Palun visake mu kavale pilk peale

Sa jätsid mainimata oma algkaalu.

7kg juurde võtta 60-kilose või 120-kilose jaoks ei ole päris üks ja sama.

päris hea jah ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

ega see ses suhtes kõige mõtekam post pole jah, aga ehk keegi vähemalt kirjutab selle endale üles ja ei tule jälle küsima “TAHAN MUSKLISSE, MIS TRENNI MA TEGEMA PEAN”

Eesmärk nagu ma aru saan, on kasvatada lihasmassi. Esiteks hakkas silma treeningu pikkus, nimelt kestavad su treeninug veidi liiga kaua. Treening peaks kestma 45min kuni 80min ehk siis 1tund 20minutit. Siis enne igat trenni teed 22 minti jooksu, mis lihasmassi kasvatamise puhul ei ole vajalik, piisaks ka ühest 30minutilisest aerboosest treenigust nädalas.

1. päev – Rind, biitseps, käsivars, kõht, selg

22 minutit lamav jalgrattal

soojendus

venitused

Lamades surumine kangiga 3 x 10

Rinnatrenazööril keskosale ( pec – tec, liblikas ) 3 x 12

Lamades hantlitega lendamine 3 x 12

Biitsepsitele seistes kangiga küünarvarte kõverdamine 3 x 10

Biitsepsitele kaldpinnal hantlitega küünarvarte kõverdamine 3 x 5

Kõht – alaseljapingil 4 x 25

Selg – pingil 4 x 25

Siin vahetaksin harjutuste järjekorda ja asendaksin lamades lendamise lendamisega positiivsel kaldpingil ehk siis.

1. Lamades surumine kangiga 3 x 10

2. Lendamine hantlitega positiivse kaldega pingil (nurk 30 kraadi) 3×10

3. Rinnatrenazööril keskosale ( pec – tec, liblikas ) 3 x 12

Sel viisil saaksid kõik rinna 3 osa eraldi treeningu.

Biitsepsi puhul vahetaksin asjad nii:

4. Biitsepsitele seistes kangiga küünarvarte kõverdamine 3×6-8

5. Biitsepsitele kaldpinnal hantlitega küünarvarte kõverdamine 3 x 8-10

Kangiga küünarvarte kõverdamine on üks põhilise biitsepsi massi kasvatamis harjutusi ja teadagi, baasharjutused (massi kasvatamis harjutused) peaksid alustama lihasgrupi treeningut.

Omaette teema on lihase shokeerimine ja sel puhul muudetakse harjutuste järjekorda täielikult ja nn “põhitõed” ei tundu enam kehtivad, kuid see on juba veidi samm edasi ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

8. Kõht – alaseljapingil 4 x 25

9. Selg – pingil 4 x 25

Liikudes edasi teise päeva juurde asendaksin siin ainult ühe asja, kuna sa juba teed 2 harjutust jala tagaosale (Jalatagaosale kõhuli trenazööril jalgade kõverdamine 3 x 10 ja Sirgete jalgadega ettekallutused kang turjal 3 x 12) siis asendkasin viimase nt sellega: http://www.amazon.ee/lehed/tooriistad/harj…k/jalg/f027.gif

Kuna siis saaks ka treeningu reie siseosa.

Ning viimase asjana muudaksin 4’da päeva juures triitsepsi treeningut. Triitseps on on tegelikult üsna keeruline lihas, nimelt on tal kolm pead (sellest ka nimi õlavarre kolmpealihas) ning preagused kaks harjutust mida sa kasutad on mõlemad nö üldised harjutused, ehk mõjutavad triitsepsi kõiki 3 pead võrdselt.

Ideaalne oleks siis läbi treenida kõik triitsepsi kolm pead, seega minu soovitus oleks järgmine.

1. Lamades prantsuse surumine ez kangiga (langetades kang pea taha, mitte ostsesise kohale, sest just nii mõjutame pikka pead) 2×6-8 http://www.amazon.ee/lehed/tooriistad/harj…ritseps/046.gif

2. Allasurumised plokil köitega (käed liigutuse lõpus viia maksimaalselt lahku, et mõjutada rohkem külgmist pead) 2×8-10 http://www.amazon.ee/lehed/tooriistad/harj…ritseps/078.gif

3. Allasurumised plokil althaardes (sest just althaardes mõjutame keskmist pead) 2×10-12

Hm ja siis kui nüüd jooks enne igat trenni ära jätta, siis 5m velgoergomeetril enne trenni on täiesti piisav (ideaalne 10) ja loomulikult suurte lihasgruppide puhul on vajalikud soojenduseeriad. Ning venitused võiksid teha treeningu lõpus, mitte alguses.

Eesmärk nagu ma aru saan, on kasvatada lihasmassi. Esiteks hakkas silma treeningu pikkus, nimelt kestavad su treeninug veidi liiga kaua. Treening peaks kestma 45min kuni 80min ehk siis 1tund 20minutit. Siis enne igat trenni teed 22 minti jooksu, mis lihasmassi kasvatamise puhul ei ole vajalik, piisaks ka ühest 30minutilisest aerboosest treenigust nädalas.

Siin vahetaksin harjutuste järjekorda ja asendaksin lamades lendamise lendamisega positiivsel kaldpingil ehk siis.

