Skip to main content

Arnold Tokko

Forum Replies Created

Viewing 15 posts - 1 through 15 (of 38 total)
1 2 3
  • Autor
    Postitused
  • detsember 11, 2025 at 2:59 p.l. in reply to: Toidulisandid ning imelik kehalõhn #173894
    Arnold Tokko
    Member

    Ketoosist võib halb hais tekkida, samuti kui tarvitatakse liigses koguses valku.

    https://ennetusmeditsiinikliinik.ee/blogi-ja-vebinarid/tpost/f4tkajhjg1-kas-ketoos-on-ohtlik-keto-dieedi-lhiajal

    august 30, 2025 at 7:20 e.l. in reply to: Tasuta treeningkavad #60261
    Arnold Tokko
    Member

    Kuidas kasutada ChatGPT-d ja Fitness.ee kaloriarvutit , et koostada just endale sobiv ja tõhus toitumiskava:

    1. Alusta baas-andmetega

    a) Arvuta oma baasainevahetus (BAV)

    Kasuta Fitness.ee artikkel põhisead ilma keerulise kalkulaatori abita:

    :cool: Arvuta päevane energiakulu

    Vali aktiivsuskoefitsient (nt istuv – 1,2; keskmine – 1,55; väga aktiivne – 1,725 jne.) ja korruta BAV selle koefitsiendiga fitness.ee+15fitness.ee+15fitness.ee+15.

    c) Sead eesmärgi

    • Kehakaal püsimiseks: tarbi täpselt seda hulka kaloreid, mis on Sinu päevane energiakulu.

    • Massi tõstmiseks (eelkõige lihasmassi kasvatamiseks): lisa juurde ca 300–500 kcal päevas fitness.ee+5fitness.ee+5fitness.ee+5.

    • Kaalulangetamiseks: loo mõõdukas kalorite puudus. Näiteks umbes –500 kcal päevas toob kaasa umbes –0,5 kg nädalas konsap.eefitness.ee.

    2. Kasuta Fitness.ee kaloriarvutit

    3. Koosta toitumiskava ChatGPT abiga

    a) Esmalt anna ChatGPT-le sisendinfo:

    Näiteks: „Minu päevane energiavajadus on X kcal. Soovin säilitada/kaotada/saada juurde kaalu. Mul on eelistused (nt taimetoitlane, gluteenivaba).“

    :cool: Palu koostada näidismenüü:

    • Näiteks: „Palun koostada mulle ühepäevane tasakaalus menüü, kus 50 % kaloritest on süsivesikutest, 20 % valkudest ja 30 % rasvadest.“

    • ChatGPT võib kirjeldada hommikusööki, lõunat, vahepalasid ja õhtusööki vastavalt kaloraažile ja makrojaotusele – sarnaselt Fit24 ja Konsapi näidistavadele konsap.eefit24.ee+1.

    c) Kontrolli ja kohenda

    • Sisesta menüü kaloriarvutisse, et veenduda, kas kalorid vastavad Sinu eesmärgile.

    • Võid paluda ChatGPT-l pakkuda alternatiive lemmikainetele või gluteenivabadele valikutele.

    4. Pikema perioodi planeerimine ja kohandamine

    • Alusta nädala‑ või kahepäevase menüüga. Uuri, mis toimib ja mis mitte.

    • Reguleeri kalorikogust vastavalt tulemusele (nt kaal puhastus, energiataset, heaolu).

    • Ära alusta liiga madala kaloritasemega; see võib olla püsivuse ja tervise jaoks halb fit24.ee+15konsap.ee+15fitness.ee+15.

    5. Lisa toetavad harjumused

    • Ära keskendu vaid kaloritele. Fitness.ee toitumisnõuandes rõhutatakse harjumuse muutmist, mitte dieedistiilis kalorilugemist fitness.ee.

    • Veendu, et toitumisplaan sisaldab erinevaid toiduaineid, kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid konsap.ee.

    • Koosta poenimekiri, mis põhineb koostatud menüül — aitab vältida impulsiivseid oste erikorgu.ee+1.

    Kokkuvõttev juhend

    Samm Tegevus
    1⃣ Arvuta oma BAV ja päevane energiavajadus
    2⃣ Sisesta toidud Fitness.ee kaloriarvutisse
    3⃣ Palu ChatGPT-l koostada menüü vastavalt eesmärgile ja eelistustele
    4⃣ Kontrolli kalorite vastavust ja kohenda vajadusel
    5⃣ Kasvata järk-järgult harjumusi, varieeri toitaineid
    6⃣ Jälgi tulemusi ja muuda kava jooksvalt

    1. Arvuta oma päevane energiavajadus

    • Mine Fitness.ee kaloriarvutisse.

    • Sisesta sinna oma kehakaal, pikkus, vanus, sugu ja aktiivsustase.

    • Tulemus on umbkaudne päevane kalorikulu (näiteks 2400 kcal).

    2. Pane paika eesmärk

    • Kui tahad säilitada kaalu → jää umbes 2400 kcal juurde.

    • Kui tahad kaalu langetada → miinus 300–500 kcal (nt 1900–2100 kcal).

    • Kui tahad kaalu tõsta (lihasmass) → pluss 300–500 kcal (nt 2700–2900 kcal).

    3. Jaga makrotoitained

    Näiteks (klassikaline jaotus):

    • 50% süsivesikud

    • 25% valgud

    • 25% rasvad

    Kui su eesmärk on lihasmassi kasvatamine, võib tõsta valgu osa (30%).

    ChatGPT saab teha sulle makrojaotuse täpse kalorite järgi.

