Treeningkava – kas mõistlik?
- This topic has 7 replies, 6 voices, and was last updated 19 years, 9 months tagasi by
.
-
Postitused
-
Eelnevalt on juba mainitud, et olen jõusaalis käinud cirka 6 kuud ja natuke üle. Algselt treenisin algaja kavaga, siis jagasin kava kaheks ja tegin sellega 4 kuud (4×8 kõiki harjutusi v.a kõhulihased). Nüüd aga olen märganud, et käed on nõrgaks jäänud ja ainuke võimalus neid suuremal määral treenida on jaotada kava kolmeks. Samuti on plaan massi treenida, aga ei tea täpselt, kuidas see välja peaks nägema. Lihased eriti ei arene, kuna pole massi, millest neid välja vormida.Ootan teilt soovitusi, arvamusi, ettepanekuid järgnevate harjutuste kohta (kordused ja seeriad on jõu tegemiseks, sest ei tea, kuidas massi peaks tegema).
1. päev
Rind+jalad+kõht (harjutused on tegemise järjekorras)
-Kangi surumine lamades (4×8)
-Kangi surumine kaldpingil (4×8) u. 45 kraadine nurk.
-Kangi surumine negatiivse kaldega pingilt (4×8)
-Ristivedu kaldseisus (üla -ja alakeha vahel on kuskil 90 kraadi ja viin käed
kokku) (4×8)
-Hantlite surumine sirgel pinnal (4×8)
-Hantlite lennutamine kaldpingil, mis on väikese nurga all (4×8)
-Ületõmbed hantliga (variatsioon, kus olen seljaga risti sirge pinna peal) (4×8)
-Jõutõmme (4×8)
-Jalgade sirutus ette (4×8)
-Jalgade kõverdamine lamades (4×8)
-Kükk kangiga (4×8)
-Päkkadele tõus kangiga(4×8)
-Istukile tõus (4×25)
-Jala tõsted või põlve tõsted rippes (3-4×15-25)
Kas on mõtet teha ühte ja sama harjutust nii kaldpingil kui ka sirgel pinnal?
Jalgu teen vähe, sest jalad on mul suhteliselt hästi arenenud võrreldes ülejäänud kehaga.
2. päev
Selg+triitseps
-Tõmbed plokil kitsa haardega (4×8)
-Tõmbed plokil ülalt kukla taha (väga lai haare) (4×8)
-Tõmbed plokil ülalt ette (lõua alla, lai haare) (4×8)
-Tõmbed plokil eest (4×8)
-Tõmbed kangiga vastu kõhtu ettekallutatult (4×8)
-Allasurumised plokil kangiga pealthaardes (4×8)
-Sama harjutus ainult, et köiega (4×8)
-Variatsioon seljaga ploki poole (4×8)
-Küünarvarte sirutamine lamades kangiga või hantlitega (4×8)
-Küünarvarte sirutamine istudes EZ-kangiga või hantliga (4×8)
-Küünarvarre sirutamine taha hantliga (4×8)
(-Ülakeha surumine pingil ehk kätekõverdused) (4x max)
3. päev
Õlad+biitseps+kõht
-Kangi surumine kukla tagant (4×8)
-Kangi tõmbamine lõua alla (4×8)
-Õlakehitused kangiga või hantlitega (4×8)
-Hantlite surumine (vaheldumisi) (4×8)
-Hantlite tõstmine kõrvale (ettekallutatult) (4×10-25, kerge raskusega, kuni lihaste väsimuseni)
-Kangi tõstmine ette (4×8)
-Küünarvartekõverdamine althaardes, seistes kangiga (4×8)
-Küünarvartekõverdamine pealthaardes, seistes kangiga (4×8)
-Küünarvarte kõverdamine Scott’i pingil (4×8)
-Küünarvarte kõverdamine istudes hantlitega (4×8)
-Keskendatud küünarvarrekõverdused (4×8)
-Küünarvarte kõverdamine üla-või alaplokil (4×8)
-Kangi tõstmine randmega althaardes (4×8)
-Kangi tõstmine pealthaardes (4×8)
-Istukile tõusud (4×25)
-Jalatõsted (4×15-25)
Mis te arvate, kas ma suudaks kolmandal päeval kõik harjutused korralikult ära teha? Mis harjutusi ma peaksin muutma ja mis lihasgrupid samale päevale panema? Millal ma peaksin võtma päeva puhkust? Mitu korda nädalas peaksin käima?
Mulle on oluline see, et ma ei teeks tühja trenni, vaid kõik lihased saaksid nädalas vähemalt korra üle käidud, siis on ehk ka tulemust. Harjutused on tegemise järjekorras ja päevad samuti.
Väiksematele lihasgruppidele on liiga palju harjutusi. Ehk siis käed mis sinu arust on nõrgad, jäävad veelgi nõrgemaks sellise mahuga. Ja jalale võrreldes kätega on ikka häbematult vähe mahtu.
Soovitan sulle sellist spliti:
Jalg/säär
Rind/õlg/triitseps
Selg/trapets/biitseps
Soovitatavalt siis Esmasp, Kolmap, Reede.
Tõeliselt hirmus kava , paber kannatab kõike. Oled sa seda kava teinud ka ise? Harjutusi on liiga palju ja jala trenni järjekord on lausa jabur, proovi uuesti. Massi jaoks tee baasharjutusi palju seeriaid ja raskelt, teine harjutus kergemalt ja 3×10-20. Baasharjutusi alusta raskusega millega teed 10x ja iga trenn lisa 2,5 , kordused loomulikult vähenevad. Tric näiteks , kitsa haardega surumine 5×5-10 ja tric blokil 3×15-25, teist harjutust võid pidevalt vahetada.Selline variant näiteks.
Ei ole ise seda kava proovinud, aga siia lisasin need harjutused, mis mulle isiklikult väga meeldisid. Neist valin siis iga lihasgrupi jaoks välja u. 4 ja hakkan massi tegema nii, nagu buldooser soovitas? Jalgadele on vähe, kuna käin 5x nädalas hommikuti jooksmas ja õhtul jalgrattaga sõitmas ning ma eeldan, et sellest piisab jalgadele.
Ei ole ise seda kava proovinud, aga siia lisasin need harjutused, mis mulle isiklikult väga meeldisid. Neist valin siis iga lihasgrupi jaoks välja u. 4 ja hakkan massi tegema nii, nagu buldooser soovitas? Jalgadele on vähe, kuna käin 5x nädalas hommikuti jooksmas ja õhtul jalgrattaga sõitmas ning ma eeldan, et sellest piisab jalgadele.Jooksmisest ja jalgratta sõidust ei piisa jalgadele, eriti veel kui tahad massi juurde saada.
jõhker. ise arvan, et selle kava järgi treenides on tulemuseks yletreening. huvitav, mitu tundi saalis läheb, kui selle kava järgi treenida?
päris äge kava jah. endal kunagi sama jama oli, et tahtsin kohe kiiresti suurt rinda saada ja arvasin, et kui teen rinnale metsikult harjutusi (vist oli mingi 7 või 8 harjutust 4×8) on kõik OK. mis juhtus oli aga hoopis see, et peale mõnda kuud ei olnud rind sugugi arenenud ja ka raskused olid miskipärast väiksemaks jäänud võrreldes nendega, millega treenisin enne. praegu teen rinnale ühel korral nädalas 4 harjutust ning tulemuste üle eriti ei kurda. M.O.T.T – LESS IS MORE
- You must be logged in to reply to this topic.