bumer_2
Forum Replies Created
-
Postitused
-
Ära muretse seeriate ja korduste pärast, vaid tee baasharjutusi: jõutõmme, kükk, rinnalt surumine, lõuatõmbed, kangi tõmbed vastu kõhtu, püsti surumine, rööbaspuudel surumine, püsti küünarvarte kõverdamine kangiga.
Ehita oma kava üles nii, et teed 4-5 seeriat baasharjutust ja siis 2-3 lisaharjutust, 2-3 seeriat harjutuses. Kordused 10 ja 6 vahel, iga seeria suutlikkuseni või sinna lähedale.
Kaal 70kg.
Surumine +30 (100kg)
Kükk +60 (130 kg)
Tõmme +75 (145 kg)
Laia pealthaardega lõuatõmme +10kg x10
Trenni alustasin veidi rohkem kui aasta tagasi, siis oli kaal 58kg, surumine ca 70kg, kükk 85 ja tõmme 100kg kandis.
Vaielda ei taha, aga küsiks Smolovi kükikava kohta – mis on selle kava fenomen, et üle päeva väga intensiivselt kükkides paranevad hämmastava kiirusega nii tulemused kui jala väljanägemine, samuti kadus peale teist nädalat ära trennijärgne lihasvalu.
Muidugi kui niimoodi tegema jäädagi, siis tuleb kunagi ületreening, aga samas on 2 kuud sellist piina piisavalt pikk aeg, et seda millekski enamaks kui keha shokeerimiseks nimetada. Ja just jala kiire areng pani mõtlema, et äkki mõjub selline intensiivsus ka teistele lihastele hästi. Esialgu siiski lõpetan kükikava ära ja teisi lihaseid treenin selle ajal korra nädalas.
Katkend kahe blondiini telefonivestlusest:
…
Esimene blondiin: “ma kuulsin, et Tartu lähedale ehitatakse uut teed”
Teine blondiin: “mis teed?”
Esimene blondiin: “söön”
…
Soovitaks sulle kannatust ja järjepidevust. Ise olen aastaga kasvatanud massi ca 10kg, ning arvan, et see on hardgainerile üsna hea tulemus. Suveks loodan veel 5 kilo lisaks saada. Võta omale eesmärgiks iga kuu 1 kg juure võtta ning ära lase ennast heidutada sellest, et kaal vahel mõistetamatult kõigub – korraliku trenni ja toitumisega on lihase kasv garanteeritud.
Ma teen praegu Smolovi kükiprogrammi, esimesest faasist 8 trenni tehtud ja 4 veel ees. Kava näeb välja selline:
1. päev
Kükk, selg (5 harjutust x 3 seeriat), säär (2×3), kõht (1×3)
2. Päev
Kükk, rind (5×3), biitseps (3×3), kõht (1×3)
3. Päev
Kükk, õlg (4×3), triitseps (3×3), kõht (1×3)
Trenni teen üle päeva, trenni kestus 1h15min kuni 1,5h.
Alguses olid raskused hirmuäratavad, aga siiamaani olen kõik kordused vastavalt kavale ära suutnud teha, kuigi viimaste seeriate ajal on jalad täiesti tundetud.
Peale kükikava lõppu võtan käsile 3-kuulise jõutõmbekava.
PS. Suured tänud Janarile artiklite eest!
Arst käsiks ilmselt kuu aega trennist pausi pidada ja sinnapaika see jääks. Suvel oli 3 nädalat pausi, ei aidanud.
Mul on juba üle pooleteise aasta mingi vigastus, mis ei luba reie tagakülge venitada. Eile peale kükke unustasin selle ära ja venitasin ning tulemuseks on see, et täna ei saa korralikult kõndidagi. Samas kükke teha see ei sega üldse. Valu ise on reie siseküljel üsna jala ülaosas ning tunda annab ennast ainult peale seda, kui olen reie tagaosa venitanud. Soojalt venitades pole aru saada, et midagi valesti oleks, aga järgmine päev on ikka üsna valus. Ilmselt on mingi kõõlusevigastus ja tundub, et pean eluks ajaks loobuma reie tagaosa venitamisest. Kui kellegil on aimu, kuidas see vigastus välja ravida, siis oleksin tänulik.
Kui vana sa oled? Ilma väga heade geneetiliste eeldusteta tunduvad need eesmärgid üheaegseks saavutamiseks kindlasti põhjendamatult rasked.24a, geneetilised eeldused täiesti olemas. Enne jõutreeninguga alustamist olin ektomorfi musternäide, kunagi kaalusin sama pikkuse juures isegi ainult 55kg. Hetkel on kaal 70kg ja kasvab vastavalt plaanile. Usun, et hiljemalt 3 aasta pärast olen selline, nagu kirjeldasin. Jooksu- ja rattatulemuse olen eelmine aasta praktiliselt saavutanud, aga ilmselt nõuab see veidi rohkem vaeva siis, kui 15 lisakilo juures on.
Minu jaoks tähendab hea vorm nii piisavat massi, häid proportsioone, reljeefsust, separatsiooni kui kuivust – oma 178cm pikkuse juures soovin saavutada kaalu 80kg, hoides rasvaprotsendi alla 10. Et kõhulihased oleksid ka ilma pingutamata reljeefselt näha ning mitte kuskil poleks grammigi üleliigset rasva. Tugevaks on võimalik ennast treenida ka ilma rasva minemata. Tahaks suuta suruda rinnalt 150kg, kükkida 200kg ja samal ajal joosta 10km alla 40 minuti ning sõita rattaga 2 tundi järjest keskmise kiirusega üle 30km tunnis. Kavatsen need kõik eesmärgid samaaegselt saavutada.
Heh, ma olen vist mingi erand, et seadsin omale prioriteediks jalad ja selja, järgmisena tulevad õlg ja triitseps ning rind ja biitseps on minu jaoks kõige ebaolulisemad.
Sorry et natuke offtopic, aga see on minu jaoks veidi veider, et enamus sarnaseid teemasid on selle kohta, kuidas arendada biitsepsi või rinna mingit ühte osa teisele järgi.
Ca 30 harjutust nädalas (enamuses 4 seeriat, mõnes üksikus 3) ja lisaks soojendus ja kõht. Keha jaotatud viieks, kõhtu teen 3-4 korda nädalas 4+3 seeriat (2 harjutust) korraga.
AC-C maitse on veel talutav, aga L-Arginiini tarvitamise jätsin küll maitse pärast katki. 5g suutis kogu sheigi maitse täiesti vastuvõetamatuks muuta ja oodatud pump-efekti ka ei märganud absoluutselt.
Ma söön päevas minimaalselt 5 korda. tavaliselt 6-7 korda , aga isu on ikka
” srcset=”/uploads/emoticons/tongue@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> Heeringas on hea küll (Y)Ma söön vabal päeval 5 korda ja trennipäeval on kuuendaks korraks trennijärgne valgu-sv sheik. Rasvu söön päevas ca 90-100g. Kui õigesti süüa, siis lähebki kõht tühjaks täpselt järgmiseks söögikorraks.
