Treening
- This topic has 6 replies, 4 voices, and was last updated 19 years, 2 months tagasi by
.
-
Postitused
-
Olen 20-aastane ning viimased pool aastat oma sportlike treeninguid koguaeg piiranud, sest pole aega olnud. Kontori töö nimelt teemaks ja kindlasti ka vale toitumine. Kaal on tõusnud 5 kg ja väike kõht on samuti ette tekkinud.
Soov oleks nüüd tõsiselt olukord käsile võtta. Oleks soov kõhust lahti saada ja seda trimmida nii, et tulemus oleks korralik. Uurisin natukene foorumit, aga otseselt nagu ei oskagi millestki alustada.
Kaalu on 85 kg. Keegi võiks aidata ja otsa lahti teha, millest alustada. Kõhulihaste tegemine? Korralik toitumine? Sest hetke toitumisviis on mul küll vale, mida tohiks ja peaks sööma, et olukorda parandada?
Otseselt jõusaali ei harrasta, kuid kindlasti on plaanis järgmisest kuust korda kaks nädalas käima hakata. Samuti mängin korv- ja jalgpalli korda kolm nädalas poolteist tundi ja järgmisest nädalast korra ujumine on samuti plaanis.
” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Kuidas kõhulihastega on, palju neid tasuks päevas teha, kui tasuks? Kodus hea natukene õhtuti ennast liigutada.
Tänud ranger kiire vastuse eest.
” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Nii, nagu ma aru sain siis eesmärk on kerge rasvapõletus ning üldise vormi parandamine?
Sel juhul ei pea rasva koguseid sugugi niiväga piirama. Hetkel muidugi räägin Fred Antsoni artiklist kus ta seletab põhjalikult kuidas rasva põletamine toimub palju effektiivsemalt kui rasva ka korralikus koguses tarbitakse.
Aga kõigepealt trennist.
Viska kohe peast välja mõte, et kui tahad kõhulihaseid näha siis pead tegema 1000 korda kõhtu päevas. Jura.
Rasv ei kao üldsegi mitte ühe koha pealt, ja kõige vähem sealt kust sina tahad, ehk kõhu pealt. Kuigi enam-vähem põleb rasv siiski terve keha pealt ühtlaselt.
Kõhulihaseid on vaja muidugi treenida. Võta pealehelt harjutustepank lahti ning vali endale mõned sobivad harjutused. Kui käid jõusaalis on valik laiem, kui tahad kodus teha siis veidi kitsam. Ühel treeningul 3 erinevat harjutust teha on suht normaalne. Kui võimalus teha rohkem harjutusi siis varieeri päevade kaupa.(iga treeningpäev erinevad harjutused).
Tee iga harjutust 3-6 seeriat ning kordused võiksid olla vahemikus 10-50. Kui on raskem harjutus siis lepi vähemaga, kui tunned, et jaksu on siis laksa rohkem.
Iga päev trenni ei ole mõtet teha, kuna lihas kasvab ikkagi puhates. Seega peale igat treeningpäeva on hea päev puhata. Soovitatav. Mõned teevad küll mitu päeva järjest, kuid algajal end piinata ei ole vaja.
1-3 korda nädalas teed endale kõhutrenni ning ülejäänud päevad taastud. Nii on kindel, et üle ei treeni ja vajaka ei tohiks ka jääda, kui treening hea.
Vaata, et treening oleks intensiivne, ehk iga seeria vahel ära pikemalt puhka kui 30-60 sekki. Nii on pulss kõrge ning lihased verd täis. Kuna eesmärk on rasvapõletus siis on sobiks selline puhkuste vahemik kõige paremini.
Kui lähed jõusaali siis alusta vähesega. Sa võid imestada kui vähe on algajal treeningut vaja, et lihased kasvama hakkaksid. Enamus ei usu ja treenib nii üle, et üldse enam ei kasva ja siis oletavad, et vähese treeningu viga ja treenivad veel rohkem – ja saavutavad veel vähem. Alusta kergelt.
Pane paika treeningkava, kasutades nt. mõnda algaja kava mis on kõik pealehelt saadavad. Põhitõdedeks niipalju, et suuremaid lihasrühmi nagu rind, jalg ja selg ära ühel ja samal päeval treeni. Kurnad keha liialt ning taastumine pikeneb.
Keskendu ühele erinevale suurele rühmale ja paarile väiksemale iga treening ja kurna nad korralikult läbi. Kui kaks korda nädalas treenid või trenni teha nt. K ja R. Kuna on kolm suuremat lihasgruppi siis läheb sul poolteist nädalat, et terve keha läbi treenida ja nii annad sa ka igale lihasrühmale sama palju aega taastuda enne uut trenni.
Suuri lihaseid treeni rohkem ja väikseid vähe. Suurematele võid teha isegi 25 seeriat erinevate harjutustega, samas kui mõnele väiksele pole vaja üle paari seeria nädalas teha.
Toitumine:
Päevas PEAD sööma vähem kaloreid kui tarbid. Miks? Sest vastasel juhul tekib kehas energia ülejääk ning rasva kehal põletada ei ole vaja. Kui tekitad kehale aga puudujäägi, siis tekib vajadus energia jaoks ning keha hakkab põletama nii rasvu, valke kui ka süsivesikuid. Enamasti küll süsivesikuid, millest ka järgmine lõik:
Söö vähe süsivesikuid, ära ennast päris kuivale jäta, aga piira kõvasti. Ehk unusta ära pidevad võileiva söömised ning meeletus koguses puuviljad(kuigi need vähesed süsikud mis sööd, võiksid vabalt olla puuviljad). Ning kindlasti pole vaja mingesuguseid cocasid ega energiajooke. Saad abi BAV ja kaloriarvutist. Üks näitab palju päevas kaloreid elus püsimiseks vaja ja teisega saad vabalt mängida, et oma toitumiskava paika seada.
