kava jaotatuna kolmeks

Kuna nüüd oleks aeg kolmeks jaotatud kavale üle minna,siis tekkis niisugune küsimus, et kas keegi on selle kava järgi trenni teinud ? Või vähemalt sarnase järgi (kus tõukamine ja tõmbamine eri päevadel).

Sooviks veits kogenumate treenijate arvamust,et kuidas töötas ,mis olid head ja vead? Kava on kunagi siit Amazoni portaalist leitud.

KAVA MASSI LISAMISEKS (edasijõudnutele)

E I

T vaba

K II

N vaba

R III

L vaba

P vaba

I Jalg

1. Kükk kangiga

2. Jalapress või Kükk (kang ees)

3. Säärte sirutused ette

4. Sirgete jalgadega jõutõmme

5. Jalgade kõverdamine trenazööri

6. Päkasirutused, kang õlgadel

7. Päkasirutused istudes trenazööril

II Surumine (Rind/Õlg/Triitseps)

1. Lamades surumine (kang/hantlid)

2. Lamades surumine kaldpigil (hantlid/kang)

3. Rööbaspuudel surumine ettekallutatult (lisaraskusega)

4. Kangi surumine eest seistes

5. Istudes hantlite surumine

6. Kitsa haardega lamades surumine

7. Prantsuse surumine

III Tõmbamine (Selg/Trapets/Biitseps/Käsivars)

1. Jõutõmme

2. Kangi kõhu alla tõmbamine

3. Lõuatõmme (lisaraskusega)

4. Õlakehitused kangiga

5. Kangiga seistes käte kõverdamine

6. Kaldpingil istudes hantlitega käte kõverdamine

7. Randmete kõverdamine (Võib teha superseeriatena eelmise harjutusega)

Harjutusi teha 3 seeriat, korduste arv 6-8.

Lisaks kõhule ülepäeva jalgade tõsted rippes 3 x max

keretõsted kõhupingil 3 x max