1. Lamades surumine kangiga 3 x 10

2. Lendamine hantlitega positiivse kaldega pingil (nurk 30 kraadi) 3×10

3. Rinnatrenazööril keskosale ( pec – tec, liblikas ) 3 x 12

Sel viisil saaksid kõik rinna 3 osa eraldi treeningu.

Biitsepsi puhul vahetaksin asjad nii:

4. Biitsepsitele seistes kangiga küünarvarte kõverdamine 3×6-8

5. Biitsepsitele kaldpinnal hantlitega küünarvarte kõverdamine 3 x 8-10

Kangiga küünarvarte kõverdamine on üks põhilise biitsepsi massi kasvatamis harjutusi ja teadagi, baasharjutused (massi kasvatamis harjutused) peaksid alustama lihasgrupi treeningut.

Omaette teema on lihase shokeerimine ja sel puhul muudetakse harjutuste järjekorda täielikult ja nn “põhitõed” ei tundu enam kehtivad, kuid see on juba veidi samm edasi ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

8. Kõht – alaseljapingil 4 x 25

9. Selg – pingil 4 x 25

Liikudes edasi teise päeva juurde asendaksin siin ainult ühe asja, kuna sa juba teed 2 harjutust jala tagaosale (Jalatagaosale kõhuli trenazööril jalgade kõverdamine 3 x 10 ja Sirgete jalgadega ettekallutused kang turjal 3 x 12) siis asendkasin viimase nt sellega: http://www.amazon.ee/lehed/tooriistad/harj…k/jalg/f027.gif

Kuna siis saaks ka treeningu reie siseosa.

Ning viimase asjana muudaksin 4’da päeva juures triitsepsi treeningut. Triitseps on on tegelikult üsna keeruline lihas, nimelt on tal kolm pead (sellest ka nimi õlavarre kolmpealihas) ning preagused kaks harjutust mida sa kasutad on mõlemad nö üldised harjutused, ehk mõjutavad triitsepsi kõiki 3 pead võrdselt.

Ideaalne oleks siis läbi treenida kõik triitsepsi kolm pead, seega minu soovitus oleks järgmine.

1. Lamades prantsuse surumine ez kangiga (langetades kang pea taha, mitte ostsesise kohale, sest just nii mõjutame pikka pead) 2×6-8 http://www.amazon.ee/lehed/tooriistad/harj…ritseps/046.gif

2. Allasurumised plokil köitega (käed liigutuse lõpus viia maksimaalselt lahku, et mõjutada rohkem külgmist pead) 2×8-10 http://www.amazon.ee/lehed/tooriistad/harj…ritseps/078.gif

3. Allasurumised plokil althaardes (sest just althaardes mõjutame keskmist pead) 2×10-12

Hm ja siis kui nüüd jooks enne igat trenni ära jätta, siis 5m velgoergomeetril enne trenni on täiesti piisav (ideaalne 10) ja loomulikult suurte lihasgruppide puhul on vajalikud soojenduseeriad. Ning venitused võiksid teha treeningu lõpus, mitte alguses.

Pole nõus sinu väitega, et ühes pooletunnisest aeroobsest nädalas küll. Vähemalt kolm korda nädalas 30 minutit peab ikka sees olema. Süda vajab ka treeningut. Pole kasu väliselt tuunitud autost, kui tal mootor korrast ära. Massi ajal on kaks päeva nädalas vaba. Üks võikski täiesti vaba olla ja sel päeval võiks olla see “söön mida tahan”, aga teisel vabal päeval saab jooksmas käia või rullitamas või ujumas. ja seda rohkem kui pool tundi. Loll jutt, et massi ajal ei tohi aeroobset teha. Lausa peab.

BULDOOSER, siiski jalgade lähendamine on spetsiifilisem harjutus, see mõjutabki otseselt reie siseosa (kammilihast, pikka-, suurt lähendajat ja sirelihast). Muidugi mõjutavad paljud teised jala harjutused ka reie siseosa, aga teine asi on selle otsene mõjutamine, mis võiks siiski kavas sees olla.

younger, väga valesti said mu jutust aru. Nimelt ma ei öelnud kordagi, et aeroobne treening on halb ja seda ei tohi teha. Olen ka korra ise läbi põlenud just tänu sellele, et süda jäi nõrgaks. Kusjuures tegin aeroobset 5x nädalas 30mintit peale igat treeningit. Point on aga selles, et südame treenimine hakkab alles peale 1 tundi, niiet tehes 30 minutit aeroobset põletame me sisuliselt ainult süsivesikuid, sest isegi rasvad ei hakka tavaliselt selle aja jooksul “põlema”. Minu soovitus on üks päev nädalas pühendada täielikult aeroobsele, nt sõita 2h järjest ratast.

Sellist informatsiooni sain mina spordiarsti käest ja mõningatest raamatutest, kuid ma ei väida et see sulatõsi on. Võibolla tuleb keegi tark ja laseb mu alla ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

Ei ei ma ei väitnudki, et sa nii ütlesid. Tegelikult pidi see lause algama uuelt realt. Paljud noored tulevad ja küsivad minult sellist küsimust. Ja südamele on hea nt ujumine ja pallimängud. Ja sinu soovitus on vast kõige parem. ilsuad ilmad ja ratta selga.

Üks kord nädalas või siis korra kahe nädala tagant võiks olema selline päev, kus sa sisuliselt tõmbad omal “keti maha” just aeroobsega. Väga mõnus vaheldus.