alicewonsportland
Forum Replies Created
-
Postitused
-
23 minutes ago, RiinaSolo said:
Hei! Mis ketšupit kasutad?
Hei!
Enamasti ostan Felixi vähendatud suhkru- ja soolasisaldusega ketšupit (mida küll otseselt ei saa suhkruvabaks kutsuda, kuid mida vähem, seda parem): http://www.felix.ee/?op=body&id=23&cid=566&cgid=
Üldiselt meeldib ka erinevaid toite purustatud tomatitega teha, sest siis saan ise täpselt nii palju maitseaineid panna, kui parasjagu soovin. Prismas on saadaval ka purustatud tomatid küüslauguga, ürtidega ja tšilliga, kui ise maitsestada ei taha: https://prismamarket.ee/entry/purustatud-tomatid-tsilliga/6415712600723
Vahel on tulnud tuju ise tomatitest algusest peale ketšupit teha.
” data-emoticon=”” height=”20″ src=”/uploads/emoticons/default_smile.png” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” title=”” width=”20″ />
Tere, sinine esmaspäev!
Nagu eelmises postituses lubatud, räägin sel korral muutustest toitumises ning jagan ka teiega ühte toredat patuvaba retsepti.
Kuna aasta viimased nädalad olid väga tihedad jäi toitumise ja kaalu osatähtsus natuke tahaplaanile ja 1. jaanuari eesmärk 66,0kg nihkus edasi 15. jaanuarisse. Nagu ma ka eelmises postituses mainisin, kaalusin reisilt naastes sama palju kui minnes – 67,0kg. Nüüd oleme veidike kiirust kogunud ning 2. jaanuarist alates tegime toitumises muudatuse:
Enne Nüüd
Kaloraaž 2200kcal 2000kcal
Süsivesikud 244g 195g
Rasvad 65g 60g
Valgud 160g 170g
Eeltoodud makrode järgi olen nüüd nädalakese toitunud ning täna hommikuks oli kaal 66,3kg. Nädalane muutus seega -0,7kg. 15. jaanuariks pean olema kindlasti 66,0kg ning veel parem, kui kaal liigub alla selle.
Hetkeseis
Tühja kõhtu selle kaloraaži juures veel tundnud ei ole ning energiat on ka piisavalt. Kõik toidu jagan jätkuvalt viie toidukorra peale ära: hommikusöök, lõuna 1, lõuna 2, õhtusöök 1, õhtusöök 2. Harjumuseks on saanud see, et hommikusöök (enamasti 7-8 vahel), lõuna 2 (14-15 vahel) ja õhtu 2 (peale trenni, enne magamaminekut) on pigem tugevamad toidukorrad ning lõuna 1 (11 paiku) ja õhtu 1 (17-18 vahel) kergemad. Siin mõned näited:
Toidukorrad 2 kuni 5 – 2) täisteramakaronid, suitsutatud kana rinnafilee, tomat, suhkruvaba ketšup; 3) lahja kohupiim, keefir, kookospähklid, mandlid, valgupulber, neljaviljakrõbuskid; 4) ja 5) kuskuss, köögiviljasegu, kodujuust ja tavaline juust.
Lõuna 1 ja lõuna 2 tänasel päeval – õunakoogimaitseline proteiinikohupiim mandlilaastude, kookoshelveste ja neljaviljakrõbuskitega ning täisteramakaronid brokoli, suhkruvaba ketšupi ja kotletid hakitud kana rinnafileest.
Üks hommikusöök ka siia juurde – kaerahelbepuder, milles kaera, piima, munavalget, valgupulbrit ning peale laotatud vaarikaid, tumedat steviaga magustatud šokolaadi ning natuke kalorivabat šokolaadikastet (Fitshopis olemas ka maasikas ja karamell).
Lõpetuseks… Lubasin teiega ühte mõnusat retsepti jagada
” data-emoticon=”” height=”20″ src=”/uploads/emoticons/default_smile.png” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” title=”” width=”20″ /> Leidsin veebist peaaegu patuvaba brownie retsepti ja tegin seda pisut ümber.
Koostis:
1 purk punaseid konserveeritud ube (Bonduelle)
60g kaerahelbeid
30g valgupulbrit (Hera80 vanilli)
1 banaan (ca 85g)
85g õunakastet (Salvest)
3 suurt muna
20g mõrudat kakaod (Kalev)
0,25tl soola
0,5tl kaneeli
1tl vanilliekstrakti
30g tumedaid šokolaadinööpe (valikuline)
Valmistamine:
Nõruta oad ja loputa külma veega. Pane kõik koostisosad (peale šokolaadinööpide) köögikombaini või blenderisse ja töötle, kuni tekib ühtlane mass. Vala taigen küpsetuspaberiga kaetud ahjuvormi (24 x 18cm näiteks), puista peale šokolaadinööbid ning küpseta 180 kraadi juures umbes 25min. Lõika 8 tükiks.
Koos tumedate šokolaadinööpidega on makrod 1/8 kohta:
18g süsivesikuid
5g rasva
9g valku
152 kcal energiat
Head patuvaba maiustamist!
” data-emoticon=”” height=”20″ src=”/uploads/emoticons/default_wink.png” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” title=”” width=”20″ /> Instagram on jätkuvalt alicewonsportland!
Uuel aastal uue hooga!
