Kuidas teha kangi jõutsükli ajal?

JÕU KOGUMISE MESOTSÜKKEL

Selles faasis peaks musklite jõudu suurendama nii, et oleks võimalik kasutada suuremad koormusi massi kogumise faasis ja arendada rohkem muskleid. Üldjuhul tähendab suurem jõud musklite suuremat läbimõõtu. Selles tsüklis kasutame me rasket atleettreeningut ja püramiidi treenimispõhimõtet. Selleks, et eristada seda tüüpilisest raskekaallaste treeningust kasutavad kulturistid nn. lõigatud püramiidi:

4 seeriat

6 seeriat

8 seeriat

10 seeriat

Klassikaliselt progresseeruv ülekoormuse põhimõte, mida kasutavad kangitõstjad võib põhineda järgmisel valemil:

40 – 45% MSR (2÷3)

2÷3

50 – 55% MSR (2÷3)

2÷3

60 – 65% MSR (2÷3)

2÷3

70 – 75% MSR (2÷3)

2÷3

80% MSR (1÷2

1÷3

90% MSR (1÷2)

1÷2

MSR (3÷4)

1

kus: MSR – maksimaalne ühekordne kordus

Kulturistid kasutavad seda meetodid harva. Kulturistide poolt kasutatav koormuste, seeriate ja korduste süsteem on järgmine:

70 – 75% MSR (1)

8

75 – 80% MSR (1)

6

80 – 85% MSR (3)

5÷4

Selles faasis kasutavad kulturistid isomeetrilist treeningumeetodit, mis põhineb järgmisel valemil:

MSR x 3 seeriat

3-8 sek.

Ning ektsentrilist treeningupõhimõtet:

100 ÷ 130% MSR 2÷3 seeriat

3÷1 kordust

Kulturistid kasutavad seda meetodit laialdaselt, ehkki sageli teadmatult. Viimaste korduste ajal raskete kangiketaste kõverdustega kui nad lasevad kangi aeglaselt allapoole kasutavad nad ekstsentrilist meetodit.

Jõu kogumise tsüklis kasutame vabasid koormusi ja suurendamine puhkepause seeriate vahel 2 või isegi 3 minutini. Selle illustreerimiseks olgu toodud selle faasi tüüpiline mikrotsükkel:

E T K N R L P

A B – A1 B1 – –

Treeningukordade A1 ja B1 puhul kasutame 5÷10% kergemaid koormusi kui A ja B puhul.

HARJUTUSKAVA A:

1) Soojendus

Seeriaid Kordusi

2) Kangiga surumine 5 8-6-5-5-5

3) Hantlitega surumine 4 8-8-6-6

4) Kangi tõmme püstiselt 4 8-6-5-5

5) Hantlite tõmme ettekallutatult 4 8-8-6-6

6) Surumine kukla tagant 4 8-6-5-5

7) Harjutused küljele 4 8-8-6-6

Kangiga kõverdamine seistes 4 8-6-6-5

9) Sirutus üle pea lamades 4 8-6-6-5

10) keretõsted kõhupingil koos koormusega 5 12

HARJUTUSKAVA B:

1) Soojendus

Seeriaid Kordusi

2) Pöialetõus 4 20-15-12-8

3) Kükid kangiga 5 8-6-6-5-3

4) Jalgadega surumine 4 8-8-6-6

5) Jalgade kõverdus lamades 5 8-8-6-6-6

6) Jõutõste 4 8-8-6-4

7) Massiivne sirutus 4 10-10-8-8

Harjutuskordades A1 ja B1 võib harjutus kehaosade jaoks muuta, kuid tuleks säilitada sama harjutuste järjekord, seeriad ja korduste arv.

Ühtlasi vähendame me koormust 5÷10% sõltuvalt enesetundest. Puhkepausides muutusi ei ole. Me võime teha kogu mikrotsükli sama maksimaalse intensiivsusega, kuid tuleb meeles pidada, et järgmist mikrotsüklit tuleks teha väiksema koormusega. Kui seda ei tehta võib tekkida ületreenimise ja vigastuse oht.