Annika Pärtel
Forum Replies Created
-
Postitused
-
Sul ikka nupp nokib! Peaks järgi proovima mingi aeg lausa, ja ehk keegi liitub veel?
” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Kaunist pühadehommikut!
Esmalt trennist: enne pühi saigi realiseeritud ligi 3 aasta tagune väike rekord seistes kangiga surumises (42,5kg), peale pühi tuleb ehk lisagi
” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> Eilne jalatrenn läks aga veidi vett vedama, kuna vana põlvevigastus andis tunda ja kükid jäidki 60kg peale, ülejäänud jala esiosa harjutused vahetasin jala tagaosa ning tuhara harjutuste vastu. Trenni lõppu tegin 30 min crosstraineril. Kõhulihaseid olen vimastes trennides samuti hakanud taas korralikult tegema, “palvetaja” puhul sai viimane kord plokil raskus põhja pandud (150lbs), eile tegin ka 3x max rippes jalgade tõsteid.Täna-homme puhkan täielikult, luban endale ka menüü osas veidi rohkem. Pikalt olen mõelnud ka ujuma minna, et anda liigestele veidi puhkust- peab lõpuks päevakorda võtma asja.
Seniks aga nautigem pühi, perega koosolemist, imelist talveilma ja maitsvat toitu, ning kohtumiseni peale pühi trennis!
” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>
See 25 tuli kogemata tollides (ehk siis cm-des on 63), kuna minu mõõdulindil on kaks mõõtu paralleelselt märgitud. Selline pilt on aga antud kontekstis sobimatu.
Hommikust!
Eilne hommik algas tühja kõhuga ja Freshis 60minutilise aeroobse treeninguga (30 min crosstrainer+30 min suure kaldega jooksulindil kiirkõndi), enne trenni tarbisin ka BCAA-d, katsetan, kuidas lapsele sobib. Tänane tuleb täiesti trennivaba. Valmistan veel viimaseid kinke jõuluvana kingikotti ja arvatavasti tuleb üks suurem toidupoe tiir ka ette võtta,et viimasele minutile asi ei jääks. Homme-ülehomme teen jõutrenni, 25.-26. detsembril on klubi suletud ja kui õnnestub, siis teen aeroobset kas kodus toas või siis õues (kuri plaan on juba ammu, et läheks prooviks joosta…)
Hilisema võrdluse tarbeks ka veidi strateegilisi mõõte (sünnitusest möödas 1 kuu ja 8 päeva):
pikkus ikka jätkuvalt 167,5cm
kaal 77kg
vöö 90cm
puusad 105cm
reis 25cm
Viimane selle nädala jõutrenn on ka nüüd tehtud. Rumeenia tõmbes jäid raskused 40kg, 60kg ja 80kg, kokku 6 seeriat, Johnsoni asemel tegin ülilaia kükki hantel (16kg) käes kahe stepipingi peal, säärt kombineerisin jalapressil+ilma raskuseta eesel kohe peale jalapressi. Trenni lõppu tegin ka 30 min crosstraineril, kuna eile jäi aeroobne osa ära. Homme arvatavasti teen ka pikema aeroobse, kui aega ja mahti on, seda siis juba hommikul ja tühja kõhuga.
Tänane lemmikharjutus:
Kõht 1 kuu ja 6 päeva peale sünnitust:
Enne ja pärast:
Peale trenni lubasin omale taas ühe FAST Recovery Dringi (500ml, maasikamaitseline), kuna hommikul erilist isu ei olnud (2 röstleiba juustuga+ 2 keedumuna+ latte) ja menüüsse tuli veidi lisavalke juurde saada. Peale trenni kodus tarbisin ära 300ml maitsestamata kohupiimapastat maasikasiirupiga+pähklid, õhtul ootab söömist jõhvikamarinaadis kana+ ohtralt rohelist teed (viimase aja lemmik)
Õhtust!
Varsti ongi esimene nädal järjekordse treeningkavaga möödas. Sel nädalal on veel plaanis 1 alakeha treening ja 1 pikem aeroobne tõenäoliselt samuti. Üleeile jalatrennis tegin üle mitmete kuude taas kükki (50kg). Muutsin veid kava vastavalt saali võimalustele ja peale küki sai tehtud ka eestkükki (25kg) ning jalapressi (150kg). Jalalihased pole vist mitu aastat nii valusad olnud kui täna!
Õhtust!
