Kuidas saavutada suurem lihasekasv ja efektiivsem treening
- This topic has 12 replies, 6 voices, and was last updated 8 years tagasi by
.
-
Postitused
-
Tere,
Nimelt olen jõudnud peale mitut aastat jõusaali trenni kriisi, kus mul on otsas motivatsioon, sest keha ei arene nagu sooviks. Olen 32a, kaal seal 88-92kg. Pikkust 183cm.
Tänud ette, kes viitsivad läbi lugeda ja nõu anda!
” data-emoticon=”” height=”20″ src=”/uploads/emoticons/default_smile.png” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” title=”” width=”20″ />Viimased 3a olnud selline elu, seoses trenniga.
2014 talv kuni 2015 sügis. Langetasin oma kaalu dieediga 100kg pealt 83kg peale. 0 trenni
2015 suve lõpus läksin jõusaali. Võtsin nii toitumis, kui ka treening kava. Poole aastaga oli muutus märgatav. Suve hakul 2016 tuli paus kaks kuud. Suve lõpus taas aktiivselt trenni. Ka 2016a suvi jäi vahele. 2,5 kuus (Töö koormus ja pisipere suurenemine). Vahe(paus) oli ka 2017 suvel.
Ehk siis 2 ja pool aastat olen käinud 3-4x nädalas trennis. Raskused on suurenenud 2-3x, ning ka keha on muutunud. Paraku tajun aga, et ei muutu enam. Eriti väike areng on olnud rinnalihasel(nii jõud kui ka välimus). Kui samas sõber/trennikaaslane on sama ajaga kõvasti eest ära läinud. Sama kaua käinud, ning jälgib toitumist oluliselt vähem.
Kükk, ning üldse jalg on hetkel põlve vigastuse tõttu välistatud veel mitu kuud. Isegi jõutõmme hetkel väljas.
Trenn: (selle aasta oma)
Esmaspäeval: 5-10 min sõudmist. Ülakeha: (rind 2 harjutust, biitseps 2 harjutust, triitseps 2 harjutust, kõht 1-2 harjutust) Kõik on 4 seeriat. Kordused 6-12.
Teisipäeval: 5-10 min sõudmist. selg 2-3 harjutus, õlg kolm harjutust. Kõht 1-2 harjutust. Kõik on 4 seeriat. Kordused 6-12.
Neljapäeval: 5-10 min sõudmist. Ülakeha (rind 2 harjutust, biitseps 2 harjutust, triitseps 2 harjutust, kõht 1-2 harjutust) Kõik on 4 seeriat. Kordused 6-12.
Kui õnnestub siis laupäeval on Teisipäeva kordus+ ratast 30 min.
Söön teadlikult. 4 korda päevas. Iga söögikord on selline:
Valku(, kodujuust, kana liha või muna, vahel ka sea või loomaliha) ~100g, juurvili või puuvili 150-200g, teravilja toode (rukkipala, riis, täistera makaron) 50-80g.
Tarbin kreatiini, BCAA-d, ning valgujooki (vahel ka trenni vabal päeval).
Magan 7-8,5h. Joon teadlikult palju vett. Loobusin 2017a sügisel ka alkoholist. Ei suitseta.
Kas võib olla, et söön siiski liiga väha valku? Magan liiga vähe? Geneetiliselt kehva põhi? Miski vitamiin puudu?
Olen muutnud harjutusi, üritan teha võimalikult puhtalt ja samas suure raskusega. Keskmine kordus 8-9. va kõht. Enamik harjutused on 100% pingutus viimased kordused. Ning “No pain, no gain” on arusaadav…
Olen justkui palju lugenud ja teen oma arust kõik korrektselt.
Kõik eeldused on justkui olemas, kuid midagi on valesti. Eesmärk on kasvatada lihast, kuid samas ma rasva väga juure ei soovi. On teist juba niigi palju
” data-emoticon=”” height=”20″ src=”/uploads/emoticons/default_smile.png” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” title=”” width=”20″ />Ehk on ideid?
Ahto
Kui suurem lihaskasv on toimunud, siis edasine areng ongi väga aeglane.
Kirjutad, et jõud on suurenenud 2-3x. Millised on baasharjutuste jõunäitajad?
Mis keha rasvaprotsent on? Pikkuse, kaalu, rasvaprotsendi ja jõunäitajate pealt on üsna kerge öelda, kus keegi oma arengus on…Sul muidugi on jalad treenimata kahjuks.
