Czar
Forum Replies Created
-
Postitused
-
See kava annab biitsepsile ja triitsepsile ainult ühe harjutuses 3×8, on see piisav ?
Kas säärt ei teegi ?
p2rt sa kasutasid west side kava ka eks, kuida endale tundub kumb huvitavam ja kumb rohkem jõudu juurde produtseerib ?
A kuisa koguaeg jõukavasi teed, kuida lihasega lood on ?
Teed sa järgneva kava järgi ? Kas biits ja triits vatti eraldi ei saagi ?
Esmaspäev: Kükk, Surumine lamades kitsalt, Tõmme kangiga ettekallutades
Kolmapäev: Kükk, Military Press, Jõutõmme, Lõuatõmbed
Reede: Kükk, Surumine lamades, Tõmme kangiga ettekallutades
Äkki saaksid west side kava näidata
Kulturistidele oli kava järgmine:
Esmaspäev – Rind/triiteps/aeroobne
Surumine lamades 5×5
Surumine hantlitega kaldpingil 2×8-10
Hantlite lennutamine kaldpingil 2×8-10
Surumine lamades kitsa haardega 5×5
Surumine rööbaspuudel (lisaraskusega) 2×8-10
Tr. sirutamine hantliga istudes ühe käega 2×8-10
25 min aeroobne
Teisipäev – Selg/trapets/kõht
Jõutõmme 5×5
Lõuatõmbed v. allatõmbed plokil althaardega 2×8-10
Rowing istudes (lai pealthaare) 2×8-10
Õlgade tõsted 3×8-10
Jalgade tõsted 3×15-20
Istesse tõus 3×8-10
Crunches kõhupõikilihastele 3×8-10
Neljapäev – Õlad/biitseps/aeroobne
Surumine kangiga istudes kaela tagant 5×5
Hantlite tõstmine kõrvale seistes 3×8-10
Hantlite tõstmine kõrvale ette kallutades 2×8-10
Biitsepstõste seistes kangiga 5×5
Biitsepstõste hantlitega vahelduvalt istudes kaldpingil 2×8-10
Kontsentreeritud biitsepstõsted 2×8-10
25 min aeroobne
Reede – Jalad/kõht
Kükk 5×5
Surumine jalgadega 2×8-10
Sääre painutused 2×8-10
Jõutõmme sirgete jalgadega 2×8-10
Päkkadele tõus seistes 5×15
Istesse tõus 3×15-20
Crunches kõhu põikilihastele 3×15-20
Jalgade tõsted pingi äärel 3×15-20
Võiksite siis veel kommenteerida kuida selline kava töötaks jõu juurde andmiseks ja ka lihase kasvu võrreldes tavalise 3×10 kavaga. Ja äkki annaksite nõu mida muuta kavas.
Triitsale tee 3 harjutust, istudes ületõmbed võid välja jätta.
Õlga võiksid ka vaid 3 harjutust teha. Praelt see kangiga surumine ja antliga surumine teevad ühte osa. Jäta kang välja, suht ohtlik ka.
Kangiga lõua alla tõmbamine ja õlakehitused on rohkem trapetsi harjutused. Tee hatliga küljele tõsteid ja ette kallutatult lendamist.
Biitsale tee ka 3 harjutust
Seljale võiks ühe jarjutuse juurde panna, nt hatliga küljele tõsted
Jalgu pole sul
Ma soovitaks vaadata Küsi tegijatelt, Kalmuse alafoorumit ja sealt õla ja rinna teemaisd ja muid.
Aga muidu sul lihasgruppidel antud alguseks liiga palju harjutusi, võta tööriistade alt kahe päeva kava ja tee seda 2 kuud ja siis proovi selle kavaga uuesti, lisad sellele jalad ja korrigeerid harjutusi ja järjekordi ja täitsa treenitav kava.
Võtad ühe päeva lisaks ja paned sinna jalad ja nihutad biitsepsi sinna. 2. päeval teed selja enne siis õlg või siis biitseps ja õlg jala päevale. Suured lihasegrupid enne.
Enne trenni mingi 1h ja võiks kuskil 10-20g valku sisse võtta kuskil 20-30g süsivesikutega ja siis kohe pärast trenni circa 40g valku ja samapalju süsivesikuid ja siis paar tundi pärast trenni süüa täisväärtusliku toitu
Mitu harjutust oleks rinnale soovituslik teha ja kas seljale peaks siis täpselt sama palju tegema ?
Kuida oleks sellisest rinnatreeningust ?
Horisontaalil surumine
Kaldpingil surumine
Kaks lennutamist ( neid vahetaks iga trenn, st kord neg. kaldega siis positiivse ja siis horisontaalil)
Selline küsimus ka, et kas mõni rinnaosa vajab rohkem harjutusi ja mõni vähem, ja kuidas seeriad peaks jagunema kui kaks harjutust teevad samale kohale ? Nt horisontaalil surumine ja lennutamine treenivad kesk- ja alaosa, kas siis surumist peaks tegema 4 seeriat ja lendamist vaid 2 seeriat ?
Ette tänades !!
Tee põhiharjutused:
Kangiga käte kõverdused
Hantliga käte kõverdused peopesad vastamisi
Scotti pingil hantliga
Alustades tehakse kõik ühel päeval kuid seda aint kuu kaks kuni lihased sisse treenid siis tuleks juba ära jaotada ja seda paar kuud teha ja seejärel juba 3-4 päeva kava võtta
Kõik ühel päeval tehes siis ei saa lihased piisavalt vatti, kuid alguseks sobib küll
