Deltalihas ei kasva

Mitu seeriat nädalas treenid? Kui pikk on 1 meso? Mitu meso oled õlgasid järjest teinud? Kuidas on olnud meso 1;2 ja vb isegi 3 mikrotsüklite maht? Kas oled kalori plussis? Kas lisaks õla fookusele on muud lihasgrupid fookuses, millised, milline total maht seeriaid nädalas? Mitu aastat treeninu? Palju viimasel poolela aastal OHP (over head press kangiga) ja dumbell press on KG-ides kasvanud? Milliseid seeriaid kasutad?

Ilma nende vastusteta keeruline nõu anda. 

Mõned soovitused, eelkõige infost,mis olen ammutanud. Ise 2,5 aastat jõutrennidele spetsialiseerunud ja pigem nimetaks kogu füüsist algaja-edasijõudnu tasemele ja ei saa ühtki lihasgruppi väga esile tõsta, kõik on võrdselt hästi arenenud enda arvates ja muudmoodi ei tahakski. Ise ka ca 16 kuu massi üldise kasvatamise järel hakkasin uurima lihasgruppide ehk nö weak point training soovitusi ja mis ma olen siis enda jaoks kõrvataha jätnud:

Kõigepealt, jagame ära, et õlg on front delts ja side delts. 99% juhtudel ei ole kellegil front delts nõrk koht võrrelduna side delts ja front delts ei vaja enamikel juhtudel isoleeritud harjutusi. Kui teed nädalas ka 12+ seeriat surumist rinnale, saab front delts piisavalt koormust. Siinkohal juurde soovitangi 4-6 seeriat nädalas OHP või DP. side delts treenimist tuleks alustada tehnikast. Et aru saada, kas raskus õige, kontrolli kas jõuad paralleelis pausi hoida 2 sekundit. Nö swingida ei ole mõtet, samas paus iga seeria ajal ei ole vajalik. Keskmine arendav seeriate arv nädalas on 10-12 – minimaalselt arendav ja 20-22 on juba üle taastumisläve. Seega meso 4-5 nädalat võiks alata 10,12,14,16 seeriat; uus meso 12,14,16,18 seeriat. ja 3-s meso juba küsitav, pigem 2 kuud 10-12 seeria peal ejääda ja siis uuesti tagasi tulla max volume peale. Kui mingile lihasgrupile veel teha nädalas seeriaid 16+, siis valida näiteks alakeha või biits/triits, rind ja selg samal ajal max seeriate fookusega on minu arvates liiga koormav. Ja mikrotsüklis võiks olla 1 harjutus (OHP) rps 5-6; 2 harjutus reps 8-10(hantel/kaabliga küljele tõsted); ja kolmas harjutus 12-15 reps(face pull köiega-treenib ka hästi rear deltsi).

Enda soovitus on koju osta hantlid. näitena kui teha küljele tõsteid nädalas 16 seeriat, on mugav teha need näiteks sellise kavaga, et 4 hommikut x 4 seeriat. Õla päev eraldi või 10+ seeriat per trenn, ei ole nii väikese lihasgrupi puhul tark plaan. Esiteks piisava raskuse puhul, ei ole võimalik head vormi hoida seeriast seeriasse ja teiseks nii väike lihasgrupp ei vaja enam kui 24-max 48h taastumiseks, seega oodates 3-4p või isegi nädal, et uuesti särtsu anda, on maha visatud aeg. 

Kulturistid, kes eluaeg treeninud ise räägivad, et kui neil oleks omal ajal olnud informatsiooni ammutamiseks need võimalused, mis tänapäeval, siis oleks nad olnud suuremad, tugevamad ja seda kõike kiiremini ” data-emoticon=”” height=”20″ src=”/uploads/emoticons/default_wink.png” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” title=”” width=”20″ />

Minu kirjanduslikud/audio soovitused:

–https://renaissanceperiodization.com/training-volume-landmarks-muscle-growth/ (soovitan ka osta e-raamat, how much should I train).

youtubis konkreetselt õlgade kohta lühi kokkuvõte raamatust (kõik teised lihasgrupid ka videona olemas, otsi..)

– 

Keda youtubis vaadata:

– revieve stronger saated. Peaks kõikidele küsimustele vastused andma, tema külaisteks on dr.Mike Israetel; dr. Eric Helms jt, keda võib ka eraldi otsida.

– Jeff Nippard – kes ise kulturist ja paneb üles teadusega põhjendatud uuringuid, kuidas ja mismoodi treenida, dieetida jne