daman
Forum Replies Created
-
Postitused
-
Sellega pead arvestama, et sinu jooksukogemusega ei saa maratoni viimased 15km meelakkumine olema. Asi on lihtsalt selles, et vajalik aeroobne vastupidavus ja lihasvastupidavus arenevad aastatega.
Antud kavaga võid sellega arvestada, et sa läbid maratoni suht edukalt, aga lõpp on kolekole.
Ise olen suht okei jooksja, poolikut alla 1:30, aga maraton alates 30km oli oioioi. Maratoni sees jooksin esimese poole 1:40-ga, rahulikult, aga teine pool võttis 2h aega. Võid ise samamoodi sellise 20-30% kiiruse kukkumisega arvestada. Jalad löövad tuld, kõndida on isei vastik, kogu energia on ära kulunud ja ikka on veel 5km minna.
Emotsioon hiljem on selle võrra parem, aga pingutus on meeletu. Suht julgelt võib öelda, et maratonijooks on koledam kui poolpikk triatlon, kuigi viimane kestab ajaliselt kauem ja on distantsilt pikem.
Ja kavast niipalju, et sisuliselt ongi eesmärke kaks:
1) Treenida maratonitempot
2) treenida aeroobset baasi
Ülejäänud on ajatäide ja efekt peaks olema kumulatiivne, st. kumulatiivse väsimuse kuhjumisega hakkab su keha efektiivsemalt tööle. Sestap ka sul ainult 2 trenni muutub ja ülejäänu on rahulik 3mi sörk.
Edu igal juhul ja hoia meid kursis, kole põnev on.
Tehtud omal nahal, kui toitumisest midagi ei teadnud.
Meeletu nälg pidevalt, energiapuudus, töö ei sujunud. Küll aga kaalukaotus -11kg, mis tuli kenasti tagasi 2-3 kuuga. Kui normaalselt sööma hakata peale dieeti ja dieedi ajal trenni mitte teha, siis jumal hoidku, andku minna, tema enda tervis. Ise ei täheldanud mingeid tüsistusi.
Jõusaalis näeb tihti, kuidas mitu meest ühe naisega tegelevad. Isegi sõpradega nõu andnud mõnele naisele. Minu meelest on tore just kui keegi viitsib kellegiga tegeleda. <img decoding= "<_<")
“>
Maraton? Edu igaljuhul, see on hoopis teine loom kui poolik. Tõsiselt ka, peale 30km läheb su enesetunne selliseks, millest sa poleks osanud kartagi. Räägitakse, et trenn pidi aitama
Niih, aastaring jälle otsa saanud, paneks siia järjekordsed tegemised kirja, siis hea kunagi võrrelda, mida teinud jne.Sedakorda pisut teistsugused tegevused kui varasemalt (ajad arvutuslikud ja pigem alahinnatud):
Ujumine 20km, 10h
Sõudeergomeeter 250km, 20h
Jooks 400km, 37h
Jõusaal 140x, 140h
Jalgratas 6030km (õues 5225km, ülejäänud rullidel, polnud päris täishooaeg) 203h
Kokku umbes 410h
Rattal 10x üle 100km ots, millest 1x 200km, tavatreening 2h kanti ja 60-70km.
Jooks pikim 21,1km (poolmaraton)
2011 plaan, rattal koos rullidel veeremisega minimaalselt 7500km, kuid kui head ilmad ja kõik sujub siis rohkem. Tundides kogumaht vast palju enam ei suurene, sest ka muud elu vaja elada.
Samuti plaan SEB jooksu raames septembris maraton alla 4h läbida.
Sellise aeroobse mahu korral peaks maraton alla 4h suht lihtsalt tulema. Vaata, et lihtsalt mõne pikema jooksuotsa enne sisse viskad.
Enda aasta ei läinud väga hästi, palju haigusi ja muud elu olu korraldust:
3000k ratast
700km jooksu
90km ujumist
Läbisin ka 1 maratoni (3:42, täielik häving), Tartu Nelikürituse, 2 olümpiatriatloni, 1 Pühajärve Tristar 111 ja mõne võistluse veel, ei olnud suurem asi hooaeg.
Järgmiseks aastaks püüaks 2 eesmärki püstitada:
1) Tartu jooksumaraton alla 1:38 (23,4km)
2) Tallinna Sügisjooksu alla 1:25 (21,1km)
Ainil on meeletud pakud all, ses suhtes, et pideva järjepideva treeninguga on ilmselt ka kõõlused koledal kombel tugevamaks läinud.
Eks ma uurin talt, mis ta oma põlvedest arvab, aga tõen. tulevad sellised vead välja 60+ vanuses alles.