    4. Koosta menüü ChatGPT abil

    Sisesta ChatGPT-le näiteks selline käsklus:

    „Minu päevane energiavajadus on 2200 kcal. Soovin süüa 4 toidukorda päevas, kus oleks umbes 50% süsivesikuid, 25% valke ja 25% rasvu. Tee mulle näidismenüü koos toiduainete grammidega.“

    ChatGPT koostab sulle hommikusöögi, lõuna, õhtusöögi ja vahepalad.

    5. Kontrolli Fitness.ee kaloriarvutiga

    • Vali menüüst iga toiduaine ja sisesta grammid.

    • Klõpsa Arvuta → näed, kas kogu päevane summa sobib su eesmärgiga.

    • Vajadusel muuda koguseid või asenda mõni toit.

    6. Tee kava püsivaks

    • Kui tulemus (kaal, enesetunne, energia) liigub õiges suunas, jätka.

    • Kui ei, siis korrigeeri ±200–300 kcal või muuda makrojaotust.

    • Lisa mitmekesisust (vaheta kana kala vastu, riis tatra vastu jne).



    Lähtun  andmetest (24 a, 188 cm, 85 kg) ja eesmärgist – lihaskasv ilma ületreeninguta.

    Päevane energiavajadus lihaskasvuks: umbes 2800 kcal.

    Makrojaotus: 50% süsivesikud, 25–30% valgud, 20–25% rasvad.

     Näidismenüü (2800 kcal)

    Hommikusöök (~700 kcal)

    • Kaerahelbed 100 g (valmistatud veega või piimaga)

    • Marjad 100 g

    • Muna 2 tk + munavalge 3 tk

    • Pähklid (kreeka- või india) 25 g

     ~25 g valku / 80 g süsivesikuid / 20 g rasva

     Lõunasöök (~800 kcal)

    • Kanafilee 180 g

    • Riis (keedetud) 150 g

    • Brokoli 150 g

    • Oliiviõli 15 g

    ~40 g valku / 90 g süsivesikuid / 20 g rasva

    Vahepala (~500 kcal)

    • Kohupiim (maitsestamata) 200 g

    • Kreeka jogurt 150 g

    • Banaan 1 tk (120 g)

    • Mandlid 25 g

     ~35 g valku / 50 g süsivesikuid / 15 g rasva

     Õhtusöök (~700 kcal)

    • Lõhefilee 180 g

    • Kartul (keedetud) 250 g

    • Spargel või muu köögivili 150 g

    • Oliiviõli 10 g

     ~40 g valku / 60 g süsivesikuid / 22 g rasva

     Trenni-järgne jook (~100 kcal)

    • Vadakuvalk (whey) 1 ports (30 g)

    • Vesi

    ~22 g valku

     Kokku:

    • ~2800 kcal

    • Valk: ~190 g (27%)

    • Süsivesikud: ~340 g (50%)

    • Rasvad: ~85 g (23%)

    Kuidas seda kasutada:

    1. Sisesta iga toiduaine Fitness.ee kaloriarvutisse.

    2. Kontrolli, et päevane summa jääks ~2800 kcal juurde.

    3. Kui tunned, et kaal ei liigu või energia ei klapi → muuda koguseid (nt lisa 50 g riisi või vähenda pähkleid).

    august 30, 2025 at 7:10 e.l. in reply to: Tasuta treeningkavad #61415
    Arnold Tokko
    Member

    Samuti on ülilihtne teha Ai abil endale täpselt vastav toitumis kava.

    Siin üks näide, mille minu toitumisnõustajast abikaasa ülevaatas ja heaks kiitis.

     

    Tasakaalustatud toitumiskava 50-aastasele naisterahvale (60 kg). Lähtun üldistest põhimõtetest:

    • Energia: ~1800–2000 kcal päevas (sõltuvalt aktiivsuse tasemest).

    • Makrod:

      • Valgud: ~1,2–1,5 g / kg kehakaalu kohta → 70–90 g päevas.

      • Süsivesikud: 40–50% energiast, eelistatult täisterad, köögiviljad, marjad.

      • Rasvad: 25–30% energiast, rõhk kvaliteetsetel rasvadel (oliiviõli, pähklid, kala).

    • Fookus: luude ja lihasmassi hoidmine (valk, kaltsium, D-vitamiin), südame tervis (kiudained, omega-3), veresuhkru stabiilsus (madal GI süsivesikud).

    Näidis päevamenüü

    Hommikusöök

    • Kaerahelbepuder veega/piimaga (50 g helbeid)

    • Marjad (100 g)

    • Kreeka jogurt (150 g) või kodujuust (100 g)

    • 1 tl linaseemneid või chia seemneid

    •  

    • Annab kiudaineid, valku ja aeglaseid süsivesikuid.

     Vahepala

    • Õun või pirn

    • Peotäis mandleid või pähkleid (20 g)

    Annab vitamiine, mineraale ja tervislikke rasvu.

     Lõunasöök

    • Grillitud lõhefilee või kanafilee (120–150 g)

    • Keedetud kinoa või tatar (70 g keetmata kogus)

    • Aurutatud köögiviljad (brokoli, porgand, lillkapsas)

    • Oliiviõli 1 tl salati peale

     Omega-3, kvaliteetne valk, kiudained.

     Vahepala

    • Täisteraleivaviil (1–2 viilu)

    • Avokaado või hummus (30 g)

    • Viilutatud tomat ja kurk

     Õhtusöök

    • Kalkunilihast või lahjast hakklihast valmistatud köögiviljahautis

    • Lisandiks väike ports pruun riis või läätsed (~50 g keetmata)

    • Salat lehtköögiviljade, kurgi ja paprikaga

     Hiline vahepala (soovi korral)

    • Keefir või naturaalne jogurt (100 ml)

    • Marjad või väike banaan

    Täiendavad soovitused

    • Vesi: 1,5–2 l päevas.