Puhkus Egiptuse päikese all on läbi ning uus aasta ilutulestikuga vastu võetud, eelmise aasta kokkuvõtted tehtud ning uued isiklikud eesmärgid püstitatud.
19. detsember kuni 24. detsember möödus nii kiirelt ja tihedalt, et olin reisile minnes täiesti energiast tühjaks imetud. Lõpetamise päev oli neist kõige suurem jooksmine, sest hommikul oli vaja end “lille lüüa”, seejärel TTÜ peamajja lõpetamisele minna, millele omakorda järgnes kolledži direktori vastuvõtt Tõnismäel. Peale ametliku osa lõppu kohtusime perega vanalinna kohvik-pagarikojas Rukis, kus keha kinnitasime ja seejärel tuli kiirelt kodus riided vahetada, et kursuseõdedega kokku saada ja Vaiko Eplik & Eliiti kuulama minna. Kui ma lõpuks 01:30 koju jõudsin, olin rampväsinud…
Mõned fotod sellest päevast:
Diplom käes!
Kuidas lõpetamisel mitte nälga surra bodybuilding edition
24. detsembril startisime Hurghada poole ja pidin treenerile ülevaate sealsetest treeningvõimalustest ja toiduvalikust andma. Tuli välja, et toiduvalik on vägagi normaalne, kuid köögikaaluga ringi käimine tekitab peavalu ja seetõttu leppisime kokku, et söön tunde järgi ja peaasi on mitte kaalus juurde võtta. Hommikuks sõin enamasti riisiputru valgupulbriga, keedumune (munavalgeid) ja köögivilju (kurk-tomat). Kohvi jõin ka, kuid see lahustuv variant, mida meile seal pakuti oli suhteliselt jälk ja kui me tagasi tulles lennujaamas käpakohvi saime… Shut up and take my money
” data-emoticon=”” height=”20″ src=”/uploads/emoticons/default_biggrin.png” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” title=”” width=”20″ />.
Lõuna- ja õhtusöögi ajal sõin enamasti värskeid või kuumtöödeldud köögivilju ning erineval viisil valmistatud riisi (mis oli seal jumalik!), millele otsisin juurde mingisuguse lihavariandi. Alguses olin lihavalikus pettunud, sest raske oli leida midagi, mis poleks paneeritud, rohke rasvaga valmistatud või veel hullem – poolfabrikaat. Mida päev edasi, seda paremaks valik läks ning sain veist, kana ja kala süüa. Sõin kolm korda päevas ja palju, kuid valikud olid tervislikud ja head. Päris eemal ma magusast ei olnud, sõin puuvilju ning mekkisin Egiptuse maiustusi. Enda lemmik proovitutest olid World of Sweet poest ostetud pähkliruudud (mandel, kreeka pähkel, pistaatsia), mille valmistamisel ei oldud kasutatud mitte suhkrut, vaid mett. Kõige mõnusam lõuna oli paadipiknik ehk sel päeval, kui me terve päeva merel sõites, delfiinidega ujudes, snorgeldades ja veeatraktsioonidega lõbutsedes aega veetsime. Veis, kala, riis ja värske salat – tühi kõht pole võib-olla kõige parem kriitik…
” data-emoticon=”” height=”20″ src=”/uploads/emoticons/default_smile.png” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” title=”” width=”20″ />
Paadipiknik
Delfiinidega ujuma
Peaaegu ideaalne kohvipaus ehk palun head kohvi
Kui toidu osas läks hästi, siis treenimisvõimalused olid hotellis naljanumber. Läksin saabumisele järgmisel päeval hotelli poolt lubatud jõusaali vaatama ning sain üllatuse osaliseks, sest jõusaalist polnud seal haisugi. Neli amortiseerunud kardiomasinat, mis tegid sama häält, kui lennuk õhkutõusul, pluss kaks jõumasinat, millest üks oli kaheldava väärtusega (ehk me ei suutnud ema ja õega kolme peale ka kindlaks teha, mil viisil seda üldse kasutama peaks). Õnneks olin endaga TRX rihmad kaasa võtnud, kuid esialgu oli tükk tegemist, et kinnituseks sobivat kohta leida. Enamik poste olid ebastabiilsed või liiga paksud. Lõpuks leidsin mingisuguse “ehitise”, mis sarnanes kaamlilaudale ja tegin seal trenni. Hotelli töötajatel oli muidugi nalja kui palju – blondiin turnib ja hakkab järsku mingite veidrate rihmadega vehkima.
” data-emoticon=”” height=”20″ src=”/uploads/emoticons/default_biggrin.png” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” title=”” width=”20″ /> Treeneriga leppisime kokku, et tegemist on aktiivse puhkusega ehk siis leian muid viise enda liigutamiseks – jalutamine, jooksmine, ujumine, rannavolle (mida sai isuga!), TRX…
See, mida hotell kutsub jõusaaliks…
Problem solved!
Üldiselt oli tegemist väga toreda reisiga, sest magasin 8-10h päevas (ning tegin mõned lõunauinakud rannas päevitades), sõin hästi, tegin trenni ja üllatus-üllatus – tagasi jõudes vaatas kaalult vastu täpselt see sama number, mis minnes! Tunnen, et olen oma akud täis laadinud ning valmis jälle endast parimat andma, seda nii spordis, tööl, õppimises (küll üks hetk teen sellest juttu) kui ka eraelus.