Toetun jutus nüüd päris palju sellele artiklile: http://www.fitness.ee/main.php?main=artikk…mp;top=top.lime
Kirjutan suure osa jutust oma sõnadega ümber, võibolla veidi parem lugeda, võibolla mitte.(tekkis kirjutamise tuju)
Põhiline süsikute kogus peaks tulema peale treeningut. Söö leiba, joo mahla ning ampsa õuna. Jäta meelde, et peale treeningut rasva ei tohiks manustada. Ainult pisikogused mis nendes süsikuterikkas toidus võib leiduda.
Valke seevastu on vaja hulgaliselt süüa. Ei tahaks sulle mingeid lisandeid kohe kaela visata, seega arvan, et tunni, kahe jooksul peale treeningut oleks hea süüa näiteks veise või kanaliha. Palju valke. Ja ka üldiselt proovi päevas süüa kena kogus valke. Ehk enamasti soovitan süüa liha, ka kohupiima või juustu(selles on enamasti ka palju rasva – niiet ära liialda – , kui mitte just kodujuust mokka mööda ei ole).
Päeva jooksul proovi süüa vähemalt 5 korda. Söö korralik hommikusöök, tee vahepale, söö lõunat, jälle vahepale, ning söö õhtust. Kui õhtusöögi ja magamineku vahe on liiga suur siis enne magaminukut võid veel midagi süüa. Valgurikas toit aitab lihastel puhates paremini kasvada, kuid ei hakka väga ette kirjutama mida süüa(ise söön kohupiima ja lisaks üks mõnus kohuke). Tihedamalt söömine kiirendab ainevahetust ning keha hakkab vähem ained endasse varuma, kuna sa õpetad talle, et toitu tuleb kogu aeg ja puudust ei ole vaja karta.
Samuti päeva jooksul proovi süüa pidevalt rasvasid(sealhulges kena kogus, umbes kolmandik “häid” rasvu). Peale treeningut kohe ära söö, aga iga muu toidukord võiks sisaldada ca. 25g rasva. Kuna Antson mainib, et keskmine mehe keha vajaks vähemalt 100g rasvu päevas. Süsivesikute profiil hoia iga söögikord välja arvatud peale treeningut aga madal.
Mis siis veel.
Aeroobne ja intervall treening on parimad vahendid rasva põletamiseks. Mõlemad on effektiivsed, niiet varieerimine annab parimaid tulemusi.
Kord, kaks nädalas käia väljas jooksmas(parim oleks metsarajal) või masina peal joosta, või sõtkuda ratast 30-60 minutit pulsi 120-130 juures on ainult kasulik. Ja seda mitte ainult lihastele ja rasvapõletust silmas pidades, vaid ka südamele ja üldise võhma parandamisele.
Kuid kuna sa mainisid, et mängid kossu ja jalkat ning lähed ujuma ka veel, siis võid vabalt nendega ka piirduda.
Nii, sai nüüd korralikult kribatud. Loodan, et abi oli. Kui nüüd pika jutu sees läks mõte vahepeal kaduma ja keegi mingit viga märkab siis andke teada. Valesid nõuandeid anda ei tahaks.
Küsijale edu!
Suured tänud, võtan ennast käsile! Tore on näha, et leidub inimesi, kes viitsivad ka teisi nõu ja jõuga aidata! Respekt.
” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Tänud ragnar kiire vastuse eest.” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Ranger mitte ragnar aga ok vahet ei ole lihtsalt parandasin väikese eksituse.
” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Omalt poolt lisaks, et kui oled algaja, siis ei pruugi algaja tihtipeale mõsita seda, mida tähendab “aeroobne treening” ja selle soovitamine läheb algajal ühest kõrvast sisse ja samaaegselt teisest välja, vähemalt mina seda “aeroobse treeningu” soovituse mõistest eriti aru ei saanud. See tähendab aga seda, et mine jõusaali, ja ära hakka seal rumalalt jõu-masinaid ja hantleid proovima. Mine kas ratta peale, stepperi peale, jooksumati peale, või sõude-aparaadi peale- need on asjad, millega tehakse seda nn aeroobset treeningut, mida mainitakse. niiet jõumasinaid pole üldse kaalu-alandamisekls vaja, ennekõike on vaja neid nimetatud aeroobseid trenšööre kasutada. Ja nende puhul oleks algajale soovitus, et proovi sõita sellise tempoga, et keha oleks kogu aeg kergelt higine, ja sellist kergelt higist olekut katsu ca 30 minutit järjest sooritada, seejärel võib vabalt koju ära minna, ja treening on kaalulangetamisekso ma töö kenasti teinud. Mulle isiklikult meeldib stepper, ma teen seda küll maksimum-raskusega praegu, et rohkem jalgu treenida, kuid kuna sõtkun üsna kaua, siis kaasneb sellise aeroobse seisundiga ka rasvapõletus, ja näen üsna kiirelt tulemusi. Algajal võib juba kuni 5 minutit “aeroobset aparaati” ära väsitada, niiet vali tempo hoolikalt, ja katsu paari nädalaga jõuda sinna tasemele, kus jõuad kenasti 30 minutit aeroobset sõita. See võtab kaalu väga efektiivselt. Väljas joosta pole vaja, kuna seal on külm, ole jõusaalis ja sõida trenašööri, ca 30 minutit järjest. Ja nii 3 korda nädalas vast, sisi kaal peaks mühinal langema, mul see pole eesmärgiks, ma sõidan ca korra nädalas sellist sõitu. Et selline soovitus minult, loodan, et pole vale.
- You must be logged in to reply to this topic.