Tänane päev kujunes täiesti trennivabaks enne uue kavaga alustamist. Unetunde juhtus kokku vaid mõned, kuna väiksem laps magas halvasti, seega olen täna suuresti lattede peal päev otsa tiksunud ja no ega erilist söögiisu ka ei ole. Ennelõunal käisin siiski lastega koos end linnas tuulutamas ja see andis veidi energiat juurde. Menüüs on täna peamiselt: munad, tomatid, maitsestamata kohupiimapasta, kalorivaba maasikasiirup, pähklid, sea hakkliha (isetehtud, mitte valmistoode poest), seened, valge sibul, mustikad. Eile tähistasime perekondlikku sündmust tosca koogiga, ei mäletagi, millal viimati niiviisi kooki sai söödud…
” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Homsest algab uus neljanädalane kava (tegemist on taas ühe kunagi kasutuses olnud kavadest, mis on alati hästi töötanud), mis näeb ette 4x saalipäeva. Kas ja kuidas teha jõuan, näitab aeg. Ideaalis võiks sellele lisanduda veel mõni pikem aeroobne nädala lõikes, aga põhiline on siiski lihasmassi kasvatamisega hakata taas tegelema.
1: ÜLAKEHA 1 nädal 2 ja 3 nädal 4 nädal
Tõmme rippes kitsa haardega 8, 6, 4 7, 5, 3 6, 4, 2
Surumine kangiga seistes 8, 6, 4 7, 5, 3 6, 4, 2
Tõmme plokil laialt ette 3 x 10 3 x 8 4 x 6
Hantlite tõsted külili kaldpinnal 3 x 10 3 x 8 4 x 6
Biceps kangiga seistes 3 x 10 3 x 8 4 x 6
Triceps hantlitega istudes 3 X 10 3 X 8 4 X 6
Õlgade tõsted kangiga 12, 10, 8, 6 10, 8, 6, 6 4 x 10
2: ALAKEHA
Kükk (keskmine) 8, 6, 4 x 2 7, 5, 3 x 2 6, 4, 2 x 2
Jalapress (laialt) 3 x 10 3 x 8 4 x 6
Hack-kükk (kitsalt) 3 x 10 3 x 8 4 x 6
Säär istudes 5 x 10 6 x 8 8 x 6
Säär hackmasinal 5 x 10 6 x 8 8 x 6
3: ÜLAKEHA
Tõmme vastu kõhtu kangiga 10, 8, 6 8, 6, 4 6, 4, 2
Lamades surumine 10, 8, 6 8, 6, 4 6, 4, 2
(pausid 2 min)
Tõmme ettekallut. ühe käega 3 x 10 3 x 8 4 x 6
Hantlitega lendamine horisont. 3 x 10 3 x 8 4 x 6
Biceps Scoti-pingil 3 x 10 3 x 8 4 x 6
Surumine kitsa haardega kaldp 3 x 10 3 x 8 4 x 6
Ettekallutades lendamine 12, 10, 8 10, 8, 6 4 x 10
4: ALAKEHA
Jõutõmme sirgete jalgadega 8, 6, 4 x 2 7, 5, 3 x 2 6, 4, 2 x 2
Jalgade kõverdamine 4 x 10 4 x 8 5 x 6
Johnson 3 x 10 3 x 8 4 x 6
Säär seistes 4 x 12 5 x 10 6 x 8
Eeslid 4 x 12 5 x 10 6 x 8
Osa harjutusi tõenäoliselt trenni käigus muudan ja vahetan, vastavalt saali võimalustele ja sellele, mida ise kannatan teha ja mida mitte- aga sellest juba siis jooksvalt treengjärgsetes kokkuvõtetes
Õhtust (kuna väljas on juba praegu pime, siis tahaks vägisi kohe õhtuks asja nimetada…
” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>)!Täna sai tehtud jalatrenn, mis oli tegelikult plaanis eile, aga siis ära jäi. Progress: jõutõmme 80kg (+20kg), jalapress 150kg (+50kg), kõhuli reite kõverdamised 70lbs (+10lbs), säär jalapressil 100kg (-20kg). Trenni lõppu tegin 30 min kiirkõndi jooksulindil, kiirus 4,5, kalle 10. Homme hommikul on plaanis pikem aeroobne tühja kõhuga. Jõutõmmet tehes kasutasin täna esimest korda Better Bodies uut naistele mõeldud treeningvööd (M-suurus hakkab juba ümber
” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>)- kerge, super mugav, kulub ära nii tõsist trenni tehes kui ka lisatoestusena alaseljale trenni jooksul.