Eilsest alates kirjutan ja arvutan jälle igat suutäit. Viisime treeneriga toitumises ka mõned muudatused sisse, millest räägin juba järgmises postituses. Minu tegemistel võite jooksvalt ka Instagramis silma peal hoida: alicewonsportland.
Soovin kõigile head uut aastat! Loodan, et teie uueks aastaks püstitatud eesmärgid on kõrged ning annate endast nende täitmisel maksimumi
” data-emoticon=”” height=”20″ src=”/uploads/emoticons/default_smile.png” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” title=”” width=”20″ />
Hei!
Nädalake möödas ja aeg kokkuvõtteid teha. Vahepeal on juhtunud nii mõndagi positiivset. Kõige-kõige tähtsam on see, et sain pärast 3,5 aastat ülikooli lõpetatud! Ja mitte ainult lõpetatud, vaid tulemas on cum laude. Järgmisel neljapäeval, 22.detsembril kell 12.00 on TTÜ peamajas lõpuaktus ja siis ongi kõik. Täna avastasin ÕIS-ist, et olengi juba eksmatrikuleeritud. Üks suur eesmärk sai täidetud, kuid kauaks ei saa loorberitele puhkama jääda.
” data-emoticon=”” height=”20″ src=”/uploads/emoticons/default_wink.png” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” title=”” width=”20″ />Kaaluga olen jõudnud 67,1kg juurde, mis tähendab, et sellesse aastasse alles jäänud 15 päeva = vähemalt -1,1kg. Raadiotes kõlav Törley vahuveini reklaam tuletab ikka iga päev meelde “aastavahetuseni on jäänud … päeva”. Minul seondub see countdown muidugi hoopis millegi muu, kui vahuveiniga. Teisipäeval lõi kaal ka vimka sisse ja tõusis äkitselt 68,3kg peale (esmaspäeval oli olnud 67,5kg), kuid tundub, et see oli pigem tingitud varajasest hommikust (unedefitsiit) ning lõputöö kaitsmisele eelnevast pingest. Juba neljapäevaks oli ta kilo alla kukkunud ja tänaseks veel 0,2kg.
Tulev pühadenädal saab olema väga tihe, sest päevade sisse peab mahtuma töö, trenn, mealprep, ettevalmistused lõpetamiseks, reisiks pakkimine ning natuke võiks ka sotsiaalne elu säilida. Lisaks sellele sain täna treenerilt järgmiseks nädalaks uued juhised. Kui senimaani olen igapäevaselt 2200kcal peal tegutsenud, siis järgmisel nädalal võib juhtuda üks kahest stsenaariumist:
1) E->R söön 2200kcal miinus 100kcal (ehk 2100kcal), L söön 2200kcal pluss 300kcal ja P söön 2200kcal
2) E->L söön 2200kcal miinus 100kcal ja P söön 2200kcal pluss 400kcal.
Vaatan ise, kumb variant mulle nädala lõpus paremini sobib. Tõenäoliselt panustan rohkem pühapäevase kaloraaži tõstmise peale, sest laupäeval kulub omajagu aega lennukireisile ja sellega kaasnevatele toimetustele. Pühapäeval on see-eest hea hotellis pakutava menüüga tutvuda ning kehale toitu peale anda.
Tuleva nädala lõpus, kui olen tutvunud hotelli pakutavate treeningvõimaluste ja menüüga, annan treenerile ülevaate ja saan puhkusenädalaks uued juhised. Üldiselt saab puhkusenädal olema pigem vaimu ja keha värskendav ning üleliia treeningutel punnitama ei pea. Nagu ka treener ütles, siis 2. jaanuaril läheb olukord kohe eriti tõsiseks ja siis enam nalja ei ole. See nädalake päikse all laeb akud täis ja annab uueks aastaks energiat.
Igaks juhuks võtan kaasa ka erinevaid toidulisandeid, et vajadusel midagi kiirelt ampsata või toidule lisada. Kaasa reisivad aminohapped (sain just uue blood orange maitselise, mis on väga hea), valgupulber (vanilli ja kaneelisaia), pudding (šokolaadi ja kreemiküpsise), batoonid (kaneelisaiamaitseline ja uus Fasti batoon Max)… Päris koormaeeslina ei lähe, kuid pigem olgu neid kaasas rohkem, et puudu ei jääks
” data-emoticon=”” height=”20″ src=”/uploads/emoticons/default_smile.png” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” title=”” width=”20″ />
Treeningute osas ei saa nuriseda. Mulle meeldib kergema ja raskema tsükliga ülesehitus ning tunnen, et keha jõuab ka vahepeal taastuda. Kergemas tsüklis teen kõiki harjutusi 50% tavaraskusest. Esialgu tundus veider nii väikseid raskusi kasutada, kuid harjusin ära. Kuna kordusi on rohkem, siis annab see mõnusa täispumbatud lihase tunde. Peale kerge tsükli päevi on tihti ka lihas valusam, kui raske tsükli päeva järgselt. Kuna ma pole tükil ajal pikki seeriaid teinud, siis see üllatab lihast.
Mulle enamasti ei meeldi saalis kardio tegemine ja eelistan pigem muid tegevusi nagu näiteks õues jalutamine, jooksmine, rattaga sõitmine, rulluisutamine ja ujumine. Üllataval kombel on mulle aga hakanud 2x30min nädalas (15-kraadise nurga all 5km/h) jalutamine meeldima. Võtab naha märjaks ja pulsi üles. Eks sellel higistamise juures on oma roll sellel, et mulle meeldib seda pikkades paksudes dressides teha.
