Vend Vähi treeningkava

Tere!

Vastu tulles paljude huviliste palvele lisan siia nüüd oma treeningprogrammi, mis oma põhiskeemilt on viimasel ajal sama olnud- väikesed erinevused on lisandunud ainult sellel põhjusel, et treenin erinevates saalides ja kuna nendes ei ole ühesugust varustust, siis peab vahel improviseerima. Lihasgrupid jaotatud neljaks ning kui nelja päeva (näiteks E-N) on tehtud, siis viiendal päeval (reedel) alustan jälle esimese päeva kava järgi. Selles treeningprogrammis olen üritanud võimalikult suurte vahedega (u 48h) treenida eraldi bicepsit ja selga, ning samuti on eraldi 48 tunnise vahega rind ja õlg. Tuletan meelde, et tegemist on pigem body-fitnessi treeningkavaga ning selle kava järgi töötamise tulemusi saate oma silmaga vaadata ilmselt juba novembris toimuvatel Eesti meistrivõistlustel. Samuti loodan, et ka teised Eesti kulturismi- ja fitnessiga tegelevad võistlussportlased lisavad oma treeningprogrammid siia rahvale vaatamiseks ja analüüsimiseks!

EDU KÕIGILE!

Imre Vähi treeningkava

1. PÄEV

20 minutit jalgratast või jooksmist. Venitused-painutused.

JALG:

# Väikese raskusega kükid masinal. (2-3 seeriat)

# Selili jalapress (4-5 seeriat püramiidi)

# Istudes masinal (4 seeriat)

# Kõhuli masinal (4 seeriat)

SÄÄR:

# Seistes kangiga (4-5 seeriat)

# Istudes masinal (4 seeriat)

PEALE JALALIHASTE TRENNI LÕUATÕMBED JA VENITUSED!

RIND:

# Lamades surumine (baasharjutus) (5 seeriat)

# Lamades surumine hantlitega kaldpingil (4 seeriat)

# Harjutus ristplokiga (4-5 seeriat)

LÕPETUSEKS KÕHULIHASTE TREENING.

2. PÄEV

20 minutit jalgratast või jooksmist.

Venitused-painutused-lõuatõmbed kangil.

SELG:

# Kuklale tõmbed laia kangiga masinal. (4-5 seeriat)

# Rinnale tõmbed kitsalt masinal (4 seeriat)

# Rinnale tõmbed masinal alt istudes või harjutus suure hantliga (4 seeriat)

# Seljasirutaja harjutus masina või kangiga (4-5 seeriat)

TRAPETS:

# Õlaringid seistes kangiga tagant (4 seeriat)

# Õlaringid seistes kangiga eest (4 seeriat)

LÕPETUSEKS KÕHULIHASTE TREENING.

3. PÄEV

20 minutit jalgratast või jooksmist. Venitused-painutused-lõuatõmbed kangil.

ÕLG:

# Istudes kangi surumine kukla tagant laialt (5 seeriat)

# Kangi alt rinnale tõmbed kitsalt (4 seeriat)

# Trossi või hantlitega “lendamine” kummargil ette (4 seeriat)

TRICEPS:

# “Pumbad” rööbastel (4-5 seeriat lisaraskustega)

# Surumine trossiga masinal põlvili (4 seeriat)

# Tricepsi harjutused hantliga (4-5 seeriat)

PULLOVER:

# Suure hantliga (4-5 seeriat)

LÕPETUSEKS KÕHULIHASTE TREENING.

4. PÄEV

20 minutit jalgratast või jooksmist. Venitused-painutused-lõuatõmbed kangil.

BICEPS:

# Baasharjutus seistes trossiga masinal või kangiga (4-5 seeriat)

# Istudes kahe hantliga harjutus (4 seeriat)

# Kangi- või trossiga masinal harjutus kaldpingil (4-5 seeriat)

# Harjutus ühele käele hantliga (3 seeriat mõlemale käele)

RANNE:

# Harjutus trossiga pealthaardes

# Harjutus trossiga althaardes

LÕPETUSEKS KÕHULIHASTE TREENING.

NB! SEERIATE VAHE MAX 1 MINUT, HARJUTUSTE VAHE MAX 3 MINUTIT!