Võibolla on ebarealistlikud ootused….
Rasva protsent on 19-23 olnud viimase aasta jooksul.
Jalg ei ole kindlasti peenike.
” data-emoticon=”” height=”20″ src=”/uploads/emoticons/default_smile.png” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” title=”” width=”20″ />Kindlasti pole mu soovid ulmelised. Näen selline tavaline välja. Kole just pole, kuid tahaks arengut!
Baasharjutuste jõunäitajad…Ma nüüd ei teagi mida õelda. Rinnalt horisontaal pingil tuleb vaevaliselt 76kg paar korda ülesse. Õla press 35-40 kg ja 8 kordust. Biitsepit teen Z kangiga. Raskust peal 17-20kg. Muud harjutused on nii varieeruvad.
Jõutõmme tuleb(tuli varem) 120kg kangiga 6-8 kordust.
Kui vaja, siis mul päevik, kus kirjas kõik täpselt.
Lihtsalt õeldes on nii, et rind on nõrk ja väike. Tihti tulevad suvalised ja suudavad sama teha. Biitseps ja triitseps vast enamvähem, kuigi areng on ka peatunud. Biitsepi ümbermööt oli 32cm, nüüd 39cm, kuid edasi ei lähe(eelmine aasta oli cm pealt sama). Seisab. Kõht ja selg on keskmisest tugevam. Sama jalgadel. Varem sai jalgu 1-2x nädalas tehtud. Praegu hoian, sest üks põlv on “vigane”.
Suurt kasvu pole mul paraku kunagi olnud. Muutus on olnud, kuid pigem tagasihoidlik. Olen pigem arvanud, et teen valesti või küll hakkab kasvama.
Rinnalt surumine ei olegi “igaühe” harjutus. On inimesi, kellel see väga hästi arene.
“ning jälgib toitumist oluliselt vähem.” – sellest võiks enam-vähem kõik aru saada, et tegemist ongi suhteliselt väheolulise faktoriga – oluline on, et makrotoitained oleks enam-vähem paigas, ja kui toiduvalik on lihtsalt piisavalt vaheldusrikas, ongi kõik mida tarvis läheb. Kõik need lisandid võid peaaegu et prügikasti visata – tuntavat toimet neist praktiliselt ei leia, ja kui jätad kreatiini (suures plaanis ei mõjuta seegi su arengut nii palju, et tajuksid – eriti juhtudel, kus menüüs on sellerikkaid toite piisavalt), siis muu on juba pinnu lõhkiajamine. D vitamiin ja kalaõli. Kõik. Kogu “kohustuslik” vajadus lisandite järele.
Äkki need kordused ja seeriad ei tule selles mõttes korralikult, et ei tee neid “mõtestatult” – lihas ei tee sellist tööd, mis tema arengule mõju avaldaks. Kuidagi suvaliselt – selline mõte.
On 10.1.2018 at 13:14, Guest Ahto P ütles:Olen muutnud harjutusi, üritan teha võimalikult puhtalt ja samas suure raskusega. Keskmine kordus 8-9. va kõht. Enamik harjutused on 100% pingutus viimased kordused. Ning “No pain, no gain” on arusaadav…
Mina näen pigem probleemi siin. Suutlikuseni minek on üsna tihti progressiooni tapja ja kinnijooksmise põhjuseks. Võta raksust julgelt vähemaks ja hakka siis samm sammult raskusega progresseeruma. Pidev raskusete suurendamine on väga oluline arengu seisukohast ja trennist trenni suutlikuseni treenimine huvitaval kombel seda ei soodusta. Raskust tõsta alles siis kui eelmine trenn tegid vajaliku seeria varuga ära vähemalt (2-3 kordust jäi varuks). Usun, et nii saad oma seinast mööda.
Edu katsetamisel!
Ma olen mingeid perioode teinud sedasi nö. kergemalt, et harjutused oleksid puhtad, et oskaks teha korrektselt. Hetkel, viimased kuud, on lühemad seeriad ja lõpuni tühjaks. Olen üritanud leida erinevate harjutuste juures seda õiget koormust ja korduste arvu, et peale viimast kahte seeriat oleks lihas täis/valuslik.
