Sain sellise kava?!?!

Olen trenni teinud paar kuud. Eesmärk on massi- ja lihase kasvatamine. Kas on normaalne kava ja kui kaua tuleks seda teha ennem kui uus võtta? Kava siin:

Soovitavalt 4 treeningut nädalas:

1.päev

Jalg:

Säärte sirutused ette, istudes trenazööril 3 15-20

Jalapress 4 12-15

Hack-kükk trenazööril 3 12-15

Rind:

Lamades surumine kangiga 4 14,12,10,8

Kaldpinnal hantlitega surumine 4 8-12

Lamades hantlitega lendamine 3 8-12

Biitseps:

Biitsepsitele seistes kangiga (1)3 (15)8-10

Scotti pingil hantliga 3 12-15

2.päev

Selg:

Ploki tõmbed kukla taha laia haardega 3 12-15

Kraana 4 8-12

Ploki tõmbed vastu kõhtu, istudes 3 10-14

Õlg:

Hantlite surumine istudes 3 8-12

Hantlitega lendamine küljele seistes 3 10-14

Triitseps:

Lamades triitsepsi sirutus 4 14,12,10,8

Ploki alla surumine seistes 3 10-12

Selg:

Seljasirutajale ülakehatõsted pingil: 3 max

Kõht:

Jalgade tõsted rippes 2 max

Kõhupink, muudetava nurgaga 3 max

Plaanis teha nii: esmas: 1.päev teisip: 2.päev kolmap: puhkus neljap. 1.päev reede: 2.päev???

detsember 1, 2006 at 8:04 e.l. #96881

lutsukomm

Member

aasta aega tagasi ühe Pärnu jõusaali treener koostas selle kava…

detsember 1, 2006 at 8:06 e.l. #96883

Raivo Piiber

Member

aasta aega tagasi ühe Pärnu jõusaali treener koostas selle kava…

Sõudebaasis?

detsember 1, 2006 at 8:09 e.l. #96885

PT London

Member

aasta aega tagasi ühe Pärnu jõusaali treener koostas selle kava…

Ah ma parem ei hakka rohkem midagi ytlema, tee ja vaata ise kuidas see kava töötab!

Selles kavas on vigu nagu sigu!

detsember 1, 2006 at 8:39 e.l. #96887

greenu

Member

Olen trenni teinud paar kuud. Eesmärk on massi- ja lihase kasvatamine. Kas on normaalne kava ja kui kaua tuleks seda teha ennem kui uus võtta? Kava siin:

Soovitavalt 4 treeningut nädalas:

1.päev

Jalg:

Säärte sirutused ette, istudes trenazööril 3 15-20

Jalapress 4 12-15

Hack-kükk trenazööril 3 12-15

Rind:

Lamades surumine kangiga 4 14,12,10,8

Kaldpinnal hantlitega surumine 4 8-12

Lamades hantlitega lendamine 3 8-12

Biitseps:

Biitsepsitele seistes kangiga (1)3 (15)8-10

Scotti pingil hantliga 3 12-15

2.päev

Selg:

Ploki tõmbed kukla taha laia haardega 3 12-15

Kraana 4 8-12

Ploki tõmbed vastu kõhtu, istudes 3 10-14

Õlg:

Hantlite surumine istudes 3 8-12

Hantlitega lendamine küljele seistes 3 10-14

Triitseps:

Lamades triitsepsi sirutus 4 14,12,10,8

Ploki alla surumine seistes 3 10-12

Selg:

Seljasirutajale ülakehatõsted pingil: 3 max

Kõht:

Jalgade tõsted rippes 2 max

Kõhupink, muudetava nurgaga 3 max

Plaanis teha nii: esmas: 1.päev teisip: 2.päev kolmap: puhkus neljap. 1.päev reede: 2.päev???

detsember 1, 2006 at 9:03 e.l. #96889

lutsukomm

Member

Kes sulle sellise kava koostas?!?!?!

Selle kava koostas muidu üks väga tuntud kulturist/võistleja siin Fitness.ee-s

detsember 1, 2006 at 9:03 e.l. #96890

BULDOOSER

Member

Taastumisega võib probleeme tulla ; näit. 1 päeval saab tric ja õlg ka tööd rinda tehes, järgmine päev on õlg ja tric. Bic. on ka 1päev , järgmine päev on selg , kus bic. saab jälle koormust. Otseselt või kaudselt saavad tric. bic. ja õlg neli trenni nädalas , edasi mõtle ise kas see on sulle hea.

detsember 1, 2006 at 9:07 e.l. #96891

lutsukomm

Member

saatsin emaili sulle PT london

detsember 1, 2006 at 9:24 e.l. #96892

kentaur

Member

ehk avalikustad selle nime, sest siis tulevikus selle inimese käest kava ei telli!

detsember 1, 2006 at 10:24 e.l. #96902

BULDOOSER

Member

Võid jätta harjutused samaks , aga kasutada push pull splitti . 1. rind,õlg tric. 2. selg. jalg. bic. või 1,rind, õlg tric. 2. selg,bic. 3. jalad. Näiteks E.1,T.2 K.VABA N.3. R.1. L-P VABA. Üks variant lihtsalt.

detsember 1, 2006 at 10:24 e.l. #96903

Hummer

Member

Mida te vingute… kava on täiesti ok, kui ilusti ära taastuda.