    • Kaltsium + D-vitamiin: kas piimatoodetest, kalast või vajadusel lisandina.

    • Liikumine: vähemalt 2–3 korda nädalas jõutreening + igapäevane liikumine (kõnd, rattasõit).

    • Paindlikkus: 1–2 korda nädalas võib lubada endale midagi meelepärast (väike kook, šokolaad), et kava oleks pikaajaliselt kestlik.

    august 23, 2025 at 1:53 p.l. in reply to: Tasuta treeningkavad #74215
    Arnold Tokko
    Member

    Mike Mentzeri Ideaalne Treeningprogramm

    Päev 1: Rind – Selg

    1. Lendamine masinal – 6–10 kordust – superseeria

      Isolatsioonharjutus rindkerele, mida kombineeritakse kohe järgmise harjutusega, et tekitada suurem lihasväsimus.

    2. Kaldpingi surumine (Incline Press) – 1–3 kordust – superseeria

      Rinnalihaste ülaosa arendamiseks, väga raske raskusega väike korduste arv – Mentzeri filosoofia järgi maksimaalse jõu ja lihasmassi stimuleerimiseks.

    3. Kitsa haardega ülatõmme (Close Grip Pulldown) – 6–10 kordust

      Seljalihastele ja biitsepsile, rõhk lailihasel ja käte kaasamisel.

    4. Jõutõmme (Deadlift) – 5–8 kordust

      Täielik baasharjutus kogu keha arendamiseks, eriti alaseljale, trapetsile, reitele ja tuharatele.

    Päev 2: Jalad

    1. Sääre sirutused (Leg Extension) – 8–15 kordust – superseeria

      Isolatsioon harjutus reie esiosale, ettevalmistus jalapressiks.

    2. Jalapress (Leg Press) – 8–15 kordust – superseeria

      Baasharjutus reite, tuharate ja sääre arendamiseks, sooritatakse kohe peale pikendusi.

    3. Säärte tõsted (Calf Raise) – 12–20 kordust

      Fookus sääremarjalihastele, suur korduste arv on tavapärane sääre treenimisel.

    Päev 3: Õlad – Käed

    1. Kõrvale tõsted (Lateral Raise) – 6–10 kordust

      Õla külgmiste deltalihaste arendamiseks.

    2. Ette kallutatult tõsted (Bent Over Raise) – 6–10 kordust

      Tagumiste deltalihastele, tasakaalustab õla arengut.

    3. Käsivarte painutused (Barbell Curl) – 6–10 kordust

      Baasharjutus biitsepsile.

    4. Käsivarte sirutused (Triceps Extension) – 6–10 kordust – superseeria

      Triitsepsile isolatsioon, kombineeritakse kohe järgmise harjutusega.

    5. Kätekõverdused rööbaspuudel (Dips) – 3–5 kordust – superseeria

      Raske baasharjutus triitsepsile ja rinnale, väike korduste arv viitab rasketele lisaraskustele.

    Päev 4: Jalad

    1. Säärte sirutus – staatiline hoie (Leg Extension Static Hold) – 1 kordus – superseeria

      Üks kordus maksimaalse raskusega, kus hoitakse raskust staatiliselt – pre-exhaust (eelväsitamine) põhimõte enne põhiharjutust.

    2. Kükk (Squat) – 8–15 kordust – superseeria 

      Baasharjutus kogu alakehale, kombineeritakse kohe peale staatilist jalapikendust.

    3. Säärte tõsted (Calf Raise) – 12–20 kordust

      Jällegi sääremarjad, suured korduste arvud mahu jaoks.

    Täpsustavad märkused:

    • Mentzeri programm põhineb kõrge intensiivsuse treeningul (HIT – High Intensity Training), kus seeriate arv on väike, kuid igas seerias treenitakse maksimaalse pingutuseni, nii öelda RIR 0

    • Superseeria tähendab, et kaks harjutust sooritatakse järjest ilma puhkuseta (nt. säärte sirutused → jalapress).

    • Seeriat vahemikud on pikemad – baasharjutused (nt. jõutõmme, kükk, kaldpingil surumine) tehakse vähemate kordustega, isoleeritud harjutused pigem keskmise või suure korduste arvuga.

    • Treeningud on väga intensiivsed ja nende vahel on soovitatav pikk taastumisaeg (2–4 päeva puhkeaega), et vältida ületreeningut.

    Kasuta treeningpäevikut, et saaksid jälgida oma arengut !

    Tule ja proovime koos – ArtGym!

     

    c1c706ef-5aa3-4298-b1fa-d409fd998ece.JPG

    august 21, 2025 at 8:53 e.l. in reply to: Tasuta treeningkavad #90684
    Arnold Tokko
    Member

    Kasutusjuhend: kuidas Atleetvõimlemine programmi ja AI abil täiesti tasuta koostada ning väljastada endale sobiv treeningkava

    Eesmärk. See juhend näitab samm-sammult, kuidas kasutada atleetvoimlemine.fitness.ee keskkonda koos tehisintellektiga (nt ChatGPT tasuta versioon või mõni muu tasuta LLM), et koostada sinu eesmärkidele vastav jõusaali treeningkava ja seejärel see tasuta PDF-iks väljastada.

    Kiirülevaade töövoost

    1. Kirjelda oma profiil AI-le (eesmärgid, võimalused, piirangud).

    2. Lase AI-l pakkuda kava struktuur (päevade jaotus, harjutused, seeriad-kordused, tempo, pausid).

    3. Sisesta kava Atleetvõimlemine programmi vormi „Valmista treeningkava“.

    4. Kontrolli ja kohanda (koormused, progressioonireeglid, RIR/RPE).

    5. Väljastamine tasuta: prindi kava brauserist „Save as PDF“ abil või kopeeri kava CSV-sse/Tabelisse.

    Ettevalmistus (enne AI-ga vestlust)

    Pane valmis alljärgnevad punktid:

    • Eesmärk: (nt lihasmassi kasvatamine, rasva % vähendamine, jõutõstmine, üldfüüsis).