Enough is enough… Püsige terved!
Ja ongi aasta viimane kuu käes!
Varsti saab hakata aastale tagasi vaatama ning uue aasta ootusi-lootusi paika panema. Minu jaoks lõpeb kooliaasta (ja ka terve bakalaureuseaste) järgmise teisipäevaga, sest täpselt siis pean komisjoni ees oma lõputööd kaitsma. Täispangale välja! Trenni ja toitumise koha pealt ootab mind aasta lõpus number 66,0kg. Hetkel on selleni natuke minna, kuid number on 24 päevaga täitsa saavutatav.
Kuid enne kui aasta läbi saab, ootab mind veel ees… puhkusereis! Otsustasime ema ja õega 2014. aasta jõule korrata ning sõidame Egiptusesse akusid laadima. Sel korral on sihtkohaks Hurghada, mitte Sharm el Sheikh. Võtan seda teisalt kui iseendale tehtud lõpukinki. Hotellis on jõusaal olemas (igaks juhuks võtan ka TRX-rihmad ühes) ning köögikaal reisib minuga ilusti kaasa. Ootan juba seda, et saaks rannaliival peesitada ning snorgeldama ja sukelduma minna! Väike tagasivaade 2014. aasta jõuludele:
Tervis mängis vahepeal jälle vingerpussi ja ärkasin reede varahommikul kella 4-5 vahel jubeda mao- ja soolevaluga. Tegin tol päeval kodukontorit, sõin ainult neutraalseid toiduaineid (hoidusin piimatoodetest, lihast ja rasvastest toitudest) ning trennist hoidsin kõrvale. Senimaani ei tea, millest selline reaktsioon tekkis, kuid kahtlustan, et mu kõhule ei meeldinud mingi kindel toiduaine. Otsustasin tasa ja targu katsetama ja jälgima hakata, mille peale mu seedimine äkilisemalt reageerib, et tulevikus kehva enesetunnet vältida. Hetkel on olukord jälle normaalne.
Köögiuudised – jätkasin pudrukatsetustega. November on küll läbi, kuid pumpkin spice maitse tuli minuga detsembrisse kaasa. Nagu ikka, on pudrus kaerahelbed ja munavalged, piim on aga asendatud kodukootud kõrvitsapüreega. Lisaks ingverit, kaneeli, muskaati, kardemoni ja nelki. Viimased kaks tegid pudru ka natuke jõuluhõnguliseks. Peale veel mõru kakaopulber ja hurmaaviilud.
Jäätise alternatiivina valmistasin ise avokaado-šokolaadivahtu, mille sügavkülmikusse tahenema panin. Sisse läks küps avokaado, banaan, mõru kakaopulber, agaavisiirup (alternatiiv on steviat või muud magustajat kasutada), chia seemned ja natuke keefirit. Mekib eriti hea külmutatud kirssidest tehtud sorbetiga
” data-emoticon=”” height=”20″ src=”/uploads/emoticons/default_smile.png” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” title=”” width=”20″ />
Eile õhtul sai kanapastat tehes natuke nalja. Hommikul olid kolleegid rääkinud, kui kehvasti nende päev algas, kuid minul ei olnud millegi üle kurta. Õhtul tuli välja, et “paha päeva sündroom” jõudis minuni (või oli karmavõlg kukil). Püreestasin kanapasta tarvis blenderis konserveeritud tomateid ning kui hakkasin kannu tõstma, otsustas alumine osa jalga lasta ja kogu see punane plöga oli mööda mu lauda, põrandat ja pliiti laiali. Võin öelda, et makaronidele jõudis sellest segust minimaalne osa…
Kolmapäeviti käin nüüdsest lõunapausi ajast Spartas kardiot tegemas. Istuva töö juures on päris hea keset päeva end liigutamas käia. Lõunapausi ajast jalutamas käimine ei tähenda muidugi seda, et lõuna söömata jääb. Kerge amps enne trenni ja pisut toekam paar tundi peale trenni. Eile ostsin Fitshopist Combat Crunchi, mille enne trenni nahka pistsin.
Aeg-ajalt käime noormehega väljas söömas (kord nädalas nädalavahetusel), mis on hea vaheldus karbimajandusele ja maandab mingil määral vajadust kõike detailselt kirja panna ja kaaluda. Panen küll kõik väljas söödud eined kirja, kuid tahes tahtmata on need kogused üpris subjektiivsed ning annavad lihtsalt umbkaudu aimu, kui palju olen päeva jooksul tarbinud. Väljas süües valin toidud, mis minu menüüsse sobivad. Jätkuvalt pakuvad nalja noormehe küsimused: “Kuhu me siis sööma läheme või noh.. kust sa endale midagi leiad?”
” data-emoticon=”” height=”20″ src=”/uploads/emoticons/default_biggrin.png” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” title=”” width=”20″ />
Sel nädalavahetusel osutus valituks Mack Bar-B-Que ja Blackened Fish.
