sirutajate ja painutajate kava
- This topic has 35 replies, 5 voices, and was last updated 20 years, 4 months tagasi by
.
-
Postitused
-
Tere. Mida arvate sellisest ülakeha treeningkavast nagu “sirutajate päev” ja “lähendajate päev” ning mis harjutusi(soovitavalt üldarendavaid) võiks veel 3ndal päeval lisaks teha, tahaks tugevat taljet ka omada.
Eesmärk on tõsta ülakeha massi ja jõudu kuna nooruses sai kõvasti ratast sõdetud ja jalad siiamaani proportsioonist natuke väljas. Jõudu ja osavust olen siiamaani arendanud jõusaaliväliste vahenditega põhiliselt oma keha raskust kasutades. Nüüd siis soov rauaga tutvust teha. Jalga tahaks teha põlvede tervishoiu seisukohalt, kuna tegelen akrobaatika ja Capoeiraga. Kõhtu jõusaalis plaan teha pole kuna too saab eelpool nimetatud kohtades oma koormuse kätte.
1. päev: kangiga surumised
kukla tagant 3-4×8-12
eest 3-4×8-12
kaldpingil 3-4×8-12
horisontaalil 3-4×8-12
negatiivsel kaldpingil 3-4×8-12
rööbaspuudel kätekõverdused, küünarnukid vastu külgi 3-4xMAX
2. päev: tõmbed plokil
ülalt kukla taha 3-4×8-12
ülalt rinnale 3-4×8-12
keha taha kallutatult rinnale 3-4×8-12
eest 3-4×8-12
alt lõua alla 3-4×8-12
ülalt rinnale althaardega 3-4×8-12
3. päev: alaselg, ja reis
jõutõmme 3-4×8-12
jalgade sirutamine trena?ööril 3-4×12-15
jalgade kõverdamine trena?ööril 3-4×12-15
Vahelduse mõttes plaan periooditi surumispäeval tõstekang hantlite vastu ning lähendamispäeval plokk rippumiskangi, tõstekangi ja hantlite vastu vahetada.
Ootan kommentaare ja soovitusi.
Biicepsit ei tee üldse??? Ja triicepsile teed ka ainult rööbaspuudel. Kätele tasuks ehk lisada harjutusi.
Ja trapetsi ülaosale õlgade tõstmist võiks ka teha. Jalgade sirutamise asemel teeksin pigem kükke – mõju on suurem ja laialdasem. Ära karda, ega need jalad kuhugi liiga ära ei arene (kui piirdud näiteks 2-3 seeriaga), pigem võib tekkida muidu teine probleem – jalad jäävad liiga maha…
Muidu igati OK kava.
jalgadele soovitaksin lisada ka jalapress harjutuse, seda siis surumis masinal , säästad nii selga kui ka põlveliigeseid. ja pole vaja kasutada suurt raskust vaid teha seda liigutust ilma peatuseta ja aeglaselt. näiteks 4 seeriat 20-12 kordust raskus siis natuke suurenev. Seda suurenevat raskust võid kasutada ka ülakeha puhul annab massi kasvuks natuke rohkem lootust.
Ülakehale võid lisada veel riti üle horisontaalpingi hantlige ületõmbed, ehk siis pullover-i. Samuti kasuta suurenevat raskust ja vähenevat kordust, antud harjutuse puhul siis 15, 12, 10x-ust.
Ka biitsepsile võiksid eraldi ühe harjutuse teha , mis sellest , et selga treenides saab ta koormust, peale selga kohe ka üks harjutus biitsepsile näitex Sirge kangiga ja Scotti pingil ehk siis noodipuldil nagu mõned ütlevad. Kasuta jällegi suurenevat raskust. 3s. ja 15,12,10x.
Ei väsi mainimast , et õige toitumine sinna juurde ja soovitud ülakeha lisamass tuleb igal-juhul.
< Jalga tahaks teha põlvede tervishoiu seisukohalt >
Kuidagi imelikult formeeritud küsimus?Äkki mõtestaksid lahti?Kas tahad põlveliigeseid säästa või tugevdada?
< Jalga tahaks teha põlvede tervishoiu seisukohalt >Kuidagi imelikult formeeritud küsimus?Äkki mõtestaksid lahti?Kas tahad põlveliigeseid säästa või tugevdada?
Põlveliigeseid tahaks tugevdada. Teatavsti sõltub põlve tervis reie nelipea ja kakspea lihaste tasakaalust ja olen kuulnud veel ütlust, et reis toidab põlve. Massi ei taha arendad jalal, sest mul need päris kobedad juba ja massi oleks vaja ülakehale juurde (ühtlasi vähendada jalgade suhtelist massi) akrobaatika õhulendude(saltod jms) tarvis ja jõudu kätepeal seisude, asendite hoidmisteks ja tõusudeks/tõugeteks.