    • Kogemus & tervis: staaž, vigastused, liigesepiirangud, vastunäidustused.

    • Varustus & koht: millises jõusaalis treenid, milline on varustuse valik.

    • Sagedus & kestus: mitu treeningpäeva nädalas (2–5) ja ühe trenni pikkus (45–75 min).

    • Eelistused: meeldib/ei meeldi, ajapiirangud, harjutuste eelistused.

    Samm-sammult juhend

    1) Koosta AI abil kava lähteülesanne

    Kasuta allolevat Profiiliprokti (kopeeritav tekst) ja täida nurksulgudes oma andmed.

    Profiiliprokt AI-le (kopeerimiseks):

     

    Olen [vanus] [sugu], pikkus [cm], kaal [kg]. Treeningstaaž [algaja/kesktase/kogenud]. Eesmärk: [lihaskasv/rasvapõletus/jõud/üldfüüsis]. Treenin [x] korda nädalas, trenni kestus [xx] minutit. Varustus: [kirjelda jõusaali]. Piirangud/vigastused: [loetle või „puuduvad“].
     
    Valmista mulle 4–12 nädalane treeningkava jaota see nädalaplaaniks ja treeningpäevadeks. Iga treeningpäeva kohta anna tabel, mille veerud on:
    Jrk.nr | Harjutus | Seeriad×kordused | Tempo | Raskus/soovitus (RPE/RIR või %1RM) | Paus (sek) | Märkused
     
    Kasuta peamiselt klassikalisi jõuharjutusi ja võimalusel anna ka asendusvariante. Lisa lühikesed progressioonireeglid (nt topeltprogressioon). Jäta ruumi koormuste täitmiseks.

    2) Palu AI-l vormindada väljund programmi vormi järgi

    Kui AI andis sisendi, palu väljund just sama veerustruktuuriga (näidis allpool). Vajadusel küsi korrigeerimisi: „Lisa tempod“, „piira treeningu kestus 60 minutiga“, „asenda masinad hantlitega“ jne.

    Näidistabel (mida AI peaks tootma iga treeningpäeva kohta):

     

    Jrk.nr | Harjutus | Seeriad×kordused | Tempo | Raskus/soovitus | Paus (sek) | Märkused
    1 | Kükk kangiga | 4×6–8 | 3-1-1-1 | RPE 7–8 | 120 | Soovi korral goblet-kükk algajal
    2 | Lamades surumine | 4×6–8 | 2-1-1-1 | RPE 7–8 | 120 | Jälgi õlaraskust
    …

    3) Sisesta kava Atleetvõimlemine programmi

    • Ava atleetvoimlemine.fitness.ee ja mine lehele “Valmista treeningkava”.

    • Täida üldväljad: Treenija, Treener (võib jätta tühjaks), Kava nimetus.

    • Lisa nädalajaotus/treeningpäevad (nt „Lisa jaotus“).

    • Iga päeva all sisesta AI antud read: Jrk.nr, Harjutus, Seeriad×kordused, Tempo, Raskused (kg) / või RPE/RIR, Paus (sek), Märkused.

    • Vajadusel kasuta veergu „Harj.nr. raamatus“, kui kasutad Atleetvõimlemise raamatu viiteid.

    Nipp. Kui AI väljastas kava CSV-na, võid selle esmalt kleepida arvutustabelisse (Google Sheets/Excel), kohendada ja seejärel käsitsi kanda programmi lahtritesse.

    4) Kontrollnimekiri enne väljastamist

    • ✅ Treening kestab realistlikult (≤ 60–75 min).

    • ✅ Iga lihasgrupp saab nädalas 10–20 töökordust (keskmisel treenijal).

    • ✅ Seeria- ja kordusvahemikud vastavad eesmärgile (nt 5–8 jõule, 8–12 hüpertroofiale, 12–20 vastupidavusele).

    • ✅ Tempod ja pausid on täidetud.

    • ✅ Raskussoovitused on RPE/RIR või %1RM kujul.

    • ✅ On kirjas progressioonireegel (vt allpool).

    • ✅ Arvestatud on vigastuste/ergonoomikaga.

    5) Väljastamine täiesti tasuta

    • PDF: Ava brauseri menüü → Print/Prindi → Save as PDF/Salvesta PDF-ina.

    • Paberile: Prindi välja ja kasuta trenni ajal.

    • Digitaalselt: Hoia kava Google Drive’is/telefonis; soovi korral tee ka CSV või Sheets versioon.

    Soovituslikud progressioonireeglid

    Vali üks ja kasuta 8–12 nädalat:

    1. Topeltprogressioon: hoia raskus sama, tõsta kordusi vahemiku ülemiseni; kui saavutad ülemise piiri kahe järjestikuse treeningu jooksul, tõsta raskust ~2,5–5% ja alusta vahemiku alumisest otsast.

    2. RIR-põhine: hoia igas põhiharjutuses 1–3 RIR (reps in reserve). Kui RIR langeb 0–1, vähenda mahtu või tõsta puhkust.

    3. Mikrolaod: lisa põhiharjutustes iga nädal +1,25–2,5 kg (kui tehnika püsib).

    Tempo, pausid ja koormus

    • Tempo formaat: eeskätt ekstsentriline–paus all–kontsentriline–paus üleval (nt 3-1-1-1).

    • Pausid: põhiharjutused 90–150 s; abiharjutused 45–75 s.

