Rinnaltsurumise kava

Palun üle vaadata ja vastata mu küsimustele.

1. Kava on tegelikult särgiga surumiseks – ma särki ei kasuta, areng on minuarvates ok, või pole? – olen 19, 77kg, 1,3a trenni teinud – poole aastaga tuli 95kg pealt 110kg peale. Kas peaks midagi muutma siin kavas?, mida ilma särgita pole vaja teha? – või üldse halb kava, tasuks uus võtta?

2. Kui põhjalikult tuleb venitust teha?

3. kas aeroobset teha lisaks, südame jaoks?

4. mida veel lisaks teha, et kangi paremini suruda ?

5. Mida üldse kavast arvate?

Kavast endast siis:

Süsteem on nii: on 2 rasket ja 2 kerget päeva. E raske jalgade päev, R kerge/taastav. K raske rinna päev ja P kerge/taastav.

“7/10 nädal” – näitab mitu nädalat 10-st teen seda.

Esmaspäev

1). GM – kitsa või laia jalgade asendiga, erinevate kangidega (kumer või sirge).

7/10 nädal 5x 3x 3x 2x 2x 1x

Box squat – 2/10 nädal 5x 3x 3x 2x 2x 1x

Jõutõmme – 1/10 nädal 5x 3x 3x 1x 1x 1x

Teha max. 70-80% raskusega, kaks viimast 90-100%

2). Harjutus trenazööril (selja alumine osa)

3-5×3-12 max. Pingutuseni

3). Jõutõmme kiiruse peale

5×1 (50% max. tulemusest)

4). Selja ülaosa (plokil)

3-5×10-15

5). Kõht

1-3x max. pingutuseni

Kolmapäev (vaata all nädalate kaupa)

1). Surumine erinevatel viisidel (puutega, kummid, ketid, Smithil)

Soojendus + 5x, 3x, 3x, 2x, 2x, max.+kangi hoidmine 250kg.

2). Erinevad harjutused triitsepsile

2-5×4-8

3). Powerpress 70%

3×6

4). Kõhulihased

1-3x max. pingutuseni

Reede

1). Box squat

8×2 40-50%

2). Selja ülaosa

3×15-20 kuni50%

3). Külje venitus hantliga

5×10

Pühapäev

1). Kiiruslik surumine (erinevate haaretega) peatada 5-10 cm rinnast.

8×3 50% max võistlustulemusest

2). Triitseps

2-3 x 4-8 kuni 70%/max.

3). Biitseps

3-5 seeriat kuni 70%