Tegelikult oma plaani koostades üritasingi vältida isoleeritud harjutusi. Biitsa kohapealt, arvan et althaardega lõuatõmmetest piisab, sest see selja harjutustest kõige rohkem biitsa kaasav, võib ju isegi öelda, et biitsa harjutus, mis kaasab natuke selga;-). Sama lugu ka rööbaspuudel triitsaga.
Mis lihastele pullover täpsemalt mõjub – esma- ja teisejärguliselt? Oma mäletamistmööda on vist rinna harjutus. Kas on analoogset harjutust seljale, põhimõtteliselt vastupidine liigutus kõhuli horisontaalpingil ju oleks, mis lihaseid too treeniks, kas oleks mõtet? Lihastasakaal väga oluline minu jaoks.
Jalgade massi saad natuke vähendada pikkade seeriatega kuni 30 x-dust seerias.
Pullover mõjutab võrdselt nii rinna alumist osa kui selja lailihase ülemist välimist äärt. Selja harjutus ülevalt alt haardega tõmbed mõjutavad siiski rohkem selja lailihast, kuigi jah kui biits on tugev siis on selja väsimuse tekkides raskem selga kontrollida ja biitsa välja lülitada.
ei saanud aru harjutusest kõhuli horisontaalpingil???
Kas teedksid hantliga? kui jah siis on see puhtalt õla harjutus.???
Täpsusta…
Jalgade massi saad natuke vähendada pikkade seeriatega kuni 30 x-dust seerias.Pullover mõjutab võrdselt nii rinna alumist osa kui selja lailihase ülemist välimist äärt. Selja harjutus ülevalt alt haardega tõmbed mõjutavad siiski rohkem selja lailihast, kuigi jah kui biits on tugev siis on selja väsimuse tekkides raskem selga kontrollida ja biitsa välja lülitada.
ei saanud aru harjutusest kõhuli horisontaalpingil???
Kas teedksid hantliga? kui jah siis on see puhtalt õla harjutus.???
Täpsusta…
Harjutusest kõhuli horisontaalpingil – mõtlesingi hantlitega, kui puhtalt õla harjutus, siis seda kavasse ei võta.
Pullover – mis päeval seda teha, surumise(rinna-õla-triitsa) päeval või tõmbamise(selja-õla-biitsa) päeval või sobiks see harjutus ka 3ndal päeval tegemiseks?
Biicepsit ei tee üldse??? Ja triicepsile teed ka ainult rööbaspuudel. Kätele tasuks ehk lisada harjutusi.Ja trapetsi ülaosale õlgade tõstmist võiks ka teha. Jalgade sirutamise asemel teeksin pigem kükke – mõju on suurem ja laialdasem. Ära karda, ega need jalad kuhugi liiga ära ei arene (kui piirdud näiteks 2-3 seeriaga), pigem võib tekkida muidu teine probleem – jalad jäävad liiga maha…
Muidu igati OK kava.
Õige, võiks küll trapetsit, biitsa ja triitsa veits isoleeritult ka teha. Teen siis:
– biitsale noodipulti
– triitsale plokiga surumisi – või soovitate midagi muud?
– õlgade tõstmine 3ndal päeval
Jalgade poole pealt tahaks hüppevõimet parandada(põlvi koormamata, kui võimalik). Kas oleks õige teha max jõudu väikeste kordustega(see ka ei suurenda vist massi) ja pikki seeriaid plahvatuslikult. Kui üldse on efektiivne plahvatuslikku ja max jõudu samal päeval teha. Ehk siis tahaks 3ndal päeval jalgadele teha:
– reit eest ja tagant masinal põlvede tugevdamiseks – mis korduste/seeriate arv võiks olla?
– hüppevõime jaoks harjutusi põlvi koormamata – mis harjutusi soovitate?
Hetkel achilleus natuke haige, aga tulevikus kavatsen enne igat saalitrenni natukene hüppenööriga hüpata.
Hüppevõime parandamiseks ära hakka suuri raskusi punnima. Piisab kui võtad 70-80% kehakaalust kangi turjale ja teed selliseid seeriaid. Lased ennast poolkükki ja hoiad seda asendit 30 sek. sirutad kui tunned et suudad uuesti siis jälle poolkükki ja hoiad 20 sek, huuesti sirutad ja veelkorra hoiad ennast poolkükis 10sek.
nii tee 3 seeraiat.
Nüüd kui oled rahunenud võit teha poolükist koos põlvetõstetega ülesse hüppeid.(keharaskusega, pole mõtet teha kangiga hüppeid lõhud nii selga põlvi kui ka oma achilleuse kõõlust mõtetult) Alusta 20hüppest seerias. Ajapikku kasvata see 50 neni.
