Küsimus selle algajate kava kohta!

seda tegelt peaxid ise tundma, kui algajate kava lahjax jääb. yldiselt võid proovida edasijõudnute kava jaotatuna kahex.

Seda käesolevaga minu poolt väljapakutud treeningumeetodeid kasutavad laialdaselt parimad Poola kulturistid ja nad põhinevad Weideri treeningsüsteemil. Enne kui ma hakkan analüüsima kulturisti makrotsüklit, kes kavatseb võistlustel esineda arutan ma seda, mida treener või juhendaja peaks tegema algajate kulturistidega.

1) Esiteks tuleks paluda algajal kulturistil hankida arstitõend, et tal on lubatud koormustega harjutada.

2) Treener või juhendaja peaks visuaalselt määrama kindlaks algaja kulturisti füüsilise poole geneetilise tüübi.

3) Ta peaks algaja kulturistiga vestlema, et saada temaga tuttavaks, õppida tundma tema motivatsiooni, vajadusi, treeningueesmärke, jne.

4) Kui treener pakub algajale kulturistile välja harjutuskava tuleks seda teha enesekindlalt ja otsustavalt ning näidates oma teadmisi ja pädevust. Treener peaks näitama personaalselt ette iga harjutuse ja koheselt parandama kõik algaja poolt tehtud vead.

ALGAJATE HARJUTUSSÜSTEEM

1) Kolm korda nädalas igal teisel päeval.

2) Iga harjutuskorra ajal tehakse läbi kõik kehaosad.

3) Harjutuste, seeriate ja korduste arv vastavalt juhendaja juhistele.

4) Esimese mõne harjutuskorra põhieesmärk on õppida tundma iga harjutuse õiget tehnikat, õiget hingamistehnikat ja harjutuste põhimõtteid.

TREENINGSÜSTEEMID

I ETAPP: 1 – 2 seeriat 8 kordusega

E T K N R L P

A – A – A – –

II ETAPP: 2 – 3 seeriat 10 kordusega

B – B – B – –

III ETAPP: 3 – 4 seeriat 10 kordusega

C – C – C – –

HARJUTUSKAVAD

I ETAPP: 3 – 4 nädalat (Harjutuskava A)

1) Soojendus: 5 – 10 minutit

2) Kõht Seeriaid Kordusi

kõhulihastele keretõsted 1-2 12

3) Rind

kangi surumine rinnalt 1-2 8

4) Selg

tõmbed kukla taha plokil 1-2 8

5) Õlad

kangiga surumine kukla tagant 1-2 8

6) Biitseps

küünarvarte kõverdused kangiga 1-2 8

7) Triitseps

prantsuse surumine lamades 1-2 8

Reie esiosa

kükid kangiga 1-2 8

9) Reie tagaosa

jalgade kõverdamine lamades trenazööril 1-2 8

10) Reie esiosa

säärte sirutused istudes trenazööril 1-2 8

11) Alaselg

Selja sirutused pukil 1-2 8

II ETAPP: 3 – 4 nädalat (Harjutuskava ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

1) Soojendus: 5 – 10 minutit

2) Reie esiosa Seeriaid Kordusi

säärte sirutused istudes trenazööril 2-3 10

3) Reie tagaosa

jala kõverdamine seistes trenazööril 2-3 10

4) Selg

kangi tõmbed ettekallutatult vastu kõhtu 2-3 10

5) Rind

kangiga surumine kaldpinnal 2-3 10

6) Õlad

kätekõverdused??? 2-3 10

hantlitega lendamine külgedele 2-3 10

7) Triitseps

ühe käega kukla tagant hantliga surumine 2-3 10

Biitseps

küünarvarte kõverdused istudes hantlitega 2-3 10

9) Sääred

Istudes pöialetõusud masinal 2-3 10

10) Kõht

keretõsted kaldpinnal 2-3 12

11) Alaselg

seljasirutused pukil 2-3 12

III ETAPP: 3 – 4 nädalat (Harjutuskava C)

1) Soojendus: 5 – 10 minutit

2) Sääred Seeriaid Kordusi

seistes kangiga pöialetõusud 3-4 12-15

3) Kõht

keretõsted kõhupingil 3-4 12-15

4) Selg

hantli tõmbed ühe käega ettekallutatult 3-4 10

5) Alaselg

jõutõmme 3 10

6) Rind

endamine hantliga 3-4 10

7) Õlad

hantlitega lendamine külgedele 3-4 10

hantlitega lendamine külgedele ettekallutatult 3-4 10

Trapets

kangiga õlakehitused 3-4 10

9) Biitseps

küünarvarte kõverdused kangiga 3-4 10

10) Triitseps

plokil allasurumine 3-4 10

11) Reie esiosa

jalapress 3-4 10

12) Reie tagaosa

jõutõmme sirgete jalgadega 3-4 10

ESIMESE KOLME ETAPI ALTERNATIIVSED HARJUTUSKAVAD

I ETAPP: 2 nädalat, 1 – 2 seeriat 8 kordusega

E T K N R L P

A – A – A – –

II ETAPP: 2 nädalat, 1 – 2 seeriat 8 kordusega

B – B – B – –

III ETAPP: 3 nädalat, 1 – 2 seeriat 10 kordusega

C – C – C – –

JÄRGMISED ETAPID

4 nädalat, 2 – 3 seeriat 10 kordusega

E T K N R L P

A – B – C – –

4 nädalat, 3 – 4 seeriat 10 kordusega

A – B – C – –

VAHEPEALNE ETAPP

KOLM HARJUTUSKORDA NÄDALAS

E T K N R L P

A – B – C – –

See variant on vahepealsetele kulturistele, kes ei kavatse võistelda või kellel ei ole aega, et treenida neli korda nädalas. Jaotatud treeningusüsteemi kasutatakse esimesel kahel treeningupäeval, kuid kolmandal päeval treenitakse kõiki kehaosasid, kasutades väiksemaid koormusi ja tehes vähem harjutusi.

