jalaharjutuste järjekord
- This topic has 13 replies, 8 voices, and was last updated 19 years, 3 months tagasi by
.
-
Postitused
-
Mis järjestuses oleks mõtet jalatrenni harjutusi teha?
Olen kuulnud, et soovitatakse suuremaid lihaseid ennem treenida kui väiksemaid, samas on võib-olla muid metoodikaid, selleks küsingi. Kirjutan siia üles siis järkeorra, mis järjestuses jalatrenni teen, et saaks selle järekorra üle vaadata ja miskit ehk parandada:
1. kükk kang turjal
2. jalapress (“selili jalgadega plaadi surumine”)
3. jalasirutus istudes
4. kanna tõsted (“istudes masinal varvuletõus”)
5. jalasirutus lamades kõhuli
6. istudes masinal jalgade surumine kokku (“aparaat naistekas1”)
7. istudes masinal jalgade surumine laili (“naistekas2”)
8. stepper või ratas trenasöör
Ma tee nsellises järjekorras neid harjutusi, ja see võtab mult 1h ja 45 min aega, üritan iga harjutusega maksimaalselt vastavat lihast koormata, seeriaid on iga asja jaoks 3-4.
Muid harjutusi ma ei tee, aga küsin, kas selline järjestus on õige, võib-olla tuleks midagi ümber järjestada.
Teiselt poolt küsiks, kas jätan mingi jala lihase treenimata nende harjutustega?
Mis järjestuses oleks mõtet jalatrenni harjutusi teha?Olen kuulnud, et soovitatakse suuremaid lihaseid ennem treenida kui väiksemaid, samas on võib-olla muid metoodikaid, selleks küsingi. Kirjutan siia üles siis järkeorra, mis järjestuses jalatrenni teen, et saaks selle järekorra üle vaadata ja miskit ehk parandada:
1. kükk kang turjal
2. jalapress (“selili jalgadega plaadi surumine”)
3. jalasirutus istudes
4. kanna tõsted (“istudes masinal varvuletõus”)
5. jalasirutus lamades kõhuli
6. istudes masinal jalgade surumine kokku (“aparaat naistekas1”)
7. istudes masinal jalgade surumine laili (“naistekas2”)
8. stepper või ratas trenasöör
Ma tee nsellises järjekorras neid harjutusi, ja see võtab mult 1h ja 45 min aega, üritan iga harjutusega maksimaalselt vastavat lihast koormata, seeriaid on iga asja jaoks 3-4.
Muid harjutusi ma ei tee, aga küsin, kas selline järjestus on õige, võib-olla tuleks midagi ümber järjestada.
Teiselt poolt küsiks, kas jätan mingi jala lihase treenimata nende harjutustega?
Tähelepanek minu poolt. Tihti teevad kõik millegi pärast jalgu ühel päeval ja täies ulatuses, kuid minu arust
lühike ja lihtne tõde on, et kui sa teed 2-3 harjutust korralikult juba suurematele lihastele, siis jalad on suures ulatuses väsinud, tark oleks sääred sellel päeval välja jätta ja üllatada neid mõningad päevad hiljem ,lihtsalt oma muu trenni vahele.
Olen varem jalgu treeninud ühel päeval, aga imestasin hiljuti, et kui laias laastus on jalad valusad, siis sääremari ei võta vedu. Üks reede tegin vaid 4 seeriat möödaminnes säärele ja óh üllatust, neli päeva valusad sääred.
Nüüd mõtle, kas ka sul on sama tunne ja proovi ära
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> Kava on sul muidu küllaltki jõhker ma ütleks.Ise teen :
1. sääresirutus istudes ette (sul 3s harjutus), saab põlved soojaks
2. kükk, vahel ka hack – kükk
3. jalapress
4. tagareis kõhuli pingil või mõni muu harjutus
5. säär seistes või istudes, vahel ka mõlemad
seda nn. naistekat ja ei tee. jalgade asetusega jalapressil ja kükkides saad mõjutada nii reie sise-kui väliskülgi. stepper või ratas kuulub rohkem aeroobse valdkonda. ja mitte alati ei tee ma kõiki jalalihaseid ühel päeval, sest olgem ausad – jalatrenn on rängim, vähemalt minu jaoks. reeglina kulub jalatrenniks 45-50 minutit + soojendus + venitused = tund.