Selleks korraks panen puldi kinni… Kui kellelgi on küsimusi või mõni valdkond, mille kajastamist ta sooviks, siis jätke see teema alla kommentaaridesse
” data-emoticon=”” height=”20″ src=”/uploads/emoticons/default_smile.png” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” title=”” width=”20″ />
Kel soovi, hoidku ka Instagrami kontol silma peal – alicewonsportland
1 hour ago, Reinart said:Peaks teema nimega hästi haakuma
” data-emoticon=”” height=”20″ src=”/uploads/emoticons/default_wink.png” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” title=”” width=”20″ />
TAIGEN:
50g neljaviljahelbeid
150g kõrvitsapüreed (ise tehtud)
150g kodujuustu jogurtiga (Tere)
100g munavalgeid
1 terve muna
küpsetuspulber 1/2 tl
Peale läks 6 gr steviaga magustatud tumedat šokolaadi ja 0% kreeka jogurt. Praadimiseks pisut Ghee-d.
550kcal
12 R
50 V
55 SV
14 KA
Mul on kodus sügavkülmas kodukootud kõrvitsapüreed, putru sai tehtud ja nüüd peab pannkoogid ka ära proovima
” data-emoticon=”” height=”20″ src=”/uploads/emoticons/default_wink.png” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” title=”” width=”20″ />Sel korral tuli postituste vahele väiksem paus ja võtan jälle jutujärje üles.
Puhkenädal möödus kiirelt ning mõjus hästi! Olen (isegi esmaspäeval) energiat ja tahtmist täis, mis on hea, sest täna läheb töö saalis jälle käima. Nädalas 4 saalitrenni pluss kahel päeval 30min kardiot, alles jääb üks puhkepäev. Kaaluga olen jõudnud 68,0kg peale. Nüüdseks tundub juba natuke veider, et ma vahepeal ligi 75kg kaalusin
.
Iga inimese organism toimetab kaalulangetuse juures erinevalt. Mõnel on kaalugraafik sirge, teisel pigem hüplik, kolmandal astmeline, neljandal lainetab. Ei tasu end väga sõbranna või kellegi teisega võrrelda, sest igaüks peab oma keha eripäradest ja mõjuteguritest aru saama. Ja neid mõjutegureid on palju…
… toiduvalik s.h kaloraaž, makrotoitained, mikrotoitained, toiduained (mõned ärritavad kõhtu rohkem)
… liikumine
… keskkond (toksiinid jms)
… emotsionaalne seisukord (stressitase)
… geneetika ja hormoonid
ja palju-palju muud! Seega… ennatlike järelduste asemel tuleks vaadata üle kõikvõimalikud tegurid ja analüüsida, mida sa saad muuta või edaspidi vältida. Näiteks mina väldin teadlikult õunade söömist, sest need lihtsalt ei sobi mu kõhule ja säästan teda ärritusest (ja iseennast sellest, et järgmisel päeval on hopsti pool kilo kaalul otsas).
Minul on kaal üllatavalt stabiilse joonena vähenenud. Siin ka viimast 4 nädalat iseloomustav graafik (sinine joon on kaal ja oranž joon tähistab kaloraaži):
1. november kuni 28. november oli muutus 2,4kg. Vahepeal oli kaalunumbris ka seisakuid ja üleshüppeid, aga üldiselt on muutused olnud langevad joones. Kaloraaž on sealjuures samaks jäänud. Ise arvasin, et 21.-27. novembril võib see pigem seisma jääda või tõusta, sest intensiivsus on väiksem, aga sisse söödavate süsivesikute, rasvade ja valkude hulk ei muutunud. Võtsin puhkenädalat väga pingevabalt ja nautisin igat trenni ning ei mõelnud üle. Kuna trennid olid lühemad ja ei väsitanud liigselt, oli mul energiat ja aega ka muudele tegevustele pühenduda. Nüüd olen jälle valmis endast 100% andma!
Tänast hommikut alustasin pisut teistmoodi… Olen enamasti söönud magusat putru või lasknud võitükil pudrul ära sulada, kuid eile toidupoes seigeldes tuli tahtmine katsetada. Nii valmis täna hommikul toitev puder, mille retsepti saate pildi alt. Proovige ja andke teada, kuidas teile meeldis
” data-emoticon=”” height=”20″ src=”/uploads/emoticons/default_wink.png” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” title=”” width=”20″ />
Vaja läheb:
50g neljaviljahelbeid
100ml 2,5% piima
100ml vett
130g munavalget
40ml peedimahla
15g blancello juustu (või muud valget mahedat juustu, ka kitsejuust sobib)
peotäis rukolat
balsamico kastet (salatikastet mitte paljast äädikat!)
soola
Valmistamine:
Paisuta neljaviljahelbed kuumas vees, lisa piim ja pane tulele. Vispelda keetmise ajal sisse munavalged. Lisa peedimahl ja maitsesta soolaga. Vala puder kaussi, pane peale rukola ja riivi juust, nirista üle balsamico kastmega.
Kogu portsjon on kokku 361kcal – 44g süsivesikuid, 9g rasva ja 26g valku.
Ega mul muud targemat ei olnudki öelda
” data-emoticon=”” height=”20″ src=”/uploads/emoticons/default_smile.png” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” title=”” width=”20″ />
Hommikune puder peedimahla, valge juustu, rucola ja balsamico kastmega
Oh sa,
Väga asjalik postitus! Näitab, kui kalli alaga ikkagi tegemist on. Kui veel juurde arvata kõik need jõusaali tasud ja trenniriided ja toidulisandid… Igaks juhuks ei hakka numbreid kokku lööma
” data-emoticon=”” height=”20″ src=”/uploads/emoticons/default_smile.png” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” title=”” width=”20″ />Aga sellessuhtes õige – ei kulu raha igal nädalavahetusel klubide ja pubide väisamisele ning väljas söömisele.
