Cronus

Pärast paari kuud peaks sobima kaheks jagatud kava, kuna nagunii ei suuda veel lihaseid piisavalt “lõhkuda” selleks et neil oleks vaja väga pikka taastumist.

Ise teen ka praegu kaheks jaotatud kava järgi 3 korda nädalas +1 aeroobne trenn.

Kokku teen seda 2 kuud, või niikaua kui programm töötab ja siis jagan trenni kolmeks. Raskused lähvad iga nädal ca 5% üles. pärast esimest kolme nädalat võtsin toidulisandid juurde kuna ei taastunud enam ära. Taastumiseks kasutan lisaks HTR-i koos dextroga.

Päev 1

ÕLG: Istudes käsikute surumine üles 3 x 8 – 10

ÕLG Lendamine spetsmasinal/käsikute tõstmine küljele 4 x 8 – 10

ÕLG Käsikute tõstmine kõrvale, ettekallutatult/käte eemaldamine spetsmasinal 3 x 8 – 10

Rind: Surumine kangiga lamades(/kaldpinnal) 3 x 8 – 10

Rind: Lendamine hantlitega lamades(/kaldpinnal) 3 x 8 – 10

Rind Ületõmbed masinal 3 x 8 – 10

Triitsepsile Surumine rööbaspuudel raskusega 3 x 8 – 10

Triitsepsile ploki alla surumine seistes 3 x 8 – 10

Keretõsted kõhupingil 3 x 10-15

Õla ja rinna järjekorda võib vahetada erinevatel nädalatel, siis saab mõlemat koormata.

Päev 2

Täiskükk kang turjal 4 x 8 – 10

Käärkükk kangiga 3 x 8 – 10

Jalgade kõverdamine istudes trenazööril 3 x 8 – 10

Istudes trenazööril pöiale tõus 3 x 8 – 10

Traktor 3 x 8 – 10

Lõuatõmbamine (plokiga) 3 x 8 – 10

Jõutõmme kangiga 3 x 8 – 10

Küünarvarte kõverdamine istudes käsikutega 3 x 8 – 10

Biitsepsile üle scottpingi kangiga küünarvarte kõverdused 3 x 8 – 12

Kõht Jalgade tõsted toenglamangus 3 x 10-15

Mina olen kasutanud vööd alates 120kg jõutõmbe puhul ja alates 100kg küki puhul.

Väiksemate raskuste puhul vööd ei ole kasutanud et arendada ka tasakaalustavaid lihaseid.

See on Kahe kuu kava jaotatud kolmeks. Lisaks harjutustele, seeriatele ja kordustele on seal ka pauside pikkused ja raskuste lisamise näpunäited. Ise vahetasin õla ja sääre ära, kuna rinna ja õla samal päeval tegemine läks liiga raskeks.

Mina panin kunagi kokku sellise kava Zelluloosi treeneri soovituste ja Oti ning Mareki näpunäiteid järgides:

Õlg, rind, triitseps, kõht

1 Aeroobsed masinad 15 min

2 Surumine kangiga lamades(/kaldpinnal) 3 x 8 – 10

3 Lendamine hantlitega lamades(/kaldpinnal) 3 x 8 – 10

4 Istudes kangi surumine kukla tagant 3 x 8 – 10

5 Lendamine hantlitega küljele 3 x 8 – 10

6 Triitsepsile ploki alla surumine seistes 3 x 8 – 12

7 Istudes trenazööril pöiale tõus 3 x 8 – 12

8 Keretõsted kõhupingil 3 x max

9 Aeroobsed masinad 20 min

Teine päev

Selg, jalad, kõht, biitseps

1 Aeroobsed masinad 15 min

2 Jõutõmme kangiga 3 x 8 – 10

3 Täiskükk kang turjal 3 x 8 – 10

4 Jalgade kõverdamine kõhuli trenazööril 3 x 8 – 10

5 Traktor 3 x 8 – 10

6 Lõuatõmbamine (plokiga) 3 x 8 – 10

7 Biitsepsile üle scottpingi kangiga küünarvarte kõverdused 3 x 8 – 12

8 Keretõsted kõhupingil 3 x max

9 Aeroobsed masinad 20 min

Tegin seda kava ühe kuu ca neli treeningut nädala kohta ja jagasin siis kava kolmeks.

Vahetan kava iga 4-nädala tagant. Tundub et toimib paremini kui varem ühe kava järgi tehes.

Kava ise välja mõelda ei viitsinud, vaid kohandasin netist leitud Aastakava Tegemist on päris vaheldusrikka kavaga ja eriti meeldib et kavasse on läbi aasta planeeritud nii massi kui ka kuivatus periood

Ise olen 6.-7. kuu kava lõpus ja kui ma 3kuud tagasi sain 110 kilo rinnalt surudes üles, siis praegu teen 5*6 sama raskusega ” srcset=”/uploads/emoticons/tongue@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>