MIda arvate sellest treening plaanist ??

Treeningud 2 korda päevas:

1. Päev – esimene sessioon (Selg), teine sessioon (Trapets, Kõht)

2. Päev – esimene sessioon (Jala esiosa), teine sessioon (Õlg, Säär)

3. Päev – esimene sessioon (Rind), teine sessioon (Jala tagaosa, kõht)

4. Päev – esimene sessioon (Biitseps), teine sessioon (Triitseps, Säär)

5. Päev – Puhkus

6. Päev – Kogu tsükkel otsast peale

_______________________________________________________________

1. Päev

Selg :

Lõuatõmme pealthaardega 3 x 8 – 12

Tõmbed plokil ülalt rinnale tagurpidi haardega 3 x 8 – 12

Tõmbed kangiga ettekallutatult vastu kõhtu 3 x 8 – 12

Tõmbed hantliga ettekallutatult 3 x 8 – 12

Seljapingil keretõsted 3 x 8 – 12

Trapets :

Õlakehitused hantlitega 4 x 8 – 12

Ettekallutatult hantlitega lend trapetsi tagaosale 3 x 8 – 12

Kõht :

Jalgade tõsted rippes 4 x 25

Lamades keretõsted 4 x 25

____________________________________________________________

2. Päev

Jala esiosa :

Soojendusseeriad : Trenazööril jalgade sirutamine 2 x 8 – 12

Tööseeriad : Jalapress 3 x 8 – 12

Kükk kang rinnal 2 x 8 – 12

Etteastega kükk 3 x 8 – 12

Trenazööril jalgade sirutused 3 x 8 – 12

Õlg:

Soojendusseeriad: Hantlite lennutamine külgedele 2 x 8 – 12

Tööseeriad : Istudes hantlite surumine 3 x 8 – 12

Hantlite tõstmine ette 3 x 8 – 12

Ettekallutatult plokivedu 3 x 8 – 12

Säär:

Seistes sääresirutused 4 x 8 – 12

Sääre sirutused istudes trenazööril 3 x 8 – 12

________________________________________________________________

3. Päev

Rind :

Soojendusseeriad : Kaldpingil kangi rinnalt surumine 2 x 8 – 12

Tööseeriad: Kaldpingil kangi rinnalt surumine 4 x 8 – 12

Kaldpingil hantlitega lend 4 x 8 – 12

Horisontaalpingil kangi rinnalt surumine 3 x 8 – 12

Ületõmbed hantliga 3 x 8 – 12

Plokivedu 3 x 8 – 12

Jala tagaosa :

Lamades trenazööril sirutused jala tagaosale 6 x 8 – 12

Hack masinal tagurpidi hack kükk 4 x 8 – 12

Sirgete jalgadega jõutõmme 4 x 8 – 12

Kõht :

Jalgade tõsted rippes 4 x 25

Keretõsted 4 x 25

________________________________________________________________

4. päev

Biitseps :

Soojendusseeriad : Küünarvarte kõverdamine seistes kangiga 2 x 8 – 12

Tööseeriad : Küünarvarte kõverdamine seistes kangiga 6 x 8 – 12

Küünarvarte kõverdamine seistes hantlitega 3 x 8 – 12

Küünarvarte kõverdamine Scott pingil kangiga 4 x 8 – 12

Rinnaplokil ülalt seistes küünarvarte kõverdamine 4 x 8 – 12

Triitseps :

Rööbaspuudel keha surumine 4 x 8 – 12

Kitsa haardega rinnalt kangi surumine 4 x 8 – 12

Ületõmbed hantliga istudes 3 x 8 – 12

Köitega allasurumised plokil 3 x 8 – 12

Säär :

Sääresirutused seistes 4 x 8 – 12

Sääresirutused istudes trenazööril 3 x 8 – 12