Biceps–
- This topic has 9 replies, 9 voices, and was last updated 20 years, 7 months tagasi by
.
-
Postitused
-
kuidas saada biceps ületreenitusest normaalsesse seisu?S.t.et ei tunneta raskustega treenides üldse lihase kokkutõmmet(kontraktsiooni).raskusi jaksan tõsta nagu tavaliselt,aga lihases ei teki enam sellist põlemise tunnet nagu enne(s.t.et tunned et lihas on täiesti üles pumbatud)…kas peaksin bicepsi üldse mõneks ajaks rahule jätma või mai tea kah.Igatahes,ettepanekud on teretulnud.
rapsi vähem…… ja tee aeglaselt ning keskendunult…. siis tunned, mul oli alguses sama jama siis ei tunnetanud lihast. Nüüd teen üks 3 x 8 keskendunult ja väga aeglaselt ning selline tunne, et lihas tahab õhku lennata
” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>parema ülevaate saaks kui lisaksid kogu oma treeningkava. biitsepsid on üldse sellised pujäänlikud lihased, et nende treeningutele peab erilist tähelepanu pöörama. üldiselt võid proovida raskusi vähendades iga trenn- iga trenn alustad järjest väiksemate raskustega ja siis tõustad uuesti raskused suureks. et siis nagu laineliselt teed- järjest väiksemaks, siis tasapisi jälle suuremaks. lõppkokkuvõtteks peaks jõudu juurde tulema ja siis tead, et protsess käib. lisaks pead biitsepeil jälgima korralikult tehnikat, see on väga oluline. seeriat tehes pead mõtlema, et saaks lihase võimalikult kiiresti läbi, st et iga võimaliku kordusega kurna maksimaalselt lihast. mitte nii, et mõtled salamisi võimalikult palju kordusi teha. siis kaob esimestel kordustel lihase maks kurnatus ja viimased kordused on juba ilma tehnikata. seeria esimestel kordused on väga olulised, sest just siis on lihas maksimum poweri juures ja just sel ajal on hea lihast maksimaalselt ära kurnata. raskus peaks olema selline, et saaksid teha ~10 kordust. seega liiga suured raskused ei tule sulle kasuks, eriti biitsepsi trenni puhul.
kavas on palju harjutusi mis mõjutavad bicepsit (seetõttu võibolla ka kurnatus),vahetan neid aeg-ajalt.Näiteks seljale raskustega lõuatõmbed,siis istes plokil kitsa haardega tõmbed,kaldpinnal liblikas ja ongi vist kõik.treenin muidu üks kord nädalas aga hästi intensiivselt,peaaegu kõik raskused on maksimaalsed või selle lähedased.nii et ühes trennis võtan kõik lihased läbi,väljaarvatud alakeha(rind-selg-õlg-triceps-biceps).igale lihasgrupile 3-4 erinevat harjutust.kava ise on muidu selline:Rind:kaldpingil hantlite surumine,kaldpingil liblikas,hantlite tõsted ette(rinna ülaosa);Selg:lõuatõmbed,kangitõmbed,istes plokil tõmbed ette;Õlg:istes kangi surumine üles,õlgadelt surumine hantlitega,hantlite tõsted kõrvale;Triceps: E-z kangiga lamades pea tagant sirgetele kätele,kätekõverdused raskusega(raskus puusade peal), kickbacks;Biceps:Kangitõsted,seistes vaheldumisi hantlitega,istes ühe hantliga(kontsentreeritud) ja ongi kõik.Rinda ja selga arendan selle kavaga hästi,aga kõik muud lihasgrupid ´ei taha areneda üldse´, kaasaarvatud biceps.
kui sul on ületreening, siis pead puhkama vähemalt 3….7 päeva nt. või rohkemgi. Aga kui biitseps lihtsalt ei taha kasvada, siis pane biitsepsi treening kas nädala algusesse, või tee seda kohe peale puhkepäeva ja ainult biitsepsit tollel päeval. Võib ka teisi lihaseid teha, aga neid peale biitsepsit. Kas siis triitsepsit vms.
Muuda harjutusi, ära mõnda aega tee hantlite või kangiga ja proovi trossiga teha. Trossi puhul on lihaspinge peaaegu terve liigutuse ulatuses. Saab kahe käega teha ja ühe käega igasugu harjutusi.
Kui tahad biitsepsi kasvama panna, pead ikka vähemalt 8 seeriat tegema trenni jooksul. Suurenda intensiivsust vahel ja võta harjutusest maksimaalne. Ise ma teen kuskil 12 seeriat. Mul vähemate seeriatega ta ei kasva.
Teed ikka piisavas koguses harjutus?
Ise teen näiteks nii: kangiga 12x,10x,8x,10x,12x Püramiidi.
Siis järgmine on blokil biic kus teen koguaeg 8 minnes nii kõtgele kui võimalik. Suht superseeriatena ja kokku tuleb nii 5-6 seeriat.
Peale seda ez-pingil teen hantlitega mõlemale käele 3×10.
Et kokku tuleb kordusi trennis ca 122-130 kordust.
EI tea kas sellest mis ma ütlesin midagi kasu ka oli, aga soovitan mõnel harjutusel rakendada superkombinatsiooni.
Liiga palju harjutusi kavas. Tee 2 harjutust igale lihasgrupile, rinnale tee ainult 3 harjutust. Raske on teha täie intensiivsusga nii pikka kava. Proovi hantlitega seistes vaheldumisi kätekõverdamise asemel teha seda harjutust mõlemat kätt samaaegselt kõverdades ja istudes(siis ei saa kerega mängida). Kui tunned, et areng takerdub, proovi teisi harjutusi või suurenda/vähenda raskust ajutiselt.
Biitsale jääb küll 2 harjutust väheks.Algaja võib teha 2 harjutust muidu peaks ikka 3-4 olema minu arust.
8,10,12,16 seeriat….kuidas kellelegi…Ise tegin ka biitsale 12 seeriat ja ei kasvanud absoluutselt (midagi ikka oli ka)…nüüd teen biitsale 4 seeriat ja kasv on vägev.
seerjad ja kordused on suhtelised/individuaalsed – aga sooritus on minuarust kõige tähtsam osa ! juba paari seerjaga võib juba lihast hästi kurnata kui aga 10 seerja puhul rahmida siis on tulemus kehvem!
ma isiklikult ei tee kunagi samapalju seerjaid sest alati on vorm erinev ja siis ise tunnetan kui palju vaja!
- You must be logged in to reply to this topic.