Muidugi mingi aja jooksul see ammendab ennast.

detsember 1, 2006 at 10:30 e.l. #96904

Cronus

Member

Pärast paari kuud peaks sobima kaheks jagatud kava, kuna nagunii ei suuda veel lihaseid piisavalt “lõhkuda” selleks et neil oleks vaja väga pikka taastumist.

Ise teen ka praegu kaheks jaotatud kava järgi 3 korda nädalas +1 aeroobne trenn.

Kokku teen seda 2 kuud, või niikaua kui programm töötab ja siis jagan trenni kolmeks. Raskused lähvad iga nädal ca 5% üles. pärast esimest kolme nädalat võtsin toidulisandid juurde kuna ei taastunud enam ära. Taastumiseks kasutan lisaks HTR-i koos dextroga.

Päev 1

ÕLG: Istudes käsikute surumine üles 3 x 8 – 10

ÕLG Lendamine spetsmasinal/käsikute tõstmine küljele 4 x 8 – 10

ÕLG Käsikute tõstmine kõrvale, ettekallutatult/käte eemaldamine spetsmasinal 3 x 8 – 10

Rind: Surumine kangiga lamades(/kaldpinnal) 3 x 8 – 10

Rind: Lendamine hantlitega lamades(/kaldpinnal) 3 x 8 – 10

Rind Ületõmbed masinal 3 x 8 – 10

Triitsepsile Surumine rööbaspuudel raskusega 3 x 8 – 10

Triitsepsile ploki alla surumine seistes 3 x 8 – 10

Keretõsted kõhupingil 3 x 10-15

Õla ja rinna järjekorda võib vahetada erinevatel nädalatel, siis saab mõlemat koormata.

Päev 2

Täiskükk kang turjal 4 x 8 – 10

Käärkükk kangiga 3 x 8 – 10

Jalgade kõverdamine istudes trenazööril 3 x 8 – 10

Istudes trenazööril pöiale tõus 3 x 8 – 10

Traktor 3 x 8 – 10

Lõuatõmbamine (plokiga) 3 x 8 – 10

Jõutõmme kangiga 3 x 8 – 10

Küünarvarte kõverdamine istudes käsikutega 3 x 8 – 10

Biitsepsile üle scottpingi kangiga küünarvarte kõverdused 3 x 8 – 12

Kõht Jalgade tõsted toenglamangus 3 x 10-15

detsember 1, 2006 at 10:32 e.l. #96907

BULDOOSER

Member

Pärast paari kuud peaks sobima kaheks jagatud kava, kuna nagunii ei suuda veel lihaseid piisavalt “lõhkuda” selleks et neil oleks vaja väga pikka taastumist.

Ise teen ka praegu kaheks jaotatud kava järgi 3 korda nädalas +1 aeroobne trenn.

Kokku teen seda 2 kuud, või niikaua kui programm töötab ja siis jagan trenni kolmeks. Raskused lähvad iga nädal ca 5% üles. pärast esimest kolme nädalat võtsin toidulisandid juurde kuna ei taastunud enam ära. Taastumiseks kasutan lisaks HTR-i koos dextroga.

Päev 1

ÕLG: Istudes käsikute surumine üles 3 x 8 – 10

ÕLG Lendamine spetsmasinal/käsikute tõstmine küljele 4 x 8 – 10

ÕLG Käsikute tõstmine kõrvale, ettekallutatult/käte eemaldamine spetsmasinal 3 x 8 – 10

Rind: Surumine kangiga lamades(/kaldpinnal) 3 x 8 – 10

Rind: Lendamine hantlitega lamades(/kaldpinnal) 3 x 8 – 10

Rind Ületõmbed masinal 3 x 8 – 10

Triitsepsile Surumine rööbaspuudel raskusega 3 x 8 – 10

Triitsepsile ploki alla surumine seistes 3 x 8 – 10

Keretõsted kõhupingil 3 x 10-15

Õla ja rinna järjekorda võib vahetada erinevatel nädalatel, siis saab mõlemat koormata.

Päev 2

Täiskükk kang turjal 4 x 8 – 10

Käärkükk kangiga 3 x 8 – 10

Jalgade kõverdamine istudes trenazööril 3 x 8 – 10

Istudes trenazööril pöiale tõus 3 x 8 – 10

Traktor 3 x 8 – 10

Lõuatõmbamine (plokiga) 3 x 8 – 10

Jõutõmme kangiga 3 x 8 – 10

Küünarvarte kõverdamine istudes käsikutega 3 x 8 – 10

Biitsepsile üle scottpingi kangiga küünarvarte kõverdused 3 x 8 – 12

Kõht Jalgade tõsted toenglamangus 3 x 10-15

See ongi push -pull split,jagatud kaheks.

detsember 1, 2006 at 3:29 p.l. #96792

rait83

Member

Ükski konkreetne kava ei tee kellestki imemeest. Kava tuleb pidevalt vahetada. Tähtis on, et lihasgrupid oleks õieti jaotatud. Näiteks, et sa ei hakka peale õlga ja triitsepsit enam rinda tegema…