Pange oma raskused üles

RIND:

Rinnalt surumine lamades – 65 kg;

Käsikutega surumine neg. kaldpingil – 16 kg (1 käsik); Pullover kangiga – 40 kg; lend käsikutega horisont. pingil – 11 kg (1 käsik);

BIITSEPS:

Käte kõverd. kangiga – 33 kg; Kätekõverd. käsikutega kaldpinnal – 9 – 11 kg;

Kätekõverd. käsikutega seistes – 11 kg;

Ühe käe kõverdus käsikuga kaldpinnal – 11 kg;

TRIITSEPS:

Prantsuse surumine – 28 kg;

Allasurumine trenazööril köiega – 14 – 18 kg;

Kätesirutus taha ettekallutatud kerega, käsikutega – 9 – 11 kg.

JALAD:

Hack-kükk – arcomani masin + 40 kg;

Jalapress – A.masin + 110 kg;

Jalgade sirutamine trenazööril – 50 kg;

Päkkadele tõus trenazööril – 80 kg;

Jalgade kõverdamine trenazööril seistes – 18 kg;

SELG:

Seljasirutaja horisontaalpingil – lisa 5 – 2,5 kg ketas;

Lõuatõmme laia haardega – keharaskus (83 kg);

Tõmbed kangiga ettekallutatult – 42 kg;

Tõmbed plokiga kitsa haardega ette – 50 kg;

Tõmbed plokiga ülalt kukla taha – 50 kg;

DELTA:

Kangi surumine istudes kukla tagant – 38 kg;

Kangi tõmme kitsa haardega eest lõua alla – 38 kg;

Lend käsikutega küljele ettekallutatult – 9 kg;

Õlakehitus kangiga – 38 – 50 kg.

Kõhule teen varbseinal rippudes jalatõsted lakke 3xmax, jalatõsted üle pea horisontaalpingil 3xmax või siis kaldpinnal keretõsted kas siis sirgete või kõverdatud jalgadega. Kuna kõhulihas on piisavalt hea, ja et kõht väga “punni” ei läheks, lisaraskusi enam ei kasuta. Kõhtu 2xnädalas trenni lõpuks valikuliselt kaks nimetatud harjutustest.

Hope it helped !

Pärast 4-kuulist trenni on siis minu tulemused järgmised:

rinnalt – 70

kükk – 90

jõutõmme – 130

lõuatõmbed 25 kg lisaraskusega 6 kordust

Väikseid lihaseid (biceps, triceps jne)praegu veel ei tee, kõigepealt vaja elementaarne põhi alla saada.

rinnalt seeriaid 120 (nii kuni 10 x seerias, max umbes 155)

jöutömme (200 6 x seerias, max umbes 230)

kykk (180 6 x seerias, max umbes 210)

Hakkasin septembris saalis käima…

RIND:

Kangi surumine 65kg

Kaldpinnal hantlite lennutamine: 2x13kg

Plokil käte ristivedu 2x30kg (tuleb arvestada ka plokkülekannet)…

ÕLG

Hantlite surumine üles istes – 2x18kg

Hantlite tõstmine sirgete kätega ette – 2x9kg

kangi tõmme lõua alla – 40-45kg

SELG

Ploki tõmbed kukla taha – 75kg

Ploki tõmbed ette (käed koos – ülevalt alla tõmbed istudes) – 75kg

Istudes ploki tõmbed rinnani (horisontaalselt) – 70kg

JALG

Surumine jalapressil – 170kg

Hack-kükk – 65-70kg

Kikirvarvuli tõus kang käes – 100kg

SELG ja TRIITSEPS .. noh oleneb harjutusest..

Mitte just kõige suuremad raskused, aga ise olen rahul, sest põhimõtteliselt septembris tegin veel kõiki harjutusi üle 2x väiksemate raskustega…

lamades surumine-38kg,aga treenin et tõsta 45kg üles.

jalapress-raskusi otsas 100kg.

RIND: 50kg 5-10×15… pole lihtsalt raskemat kangi kodus

BIITS: 20kg hantliga 5×10-12 või kuni 40kg kangiga althaardes ka 5×10-12, pealthaardes kuni 30-…kg kangiga samuti 5×10-12 Samuti kahe 15kg hantliga kõike, mida teha annab (istudes ja seistes ja konserteeritult)

TRIIPS: 20kg hantliga kahe käega seljatagant mingi 5-10×10-15 või 10-12kg kickpack (oli vist) või ühe käega kuklatagant. Lemmik on siiski 50kg kangiga minimaalse haardega lamades surumine, seda ka 5-10×15

ÕLG: 20kg hantliga 5×10-12 või ca 35kg kangiga istudes nii eest kui kukla tagant surumine Lennutamisi peaks ka hakkama tegema

SELG: nõrk koht, suht vähe teind, aga kui, siis ka 50kg kangiga ettekallutatult tõmbed üles või 20kg hantliga ettekallutatult ühe käega ülestõmbed…asi on töös, harjutusi juurde ja loodetavasti ka raskust

JALAD: pole üldse teind, mängin oma 105kg kehakaaluga võrkpalli hoolega ja peaks hakkama tegema, et kõrgemale lennata oskaks ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

Lennutamisi pole üldse teind jah, aeg oleks vist alustada, vaatan, et kõigil kuulub kavvaa see!

PS. Kuna kang nii kerge, siis näiteks jõutõmmet polegi teinud!

rind: 60

selg: 40

biitseps: max 30 (kaldpinnal kangiga)

triitseps: max 35 (prantsuse surumine)

jalapress: max 150 kg

säär: 80 kg (kang õlgadel säärte sirutused)