capoguy
Forum Replies Created
-
Postitused
-
Kas tõmbed plokiga kukla taha, rinnale jne. pluss noodipult ei anna siis biitsepsile piisavat koormust?
Miks sa triitsepsit ei soovita juurde teha?
Kuna kirjutasid,et alakeha on proportsioonist väljas võrreldes ülakehaga,siis internetis erinevad sinu,minu ja Mareki nägemused sinust kardinaalselt.Tõmbed arendavad küll biitsepsite jõudu,kuid sellist biitsepsist kui Marekil on võimatu ilma spets.harjutusteta arendada.Aga eks Marek ise soovitab,mida teha.
et siis paremat ettekujutust anda, siin minu mõõdud lihaseid pingutamatta mõõdetuna Mai 2005/täna:
Pikkus 184cm, Kaal 86/90 kg, kael 40cm, õlavars(90 kraadi) 36/38cm, käsivars 30/32cm, rind(välja hingates) 106/112cm, talje 85cm, puusad 104/103cm, reis 62cm, säär 44/43cm – haige achilleuse pärast vist väike atrofeerumine.
Neid andmeid võrdlen Joe Weideri koolkonna spetsialistide poolt välja töötatud ideaalproportsioonidega http://www.zone.ee/kulturismiweb/proportsioonid.htm
Biitsepsile on vähe harjutusi.Mina teeksin keskendatud küünarvarrekõverdusi istudes ja noodipuldil kasutaksin W-kangi.Kõik minu õla ja selja tõmbamise harjutused mõjuvad ju biitsale ka, arvan, et praeguseks on nii hästi – arenevad proportsioonis. Tulevikus, kui võhma väga üle hakkab jääma ja isu ja edevus veelgi kasvavad, siis võibolla hakkan biitsa ja triitsa rohkem juurde tegema.
Pikad seeriad vähendavad plahvatuslikku jõudu.Üldiselt kasutatakse selliseid kordusi:
Jõud: 1 – 5 kordust
Jõud/Mass: 6 – 8 kordust
Mass (koos osalise jõu juurdekasvuga): 8 – 12 kordust
Jõuvastupidavus: 13 – 20 +
Erandiks on kõhu-ja säärelihased.
Mis oleks siis plaan B hüppevõime suurendamiseks?
Lugesin ka teisi teemasid ja võttes arvesse ka teie nõuandeid on kava hetkel selline:
1. päev: õlg, rind, triits
10-15min hüppenööriga hüpped
Kangi surumine kukla tagant 4×8-10
Kangi surumine rinnalt 4×8-10
Kangi surumine kaldpingil 4×8-10
Kangi surumine lamades 4×8-10
Kangi surumine negatiivsel kaldpingil 4×8-10
Pullover hantliga 3×10-12
Rööbaspuudel surumine lisaraskusega 4×8-10
Allasurumised plokil pealthaardes 4×8-10
2. päev: õlg, ülaselg, biits
10-15min hüppenööriga hüpped
Tõmbed plokil ülalt kukla taha 4×8-10
Tõmbed plokil ülalt rinnale pealthaardega 4×8-10
Tõmbed plokil ülalt rinnale pealthaardega, keha taha kallutatult 4×8-10
Tõmbed plokil eest 4×8-10
Tõmbed plokil alt lõua alla 4×8-10
Õlakehitused kangiga 3×10-12
Tõmbed plokil ülalt rinnale althaardega 4×8-10
Küünarvarte kõverdamine noodipuldil 4×8-10
3. päev: alaselg, reis, säär
10-15min hüppenööriga hüpped
Keretõsted lamades või seljapingil 3×10-12
Jõutõmme 4×8-10
Jalgade kõverdamine trena?ööril 5×12-15
Jalgade sirutamine trena?ööril 5×12-15
Pöiale tõus 5×12-15
Kangiga poolküki hoidmine 3×3 (30, 20, 10sek)
Poolkükist üleshüpped 5×20-50
Kuidas nüüd on?
edit: Olgu siis veelkord märgitud, et kõhulihaseid treenin väga mitmekülgselt õhtuti capoeira trennis. Ja veel, tööl olles(istuv töö) teen kummilindiga randmetele harjutusi – akrobaatikas tugevaid randmeid vaja.