Ühes trennis ära tee üle 5 seeria.
Ise kasutasin just selliseid harjutusi hüppevõime ja plahvatusliku jõu suurendamiseks kui trekil ratast sõitsin, mõjusid väga hästi. Näiteks kui ma enne sain korvi mängides suure vaevaga, ühe käega jooksupealt palli pealt korvi, siis ühe talve jooksul kasvas hüppevõime niipalju, et seisin korvi all ja ülessehüpates panin kahe käega palli pealt.
Pulloveri võid panna mõlemale päevale nii selja kui rinna ja rohkem pole vajagi kui 3 seeriat a`kuni 12x.
Reie tagumist osa tee 5 seeriat a´15x
ja istudes nelipea otsa, ehk säärte sirutusi samuti.
Soovitan siiski kasutada vahel ka jalapressi nii nagu kirjutasin. pikki seeriaid.
Jalgade sirutamine trena?ööril on parim reie-nelipealihaseid isoleeriv harjutus.See harjutus väldib valest kükkimise tehnikast tingitud mõju põlveliigestele(pean silmas viimaste korduste juures kükist püsti vingerdamist).
Hüppevõime arendamiseks tuleks teha harjutusi säärelihastele:nt.päkkadele tõus kang turjal,spets.trena?ööril,samuti päkale tõus ühel jalal käes hantel.Sääremarja täielikuks venitamiseks tuleb neid harjutusi teha seistes madalal ( kuni 10 cm) pakul ja igal kordusel langetada kannad nii alla kui võimalik.Parima tulemuse saamiseks teha pikki seeriaid – kuni lhase täieliku väsimuseni.
to OldMan
Paljalt säärelihase treenimisest pikkade seeriatega hüppevõime parandamiseks ei piisa, tegelikult annab see isegi 0 efekti, ilma hüpeteta pole lootustki kõrgemale hüppama hakata.
Loomulikult võid säärt treenida niimoodi aga hüppevõimet sellega üksi ei parand.
Hüppeid tehes areneb ka reie nelipea lihase plahvatuslik jõud mis ei ole vähem tähtis hüppevõime suurendamisel.
to OldManPaljalt säärelihase treenimisest pikkade seeriatega hüppevõime parandamiseks ei piisa, tegelikult annab see isegi 0 efekti, ilma hüpeteta pole lootustki kõrgemale hüppama hakata.
Loomulikult võid säärt treenida niimoodi aga hüppevõimet sellega üksi ei parand.
Hüppeid tehes areneb ka reie nelipea lihase plahvatuslik jõud mis ei ole vähem tähtis hüppevõime suurendamisel.
Kuna sinu poolt olid juba teised harjutused toodud,siis ma sinult täiendasin.
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>OK.
Lugesin ka teisi teemasid ja võttes arvesse ka teie nõuandeid on kava hetkel selline:
1. päev: õlg, rind, triits
10-15min hüppenööriga hüpped
Kangi surumine kukla tagant 4×8-10
Kangi surumine rinnalt 4×8-10
Kangi surumine kaldpingil 4×8-10
Kangi surumine lamades 4×8-10
Kangi surumine negatiivsel kaldpingil 4×8-10
Pullover hantliga 3×10-12
Rööbaspuudel surumine lisaraskusega 4×8-10
Allasurumised plokil pealthaardes 4×8-10
2. päev: õlg, ülaselg, biits
10-15min hüppenööriga hüpped
Tõmbed plokil ülalt kukla taha 4×8-10
Tõmbed plokil ülalt rinnale pealthaardega 4×8-10
Tõmbed plokil ülalt rinnale pealthaardega, keha taha kallutatult 4×8-10
Tõmbed plokil eest 4×8-10
Tõmbed plokil alt lõua alla 4×8-10
Õlakehitused kangiga 3×10-12
Tõmbed plokil ülalt rinnale althaardega 4×8-10
Küünarvarte kõverdamine noodipuldil 4×8-10
3. päev: alaselg, reis, säär
10-15min hüppenööriga hüpped
Keretõsted lamades või seljapingil 3×10-12
Jõutõmme 4×8-10
Jalgade kõverdamine trena?ööril 5×12-15
Jalgade sirutamine trena?ööril 5×12-15
Pöiale tõus 5×12-15
Kangiga poolküki hoidmine 3×3 (30, 20, 10sek)
Poolkükist üleshüpped 5×20-50
Kuidas nüüd on?
edit: Olgu siis veelkord märgitud, et kõhulihaseid treenin väga mitmekülgselt õhtuti capoeira trennis. Ja veel, tööl olles(istuv töö) teen kummilindiga randmetele harjutusi – akrobaatikas tugevaid randmeid vaja.