AlanBStard, sellepärast ma vennikese juhtumit ka kurioosseks nimetasin, et räägib mulle täielikult vastu. Samas ei ole pikkadel võistlustel ilma aeroobse baasita suurt midagi teha (pikk > 6h)
Ärge nüüd jonnige, selge see, et jooksmise treenimiseks on vaja joosta. Ja kui alguses on raske, no siis jooksed vähem. Jooksmine on vastunäidustatud tõesti siis, kui kehakaalu on juba kordades rohkem kui vaja. Triatleet Ain-Alar Juhanson näiteks jookseb pikki otsi ja suht paljuigi tema trennikaal on 100kg tuuri, ikkagi maailma raskem raudmees, seega kaalupiiri tõmmata on mõttetu või vähemalt piisvalt keeruline, et öelda, et alates kaalust X on jooks keelatud (rikud põlved, kulutad südant vms. BS)
AlanBStard, aeroobset põhja ei lao anaeroobne treening, kuna põhja ladumine iseenesest eeldab seda, et sa kestaks ka 3-4-5-6 tundi peale starti, seda juba anaeroobsega ei treeni, vähemalt mitte nullist alustades.
Kurioosne näide on muidugi üks ameerikamaa triatleet Q (tavaline age-grouper), kes peale ironmani läbimist (3,8 ujumist, 180 ratast, 42 jooksu) tegi järgmine aasta eranditult crossfit-i ning läbis järgmine aasta Ironman terve tunni kiiremini kui eelmine aasta. Siin on ainult 1 konkst, tal oli lihtsalt kõva aeroobne põhi all. Seega kõik on võimalik.
Kaks märksõna
1) Põhja ladumine (aeroobse baasi arendamine ehk pikad madala pulsiga jooksud). Madal pulss ei tähenda siin kõnni pulssi vaid umbestäpselt 65-75% maksimumist, seega võid võtta piiriks omale näiteks 150bpm ja hoida pulssi sellest pisut allpool. Ühtlase pulsiga treeningu puhul on huvitav nähtus see, et enesetunne läheb sama pulsiga kergemaks, kiirused lähevad suuremaks ja liigesed, lihased harjuvad tööd tegema. Piisava põhja olemasolul on võimalik juba hakata kiirusi sisse tooma.
2) Intervallid. Erineva intensiivsuse, pikkuse ja kestvusega kiiremad lõigud. Nagu AlanBStard ütles, siit tuleb areng. Ei maksa esialgu rohkem kui 1-2x nädalas, kui baas on parem, võid 2x nädalas väga intensiivset trenni teha. Väike hoiatus ka, intensiivsusi pole vaja kokkuvõtvalt rohkem kui 10-15min trenni kohta, ülejäänu on jällegi madala pulsiga töö.
Soojendus-kiirendused-taastumised-lõdvestus.
Võid lisaks madala pulsiga jooksmisele teha ka jooksuharjutusi (põlvetõsted, sääretõsted, pöiajooksud, sammhüpped jne.) lihastoonuse tõstmiseks.
Neid pulsivahemikke ei pea nii sõnasõnalt võtma, ~150 pulsiga jooksine on täiesti okei, pole mõtet kunstlikult all hoida. Enesetunne loeb ka midagi, pulsivahemikud on väga individuaalsed.
Ja kuna aega nii vähe, et koos riietumisega ja pärast pesemisega on aega 20min, siis jookse kiiresti.
Pole teab mis saladus:
Otototo. Enne püüa ILMA respiraatorita teha 3×10 lõuatõmmet ja 3×20 kätekõverdust, siis pane respiraator selga
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> Kuigi ma ei tea üldse, kas see on hea mõte. Jrx teab hapnikuvõlas treenimises nii mõndagi.Kui lund pole ja vihma sajab ja õue ei taha minna, siis mine spinni ja käi ujumas, kui võimalik. Lindil jooks ka aitab, aga see on veel nürim kui respiraatoriga ühel jalal kükke teha
” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Talvel ei ole absoluutselt oluline, millise spordiga sa põhja laod. Suusata, kõnni, jooks, spinni, uju, vahet pole. Oluline on madala pulsiga aeroobne töö.
Sinu enda huvides, ja selleks, et vaim ei väsiks, soovitan vähem joosta ja just cross-trainida. Jooksu kindlasti korra, kaks nädalas, et jalga toonuses hoida, aga ülejäänud aeroobse töö võid teha mujal.
Ja miks ma seda kõike räägin, enda peal ära proovitud. Talvel suusatatud ja spinnitud, ujutud ja kõnnitud, kõik aeroobse baasi ladumiseks suurepärane.
Nii et tunne mõnu ja jõukas võid loomulikult käia kui meeldib, lihastugevduseks ideaalne. Rasva põletab ka edukalt.