Nädala selgroog on murtud!
Puhkenädal on keskpaika jõudnud ja pool on veel ees. Tänasest peaks kõik ka ainult ülesmäge minema, sest leidsin oma motivatsiooni jälle üles – seda eelkõige ülikooli lainel. Lõunal käisin lõputöö eelkaitsmisel, mille ma edukalt läbisin ning sain komisjonilt soovitusi, mida enne lõppkaitsmisele esitamist veel üle vaadata. Mõelda vaid, juba 5. detsember tuleb kolme kuu töö köidetuna õppeosakonda anda ja kaitsmist oodata. Ja 22. detsember ongi juba bakalaureusega lõpp!
” data-emoticon=”” height=”20″ src=”/uploads/emoticons/default_smile.png” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” title=”” width=”20″ />Nagu eelmises postituses mainisin, siis võtan trenni lainel sel nädalal rahulikumalt. Sealjuures jäid toidukogused samaks ehk keha saab hästi süüa ja kerget trenni. Üldiselt on tegemist aktiivse puhkuse nädalaga ja päris tagumikku laiaks ei istu. Hommikuti jalutan 20min tööle ja õhtul samamoodi koju. Peebu soovitustel sai nädala liikumisgraafik selline:
Esmaspäev: 30min lindil jalutamist 5km/h ja kalle 15.0
Teisipäev: jalatrenn, 2 harjutust esiosale, 2 harjutust tagaosale, 1 harjutus säärele, seeriaid 3 ja kordusi 15 + venitused ja rullimine
Kolmapäev: puhkepäev
Neljapäev: rinna-õlatrenn, 2 harjutust rinnale, 3 harjutust õlale, seeriaid 3 ja kordusi 15
Reede: Puhkepäev
Laupäev: seljatrenn + käed, 3 harjutust seljale, 1 harjutus biitsepsile, 1 harjutus triitsepsile, seeriaid 3 ja kordusi 15 + 30min lindil jalutamist 5km/h ja kalle 15.0
Esmaspäevast trenni võib iseloomustaa kui “sweatin´-like-a-pig” ehk pole see 15.0 kalde peal kõmpimine kerge midagi! Eilne jalatrenn kulges väga nobedalt ning tegin harjutusi, mida pole ammu kavadest leidnud. Täna on puhkepäev ning otsustasin, et vastan Doonorifoorumi kutsele verd annetama tulla. Kuna neil on A-grupi verega kitsas käes ja mul oli just aeg jälle loovutama minna, kasutasin saalivaba päeva ära.
Soovitan ka kõigil teistel doonoriks käia, sest sellega ei tee te heategu mitte ainult abivajajale vaid ka endale. Natuke regulaarse vereloovutuse kasuteguritest…
…toetab südame ja veresoonkonna tervist.
Regulaarsel vereloovutusel väheneb vere viskoossus – liigselt viskoosne veri “kulutab” artereid. Lisaks tekitab veres sisaldub raud oksüdatiivset stressi ning rauasisalduse vähenemisel stressitase langeb. Uuringud on näidanud, et regulaarsetel annetajatel on väiksem südameataki- ja insuldirisk.
… vähendab vähki nakatumise riski.
Vähenenud rauasisaldus veres vähendab ka vabade radikaalide kogust. Vabad radikaalid on ained, mille aatom on ühe elektoni kaotanud ja on oma iseloomult agressiivsed. Vabu radikaale seostatakse vähi ja vananemisega.
… põletab kaloreid (jah, tõesti nii!)
Ühe pindi (473ml, Eestis loovutatakse korraga 450ml) vereloovutusega põletatakse umbes 650kcal. California ülikooli uuringu põhjal on kinnitust leidnud ka see, et regulaarne loovutamine on abiks kaalul langetamisel (kuigi seda ei tohiks võtta kui dieeti).
…annab tasuta ülevaate sinu verenäitajatest.
Doonoreid kontrollitakse süüfilise, HIV, hepatiidi ja teiste haiguste osas ning igal loovutusel mõõdetakse vererõhku ning hemoglobiini taset veres. Doonori nõusolekul kasutatakse verd ka teadustöös.
Infot sain http://www.medicaldaily.com/why-donating-blood-good-your-health-246379 ja sina võid enne loovutama minekut uurida Doonorifoorumi kodulehte: http://www.verekeskus.ee/
” data-emoticon=”” height=”20″ src=”/uploads/emoticons/default_smile.png” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” title=”” width=”20″ />
Mina kasutan kaloraaži arvutamiseks TAI Toitumisprogrammi: http://tap.nutridata.ee/
Lihtne kasutada ja tasuta.
Mina soovitaksin sul esialgu enda tasakaalukaloraaž leida ehk süüa iga päev sama palju kaloreid (näiteks 2000kcal) ja vaadata, kuidas kaal muutub. Kui kaal hakkab kiirelt kukkuma, anna süüa juurde, kui hakkab kasvama, tõmba kaloraaži alla. Oluline on mitte kohe esimestel päevadel järeldusi tegema hakata ehk siis kui täna sööd 2000kcal ja homme hommikul on kaal 0,3kg suurem, ei pea kohe kaloraaži 1800kcal peale tõmbama.
Kui kaal jätkabkasvamist, siis võib mõelda kaloraaži langetamisele.