    • Koormus: algajal pigem RPE 6–7, kesktasemel RPE 7–9. Püsiv „viimase piiri“ treenimine ei ole vajalik.

    Vigastused ja kohandused

    • Valu ≠ treeningvalu. Kui tekib liigesevalu, muuda liigutusmustrit (nt kükk → goblet-kükk või box-kükk).

    • Vähenda mahu või intensiivsuse ühekordset hüpet (mitte >10% nädalas).

    • Hoia raskussoovitused RIR 2–3, kuni sümptomid taanduvad.

    KKK

    Kas see on päriselt tasuta?

    Jah. AI-ga suhtlemine on tasuta, kui kasutad tasuta mudelit. Kava väljastad PDF-ina oma brauserist – seegi on tasuta.

    Kas mul on vaja raamatut?

    Ei. Raamatu veerg on valikuline. Kui sul on Atleetvõimlemise raamat, võid lisada harjutuste numbrid.

    Kuidas tean, kas koormus on õige?

    Kasuta RIR/RPE või %1RM juhiseid. Kui viimane seeria läheb tugevalt üle RPE 9, vähenda raskust või mahtu.

    Kas AI eksib?

    AI soovitused on head lähtepunktid, kuid lõpliku valiku teed sina. Hoia kava realistlik ja kohanda koormusi oma tunnetuse ja progressi järgi.

    Kiirstardikomplekt (kopeeritavad mallid)

    A. Profiiliprokt (sisend AI-le) – vt eespool.

    B. Väljundimall (üks treeningpäev):

     

    Jrk.nr | Harjutus | Seeriad×kordused | Tempo | Raskus/soovitus | Paus (sek) | Märkused
    1 | … | … | … | … | … | …
    2 | … | … | … | … | … | …
    3 | … | … | … | … | … | …

    C. CSV-mall (soovi korral arvutustabelisse):

     

    Jrk nr,Harjutus,Seeriad x kordused,Tempo,Raskus/soovitus,Paus (sek),Märkused
    1,Kükk kangiga,4×6-8,3-1-1-1,RPE 7-8,120,Alternatiiv: Goblet-kükk
    2,Lamades surumine,4×6-8,2-1-1-1,RPE 7-8,120,Õlgade kontroll
    3,Trapetsitõmme kangiga,3×8-10,2-0-1-1,RPE 7,90,

    D. Näidiskava (3 päeva nädalas, kogu keha) – lühiversioon

    PÄEV A

    1 Kükk kangiga – 4×6–8 – 3-1-1-1 – RPE 7–8 – 120 s

    2 Lamades surumine – 4×6–8 – 2-1-1-1 – RPE 7–8 – 120 s

    3 Sõudmine hantliga – 3×8–10 – 2-0-1-1 – RPE 7 – 90 s

    4 Reie tagaosa kükk/jõutõmbemod – 3×8–10 – 3-1-1-0 – RPE 7 – 90 s

    5 Küünarvarte/kõht – 3×10–15 – kontrollitud – RPE 6–7 – 60 s

    PÄEV B

    1 Jõutõmme – 3×4–6 – 2-1-1-1 – RPE 7–8 – 150 s

    2 Ülalt alla tõmme – 3×8–10 – 2-1-1-1 – RPE 7 – 90 s

    3 Õlapress hantlitega – 3×8–10 – 2-1-1-1 – RPE 7 – 90 s

    4 Väljaasted – 3×8–10 jalg – 2-0-1-0 – RPE 7 – 90 s

    5 Kerelihased – 3×12–15 – kontrollitud – RPE 6–7 – 60 s

    PÄEV C

    1 Eeskükk või jalapress – 4×6–8 – 3-1-1-1 – RPE 7–8 – 120 s

    2 Kaldpingil surumine – 3×8–10 – 2-1-1-1 – RPE 7 – 90 s

    3 T-ruduga sõudmine või plokk – 3×8–10 – 2-1-1-1 – RPE 7 – 90 s

    4 Reie kakspealihas (lamades kõverdamine) – 3×10–12 – 2-1-1-0 – RPE 7 – 75 s

    5 Külgmised õlatõsted – 3×12–15 – 2-0-1-1 – RPE 6–7 – 60 s

    Kokkuvõte

    • AI aitab sul kiiresti välja töötada struktureeritud kava.

    • Atleetvõimlemine programmi vormi abil saad kava korralikult vormistada eesti keeles.

    • Väljastamine on täiesti tasuta (brauseri Save as PDF või kopeerimine tabelisse).

    Kui soovid, võin sinu profiili põhjal need sammud kohe läbi teha ja panna valmis personaliseeritud kava, mille saad kohe programmi üle kanda ning PDF-iks väljastada.

     

    Valmis! Tegin sinu jaoks põhjaliku, samm-sammulise kasutusjuhendi (paremal “Canvas’is”), kuidas kasutada atleetvoimlemine.fitness.ee keskkonda koos AI-ga, et koostada ja PDF-ina väljastada endale sobiv treeningkava täiesti tasuta. Juhendis on kopeeritavad AI-proktid, tabelimallid, progressioonireeglid ja väljastamise nipid.

    NB! Juhend lähtub sellest, et Atleetvõimlemise lehel on kava koostamise vorm (“Valmista treeningkava” koos veergudega nagu Treenija, Kava nimetus, Lisa jaotus, jrk nr, harjutus, seeriad-kordused, tempo, paus jne) ning eesti-keelsed harjutuste kirjeldused. atleetvoimlemine.fitness.ee+1

    Kui soovid, võin sinu eesmärkide ja piirangute põhjal kohe genereerida ka personaalse kavaversiooni, mille saad 1:1 programmiga täita ja PDF-iks salvestada.