üldiselt jah suuremad lihased ennem, kui aga mingi lihas on mahajäänud siis võib neid vabalt teha ennem, et eelisarendada neid. ja ühe lihasgrupi harjutuste järjekorda võid vabalt vahetada, et vältida rutiini (näiteks Sinu puhuls siis reie nelipealihas). isiklikult arvan, et seda 7-ndat harjutust ei pea üldse tegema. kükk on juba niigi paras kannikate kasvataja, lisaks veel press.
seda nn. naistekat ja ei tee. jalgade asetusega jalapressil ja kükkides saad mõjutada nii reie sise-kui väliskülgi.Kuidas jalapressil jalgu asetada, et reie sise ja väliskülge hästi mõjutada saaks?
suht intensiivne sul … 7 harjutust ja igas on 3-4 seeriat …teeb sul 21 – 28 harjutust 45 minuti jooksul …. et siis minut seeria ja minut puhkust ….. kaua sa nii vastu ei pea ….
Tund 45 nii täie rauga teha,
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>siis veel sellise seeriate arvu ja korduste juures –
pretendeerimata absoluutsele tõele – aga minu arust nagu palju.
Mida üldse saavutada tahad?
Areng ikka toimub;ületreeningut pole tekkinud?
suht intensiivne sul … 7 harjutust ja igas on 3-4 seeriat …teeb sul 21 – 28 harjutust 45 minuti jooksul …. et siis minut seeria ja minut puhkust ….. kaua sa nii vastu ei pea ….Kuidas minut puhkust ainult, ikka rohkem on puhkust, asi näeb nii enam-vähem välja:
1. kükk kang turjal (20 min)
2. jalapress (“selili jalgadega plaadi surumine”) (15 min)
3. jalasirutus istudes (15 min)
4. kanna tõsted (“istudes masinal varvuletõus”) (15min)
5. jalasirutus lamades kõhuli (15min)
6. istudes masinal jalgade surumine kokku (“aparaat naistekas1”) (10 min)
7. istudes masinal jalgade surumine laili (“naistekas2”) (10 min)
8. stepper või ratas trenasöör (5 min)
20+15+15+15+15+10+10+5= 105 min = 1h 45min.
15 minuti sees võtab 4 seeriat aega 4 minutit, siis ju seeriajärgseks puhkuseks jääb (15-4)/4 = 11/4=2+ minutit. Niiet puhkust on ikka rohkem kui minut, ja pärast esimest seeriat teinekord puhkangi vähe, kasvõi 50 sekundit kui tunne pole väsinud.
Tund 45 nii täie rauga teha,” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>
siis veel sellise seeriate arvu ja korduste juures –
pretendeerimata absoluutsele tõele – aga minu arust nagu palju.
Mida üldse saavutada tahad?
Areng ikka toimub;ületreeningut pole tekkinud?
Mul polegi konkreetset eesmärki. Jalatrenn meeldib väga ja seepärast teen seda maksimaalselt, jalalihaste maksimumini väsitmaine õnnestub paremini kui ülakeha lihastega. Teen korra nädalas nii jalgu. Tundub, et nelipea lihas on tugev ja kasvab teistest edukamalt, samas kõige raskema harjutusena tundub olema jalasirutused kõhuli lamades, neid tehes väsin väga ja pole palju jõudu et neid teha, aga suudan suure keskendumisega siiski ka selle harjutusega 3ndat seeriat tehes maksimumini jalga väsitada. Aga ma teen jah täie rauga siiski, pühin otsa eest trenni jooksul 4-5 korda higi. Ma ei tunne et süda valutaks, küll aga valutavad jalad kergelt.
ei näe ka midagi võimatut selle kava juures. kõik on olemas reie nelipea, säär, hamstring. lõppu veel need nn naistekad, mis niikuinii suurt energiat ei nõua. mul suhteliselt sama jalakava- 3 nelipeale, hamstring, säär, jõutõmme. aint ilma “naistekateta”.
tunnistan oma viga … millegipärast nägin ainult 45 minutit …. ma ei märganud seda pisikest 1 seal ees
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> … 1h 45m on see tõesti norm … seega sorry minu viga…Kui meeldib jalga teha täiega, siis lase aga käia.
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> Huvitav, et teete säärtele ainult 1 harjutust. Kui piisab, siis mis mul siin kobiseda.Isiklikult olen jalga teinud 2 skeemi järgi:
132544, siis kui aega on rohkem olnud. 44 siis säär istudes ja püsti;
152434, siis kui aega on napilt ja muidu ei mahutaks nädalasse üldse midagi jalgadele.
Leian, et minule on 6 harjutust jalgadele normaalne.
Numbrid siis estrose järgi.
mina teen säärt vähemalt kaks-kolm korda nädalas. säärele ei saa kunagi kindel olla millal saab ta läbi ja millal mitte, siis olebgi võtnud sellise lollikindla süsteemi, et iga järgmine trenn kui säär ei valuta, teen säärt. siis on kindel mats et säär ka arenema hakkab. viimasel ajal on tulnud kaks korda nädalas säärt.
- You must be logged in to reply to this topic.