Seda saab muidugi teha ka minevikuanalüüsi põhjal, ehk paned lihtsalt kirja nädala menüü ja kaalu ning vaatad, mis su kaal tarbitud kaloraaži juures teinud on. Tulemustele vastavalt saab juba muutusi sisse viia.
Üldiselt on mõistlik esialgu pöörduda pädeva treeneri poole, kes oskab sind päevase kaloraaži määramisega ja makrode (süsivesikud, valgud, rasvad) jaotusega aidata. Treener oskab ka jooksvaid muutusi menüüs ja treeningutes sisse viia. Paljud inimesed teevad oma teadmiste ja oskuste najal tegutsedes endale rohkem kahju kui kasu ja on hea, kui sul on teine arvamus kõrvalt võtta
” data-emoticon=”” height=”20″ src=”/uploads/emoticons/default_smile.png” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” title=”” width=”20″ />Hei!
Sel korral mõtlesin lisaks tavapärasele mis-vahepeal-juhtunud jutule rääkida oma toidulauast ja toidulisanditest.
Vahepealsetest sündmustest võin rääkida nii palju, et vaim ja füüsis panid vilkurid tööle ja nõuavad puhkust. Olen jätkuvalt lõputöö kirjutamise lainel ning võin öelda, et see halvab vaikselt kogu mu muud tegevust, kaasa arvatud trenne. Eile jalutasin enne jalatrenni 15 minutit lindil nagu tavaliselt ja kõik, millele suutsin mõelda, olid siirdehinnad (side note: mu lõputöö teema). Õnneks suutsin end enne raskustega mässamist kokku võtta ja endast parima anda. Viimane nädal on saalis olnud pigem raske. Mõni trenn on enesetunne viis pluss ja teine hetk vean end kuidagiviisi läbi. Selg, turi ja kael on hakanud tunda andma ja see tõmbab tuju alla. Kaalu osas etteheiteid ei ole, hommikul vaatasid vastu numbrid 68,7kg.
Rääkisin eile Peebuga ja leppisime kokku, et selle nädala teen veel täistuuridel ja järgmise nädala võtame taastumiseks. See andis õhtuseks jalatrenniks ka pisut motivatsiooni juurde. Ootan igatahes huviga, kuidas taastav nädal välja näeb
” data-emoticon=”” height=”20″ src=”/uploads/emoticons/default_smile.png” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” title=”” width=”20″ /> Tunnen, et aja maha võtmine mõjub praegu ainult hästi, sest 2,5 kuud on praeguse kava järgi tugevat tööd tehtud.
Täna on puhkepäev ning kasutasin seda ära, et Georg Laasiku (vt teiping.ee) juures lihashoolduses käia. Mu jalatrennist haiged jalad, väsinud selg, kange turi ja kael – kõik said läbi masseeritud. Vahepeal tahtis hääl kurku kinni jääda ja pisar silma tulla, sest jube valus oli. Tunni aja möödudes oli igatahes väga pehme ja värske tunne ning oleks hea meelega end otsekohe teki sisse rullinud ja silma kinni pannud. Otsustasin, et üritan kord kuus tema juures käia ning muidugi jätkan ka soovituslike harjutuste tegemist. Kõik enda heaolu nimel!
Toitumisest ja lisanditest
Kõik algab poeskäigust. Minu ostukorvid on alati võrreldes mõne teise kodanikuga igavalt üksluised. Ei leia sealt sooja toidu leti tooteid, purgisuppe, praetud pelmeene, kräsupea kooki jms.
Kaerahelbed ja muud helbed, riis, pasta, tatar, tortilla, sepik, leib, riisi- ja tatraleivakesed, juust, kodujuust, kohupiim, kohupiimapasta, kreeka jogurt, maitsestamata jogurt, piim, keefir, hapukoor, muna, munavalge, kanaliha, veiseliha, delikatesshakkliha, valge kala, tuunikala, forell, külmutatud köögiviljad, värsked köögiviljad, puuviljad, marjad, rosinad, pähklid, maapähklivõi, tume šokolaad, kreeka pähkli õli, kookosrasv, taluvõi… Need on asjad, mida minu ostukorvist leiab ning nendest kombineerin endale päeva menüü.
Näitena võin tuua tänase menüü:
Hommikusöök: 50g 5-viljahelbeid, 100g 2,5% piima, 100g munavalgeid, 90g banaani, 25g maapähklivõid, 250g kohvi, 40g 1,5% piima.
Vahepala: 100g 0,5% kohupiima, 200g 2,5% keefirit, 15g rosinaid, 11g kookoshelbeid, 20g Hera80 valku.
Lõunasöök: 45g tatart, 125g kanafileed, 4g kookosrasva, 100g külmutatud köögivilju, 28g rukkipala
Õhtusöök: 28g rukkipala, 375g kerged broilerilihast verivorstid (Rannarootsi uudistoode, mina kui suur verivorsti sõber pidin ära proovima!), 5g kookosrasva, 100g külmutatud köögivilju, 21g tumedat šokolaadi
Täna tuli lõuna ja õhtu vahele pikem paus, kus mul ringi seiklemise tõttu ei olnud võimalik teist vahepala süüa, seetõttu oli õhtusöök eriti tugev. Päev kokku 249g süsivesikuid, 63g rasva ja 160g valku. The end!
Nagu menüüst juba näha oli, siis tarbin toidulisanditest valgupulbreid. Hetkel on kasutusel Fast Hera80 (vanilli), mis on soetatud Fitshopist (link on toote nimel küljes).
