et jäädki paisuma, paljud sportlased kirjeldavad, et kreatiiniga on “mesinädalate” efekt – alul aitab hästi, hiljem efekt väheneb (lihasrakkude anaboolne varu ammendub). Kreatiini võtmisel võib ja tulebki pause teha, õnneks see efekt väga kiirelt ei kao.
Loe ka:
Vot seda kreatiini sisaldust munakoores ei oska kuidagi kommenteerida, aga arvan, et sel pole ka praktilist tähtsust – rohkelt on räägitud munakoorte kaltsiumi sisaldust ja soovitatud seda süüa, aga probleem ongi imendumine ja seetõttu on praeguseks loobutud propageerimast munakoort kui kaltsiumi allikat. Isegi kui seal on kreatiini, siis seda on praktiliselt olematus hulgas ja see ei imendu. Muidex, üks rikkamaid kreatiini looduslikke allikaid on loomaliha, kuigi ka seal on seda suhteliselt vähe.
Jep! Ülalkirjutajaga nõus – igalühel oma skeem, … ja õige ka see, et dieedi ajal tekib automaatselt ka vee defitsiit, dieedi ajal tuleb eriti hoolega vett juua.
Kreatiini on kasulikum võtta massi-trenni perioodil, siis defitsiidi-dieeti ei tehta (pigem vastupidi), samas pole dieet absoluutne vastunäidustus.
Kui dieedi ajal (ja trenni foonil) oled lihtsalt päevakaloraazhi vähendanud ja sööd mõõdukate portsudena ühtlaselt üle päeva, siis see õhtul-vähem-jutt kehtib vähem. Just dieedi ajal tuleb jälgida, et energiavajaduse tähtsaimates punktides – hommikul, 1 – 2 tundi enne trenni, vahetult pärast trenni – oleks omad kalorid mõõdukalt täis söödud, ja see kehtib ka õhtuste trennide korral.
Muidex, mul endal küsimus – loen Robocopi kodukal tootetutvustust, aga pole välja toodud koostise- ja kaloraazhi tabelit. Võiksite need juurde panna, mingi pulbri ostmiseks tahan ikka hinnata sisu ja hinna-kasutuskestvuse suhet (ma arvan, et ma pole ainuke).
Kui probleemiks on pidev väsimus, siis kindlasti tuleks ka treeningrezhiim üle vaadata. Kas teed ühele lihasrühmale 3x nädalas? Ühe-aasta-meestele (ka naistele!) on seda liiga tihti, lihas peab enne järgmist trenni taastuma – 1-2 xnädalas/lihasrühmale on sinusugusele piisav, saad koormust tõsta ja puhkad välja. Kindlasti vaata oma söögirezhiim samuti üle ja … see on hea, kui pulbrite suhtes veidi paranoiline oled
Rasv ühtlaselt ei kaogi, valgel rassil on määratud seda just kõhu peal rohkem/visamalt olema. Esitex: tundub, et sinu probleem on peamiselt dieedi küsimus – kontrolli kaloraazhi, mida sisse sööd ja jäta end kergelt (umb 500 – 300 kcal/päevas) defitsiiti (või sama kaloraazhi juures suurenda aeroobset koormust 300 kcal/päevas või veel parem: kombineeri neid). Teisex: kg ei näita midagi kui mitte arvestada korduste arvu ja soorituse puhtust, ning vt. ülalt – jalg tahab suuremat korduste arvu ja suuremat treeningmahtu.
Loe http://www.getbig.com; http://www.hardgainer.com; http://www.muscle-fitness.com;
Kui amatöör toitub piisavalt mitmekesiselt, siis loomulikult saab ta valguallikatest ka oma glutamiini kätte.
Huvitav, kust tuleb see hüsteeria, et õigest toitudes äkki ma ei saa mingit toitainet piisavalt kätte ja jään selle tõttu äpuks. (Tegelt tean – see tuleb tootjafirmadelt, kes asja vigelt üle võimendavad!) Olen kindel, et varasemad maailma-tipud näit.: Larry Scott, Tinerino, Mentzer, ise Schwarzenegger, Hainey jpt. pole eales muretsenud glutamiini pärast!! Nad on teinud lihtsalt tugevalt trenni, õigesti toitunud, söönud liha, muna ja piimatooteid, ja pole undki näinud glutamiinist, ega isegi kreatiinist!! (ja ikka teeksid meie tippudele mitmekordselt ära)
Glutamiin on üks looduslikest aminohapetest, mida sisaldavad kõik loomsed valguallikad ja lisaks toodab mingil hulgal seda ka organism ise. Üldiselt arvan, et amatöör-tervisesportlane ei pea sellele raha raiskama (efektiivsus ja selge kasu on küsitav/lahtlane).
Loe:
Kindlasti pead koormust tõstma. Esiteks – mitu korda nädalas rinda teed? (3 on liigpalju, kui 2, siis üks neist peab olema tugevam, soovitan 1x nädalas).
Üldiselt pead tegema rohkem seeriaid (5) ja väiksema korduse arvuga (4-6), lihtsalt suurendama raskust, paned ca 5 -7,5-10kg juurde ja lihtsalt teed. Minu põhimõte on – mõne aja pärast lihtsalt peab panema suurema raskuse peale, võtan selle kasvõi ainult kätele, seda jõudes teen kasvõi ainult 1-3 kordust, aga aeg-ajalt lihtsalt tuleb lihasel nuusutada suuremat raskust, küll siis endine raskus varsti tundub kerge.
P.S. ära unusta kedagi taha toetama panna!