HARJUTUSKORD A

1) Soojendus: 5 – 10 minutit

Seeriad Kordusi

2) Surumine kangiga lamades 3 8

3) Lendamine hantlitega külgedele 3 8

4) Plokil allatõmbed ette rinnale 3 8

5) Kangi tõmbed ettekallutatult vastu kõhtu 3 8

6) Plokiga küünarvarte kõverdused seistes 4 8

7) Plokiga kukla tagant surumine istudes 4 8

Istessetõusud kõhulihastele pingil 3 15

9) Pöialetõus 3 15

HARJUTUSKORD B

1) Soojendus: 5 – 10 minutit

Seeriaid Kordusi

2) Pöialetõusud 4 15

3) Kätekõverdused 3 8

4) Kerekallutused küljele 3 8

5)

6) Ettekallutatult hantli tõmbed vastu kõhtu 3 8

6) Kükk kangiga 3 8

7) Jalgade sirutus istudes trenazööril 3 8

Jalgade kõverdamine lamades trenazööril 4 8

9) Jõutõmme 3 8

HARJUTUSKORD C

1) Soojendus: 5 – 10 minutit

Seeriad Kordusi

2) Säärte sirutused seistes 4 15

3) Ploki tõmbed ülalt kitsa haardega vastu rinda 4 10

4) Hantlitega surumine kaldpinnal 4 10

5) Kangi tõmbed 3 10

superseeria

6) Hantlitega küljele ette 3 10

7) Kerekallutused küljele 3 10

superseeria

Külje harjutused ettekallutatult 3 10

9) Hantlitega küünarvarte kõrvedused istudes 3 8

superseeria>

10) Hantlitega prantsuse surumine

11) Jalapress

12) Jalgade kõverdused seistes trenazööril

13) Istessetõusud kõhulihaste pingil

superseeria>

14) Selja sirutused pukil 4 15

VAHEPEALNE, NELJA HARJUTUSKORRAGA NÄDALAS VARIANT

JAOTATUD TREENINGUSÜSTEEM

E T K N R L P

A – B – A1 B1 –

HARJUTUSKORD A – ÜLAKEHA

1) Soojendus

Seeriaid Kordusi

2) Istessetõusud kaldpinnal 3 20

Superseeria koos

3) Kallutused küljele 3 20

4) Kangi tõmme ettekallutatult 3 8-10

5) Kukla taha tõmbed plokil 3 8-10

6) Kätekõverdused 3 8-10

7) Kallutamine küljele?? 3 8-10

Kitsa haardega kangi surumine kaldpinnal 3 8-10

9) Hantlitega lendamine 3 8-10

10) Kangiga küünarvarte kõverdused seistes 4 8-10

11) Prantsuse surumine seistes 4 8-10

HARJUTUSKORD B – ALAKEHA

1) Soojendus

Seeriaid Kordusi

2) Pöialetõusud seistes 4 15

3) Kükkimine kangiga 3 8

4) Jalgade kõverdamine istudes 3 8

5) Jalgade kõverdamine lamades 4 8

6) Jõutõmme 3 8

7) Seljasirutused pukil 3 15

Randmepainutused kangiga 3 15

Superseeria >

9) Randmesirutused kangiga 3 15

HARJUTUSKORD A1 – ÜLAKEHA

Koormuste ja korduste suurendamine vähehaaval.

1) Soojendus

Seeriaid Kordusi

2) Istessetõusud kõhupingil 3 30

Superseeris >

3) Põlvetõsted istudes 3 20

4) Surumine kangiga 3 10

5) Surumine hantlitega kaldpinnal 3 10

6) Allatõmme ette rinnale plokil 3 10

7) Hantlitega tõmme ettekallutatult 3 10

Hantlitega surumine istudes 3 10

9) Küljele kallutamine?? 3 10

10) Kontsentreerivad küünarvarte kõverdused kõverdused 4 10

11) Ühe käega kukla tagant istudes hantliga 4 10

HARJUTUSKORD B1 – ALAKEHA

Mõnevõrra vähendage koormust ja suurendage korduste arvu,

1) Soojendus

Seeriaid Kordusi

2) Pöialetõusud istudes 4 15

3) Hack kükid 3 10

4) Käärkükid 3 10

5) Jõutõmme sirgete jalgadega 4 10

6) Õlakehitused 3 10

7) Randmepainutused 3 15

Suurseerias sh

Randmesirutused 3 15

9) Alaseljale sirutused pukil 4 15

Periodiseerimine suurendab lihaste stimuleerimist erinevatel viisidel, kaitseb võistlejaid väsimuse ja monotoonsuse eest ja annab neile võimaluse rakendada mõistlikul määral Weideri treeningupõhimõtteid, mis takistab lihaste arengu stagneerumist ja muutub eduks vajalikuks treeninguteguriks.