Päevadel, kus energiast puudu tuleb, ergutan end PWO-ga. Kodus on olemas Redweiler (red punch) ja vahel ostan Sparta Fitshopist Boom! shotte. Kuna kohe-kohe saab mu aminohapetest pungil pink lemonade maitsega joogisegu otsa, pean šoppama minema.
Lisaks olen proovinud ka kõiki muid tooteid – batoone, pudinguid, jooke, pannkooke, vahvleid, smuutisid ja kõik on omamoodi head. Eriti mõnusad on Fasti pannkoogijahust tehtud vahvlid. Jõuluperioodil tahan kindlasti Olimpi piparkoogimaitselised pannkoogid ära proovida. Kes teab, äkki saab ka neid vahvli kujul valmistada!
Natuke nalja ka
” data-emoticon=”” height=”20″ src=”/uploads/emoticons/default_wink.png” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” title=”” width=”20″ />
Hei!
Talv möllab õues täistuuridel, kuum tee sai just kõrvale võetud ja on aeg jälle väike ülevaade anda. Alustan siis eelmisel korral lubatud melatoniini mõjude kirjeldusega. Kui veel mäletate, siis nädalake tagasi oli mul uinumisega probleeme ning hommikul läks uni varakult ära. Tegin nüüd nädalase melatoniini kuuri läbi ja pean tunnistama, et see kraam mõjub vägagi hästi. Viimased 3-4 päeva olen maganud kui beebi ja hommikul hea meelega põõnaks veel edasigi. Enesetunne on parem ning seetõttu on ka vaim värskem. Ainult talv vajab veel harjumist, õues on kogu aeg jube pime
” data-emoticon=”” height=”20″ src=”/uploads/emoticons/default_smile.png” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” title=”” width=”20″ />.
Kaalulangetusega on asi sealmaal, et täna hommikul näitas mu digitaalne sõber numbrit 69,7kg. Slowly but steady!
Kapsaussike jalatrennis:
Täna käisin ka esimest korda füsioterapeudi juures. Helen oli herr Georg Laasikut mulle nii palju juba kiitnud, et pidin ise ka üle vaatama, millest selline eufooria. Paar kuud tagasi saatsin tegelikult oma noormehe hüppeliigeseprobleemidega sinna ja tundub, et heast nõust oli kasu. Konsultatsiooniga jäin vägagi rahule, sest kõik mu küsimused said vastuse, märkuseid ja nõuandeid tuli rohkemgi ning tean, kuidas muresid leevendada. Mis ma siis targemaks sain:
– Minu turja- ja kaelapinged on tingitud istuvast tööst (hakake jah raamatupidajaks…). Sain mitmeid harjutusi, mida ma töö juures iga tunni-kahe tagant tegema peaksin. Tõenäoliselt näevad mu kolleegid mind ka rohkem puhkeruumis diivanil lamamas.
– Kunagise käeluumurru jääknähud on katkised sidemed, mistõttu mul osades harjutustes randmest naksud läbi käivad (näiteks hantlitega lendamine).
– Vasaku õla sidemed on nõrgemad kui parema omad.
– Vasak puusapainutaja on vaja pikemaks venitada.
– Tuhar on vaja pingetest vabaks rullida.
– Rinnalihasega sama lugu.
Vot nii! Iga diagnoosi kohta sain muidugi ka lahenduse või teguviisi, mida järgida.
Söögilaud on muutumatu olnud. Üllataval kombel pole senimaani mingeid hirmsaid isusid peale tulnud. Magusaisu on igasugu rosinad, mesi ja puuviljad leevendanud. Kõige suurem isu on vahepeal õlleisu ja üks päev klapitasin oma makrosid täpselt nii, et see ilusti õhtusöögi kõrvale ära mahuks. Maitses jumalikult.
PS! Tegin nädalavahetuse hommikul endale ja noormehele korraga putru ning tekkis hea võimalus kaks erinevat pudrukogust kõrvuti panna:
Mõlemas kausis on puder tehtud 50g 8-viljahelbeid kasutades ning lisatud 100ml vett ja 100ml piima. Ainuke erinevus on see, et vasakpoolses kausis on keetmise ajal lisatud 135g munavalgeid. 50-60kcal juures ja seda valgu arvelt, kuid vaadake kui palju mahtu see juurde annab. Kel probleem sellega, et puder ei täida piisavalt kõhtu, siis proovige munavalgete kasutamist. Täis kõht garanteeritud
” data-emoticon=”” height=”20″ src=”/uploads/emoticons/default_smile.png” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” title=”” width=”20″ /> Parempoolne pilt on siis juba lisanditega ehk rosinad, maapähklivõi ja Walden Farmsi kalorivaba šokolaadidipp.
Laupäeval mõtlesin ühe karbitoidukorra väljas söömisega asendada ning käisime Osmani grillis söömas. Tellisin sealihašašlõkki, keedukartuleid ja salatit. Kõike portsu küll ära ei söönud (ja valgest kastmest hoidsin igaks juhuks eemale), aga hiljem olin tubli ja panin kõik TAI toitumisprogrammi nii täpselt kirja kui oskasin. Vahelduseks oli mõnus süüa midagi, mis kellegi teise köögist tulnud.
Hetkel tõmban otsad kokku, sest tee sai otsa ja on aeg magama minna!