Menüü:
Hommikul 4 muna, viil röstsepikut 2 viilu juustuga, 2 tomatit, klaas keefiri, piimakohv. Trennis valmisjook 500ml Fast Protein Recovery Drink shokolaadimaitseline (super hea maitse ja kontsistentsiga toode, nagu jooks vedelamapoolset pudingut)- söögi ja trenni vahele jäi liiga pikk paus ja seetõttu join selle ära trenni jooksul. Peale trenni kodus 300 ml 3% maitsestamata kohupiimapastat maasikamaitselise kalorivaba siirupiga+peale india pähkleid. Õhtune menüü pole veel läbi mõeldud…
Vöökohast kadunud tänase seisuga kokku 20 cm, kaalu läks möödunud nädalal veel kilokene. Kuigi on tunda, et keha pole veel taastunud ja vaagnaluud on siiani veel teatud harjutusi tehes hellad, siis trenn trennilt läheb tunne aina paremaks. Lähiajal plaan jõuda lisaks trennidele ujuma ja sügisel meie vallas avatud uude spaasse lõõgastuma
Tere!
Selle nädalaga saabki läbi minu 3-nädalane taastav ja jõu kasvule suunitletud jõusaalikava. Viimases ülakeha trennis raskusi juurde siiski ei tulnud, hantlitega surumises õlgadele jäi 18-ste hantlite juurde, seljatõmbed plokil 130lbs, ka ülejäänu jäi samaks,siiski proovisin teha kõhule nüüd plokil “palvetajat”. Imekombel kukkus täitsa hästi välja, raskuseks 140lbs. Õhtul alakõhus kusagil üks väike närv andis tunda, aga see kadus õnneks üsna ruttu. Tunnetus kõhulihaste osas hakkab ka taastuma.
Kirjandust aeroobse trenni juurde:
Triitsepsiga kätekõverdused:
Täna peaks olema kava viimane jalatrenn, kas saali jõuan, sõltub sellest, kas saan lapsi hoida jätta, sest klubis lastetuba veel valmis ei ole ja väiksemat õhtul saali minnes ka kaasa võtta ei taha, kuna siis on seal liiga palju rahvast ja müra. Nii et ootame ja vaatame. Sel nädalal on kavas veel üks pikem aeroobne, siis on nädala plaan täidetud
” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> Uuel nädalal aga juba uue hooga ja uue kavaga!Täna tehtud järjekordne jalatrenn.
Raskusi võrreldes eelmise jalatrenniga lisasin kõhuli trenazhööril reie tagaosa tehes (+10lbs, ehk 60lbs) ja ka jalapressil (+20kg, ehk 100kg, sh üliaeglane tempo), jõutõmme jäi samaks (60kg), säärele jalapressil sai lisatud seekord lausa +15kg (so 120kg). Siiani tunne ok, ju siis nädalaga on keha niipalju taastunud juba. Trenni lõppu tegin lisaks 30 min crosstrainerit. Kava järgi peaks nüüd tulema 2 vaba päeva, võimalik, et ühel neist teen pikema aeroobse kas kodus või saalis. Kehakaal hetkel seisab, õnneks mõõdud siiski vähenevad
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> Tiksun enamjaolt valgu-rasva baasil menüül, hommikul ka veidi süsikaid lisaks (leib, puuvili). Joogiks olen viimasel ajal üsna palju tarbinud rohelist teed, ka kohv on kindlat kavas enne trenni ja ka hommikul. Järgmisel nädalalõpul on plaanis ka üks koogipäev ette võtta… Esmaspäeval algab selle kava viimane nädal- mis järgmiseks, eks see juba selgub tunde järgi ja ülejärgmisel nädalal
Tõenäoliselt lisan lähiajal treeningutesse ka ujumise korra-paar nädalas, kuna meie vald kingib igale värskele emale tasuta ujula pääsme 2 aastaks (eelmine kord ma seda kahjuks ei kasutanudki ja no eelmine kaart mul veel isegi kehtib kuni tuleva aasta märtsini…nüüd ju vahelduse mõttes võiks täitsa käia…)Tere!
Alates eilsest lisasin trennidele lõppu ka väikese aeroobse- eile 20 min crosstraineril,rohkem ei kannatanud teha, kuna poja tahtis koju ja süüa…
Eile päeval tegin taastava kava teise nädala teise trenni. Lisandus kg/lbs:
Tõmbed kitsalt althaardega rinnani +20lbs.