Kui toitumises järgi annan, siis mul viskab kaalu üli kiiresti ülesse. Aga mõtlen just seda, et milline on see piisav valgu kogus igapäev. Kas neli muna + 200g kana liha on piisav 1 päeva kogus? Loomulikult sinna juurde teravlja toode, veidi rasvu(või enamasti), ning puu/juurviljad.
Pm ei saa olla muud, kui vale söömine, valesti tehtud harjutus, vitamiini puudus või liiga kergelt tehtud harjutused. Ma panustaks vitamiini peale või siis ikkagi vale lähenemine harjutusele.
Vitamiin on neist viimane – juhul, kui toitud suhteliselt mitmekesiselt.
“Kas neli muna + 200g kana liha on piisav 1 päeva kogus” – ei ole kindel, kas trollid
” data-emoticon=”” height=”20″ src=”/uploads/emoticons/default_biggrin.png” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” title=”” width=”20″ />
See on ca 70 g , jutt oli 2X nii suurest kogusest.
2015 suve lõpus läksin jõusaali. Võtsin nii toitumis, kui ka treening kava. Poole aastaga oli muutus märgatav. Suve hakul 2016 tuli paus kaks kuud. Suve lõpus taas aktiivselt trenni. Ka 2016a suvi jäi vahele. 2,5 kuus (Töö koormus ja pisipere suurenemine). Vahe(paus) oli ka 2017 suvel.
Ise kirjutad ka ju, et kõik toimis kui järgisid toitumis ja treening kava, võta need samad kavad ja tee järjepidevalt, paari nädalaga ei muutugi midagi ja kui paari kuu pärast jälle pikk paus sisse tuleb siis ei tulegi mingeid tulemusi. Kannatust ja püsivust ainult vaja. Tee aasta järjest trenni ja toitu teadlikult ja siis tule anna tulemustest teada.
2 peamist sinu (ja kõigi teiste mitte-arenejate) probleemi: progressive overloadi puudumine (googelda) ja liiga vähe sööki.
Lisaks mainin, et pole mõistlik pikas perspektiivis rinda rohkem treenida kui selga.
On 1/16/2018 at 9:44 AM, zudokorn said:2 peamist sinu (ja kõigi teiste mitte-arenejate) probleemi: progressive overloadi puudumine (googelda) ja liiga vähe sööki.
Lisaks mainin, et pole mõistlik pikas perspektiivis rinda rohkem treenida kui selga.
Lugesin läbi https://www.bodybuilding.com/content/progressive-overload-the-concept-you-must-know-to-grow.html
Pm tean seda, kuid paar asja olid huvitavad.
Söök…Ma ei Trollinud. Ma söön 60% ajast valkained(pluss muu) sedasi: Hommikul 2 muna. Lõunal 100g kanaliha, Õhtu oode 2 muna. Õhtusöök 100g kanaliha või maitsestamatta jogurt 100G. Sealiha on söögikorras 75g, kodujuust 75-100g.
Aga saan aru, et see kogus peaks olema x2?
Püsivus on pigem hea, sest trenne vahele ei jää. Kuigi suvi jah kipub minema ilma trennita. Hetkel alates septembrist kuni tänaseni on vast 3-4 trenni vahele jäänud.
Kui suurt plaani vaadata siis ongi kõik õige ja toimiv. Isiklikult arvan, et oled lihtsalt jõudnud kõigega nö müürini. Eriti kui teed alati viimase piirini korduseid. Sellega põlebki läbi, ükski kogenud treenija, ei vii ennast iga trenn maksimumini. See käib süsteemselt. Ja ma usun, et kõikidel treenijatel on seda müüri esinenud, sellest algab ka suurem õppimine, kes muidugi vaevub.
Kuidas sellest edasi saada? Lihastreeningu põhi nõks on vaheldus. Pole olemas võluväe kava, et nüüd sain hea treeningkava ja toitumise ning lasen sellega minna seniks kuni saalis käin. Igal asjal tuleb oma piir. Peab hakkama asju muutma, katsetama. Erinevad shokeeringu meetodid, ükski trenn ei sarnane eelmisele. Sellega ka tuleb motivatsiooni, kui kavad vahetuvad, uued vahe-eesmärgid jne.
Samas, kui oled juba kinni jooksnud, võimalik, et on vaja hoopis kerget puhkust. Sul on ka vigastus, mis võib olla põhjustatud ka pidevast piiril treenimisest. Ning siis puhtalt/puhanult alustada uue süsteemiga vaikselt algusest üles ronimist.
- You must be logged in to reply to this topic.