Jalgade massi saad natuke vähendada pikkade seeriatega kuni 30 x-dust seerias.Pullover mõjutab võrdselt nii rinna alumist osa kui selja lailihase ülemist välimist äärt. Selja harjutus ülevalt alt haardega tõmbed mõjutavad siiski rohkem selja lailihast, kuigi jah kui biits on tugev siis on selja väsimuse tekkides raskem selga kontrollida ja biitsa välja lülitada.
ei saanud aru harjutusest kõhuli horisontaalpingil???
Kas teedksid hantliga? kui jah siis on see puhtalt õla harjutus.???
Täpsusta…
Harjutusest kõhuli horisontaalpingil – mõtlesingi hantlitega, kui puhtalt õla harjutus, siis seda kavasse ei võta.
Pullover – mis päeval seda teha, surumise(rinna-õla-triitsa) päeval või tõmbamise(selja-õla-biitsa) päeval või sobiks see harjutus ka 3ndal päeval tegemiseks?
Biicepsit ei tee üldse??? Ja triicepsile teed ka ainult rööbaspuudel. Kätele tasuks ehk lisada harjutusi.Ja trapetsi ülaosale õlgade tõstmist võiks ka teha. Jalgade sirutamise asemel teeksin pigem kükke – mõju on suurem ja laialdasem. Ära karda, ega need jalad kuhugi liiga ära ei arene (kui piirdud näiteks 2-3 seeriaga), pigem võib tekkida muidu teine probleem – jalad jäävad liiga maha…
Muidu igati OK kava.
Õige, võiks küll trapetsit, biitsa ja triitsa veits isoleeritult ka teha. Teen siis:
– biitsale noodipulti
– triitsale plokiga surumisi – või soovitate midagi muud?
– õlgade tõstmine 3ndal päeval
Jalgade poole pealt tahaks hüppevõimet parandada(põlvi koormamata, kui võimalik). Kas oleks õige teha max jõudu väikeste kordustega(see ka ei suurenda vist massi) ja pikki seeriaid plahvatuslikult. Kui üldse on efektiivne plahvatuslikku ja max jõudu samal päeval teha. Ehk siis tahaks 3ndal päeval jalgadele teha:
– reit eest ja tagant masinal põlvede tugevdamiseks – mis korduste/seeriate arv võiks olla?
– hüppevõime jaoks harjutusi põlvi koormamata – mis harjutusi soovitate?
Hetkel achilleus natuke haige, aga tulevikus kavatsen enne igat saalitrenni natukene hüppenööriga hüpata.
< Jalga tahaks teha põlvede tervishoiu seisukohalt >Kuidagi imelikult formeeritud küsimus?Äkki mõtestaksid lahti?Kas tahad põlveliigeseid säästa või tugevdada?
Põlveliigeseid tahaks tugevdada. Teatavsti sõltub põlve tervis reie nelipea ja kakspea lihaste tasakaalust ja olen kuulnud veel ütlust, et reis toidab põlve. Massi ei taha arendad jalal, sest mul need päris kobedad juba ja massi oleks vaja ülakehale juurde (ühtlasi vähendada jalgade suhtelist massi) akrobaatika õhulendude(saltod jms) tarvis ja jõudu kätepeal seisude, asendite hoidmisteks ja tõusudeks/tõugeteks.
Tegelikult oma plaani koostades üritasingi vältida isoleeritud harjutusi. Biitsa kohapealt, arvan et althaardega lõuatõmmetest piisab, sest see selja harjutustest kõige rohkem biitsa kaasav, võib ju isegi öelda, et biitsa harjutus, mis kaasab natuke selga;-). Sama lugu ka rööbaspuudel triitsaga.
Mis lihastele pullover täpsemalt mõjub – esma- ja teisejärguliselt? Oma mäletamistmööda on vist rinna harjutus. Kas on analoogset harjutust seljale, põhimõtteliselt vastupidine liigutus kõhuli horisontaalpingil ju oleks, mis lihaseid too treeniks, kas oleks mõtet? Lihastasakaal väga oluline minu jaoks.