     

    Küsi julgesti, kui jäi midagi arusaamatuks või tule ja me näitame sulle täpselt kuidas harjutusi sooritada õigesti – ArtGym!

    august 18, 2025 at 5:36 e.l. in reply to: Tasuta treeningkavad #98737
    Arnold Tokko
    Member

    Pane ChatGPT tööle — personaalse treeningkava koostajana

    ChatGPT on ideaalne abiline isikliku treeningkava loomiseks, kui annad piisavalt infot. Siin on, kuidas:

    1. Kirjuta ChatGPT-le oma andmed, eesmärgid ja piirangud, näiteks:

      • Vanus, sugu, kaal, pikkus.

      • Treeningkogemus (algaja, kesk-, edasijõudnu).

      • Eesmärk (nt lihasmassi kasvatamine, jõutõstmise tehnika, kaalu langetamine).

      • Treeningtingimused (kodune jõusaal, kättesaadav varustus, treeningpäevad nädalas).

      • Varasemad vigastused või liikumispiirangud.

    2. Palunud ChatGPT-l koostada nädalaplaan – mis harjutusi, seeriaid, kordusi, raskuseid — ja selgitada treeningute süstemaatikat (nt push/pull/jalgade päevad või täiskeha jagatud päevade kaupa).

    3. Probleemide ilmnemisel — näiteks treeningud muutuvad liiga raskeks või kergeteks — palu ChatGPT-l kohandada seeriaid, kordusi või raskusastet.

    Tee koostööd personaaltreeneriga — kvaliteedi ja turvalisuse garantii

    Treenija ja tehnika arengu suunamisel on professionaalse treeneri abi asendamatu:

    • Saa alguses vähemalt üks individuaalne treening, kus treener hindab su tehnikat ja annab tagasisidet.

    • Foto- või videosessioon: tee treeningust video ning palu treeneril anda tehnilist nõu.

    • Tõhus dialoog: mõõduka regulaarsusega (nt kord kuus või kolme nädala järel) konsulteeri treeneriga, et kohandada kava vastavalt arengule, taastumisele ja planeeritavatele eesmärkidele.

    • Spetsialist suudab parandada treeningute ohutust, kohandada harjutuste valikut piirangutega ja motiveerida sind edasi liikuma.

    Näide konkreetsest treeningpäevast (algajale – kodus)

    Eeldused:

    • Treeningnädalas 3 päeva (E, K, R).

    • Varustus: hantlid, kummilindid, põrand ja ehk pink või tool.

    Harjutus Seeriad × Kordused
    Kükid (kehakaaluga või hantlitega) 3 × 10–12
    Kätekõverdused või kummiga (push-upid) 3 × 8–12
    Sõudeharjutus kummiga / hantliga 3 × 10–12
    Surumine õlgadele (seistes, hantlitega) 3 × 10–12
    Kõhulihaste plank ja/või jalatõsted 3 × 30 s / 12–15
    Lõdvestus ja venitused 5–10 min

    Lõpeta sesioon alati kerge venitusega ülakehale ja külgedele.

    Kava koostamise korrast – kokkuvõte

    1. Määra eesmärgid — kas lihasmass, jõud, vorm, taastumine?

    2. Kogu oma-andmed (faktid) — füüsiline taust, treeningkogemus, varustus, piirangud.

    3. Koosta esialgne nädalaplaan ChatGPT abil.

    4. Testi ja jälgi esimest 2–4 nädalat — mis on liiga kergelt, mis raskelt, kuidas taastud?

    5. Kaasa personaaltreener, et:

      • parendada harjutuse tehnikat,

      • kohandada kava ja intensiivsust,

      • toetada kestvast arengut ja hoida motivatsiooni.

    6. Järjepidevus on kuningas — ära muuda liiga tihti, aga ole valmis kohandama kindlasti kuu lõpus.

    ChatGPT: alusta kohe, kirjuta mulle:

    • Sinu treeningtaust: vanus/kogemus/varustus,

    • Treeningeesmärgid: jõud, lihasmass, kardiot, tehnika?

    • Treeningpäevade arv nädalas ning võimalik treenimisaeg.

    … ja ma aitan sul alguseks kokku panna ühe nädala treeningkava koos konkreetsete harjutustega, mida saad rakendada nii ChatGPT-sse sisendiks kui kava testimiseks.

    Treeneri ja jõusaaliga tuleb appi ArtGym!

     

    Kuidas kõlab — alustame kohe?

     

     

    august 7, 2025 at 11:24 e.l. in reply to: Tasuta treeningkavad #93350
    Arnold Tokko
    Member

    Sobiv koht kavade harjutamiseks privaatselt koos treeneriga: ArtGym

    Screenshot 2025-06-12 at 07.49.43.png

    august 7, 2025 at 11:13 e.l. in reply to: Tasuta treeningkavad #97885
    Arnold Tokko
    Member

    Treeningkava meestele 50+ – 2x nädalas (lihasmassi säilitamine ja funktsionaalsus)

    1. treeningpäev – ülakeha ja kerelihased

    1. Tõmbed ülalt plokiga rinnale (laia haardega)

      Harjutus treenib lailihast ja parandab kehahoidu.

      Istu plokimasina ette. Tõmba latt rinna suunas, hoides küünarnukid väljapoole. Väldi kõikumist ja hoia kogu liikumine kontrollitult aeglane.

      3 seeriat × 10 kordust

    2. Rinnalt surumine masinal (istudes)

      Rinnalihaste ja triitsepsi tugevdamiseks.

      Seadista seljatugi ja käepidemete kõrgus. Lükka käed ette sirgeks, hoides küünarnukid õlgade kõrgusel. Langeta aeglaselt tagasi algasendisse.