Õlgadele surusin jätkuvalt 18-ste hantlitega, kuna raskus tundus paras. Rööbaspuid ei teinud taas, tegin kitsalt kätekõverdusi maas rusikatel (5 kordust, nagu kava ette nägi, oli selgelt vähe ja liiga kerge, tegin seega üliaeglase tempoga, et veidigi raskem oleks). Proovisin tõmmata ka lõuga, kätes jõudu on, aga kõhust käis valu läbi, seega jätsin katki. Kõhupingil minimaalse kaldega tegin 3×10 kõhtu, väike tunnetus hakkab juba tulema, kuigi ettevaatlik peab ikka veel olema. Trennis jõin ära ühe proteiini-kookosvee, kuna tavapärase Värska unustasin kodust kaasa võtta.
Kõhu ümbermõõt jätkuvalt vaikselt kaob, praeguste plaanide kohaselt lähikuudel tahan kaalust kaotada veel kuskil 10 kg, siis võib täitsa rahule jääda…
” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Ilusaid inimesi on ju alati tore ning motiveeriv vaadata nii meestel kui naistel, ega ei pea alati kõik olemagi kuivad õppevideod, kus räägitgakse ainult harjutustest, seeriatest ja kordustest
” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Tere!
Eile algas teine taastumiskava järgne trenninädal.
Lamades surumisele lisandus 5kg, tõmbed T-kangil +10kg, triitsepsile hantliga kukla tagant surumise asendasin pulloveriga 2 hantliga (12+12kg), sääred jalapressil lisandus 25kg. Lõppu proovisin kergelt teha kõhupingil keharaskusega ülakeha tõsteid. Kõhu sirglihast ei tunneta siiani üldse. Kahjuks ei mäleta täpselt, kaua eelmisel aastal aega läks, et tunnetus taastuks, aga sel aastal siis katsun siia muljeid jagada, siis on hea hiljem üle vaadata.
Tänane on trennivaba. Kõik lihased on mõnusalt valusad ja tunne on hea, motivatsioon on väga kõrgel ja tahaks juba veelgi rohkem trennis lammutada, aga hoian end ikka veel kõvasti tagasi, et liiga ei teeks…
” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> Tuleval nädalal peaksid Rootsist saabuma mulle uus Better Bodies naiste treeningvöö ja randmetoed, nii et väike lisamotivatsioon ehk seegi.Sel nädalal plaanis veel 2 trenni, tänane on siis nagu mainitud, puhkamiseks. Lähiajal katsun saalis omale TRX treeningu põhimõtted ka lasta selgeks teha, ma usun tuleb igati kasuks sünnitusest taastumisel ja vahelduse mõttes samuti.
Super leid toidupoest:
3. päev
1. Jõutõmme 4×7 60kg (jõutõmmet pole harrastanud vist aastaid juba, tegelikult polegi seda nö korralikult kunagi teinud, küll aga on kavades alati sees olnud Rumeenia tome- nüüd siis proovisin huvi pärast vaikselt tõmbamist hakata ka tegema)
Superseeria
2. Jalapress 4×10 80kg
3. Kõhuli reite kõverdamised masinal 4×10 50lbs
4. Jalapressil säär 4×10 80kg
Peale trenni on taas vaagnaluud valulikud, mis tähendab, et raskusi jalapäeval lähiajal kindlasti juurde eriti panna ei taha, parem karta kui kahetseda. Trennis on muidu tunne hea. Proteiinibatoonid olen jätnud menüüst välja, paistab, et beebile need ei sobi. Täna lubasin siiski omale Protein Smootie peale trenni, kuna kojuminek viibis ja söögipaus oleks tulnud liialt pikk. Lisanditest ei kasuta hetkel midagi peale rasedate ja rinnaga toitvate emade multivitamiini- sellega katsun jätkata seekord üsna pikalt- eelmisel aastal ei viitsinud ja tulemuseks oli see, et mingil ajal muutusid juuksed väga nõrgaks ja elutuks.
Homseks advendiks aga varusin valmis huvitavat tshilli-sidruni ja piparmündimaitselist piparkoogitaigent (Leibur), glasuure, kõrvitsasalatit, küünlaid…no ja loomulikult toomismaterjali päkapikkudele ka
” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>
Foto: Leibur