      3 × 10–12 kordust

    3. Õlapress istudes (hantlite või masinaga)

      Treenib õlalihaseid ja parandab õlavöötme stabiilsust.

      Istudes hoia selg vastu seljatuge, tõsta raskused pea kohale ja langeta aeglaselt õlgade kõrgusele.

      3 × 10 kordust

    4. Triitsepsi sirutamine plokil, seistes

      Hoia küünarnukid puusade kõrval paigal ja suru plokk alla sirgeks. Väldi keha ette kallutamist.

      3 × 12 kordust

    5. Külgmised kerepöörded (plokimasinal või kepiga)

      Seisa või istu sirgelt, pööra ülakeha küljele. Keskendu kere rotatsioonile, mitte kätele.

      3 × 15 pöördet kummalegi poole

    6. Plank (küünarvarstoeng)

      Treenib kogu kerelihaskonda, eriti kõhtu ja alaselga.

      Toetu küünarvartele ja varvastele, hoia keha sirgena. Väldi puusade vajumist või üles kaardumist.

      3 × 30–45 sekundit

    2. treeningpäev – alakeha, tasakaal ja funktsionaalne tugevus

    1. Jalgade sirutamine masinal, istudes

      Reie esiosa tugevdamiseks.

      Istu kindlalt masinale, suru jalad aeglaselt sirgeks. Väldi liigutuse kiirustamist, pööra tähelepanu pingele reies.

      3 × 12 kordust

    2. Jalgade kõverdamine masinal (kõhuli või istudes)

      Reie tagaküljele ehk kakspealihasele.

      Seadista masin nii, et põlv liiguks vabalt. Kõverda jalad aeglaselt üles ja lase kontrollitult alla.

      3 × 12 kordust

    3. Jõutõmme sirgete jalgadega hantlitega

      Treenib alaselga, tuharat ja reie tagaosa.

      Hoia selg sirge ja õlad taga. Liiguta ülakeha puusaliigesest, hantlid libisevad mööda jalgu põlvedeni. Tõuse tagasi üles puusast liikudes.

      3 × 10 kordust

    4. Väljaasted edasi (keharaskusega või kergete hantlitega)

      Astudes hoia selg sirge, põlv ei tohi liikuda üle varvaste. Suru end esijala kaudu tagasi lähteasendisse.

      3 × 8–10 kordust kummalegi jalale

    5. Selja sirutused alaseljapingil

      Aseta puusad toe peale, jalad fikseeritud. Tõsta ülakeha üles kuni keha on sirge. Väldi liigset kaardumist.

      3 × 12 kordust

    6. Tasakaaluharjutus – seismine ühel jalal / tasakaalupadjaga

      Seisa ühel jalal, hoia asendit 30–45 sekundit. Soovi korral tee väikseid käte liigutusi või sulge silmad.

      3 × 30–45 sek kummalegi jalale

    Harjutuste kirjeldused vastavalt numbritele leiad siit: https://atleetvoimlemine.fitness.ee/

    Soovitused treeningu läbiviimiseks

    • Tee enne igat treeningut 10 minutit soojendust (nt jalgrattal, crosstraineril).

    • Kasuta mõõdukat raskust: viimane kordus võiks olla nõudlik, aga mitte valulik.

    • Pärast trenni venita 5–10 minutit (puusad, selg, õlad, reied).

    • Jälgi kehahoidu ja liikumisulatust – keskendu kvaliteedile, mitte kvantiteedile.

     

    Tule ja küsi, õpetame harjutused praktikas selgeks: https://www.fitness.ee/jousaal/

    august 3, 2025 at 4:07 p.l. in reply to: Tasuta treeningkavad #98738
    Arnold Tokko
    Member

    Jõusaalikava – 3x nädalas

    Treeningkava 16-aastasele tütarlapsele – Treenituse tõstmine

    Kava on suunatud kogu keha treenimisele, parandades lihastoonust ja üldist füüsilist võimekust. Treeningud on tasakaalus ja ohutud, sobides algajale treenijale.

    1. treeningpäev – Alakeha ja kerelihased

    – Jalgade sirutamine masinal, istudes

    Masinharjutus, mis treenib reie esiosa ehk nelipealihast. Istudes siruta jalad ette, hoia liikumine rahulik ja kontrollitud. 3 seeriat × 12-15 kordust.

    – Jalgade kõverdamine masinal, kõhuli

    Suunatud reie tagakuljele ehk kakspealihasele. Hoia puusad vastu pinki ja soorita liigutus ainult põlvest. 3 × 12 kordust.

    – Puusatõsted matil, keharaskusega

    Treenib tuharalihaseid ja alaselga. Lama selili, jalad kõverdatud, tõsta puusad üles ning pingesta tuharaid ülemises asendis. 3 × 15 kordust.

    – Säärte sirutus istudes (masinal)

    Treenib säärelihaseid. Suru padjad üles varvastega, hoia lhike liikumisulatus. 3 × 15 kordust.

    – Plank (toenglamangus hoidmine)

    Kogu kerelihastele. Hoia keha sirgena, keskendu kohulihastele ja alaseljale. 3 × 30-45 sek.

    2. treeningpäev – Ülakeha: selg, rind, käed

    – Laia haardega tõmbed ülalt plokiga rinnale

    Seljalihase harjutus. Tõmba plokk kontrollitult rinna suunas, säilita sirge istumisasend. 3 × 12 kordust.

    – Rinnalt surumine masinal, istudes

    Treenib rinnalihaseid ja triitsepsit. Lükka käepidemed ette, hoia küünarnukid õlgade kõrgusel. 3 × 10-12 kordust.

    – Küünarvarte painutused plokiga, istudes

    Biitsepsile suunatud harjutus. Istudes tõmba kaepidet enda poole, hoia küünarnukid paigal. 3 × 12-15 kordust.

    – Küünarvarte sirutamine plokil, seistes

    Lükka käed alla küünarnukist liigutades. Hoia randmed neutraalselt. 3 × 12 kordust.

    – Selja sirutused alaseljapingil

    Arendab alaselga. Tõuse ettevaatlikult üles, hoia liigutus kontrollitud ja väldi liigset kaardumist. 3 × 12 kordust.

    3. treeningpäev – Terve keha ringtreening

    – Kükid keharaskusega

    Selg sirge, põlved suunatud varvastega samas suunas. 3 × 15 kordust.

    – Kätekoverdused põlvedel 

    Ülakeha üldine harjutus. Keha hoia sirgena, langeta kuni rind peaaegu puudutab maad. 3 × 10-12 kordust.

    – Külgedele tõsted hantlitega

    Õlalihastele. Tõsta käed külgedele õlgade kõrgusele, kontrollitud liigutus. 3 × 12 kordust.

    – Keretõsted matil

    Kõhulihastele. Lõug lakke, tõsta ülakeha kergelt üles. 3 × 20 kordust.

    – Valjaasted vaheldumisi

    Astudes hoia selg sirge ja jälgi, et põlv ei läheks üle varvaste. 3 × 10 kordust jalale.

     

    See on nüüd Ai tase hetkel, ilma treeneri juhendamiseta ei soovta algajal seda proovida :-)

    aprill 28, 2025 at 3:05 p.l. in reply to: Joker nurgake – vaata ja küsi! #393745
    Arnold Tokko
    Member

    Kolm on isegi palju ühest korralikust piisab, per harjutus, sõltub siis mitu harjutust lihasele teed :-)

     

    aprill 11, 2025 at 6:58 e.l. in reply to: Otsin pinki kõhulihaste treenimiseks #393743
    Arnold Tokko
    Member

    Midagi taolist on siin : https://www.hcpro.ee/hc-pro-kohupink.html

    Võib edasi uurid sama lehe pealt, hästi suur valik on.

    oktoober 3, 2024 at 6:32 e.l. in reply to: Reverse hyper – kas ka Eesti jõudnud? #251794
    Arnold Tokko
    Member

    https://www.hcpro.ee/hc-gym-alaseljapink.html

     

    HC Gym ides täitsa olemas :-)

    august 7, 2024 at 3:46 e.l. in reply to: MASS gainer, mis boostis seksuaalfunktsioone? #274844
    Arnold Tokko
    Member

    AGPWSu-ZtX9mJsnl_0HoxxObVlek2fD8yr0NWvEK9E84dlwnDnOv2y03Z2tgfqEMOxt7yzpTFw=s80-p

    Timo Majuri:

    HC PRO Mega Mass on toidulisand, mis on mõeldud eelkõige fitness-sportlastele ja kulturistidele, kes soovivad suurendada lihasmassi ja kehakaalu. See sisaldab mitmeid komponente, mis võivad mõjutada meessoost klientide libiidot. Toidulisandi peamised koostisosad hõlmavad valke, süsivesikuid, vitamiine, mineraale ja BCAA (haruahelaga aminohapped).

    Võimalikud tegurid, mis võivad tõsta libiidot:

    1. BCAA Aminohapped: BCAA-d (leutsiin, isoleutsiin ja valiin) on tuntud oma rolli poolest lihaste ülesehitamisel ja taastumisel. Samuti on uuringud näidanud, et BCAA-d võivad suurendada testosterooni taset pärast intensiivset treeningut, mis võib omakorda tõsta libiidot.

    2. Vitamiinid ja Mineraalid: HC PRO Mega Mass sisaldab laias valikus vitamiine ja mineraale, mis on olulised üldise tervise ja hormonaalse tasakaalu säilitamiseks. Näiteks tsink ja magneesium on olulised mineraalid, mis toetavad testosterooni tootmist ja võivad seeläbi mõjutada libiidot.

    3. Energiat andvad süsivesikud: Süsivesikud pakuvad kehale energiat, mis võib suurendada üldist elujõudu ja heaolu, aidates kaasa ka suuremale seksuaalsele aktiivsusele ja soovile.

    4. Lihasmassi kasv ja parema füüsilise vormi saavutamine: Füüsilise vormi paranemine ja lihasmassi kasv võivad tõsta enesekindlust ja kehapilti, mis võib samuti kaasa aidata kõrgemale libiidole.

    Kui teie klient märkas libiido tõusu pärast HC PRO Mega Massi kasutamist, võib see olla seotud ühe või mitme ülalnimetatud teguriga. Täpse mõju mõistmiseks on oluline vaadelda ka üldist toitumist, elustiili ja treeningharjumusi

    august 6, 2024 at 6:25 e.l. in reply to: MASS gainer, mis boostis seksuaalfunktsioone? #274843
    Arnold Tokko
    Member

    Ehk leiad siit midagi : https://www.hcpro.ee/toidulisandid/taastajad-massilisajad/massilisajad.html

     

    detsember 7, 2023 at 10:03 e.l. in reply to: Kaabeltrenazöör koju #385699
    Arnold Tokko
    Member

    Siin on üks variant https://www.hcpro.ee/upper-and-lower-back.html

    Saab minna vaatama ja katsuma T1 HC PRO outletis (2 korrus), seal on ka ketaste valikut.

    Ketaste hulk sõltub juba sinu vormist, mingi 100 kg erinevaid võiks olla algatuseks.

    Screenshot 2023-12-07 at 12.02.35.png

  • Autor
    Postitused
Viewing 15 posts - 1 through 15 (of 38 total)
1 2 3